Sut mae'r rhaniadau am 10 diwrnod? Yn ymestyn a rhaglen ymarfer corff am chortyn cyflym yn y cartref

Ymarferion sydd eu hangen i gynyddu ymestyn, fel a ganlyn: rhaid i'r traed yn cael eu rhoi i wahanol gyfeiriadau at ei gilydd ac wedi ei leoli ar yr un llinell. Dylai'r ochrau mewnol y cluniau yn ffurfio gyda ongl o 180 gradd. Gelwir y sefyllfa ac mae'n llinyn. Mae fel arfer yn angenrheidiol mewn chwaraeon megis gymnasteg, ffigur sglefrio, dawnsio, crefft ymladd, nofio a ioga. Ar ben hynny, cordiau mae'n ei gwasanaethu fel dangosydd sylfaenol y rhan fwyaf o'r hyblygrwydd y corff. Felly nid oes unrhyw beth rhyfedd yn y ffaith bod yn y blynyddoedd diwethaf dechreuodd poblogrwydd arbennig i fynd ar y cwestiwn o sut i wneud y rhaniadau am 10 diwrnod, a hyd yn oed yn gynt.

Gall unrhyw un ei wneud

Dyw hi ddim yn gyfrinach o'r ffaith y gall ymarfer o'r fath yn cyflawni y dyn ifanc a'r un sydd eisoes wedi croesi'r llinell o dan yr enw oed "cyfartaledd". Mae llawer, os nad y cyfan, yn dibynnu yn bennaf ar barodrwydd a hyfforddiant cymwys.

Sut mae'r rhaniadau? Am 10 diwrnod y byddwch yn gwneud hyn, neu am gyfnod hwy, yn dibynnu ar chi. Mae'n werth ystyried bod yn ymarfer tebyg a sut i baratoi eu hunain ar gyfer ei weithredu.

Y rhesymau oherwydd y mae llawer o bobl yn awyddus i berfformio ymarfer hwn

Beth yw'r rheswm oes gennych unrhyw gwestiynau am sut i wneud y rhaniadau am 10 diwrnod ar unrhyw oedran? I lawer mae'n effeithio ar y ffactor sy'n ymarfer hwn yn dod â budd mawr i'r corff. Cynyddodd Bennaf symudedd pelfis, sef - asgwrn cefn sacrol. Ar ben hynny, mae gwelliant o cylchrediad y gwaed, yn cynyddu symudedd y pelfis, yn gwella swyddogaeth y ceudod abdomenol. Ar ben hynny llinyn yn cael ei ystyried i fod yn arf ardderchog ar gyfer atal llawer o glefydau sy'n digwydd yn yr ardal urogenital. Ymarfer o'r math hwn yn effeithio ar y normaleiddio'r y coluddyn.

Rôl bwysig yn y cwestiwn o sut i wneud y rhaniadau am 10 diwrnod, yn chwarae rhybudd o afiechydon fel gwythiennau faricos. Pan fydd yr holl agweddau cadarnhaol hyn yn bwysig iawn i droi yn iawn y mater o hyfforddiant. Yn gyntaf, fodd bynnag, gadewch i ni ystyried y mathau hynny o ymarferion sy'n cael eu golygu gan linyn.

Pa fathau o ymarferion yn cael eu?

Mae yna nifer o wahanol fathau o estyniadau o'r fath. Ac mae'n rhaid i chi ei wybod iddyn nhw, os ydych yn bwriadu i eistedd ar y llinyn am 10 diwrnod.

1. Cross. Yn y sefyllfa hon, mae angen i godi coesau i'r ochr.

2. Hydredol. O'r fath yn ymestyn yn awgrymu y dylai'r traed ysgaru yn ôl ac ymlaen.

3. Provisnoy. Yn y sefyllfa hon, yr ongl rhwng y coesau yn fwy na 180 gradd.

4. Fertigol. I pherfformio rhaid iddo fod mewn sefyllfa sefydlog, yn pwyso ar un goes.

5. Ymarfer ar ddwylo.

Os ydych yn meddwl pa fath o ddewis i eistedd ar y llinyn am 10 diwrnod, mae angen i gymryd i ystyriaeth bod gan bob un ohonynt ei nodweddion ei hun. Y mwyaf syml i rai pobl ei ystyried yn y hydredol ymestyn, gan mai dyma'r mwyaf naturiol. Yn achos croes cortyn i waith cyhyrau raddau llai yn digwydd. Fodd bynnag, anaf i'w gefn ac ag ef yn cael llawer haws.

Yn yr hyn a allai fod yn risg?

