Buttocks a coesau Beautiful: canolfan gartref ar gyfer merched

buttocks Beautiful tynhau - nid yw hyn bob amser yn rhodd o Fam Natur. Yn aml, y perchnogion o harddwch mae'n rhaid i hyn weithio'n galed ar ein hunain i gyflawni canlyniadau. Heb os, bydd y gampfa a'r hyfforddwr yn caniatáu argymhellion i brynu ffurflen annwyl yn eithaf cyflym, ond ni fydd y canlyniad yn aros hir ar astudiaethau systematig gartref. Perfformio yn rheolaidd ychydig o ymarferion y gallwch chi "wneud" buttocks hardd a choesau sydd eisoes yn y mis diwethaf.

Paratoi ar gyfer dosbarthiadau

Os ydych o ddifrif wedi penderfynu cymryd ar gyfer ei hun, mae angen yn gyntaf i baratoi yn feddyliol. Yn yr achos hwn, nid yw'r hwyliau iawn yw'r olaf. angen i'r rhan fwyaf o ferched ysgogiad, er enghraifft, lluniau o ferched chwaraeon, siwt ymdrochi newydd, siorts. Dim ond wedyn y bydd yn gweithio'n galed i gael y pen-ôl hardd. Gyda golwg ar y gwaith o baratoi'r corfforol, bydd angen i chi cryn dipyn: dillad chwaraeon cyfforddus sy'n ymestyn yn dda, pwysau neu dumbbells, os yn bosibl bar golau neu dim ond y gwddf, ryg (allwch gymryd blanced neu flanced).

Set o ymarferion ar gyfer y pen-ôl

Paratowch feddyliol ac yn arfog gyda offer chwaraeon, yn dechrau i "wneud" y pen-ôl benywaidd mwyaf prydferth. Mae yna ychydig o ymarferion syml, yn gwneud hynny, gallwch gyflawni canlyniadau da. Mewn egwyddor, maent yn glasur. Mae ganddo dros amser hyfforddwyr ffitrwydd yn cael amrywiaeth ohonynt gyda chymorth ategolion, megis cam-llwyfannau neu Fitball.

squats

ymarfer corff yn fwy effeithiol ac effeithlon na squats, nid dyfeisio eto. Os ydych yn squat yn gywir, rydych yn llythrennol mewn mis yn buttocks hardd. demnstriruyut Photo gweithredu cywir o'r ymarferion. Sefwch yn syth, traed yn wynebu ymlaen, traed ychydig yn ehangach na lled eich ysgwyddau. Eisteddwch i lawr a chael hyd i fod yn araf ac yn llyfn. squats llawn Nid oes angen: oedi ychydig eiliadau mewn sefyllfa lle mae'r glun yn gyfochrog â'r llawr. Hynny yw, o'r tu allan mae'n edrych fel pe baem yn eistedd i lawr ar gadair. Pam nad yw'n ddymunol llawn chyrcyda? Y ffaith yw bod pan fyddwch yn mynd i lawr yn isel, bron i'r llawr, mae'r maximus gluteus cyhyrau ymlacio, ac yr ydym yn hyn wedi ddim i'w law rhaid iddo fod yn gyson amser. Yn ystod yr ymarfer hwn, nid oedd y dwylo ar y gwregys yn cael ei roi: maent yn cael eu hymestyn ymlaen, neu ar ffon gymnasteg, gosod ar y ysgwyddau. Mae mwy o fenywod yn cael eu paratoi gan squat yn gorfforol gyda'r stamp neu gwialen (dan oruchwyliaeth).

lunges

Lunges hefyd yn helpu i gryfhau'r cyhyrau y pen-ôl a'r coesau. Drwy wneud yr ymarfer hwn, mae'n well i reoli eich hun yn y drych. Mae'n bwysig chyrcyda fel na fydd y pen-glin sy'n ymwthio allan coesau plygu ar 90 gradd ac yn gadael ei flaen. Mae'r egwyddor o ymarfer hwn yn eithaf syml: sefyll yn syth, traed ysgwydd lled ar wahân. O'r sefyllfa hon, yn gwneud yn gam ymlaen, plygu eich pen-gliniau (gofio am 90 gradd), yna dychwelyd i'r dechrau swydd. lunges wneud, cadwch eich dwylo ar y canol, y dewis arall - drooping gyda dumbbells. Lunges gellir ei wneud ar y safle, neu drac, hynny yw, i beidio â dychwelyd i'w safle gwreiddiol, ac i gamu ymlaen. Gallwch hefyd wneud ymarfer i ochrau a'r cefn.

diarddel

Mae'r ymarfer hwn yn effeithiol. Er gwaethaf ei symlrwydd, ei fod yn ffurfio pen-ôl hardd, gan ei fod yn caniatáu i chi i weithio allan y cyhyrau dyfnaf. Ymarfer Corff yn perfformio mewn dau amrywiadau: sefyll neu orwedd.

Popping sefyll. Sefwch yn syth, rhoi ei draed ehangach na lled eich ysgwyddau. Pengliniau ychydig yn plygu ymlaen, ei ddwylo ar ei chanol. Nawr gwthio'r pelfis ymlaen a thynhau eich pen-ôl ag y bo modd. Yna eu ymlacio, troadau y pelfis yn ôl.

Popping gorwedd. Gorweddwch ar y llawr ar ei gefn, coesau plygu yn y pen-gliniau ac ychydig ar wahân, breichiau ar hyd y corff. Nawr gwthio'r pelfis i fyny, pinsio y pen-ôl. Cynnal y sefyllfa hon am sawl eiliad ac ewch i lawr.

Rydym yn perfformio gymhleth hon Argymhellir 4-5 gwaith yr wythnos, ac yn fuan byddwch yn gweld y canlyniadau cyntaf: pen-ôl a choesau hardd elastig.