Sut i eistedd ar y cortyn dde groes? Yn ymestyn ac ymarferion ar gyfer croes-cortyn

Cortyn yn un ffordd o ddangos hyblygrwydd y corff. Mae pob merch eisiau i syndod pawb gyda'u ymestyn, gan adael argraff barhaol. Llinyn yn cael ei ddefnyddio mewn gwahanol feysydd o weithgaredd - gymnasteg, bale, crefft ymladd a dawns. rhaniadau Weithiau ardraws neu hydredol - y prif elfen y lleferydd. Ond ychydig yn gwybod sut i eistedd yn iawn ar y groes cortyn heb niwed i iechyd.

Beth yw traws-cortyn?

Ystyrir y math hwn o linyn yn fwy anodd i berfformio, nid yw llawer yn cael digon grym ewyllys i gyflawni canlyniad hwn. Yma, y prif beth - i roi ger ei fron ef yn nod a bod yn barod i'w weithredu. Ond eistedd ar y groes cortyn a sut mae'n edrych? cortyn ardraws yn ysgaru gwbl choesau ar wahân mewn sefyllfa eistedd. Mae nifer o wahanol ymarferion ar gyfer dygnwch ac ymestyn cyhyrau sy'n cyrraedd y nod yn gynt.

Mae'r rheolau sylfaenol ar y ffordd i'r groes cortyn

Dylai fod yn glir bod yn gyflym i eistedd ar y groes cortyn ddim yn llwyddo, felly mae angen i chi ddilyn ychydig o reolau i'ch helpu i gyflawni'r canlyniad a ddymunir yn gynt o lawer.

1. Yn ymestyn y cyhyrau. Heb ymestyn mewn unrhyw achos peidiwch ymarfer corff, yn enwedig o ran y llinyn. Bydd y rhain yn ymarferion yn helpu i gynhesu'r corff cyfan. At y diben hwn rydym yn gwneud ychydig o symudiadau hawdd: rhedeg yn eu lle, y corff tilts ac yn cicio eu traed i'r ochr. Er mwyn cael budd-dal dwbl, argymhellir i gynhesu ar ôl cardio.

2. Hyfforddiant Daily. O ran y cwestiwn o sut i eistedd ar y groes cortyn, un ateb - ymarfer corff yn rheolaidd, a all arwain at lwyddiant. Mae'n ddymunol i ymestyn ar unrhyw adeg yn rhad ac am ddim yn ystod y dydd. Yn gyntaf yw hyfforddi y diwrnod nesaf, a phan fydd y corff yn cael ei ddefnyddio at y straen - bob dydd.

3. Dillad. Ar sut mae person gwisgo i fyny yn ystod ymarfer corff, ac mae'r canlyniad terfynol yn dibynnu. Dim ond rhaid delio fod mewn ystafell gynnes, ar ôl gwisgo crys-T rhydd, pants a sanau. Dim ond yn caniatáu i'r sanau i lithro ar y llawr, sy'n cael effaith gadarnhaol ar y darn, felly mae'n well i well gan y carped llawr. Rhaid Slip yn cael ei reoli, fel arall, gallwch rhwygo gewynnau.

4. Ymarfer Corff gyda'i gilydd. I ddosbarthiadau yn fwy diddorol, gallwch atodi iddo eich ffrind. Bydd person mwy profiadol yn dweud wrthych sut i gadw'r ystum cywir ac yn perfformio ar draws y llinynnau. Gall cyfaill glicio ar yr ysgwyddau a'r coesau, sy'n cyfrannu at dyfnhau chortyn.

5. Peidiwch â rhuthro. Yn yr angen i wybod y mesur, mae hyn yn berthnasol i ymestyn y cyhyrau. Bydd gormod o bwysau arwain at anaf, ac yna rhaid i ildio unrhyw ymarfer corff am gyfnod hir.

6. Y tu allan. Uwchben y llinyn, gallwch weithio mewn dawel ac mewn lle swnllyd, mae'n dibynnu ar ddewisiadau'r person. Dylai'r sefyllfa yn ysbrydoli. Dim ond yn y cysur o bobl a fydd yn gallu canolbwyntio ar eich corff a synhwyrau. Er enghraifft, nid yw rhai dosbarthiadau yn cael eu heb cerddoriaeth uchel a theledu.

