Ymarferion syml effeithiol ar gyfer pwmpio pen-ôl

Beautiful a pen-ôl cadarn yng nghwmni brwdfrydig gan fod y dynion a glances genfigennus menywod. Rhywun ffurflenni demtasiwn a blasus etifeddwyd, a rhywfaint o hyfforddiant parhaus a gwanychol cyflawni roundness deniadol. Serch hynny, dros y blynyddoedd, a bywyd setlo yn colli ei siâp pen-ôl firmness ac atyniad. Felly, pwmpio buttocks ar unrhyw oed, bydd yn ffigwr hudolus a hudolus.

Dros amser, mae'r pen-ôl colli eu elastigedd oherwydd arferion bwyta gwael, ffordd o fyw eisteddog a diffyg ymarfer corff. hyfforddiant ac ymarferion rheolaidd ar gyfer y chwyddiant buttocks Dim ond rhoi terfyn ar saggy a roundness flabby. Bydd y rhaglen cynorthwywyr gampfa a ymarfer gorau a gynlluniwyd i wella ffurfiau allanol.

Mae'r corff dynol yn cael ei drefnu yn y fath fodd bod y cyhyrau gluteal yn cynnwys tair haen. Felly, yn ystod ymarfer corff angen i chi hyfforddi nhw i gyd. Gorau oll Cynhelir dosbarthiadau bob dydd. Ar gyfer y cyfnod lleiaf y canlyniad mwyaf effeithiol yn rhedeg ar dir anwastad (gyda uchafbwyntiau a'r isafbwyntiau), ymarferion arbennig ar gyfer chwyddo'r pen-ôl, cerdded beicio, neidio rhaff, chwarae tenis bwrdd a badminton, sgïo, llafnrolio, sglefrio iâ.

I chwyddo'r mawr cyhyrau gluteal yn ymarfer cyhyrau ymarfer dargyfeirio goes ôl, a canolig a bach yn fwy addas gan symudiadau goes i'r ochr. Ystyried rhai o'r ymarferion ar gyfer y chwyddiant pen-ôl yn y cartref, yn y perfformiad y dylai un ohonynt fod yn y rhan fwyaf problemus o'r corff i straen:

1. Yn gorwedd ar ei ochr, yn pwyso ar ei benelin, byddwch angen deg gwaith i godi'r goes fel bod y pwynt uchaf y cyfochrog droed i'r llawr. Yn yr achos hwn y sawdl yn wastad â'r traed. Ar ôl y nifer gofynnol o ailadrodd perfformio yn y deg gostyngiadau springy bach top. Yna y goes yn cael ei ostwng. Newid ochrau a ailadrodd yr un peth gyda'r goes arall.
2. Yn gorwedd ar ei stumog, gwasgu ei ên at ei frest (dalcen yn dibynnu ar y dwylo croesi), mae angen i chi plygwch eich pengliniau i 90 gradd a chodi'r coesau i fyny yn araf. Yn ystod yr ymarfer hwn, er chwyddo'r angen i'r pen-ôl i wneud yn siŵr bod y traed gyda'i gilydd ac nad yw eich pengliniau yn cyffwrdd yr wyneb. Un dull yw 10-14 ailddarllediadau.
3. Eistedd ar y sodlau gyda'r pengliniau ysgaru mewn llaw, dylech godi eich dwylo i fyny a mynd â nhw yn ôl, gan ymuno dwylo. Codi'r cluniau oddi ar y llawr ar y lefel o 10-15 centimetr, perfformio symudiadau cylchdro. Llwytho - 10 gwaith i bob cyfeiriad.
4. Yn gorwedd ar eich cefn gyda choesau plygu yn y pen-gliniau, codi y pelfis perfformio hyd at yr arhosfan ac yn disgyn, ond ni all cyffwrdd y pen-ôl llawr. Un dull yn cynnwys deg ailadroddiadau.

Bydd ymdrech cynorthwy-ydd da efelychydd ar gyfer chwyddo'r pen-ôl. Diwydiant Modern yn cynnig amrywiaeth o offer i wella siâp y coesau a'r cluniau. Mae'n stepio, beiciau llonydd, melinau traed, a ellipsoids. Dal i fyny ar un ohonynt, dylid deall y bydd yr unig astudiaethau systematig a maeth priodol yn rhoi canlyniadau amlwg o fewn mis.