Mae llawer yn cymryd ar gyfer ei hun benderfyniad peryglus, "Mae pob yn eistedd i lawr ar y llinyn am 10 diwrnod!" Pam ei fod yn beryglus? Oherwydd dylai ymarferiad o'r fath fod yng nghwmni hyfforddiant systematig. Y mae llai, y mwyaf yw'r siawns o gael anaf. Fodd bynnag, peidiwch â bod yn drist, oherwydd y math hwn o ymestyn o dan y grym bob un ohonom. Wedi'r cyfan, mae yna amrywiaeth o ffyrdd i helpu'r rhaniadau yn oed ar ôl 30 mlynedd. Ond nid oes dim o'r oedran hwn â 15 mlwydd oed, ac yn dweud nad yw'n angenrheidiol. Ac i gyd mor glir.

Yr hyn sydd angen i chi ei wybod?

Sut i ddysgu'n gyflym sut i eistedd i lawr ar y llinyn? Deellir mai dyma'r math o ymarfer corff y gall rhai gael ei roi yn eithaf rhwydd, er nad oes gan eraill a'r amynedd i sicrhau bod ei feistr. Beth yw'r rheswm? Mewn sawl ffordd, mae'r ffaith bod ymestyn yn derbyn boenus. Felly, mae angen i ymbaratoi ymlaen llaw ar gyfer yr hyn y bydd yn rhaid i weithio ar ein hunain yn ddigon o ddifrif cyn i feistroli sgiliau hyn. Ac yn gyflym y bydd y rhaniadau dim ond os oes sgil penodol.

Nid yw'r angen yn y ffrâm amser

Byddai llawer yn hoffi dysgu y cortyn cyn gynted ag y bo modd. Mae pobl o'r fath bob amser yn chwilio am ffordd i gwblhau'r ymarfer mewn cyfnod byr o amser. Fodd bynnag, dylid deall bod yn yr achos hwn nid y ffrâm amser yn angenrheidiol. Os ydych chi eisiau dysgu sgiliau hyn, yna efallai y byddwch yn dechrau meddwl tybed sut i ymestyn y blwch chortyn. Gosod nod a chyflawni hynny, waeth beth yw amser a dreulir gan chi. Bydd Nesaf yn cael ei roi rhai argymhellion a fydd yn helpu i feistroli ymarfer hwn.

Ni all unrhyw ymarfer cynhesu perfformio

I painlessly dysgu sgìl hwn, mae cyfres arbennig o ymarferion ar gyfer y chortyn. Byddant yn helpu i baratoi'r corff. Yn naturiol, fel mewn unrhyw ddigwyddiad chwaraeon arall, er mae angen ymarfer da dechreuwyr. Cyhyrau ofynnol i gynhesu a pharatoi. Ar gyfer y rhaff perffaith. Dim ond neidio i mewn ar gyfer peth amser. Yn ogystal, gallwch redeg ar y felin draed. Ac mae'n werth ystyried am ddod o hyd hyfforddwr cymwys a fydd yn eich helpu i ddatrys y broblem anodd o sut i berfformio, er enghraifft, traws-chortyn. Yn y cartref, gall ymarfer hwn hefyd yn cael ei wneud. Fodd bynnag, mae'r broses yn fwy cymhleth.

Yr hyn mae angen i chi gofio, er mwyn llwyddo

Er mwyn gallu gwneud y rhaniadau, rhaid i chi ymgyfarwyddo â'r argymhellion canlynol.

1. Arsylwi rheoleidd o'r broses hyfforddi. Rhaid iddo ddigwydd o leiaf dair gwaith yr wythnos. Drwy ei hyd fel arfer yn ymwneud â thri deg munud. Os ydych chi am ei gyflawni canlyniadau cyn gynted ag y bo modd, mae angen cynyddu'r hyfforddiant o hyd at bum gwaith yr wythnos. Dylai gymryd i ystyriaeth un nodwedd bwysig: os bydd y cyhyrau ar ôl ymarfer y cymhleth yn dechrau brifo yn fawr iawn, yr angen i gymryd rhan mewn diwrnod, mae'r corff i addasu i straen.

2. Mae'n angenrheidiol i ddewis y dillad cywir. Mae'r amrywiad gorau posibl yn pants o ffabrig elastig. Mae'r corff yn mewn bydd sefyllfa o'r fath yn cael ei gau, sy'n golygu y bydd y risg o hypothermia a cyhyrau yn cael ei leihau.

3. Er mwyn gynhesu, mae'n rhaid i chi berfformio ymarfer hwn, gan fod y cylchdro y cymalau clun a phen-glin. Yn ogystal, gallwch redeg neu weithio allan ar feic ymarfer. Ffit ac felin draed.

4. Mae angen i ychwanegu at eu proses hyfforddi yn ymarferion pŵer fel lunges gyda dumbbells ac eistedd-ups gyda phwysau isel. Mahi hefyd yn berffaith ar gyfer gyfeiriadau gwahanol gyda'r pwysiad. Yn ymestyn yn dod yn fwy effeithiol yn y digwyddiad a fydd yn cael ei berfformio ymarferion cryfder.