Ymarferion ar gyfer y groes cortyn

Dylai pob ymarfer yn dechrau ac yn gorffen gyda ymestyn, yn arbennig cortyn, lle mae'r baich cyfan yn disgyn ar y ymhelaethu ar y cyhyrau goes.
Er mwyn osgoi unrhyw broblemau megis gewynnau wedi rhwygo a chyhyrau thorri esgyrn, mae'n rhaid i chi yn gyntaf gynhesu'r corff. Ni ddylem geisio gwneud yr holl ymarferion ar unwaith.

"Wasp"

IP: traed ehangach na ysgwyddau, bysedd traed - i ochr, yn squat dwfn. Foot gwasgu i'r llawr, cluniau yn gyfochrog â'r llawr, pengliniau unfolding mewn llaw. Yn y sefyllfa hon, mae angen i chi ymestyn ei penelinoedd ar ei liniau, tra'n gwthio'r pelfis ymlaen. Bydd hyn yn helpu i ymestyn y cyhyrau pelfig. Bydd yr ymarfer hwn yn helpu i ddechrau hyfforddi ac yn nes at y freuddwyd Atgofion - i eistedd ar y groes chortyn.

Ymosodiadau ar ochrau

IP: un goes ymestyn allan i'r ochr, ar y llaw arall (goes plygu) yn canolbwyntio pwysau corff. Y droed yn cael ei roi yn gyfan gwbl ar y llawr a'r glun yn ymestyn at yr uchafswm. Ar ôl 30 eiliad, mae'r pwysau corff yn cael ei drosglwyddo i'r ail gymal. Gall yr ymarfer hwn yn cael ei wneud ychydig yn wahanol: nid yw'r stop yn cael ei roi yn gyfan gwbl ar y llawr ac droed yn dibynnu ar y tu mewn i'r droed, straenio cyhyrau yn y pen-glin.

"Broga"

IP: yn eistedd ar ei liniau, bariau - ochr. Pengliniau ffermio yn llaw a'i roi ar y gweddill bariau, dwylo ar y llawr. Dylai'r ongl rhwng y glun, y goes isaf a'r corff yn syth. Mae'n gofyn am gymorth arall, sy'n eistedd ar ei ben. Nawr mae angen i geisio ymlacio cyhyrau, a bydd y partner yn arsylwi ar y safle cywir y pelfis. Mae'r ymarfer hwn yn ychydig yn boenus, oherwydd y darn afl. Pe â rhuthro.

I'r rhai nad ydynt yn gwybod sut i eistedd ar y groes cortyn, ond mewn gwirionedd eisiau, yr ymarfer yn gymhleth. Mae'n angenrheidiol i gael gwared ar y bar, a leolir o dan y pen-glin a thynnu y goes i'r ochr. Y droed ei bwyso yn llawn i'r llawr. Dylai Stretch fod o leiaf 3 munud, newid coesau. Ymhellach cymryd yn ysgafn allan o'r ail bar ac mae'r ail gymal yn cael ei ymestyn.

"Butterfly"

IP: yn eistedd ar y llawr, coesau plygu yn y pen-gliniau, y traed yn cael eu cysylltu. Sawdl tynhau maximally i'r corff, pengliniau gwasgu i'r llawr gyda'i ddwylo. Nid yw'r cefn yn plygu, ac yn cael ei gynnal mewn safle unionsyth. Cyn y traed yn cael eu rhoi dwylo a gwneud pwyso ymlaen. Mae'r cefn yn syth a pengliniau yn cael eu pwyso yn llawn i'r llawr. Mae'r ymarfer hwn yn helpu i ymestyn y glun mewnol ac afl tendonau i gynyddu hyblygrwydd.

