Ymarferion defnyddiol a syml ymestyn

ymarferion ymestyn yn bwysig iawn ar gyfer athletwr, ac ar gyfer y ffan cyffredin. Yn gyntaf, mae'r cyhyrau ymestyn yn rhoi rhyddid anhygoel o symud a lles. Yn ail, yn ymestyn yn rhaid, cyn ac ar ôl y prif workout.

Ar ôl ymestyn gwaith y cyhyrau yn haws ac yn fwy pleserus. Wrth godi pethau trwm, neu unrhyw un arall ymarfer corfforol y cyhyrau yn cael ei leihau, ac mae'r broses o ymlacio yn para am sawl awr ar ôl cwblhau'r hyfforddiant - yma, ac ymestyn 'n hylaw.

Dylai hyfforddiant cymhleth o'r fath yn cynnwys ymarferion ar gyfer y darn asgwrn cefn, breichiau, afl, cluniau a'r coesau. Ar gyfer dechreuwyr, byddai'r fwyaf priodol fod yn araf, ymestyn statig - dyma y risg o anafiadau yn llawer is. Ond cyn i chi ddechrau ymestyn, ac yna cynhesu eich cyhyrau. gallwch berfformio ychydig o ymarferion safonol, neu dim ond ddawnsio.

dwylo yn ymestyn

• Fod yn syth, codwch eich llaw dde ar y lefel gwddf. Chwith llaw ar y penelin dde ac yn gwthio yn araf - dylech deimlo ymestyn y cyhyrau ysgwydd. Cynnal am ychydig eiliadau ar y sefyllfa fwyaf amser. Ailadrodd ar gyfer y llaw chwith.
• Nawr godi eich braich dde i fyny ac yn plygu yn y penelin - mae'n rhaid eich llaw gyffwrdd y gwddf. Chwith llaw ar y penelin dde ac ymestyn i'r ochr chwith. Ailadroddwch gyda eich llaw chwith.

ymarferion Spine ymestyn

• Gorweddwch ar y llawr, rhoi ei ddwylo yn fflat ar y pen, coesau sythu. Nawr yn araf dynnu y corff eich dwylo tra'n tynnu y sanau ar ei draed. Rhewi mewn sefyllfa dynn.
• Ewch ar eich pen-gliniau, codi eich dwylo uwch eich pen. Yn araf heb lawer o fraster yn ôl, plygu yn ôl.
• Gorweddwch ar y llawr a gwneud "Birch". Tilt yn ôl coesau, yn ceisio gostwng y bysedd traed ar y llawr. Dylai'r coesau fod yn syth.
• Gorweddwch ar eich stumog, rhowch eich dwylo yn erbyn y llawr ac yn codi'r corff. Ar yr un pryd plygwch eich coesau ac yn ceisio cyrraedd pen y bysedd traed. Cofiwch, ni ddylai'r cluniau yn dod oddi ar y llawr.
• ymarfer arall effeithiol ar gyfer yr asgwrn cefn - yn "bont." Gwell i ddechrau o sefyllfa dueddol. Plygwch eich pengliniau a chledrau ffinio y llawr. Nawr godi eich corff a cluniau uwchben yr wyneb, cyffredinol eich bwa yn ôl.

Yn ymestyn coesau

• Dod yn esmwyth. Tilt eich corff i lawr ceisio rhoi eich cledrau yn gyfan gwbl ar y llawr a dal am 15 eiliad. Dylai eich pengliniau yn aros yn syth. Nawr ymlacio eich gwddf ac ysgwyddau - os oes gen ti i hongian yn yr awyr ac yn teimlo y cyhyrau goes yn cael eu hymestyn gan ei bwysau ei hun.
• Eisteddwch i lawr, pengliniau wedi'u plygu a gorffwys arfau yn erbyn y llawr. Nawr yn gadael plygu goes dde o flaen, ac y chwith i sythu a thynnu yn ôl. Yn araf siglo i fyny ac i lawr, teimlo ymestyn afl cyhyrau a cluniau. Newid coesau.
• Nawr mae angen i chi eistedd yn gyfforddus ar y llawr, coesau yn syth yn y pen-gliniau i dynnu ymlaen. Dwylo chrafangia 'r traed, ac yn araf symud y corff i lawr, yn ceisio cyffwrdd y trwyn, pengliniau. Ailadroddwch y darn sawl gwaith.
• Cymerwch y llawr, yn sefyll gyda'ch traed ar wahân fel eich bod wedi teimlo fel eistedd ymestyn y cyhyrau afl. Yn araf tilt eich corff ymlaen, yn ceisio pwyso ei penelinoedd ar y llawr (os ydych yn ei wneud yn hawdd, yna ceisiwch i gyffwrdd y llawr gyda'i drwyn). Cynnal am ychydig o eiliadau y blaen. Nawr rhowch y corff ar y droed chwith yn gyntaf, ac yna i'r dde. Cofiwch, na ddylai'r cymalau pen-glin ar yr un pryd fod yn plygu - mae'n well i blygu llai, ond yn cadw eich coesau yn syth.

Os tan yr amser hwn nad ydych erioed wedi gwneud unrhyw beth fel hyn, dylech ddechrau yn araf iawn. Bydd ymarferion ymestyn i ddechrau achosi anghysur, a hyd yn oed poen weithiau. Mae'n well i dreulio ychydig o sesiynau hyfforddi cyntaf dan oruchwyliaeth hyfforddwr - bydd yn rhoi cyfarwyddiadau angenrheidiol i chi. Cofiwch fod yn ystod ymarfer yn angenrheidiol i gadw at y "canol aur" - ddim yn rhy selog, ond nid ydynt yn teimlo trueni dros eich hun.