5. Pan fydd y cymhleth hyfforddiant, mae angen ceisiwch ymlacio cyhyrau. Yn y sefyllfa honno, os ydych yn llawn tyndra a marciau ymestyn gostwng yn sylweddol yn effeithiol. Mae wedi ei nodweddion ei hun y mae'n rhaid eu hystyried. Er enghraifft, dylai'r grymoedd tynnol yn parhau am uchafswm 15 eiliad. Mae gwneud hyn yn ofynnol i anadlu allan. Ar y anadlu rhaid i chi ddychwelyd i'r man cychwyn. Os oes teimlad o boen, straen yn dipyn llacio.

6. Mae angen i benderfynu pa gyhyrau yn cael eu hymestyn ddigon - cefn y glun neu'r tu mewn. Mae angen iddynt weithio cymaint â phosibl.

7. Yn eich rhaglen ymarfer corff, mae'n rhaid i chi ychwanegu'r dasg ganlynol: mae angen i eistedd ar y llawr gymaint ag y bo modd i wthio mewn gwahanol coesau gyfeiriadau. Ar ôl hynny yn dechrau i dynnu ymlaen. Dylai Stretch nid yn unig dwylo, ond y corff cyfan yn ei gyfanrwydd. O ganlyniad, dylech jyst yn gorwedd i lawr ar wyneb lawr y corff cyfan. Mae'n rhaid i ni sefyll gyda choesau ar wahân ar led ysgwydd ar wahân, dwylo i achub ar y penelinoedd a dechrau i dynnu i lawr, bob tro lleihau'r pellter i'r coesau.

8. Mae yna hefyd tasgau sylfaenol a fydd yn eistedd ar y rhaniad yn ei flaen. Gweithredu dylai nhw yn raddol. Dylai hyfforddiant cymhleth yn dechrau gyda cynhesu. Er mwyn ymestyn eich cyhyrau yn iawn, mae angen i chi berfformio ymarferion gyda chefnogaeth, fel cefn addas y cadeirydd, bar bale, y sil. Dylai'r cymorth hwn daflu bob coes yn ei dro. Hefyd rhaid i mahi effeithlonrwydd uchel. Dylai pob ymarfer gael ei ddilyn gan y gwaith o ymestyn "hyd at ddiwedd" ar waith. Mae'n angenrheidiol i wneud yr ymarferion yn araf iawn ac yn ddelfrydol o dan reolaeth rhywun arall.

Cyflawni holl technegau hyn, byddwch yn gyflym yn sylweddoli sut mae'r rhaniadau am 10 diwrnod yn y cartref. Wrth gwrs, yr amseru yn dal i fod yn well i gael ei gynyddu i leihau'r risg o anaf.

Pa beryglon ydych chi'n ei ddisgwyl?

Yn gyntaf oll, cyn i chi ddechrau ymarfer, dylech gofio y gallwch anafu cyhyr ym mhresenoldeb gormod o ddymuniad. Felly, dylech geisio gwneud popeth yn ofalus. Fodd bynnag, mewn sefyllfa lle anaf er mwyn osgoi gweithio, mae'n rhaid i chi roi'r gorau ar unwaith yr holl ymarferion, mae'r cyhyrau ynghlwm wrth y rhew difrodi ac yn lleihau gweithgarwch locomotor i isafswm.

Dechrau gwneud yr ymarferion ar ôl dylai anaf fod yn ofalus iawn

Os byddwch yn penderfynu dechrau ymarfer eto, dylech geisio berfformio holl o'r cychwyn cyntaf ac yn araf iawn. A ddylai ymarfer eu holl cywirdeb. Dim llai cyffredin yw problem poen yn y glun ar ôl cynnal ymdrechion i ymestyn. Mae hyn i gyd o ganlyniad i'r ffaith nad yw'r ymarferion yn cael eu perfformio yn gwbl gywir. Mewn sefyllfa o'r fath mae angen i ddatgelu'r pelfis ymlaen. Pan fyddwch yn perfformio amrywiad hydredol neu ardraws bob amser yn dod ar draws cyfle gyda phoen yn ei liniau. Dylai geisio osgoi.

casgliad

Os ydych chi eisiau gwneud y rhaniadau yn gyflym ac nid yw'n niweidio eich iechyd ar yr un pryd, mae angen i berfformio holl ymarferion ymestyn ddigon gofalus i osgoi cael cyhyrau difrodi. Yn ogystal, dylai fod yn ansawdd uchel ac ymagwedd drylwyr at yr ymarfer ar waith. Ar ba mor dda y bydd cynhesu eich cyhyrau, mae'n effeithio ar eu hyblygrwydd. Fodd bynnag, ni ddylai am weddill yr ymarferion yn cael ei anghofio. Dim ond gyda cyfleuster hyfforddi pherfformiad dwys a rheolaidd yn gallu cyflawni eu nodau. Mae'n i ddymuno pob lwc mewn tasg gymharol hawdd, a llwyddiant yn eich ymdrechion chi!