Sut i adeiladu wasg am 8 munud. Ymarferion ac awgrymiadau

corff athletaidd a toned - y freuddwyd o lawer, ond yn rhwystr sylweddol i bron pob un ohonynt yn y grym yr ewyllys, sydd weithiau'n yn brin. Ni fyddwn yn dadlau bod i gyflawni stumog fflat gyda chiwbiau gall mewn gwirionedd fod heb ymarfer corff, ond workouts byr, bydd y diwrnod yn helpu i drawsnewid eich ffigur yn sylweddol. Felly, rydym yn dysgu sut i bwmpio i fyny 'r wasg am 8 munud.

I ddechrau, rydym yn nodi bod ar adeg y foltedd angenrheidiol i anadlu awyr, ac ar ymlacio - anadlu.

I ddod mewn tôn cyhyrau abdomen yn uniongyrchol, yn gorwedd ar eich cefn, dwylo tu ôl ei ben hailddirwyn, a'r tro coesau yn y pen-gliniau, rhowch eich sodlau ar y llawr. Nesaf araf dynnu pengliniau a'r penelinoedd tuag at ei gilydd, nid yw'r wasg yn rhwygwch o'r llawr. Ailadrodd 8 gwaith.

Er mwyn cryfhau'r hyn a elwir yn y wasg isaf ydych angen bar llorweddol neu fertigol ysgol. Yma, mae popeth yn hawdd - tynnu eich pengliniau at eich brest mewn sefyllfa crog. Gymhleth ymarfer corff - codi'r coesau, heb plygu ar ongl o 90 gradd. Ailadroddwch 10 gwaith.

Mae llwyth tebyg, fel yn yr ymarfer blaenorol, y gellir ei gyflawni yn y sefyllfa supine. Ar gyfer hyn, mae angen i godi coesau yn syth cyhyd nes ongl 90 gradd, ac yna gostwng yn ôl ar y llawr. Mae cyflymder yn arafach, y mwyaf effeithiol. Ailadroddwch yr ymarfer 10 gwaith.

Troelli. Gorweddwch ar y llawr, plygwch eich coesau, rhowch eich sodlau ar y llawr ac yn rhoi ei ddwylo y tu ôl ei ben. Yn araf godi eich pen ac ysgwydd llafnau, gan edrych i fyny, ac nid ar eich traed. Anadlu allan tra'n codi a anadlu wrth gostwng. Mewn unrhyw achos, peidiwch â rhyddhau gwaelod eich cefn oddi ar y llawr. Ailadroddwch 20 gwaith.

Rydym yn ystyried ymhellach sut i bwmpio i fyny y wasg am 8 munud. Peidiwch ag anghofio am y cyhyrau oblique yr abdomen.

Rydym yn derbyn yr holl yr un sefyllfa dueddol, dwylo gwasgu yn erbyn y cefn y pen, pengliniau coesau plygu rhoi ar y llawr ar y chwith. Codi tai (beidio ag anghofio bod y wasg yn cael ei gwasgu dynn i lawr), nid yw'n gwyro i'r ochr. Ailadroddwch yr ymarfer hwn 20 gwaith. Yna, trowch y coesau i'r ochr arall ac yna perfformio 20 lifftiau.

Wrth ystyried sut i bwmpio i fyny y wasg am 8 munud, ni all ymarfer hwn golli golwg ar fel "yr olwyn." Ar gyfer ei weithredu angen i orwedd ar eich cefn, coesau plygu yn y pen-gliniau a lifft fel bod y shins yn gyfochrog â'r llawr. Nesaf, rydym yn perfformio y mudiad, os byddwch pedal beic. Peidiwch â thynnu eich pengliniau at eich brest a cheisio cymaint â phosibl yn cymryd i fyny.

Mae'r ymarfer nesaf sy'n helpu i ddatrys y broblem o sut i bwmpio i fyny y wasg am 8 munud yn normal ymestyn. Peidiwch byth ag anghofio i ymlacio'r cyhyrau ar ôl ymarfer. Gallwn ddweud bod hwn yw'r cam mwyaf pleserus - yn gorwedd ar eich cefn, ymestyn eich breichiau a'ch coesau i ffurfio un llinell. Tynnwch ei dwylo i ffwrdd, ymlacio wasg.

I ymarfer ar gyfer canlyniadau a ddygwyd colli pwysau, dylech wneud y gorau "yn rhoi popeth" mewn hyfforddiant. Os oes gennych chi wedyn llawer o ynni, mae'n golygu eich bod wedi gweithio yn wael.

Os ydych am bwmpio i fyny y wasg yn gyflym, peidiwch ag anghofio am faeth. Nid oes angen i ddiddanu'r gobaith y, gweithio allan yn fwy, byddwch yn siwr i wneud yn iawn y amherffeithrwydd y deiet. Credwch fi, hyd yn oed os bydd eich dosbarthiadau yn para am awr, bydd y pwysau yn disgyn yn araf iawn, ac mae'r stumog fflat chwenychedig y gallwch ei wneud a gweld. Felly, i wahardd o'ch losin deiet, sawsiau, bwydydd wedi'u ffrio, mygu ac yn rhy brasterog. hefyd i fod yn anghofio byns a brechdanau. Mae hyn i gyd yn cael ei adneuo yn bennaf ar y stumog, ac os ydych yn cael y rhan hon o'r corff yn y brif ardal broblem (er enghraifft, pan fydd y ffigur math "afal"), mae angen i ailwampio'r system cyflenwad pŵer yn gyfan gwbl.