"Damn"

IP: yn eistedd ar y llawr, coesau yn syth, wedi ysgaru mewn llaw, bysedd traed pwyntio yn syth i fyny. Hands ymestyn ymlaen, yw'r llethr o flaen ef. Mae'n rhaid i ni geisio cyffwrdd y frest i'r llawr ac aros yn y sefyllfa hon am ychydig funudau. Freichiau agored gwneud tro i un goes, ac yna - at yr ail. Dylai un geisio amgyffred ddwylo'r y traed a gwneud 10 llethrau mewn 5 setiau. Gall yr ymarfer hwn yn ymestyn y rhan fewnol a chefn y cluniau a'r tu ôl i'r tendonau pen-glin ac yn gweithredu fel ardraws effeithiol ymestyn ar y cortyn yn effeithiol.

Cyffwrdd eich bysedd traed

DP: sefyll, coesau yn syth, traed - at ei gilydd. Mae'n llethr y llawr - mae angen i geisio estyn allan at y bysedd traed. Dylai Pengliniau aros yn syth, ac ar bob ongl yr angen i aros yn y sefyllfa hon am 40 eiliad. Gall yr ymarfer hwn yn cael ei wneud gyda un plygu goes, sy'n cael effeithiau buddiol ar y cyhyrau a'r gewynnau yn y pen-glin.

Penelinoedd cyffwrdd y llawr

DP: sefyll, traed - ysgwydd-led ar wahân. Dylai'r coesau fod yn syth, a phan fyddwch yn bwyso ymlaen mae angen i chi geisio estyn allan at y llawr gyda'i ddwylo. Yn y sefyllfa hon dylai fod yn bosibl i blygu a rhoi ei penelinoedd ar y llawr. Sefydlog, gwnaeth y llethrau i'r fferau y ciw - mae'n rhaid i ni geisio clasp eu dwylo. Mae'r ymarfer hwn yn un o'r rhai mwyaf pwysig ac yn cael ei berfformio o flaen y rhaniadau. Dylid ei wneud 10 gwaith mewn 5 setiau.

Rhybuddion ar gyfer dechreuwyr

Ni ddylech fyth yn eistedd i lawr ar y cortyn yn sydyn, ni fydd yn arwain at ganlyniadau da, ond dim ond anafu y cyhyrau a'r ligamentau. Yn anffodus, mae llawer o bobl, nid oes unrhyw gwestiwn am sut i eistedd ar y groes cortyn, oherwydd strwythur eu corff ni fwriedir iddo fod yn ymestyn cyflawn. Yn yr achos hwn, nid oes modd yn gorfforol i eistedd ar y groes cortyn llawn, waeth beth yw nifer a hyd yr hyfforddiant.

Awgrymiadau ar gyfer dechreuwyr

Mae'n rhaid i chi fod yn amyneddgar iawn, oherwydd ni fydd y rhaniadau o'r ymarfer cyntaf yn gweithio. Weithiau mae'n bosibl i gyflawni'r canlyniad a ddymunir o fewn ychydig fisoedd o hyfforddiant gwrthiant, nid awr. Am newid, argymhellir i wneud y rhaniadau ar y wal, gan ymestyn ei goesau o flaen y wal, fel pe ceisio gwneud y rhaniadau. Perfformio ymarferion eraill caniateir dim ond ar ôl y teimlad o tensiwn yn y cyhyrau y coesau.

Cortyn ar gyfer plant

Mae llawer o oedolion yn credu bod plant ar enedigaeth yn hyblyg ac nid oes angen hyfforddiant er mwyn cortyn. Mae hyn yn gamarweiniol iawn, oherwydd mae angen i gael eu hyfforddi i ddysgu yr hawl i eistedd arno y plentyn, ac yn ymestyn ar y groes cortyn i'ch helpu. Os yw plant yn gyfarwydd i ymarfer o oedran cynnar, byddant yn wahanol i'w cyfoedion plastigrwydd a hyblygrwydd. Yr amser gorau ar gyfer cychwyn y plentyn i'r gamp - 5-7 mlynedd, pan fydd y cyhyrau yn elastig iawn. Cynhelir dosbarthiadau yn rheolaidd, a dylech ddechrau gydag ymarferion ar gyfer hyblygrwydd.