Ymarfer ar gyfer pen-ôl: y rhaglen ar gyfer merched

Dyna y mis diwethaf y gaeaf yn dod i ben. Ddim yn bell oddi ar y gwanwyn a'r haf y tymor hir-ddisgwyliedig. Mae hyn yn golygu bod yn fuan iawn gan pants cynnes, rydym yn neidio i mewn sgertiau byr, topiau a gwisgoedd nofio. Ac, wrth gwrs, mewn argyfwng isel o ddillad i'w gweld ein afreoleidd-dra i gyd, convexity gormodol, sagging a ffigurau diffygion eraill. Er mwyn datrys y broblem yn helpu ymarfer corff dyddiol ar gyfer y pen-ôl i chi. Yn arbennig i chi, rydym wedi dewis yr ymarferion mwyaf effeithiol sy'n addas ar gyfer gweithredu yn y cartref ac y gampfa.

Mae ychydig o reolau syml i ddechrau

Cyn troseddu i'r gamp, mae angen i chi berfformio rhai gweithdrefnau paratoi. Felly, os bydd yr hyfforddiant eich pen-ôl (ar gyfer merched) yn digwydd yn y cartref, yn paratoi mat, dŵr, tywel a gwisg mewn dillad cyfforddus, nid yw'n cyfyngu ar symudiad. lle am ddim ar gyfer hyfforddiant. Ar gyfer dosbarthiadau yn y gampfa, dylai fod yn dal dŵr, tywel, newid dillad ac esgidiau. Mae pawb sy'n hoffi i gymryd rhan mewn cerddoriaeth, gofalwch eich bod yn dod o hyd i ymlaen llaw addas a llif rhythmig, sy'n helpu i symud i mewn i rhythm addas.

Dechreuwch gyda golau cynhesu

Sut i ddechrau ymarfer cartref ar gyfer y pen-ôl? Mae hynny'n iawn, gyda cynhesu. Cyn i chi ddechrau i weithredu cymhleth o ymarferion a argymhellir ar gyfer tynhau'r pen-ôl, sut i gynhesu. Er mwyn gwneud hyn am 5-6 munud, neu Rhedeg neidio ar y fan a'r lle. Gallwch ddefnyddio'r rhaff. A dim ond ar ôl eich cyhyrau yn barod, ewch ymlaen at y camau nesaf.

A yw yn y cartref neu yn y gampfa: squats

I ddechrau, benderfynu drosoch eich hun pan rydych yn bwriadu arfer y pen-ôl: yn y gampfa neu yn y cartref. Yn ffodus, gallwch chi bob amser godi set cyffredinol o ymarferion ar gyfer y neuadd a'r amgylchedd y cartref. Er enghraifft, un o'r dosbarthiadau hyn yn cael eu eistedd-ups y gellir eu perfformio gyda neu heb bwysoli. Yn yr achos hwn, mae'n bosibl defnyddio pwysau, pwysau neu boteli bychain gyda dŵr neu dywod.

Squats cael eu perfformio fel a ganlyn:

• Sefyll yn syth a lle troedfedd o led (mae'n syniad da i gyfochrog â'r eich ysgwyddau).
• Codwch potel neu dumbbell.
• Plygwch eich breichiau (gyda dumbbells) yn y penelinoedd.
• Dde yn ôl (yn y sefyllfa hon, rhaid iddo gael ei gadw trwy gydol yr ymarfer).
• Feet gwanhau yr ochrau (45 ° C).
• Dilynwch yr eisteddiad (dylai'r pelfis fod yn gyfochrog â'r llawr).

Dylai'r rhain squats yn cael ei berfformio yn ddyddiol gan 30-10 gwaith mewn un dull gweithredu. Yn raddol gynyddu nifer y ailadroddion posibl. Squats - y mwyaf effeithiol ac ar yr ymarferion syml un pryd. Nid yw'r ymarfer gorau ar gyfer glutes, coesau a'r corff cyfan yn cael ei ganfod.

Squats gyda dumbbells a phêl yn erbyn wal

Ar gyfer amrywiaeth, gall y clasurol eistedd-ups ar y fan a'r lle yn cael ei addasu ychydig. Er enghraifft, at y diben hwn yn cael ei ddefnyddio pêl fitbolny (addasiad arbennig ar gyfer ffitrwydd) a dumbbells. Held hyn ffolennau tŷ workout. I wneud hynny, yn perfformio y camau canlynol:

• Cam i fyny ac yn dod yn ôl at y wal.
• Cael y bêl, ei roi y tu ôl iddo ac heb lawer o fraster ar ran uchaf eich corff.
• Codwch dumbbell neu ddwy botel.
• Ar adegau, perfformio eistedd i lawr, plygwch eich penelinoedd tuag atoch, dau - sefyll i fyny ac yn codi eich dwylo gyda dumbbells.

Ailadrodd 25-30 o weithiau squats. Mae'n syniad da i berfformio yn gymhleth hon yn 2-3 setiau. Ar yr un pryd i gyflawni'r holl symudiadau nad ydych ei angen yn gyflym. Peidiwch ag anghofio eich bod heb lawer o fraster yn ôl ac yn dal y bêl. Felly, peidiwch â symud yn rhy gyflym, er mwyn peidio â cholli y pwynt cydbwysedd.

Mae nifer o amrywiadau ag ymosodiadau

ymarfer ragorol arall ar gyfer y pen-ôl a choesau yn lunges. Mae digon o opsiynau ar gyfer eu gweithredu. Yn ddelfrydol, mae'r rhaglen hyfforddi ar gyfer y pen-ôl Dylai gynnwys yr holl o'r opsiynau hyn. Ond gall fod yn, ac o leiaf ddau amrywiad o lunges. Er enghraifft, gallwch berfformio yr ymosodiadau clasurol, gan eu cyfuno â chroes.

Ar gyfer yr amrywiaeth gyntaf o ymosodiadau, dylai sefyll yn syth, ac yna gwneud yn gam mawr ymlaen. Yn yr achos hwn y pwysau corff yn symud yn esmwyth rhwng eich coesau. Dilynwch y squat gwreiddiol. Cynnal y sefyllfa hon am ychydig eiliadau a dychwelyd y goes yn ei le. Ailadrodd yn gyntaf ar un ochr 30 gwaith, ac ar ôl y llall.

Cross ymosodiadau gynhaliwyd yn gynharach. Ac yn yr achos hwn, nid y droed yn cael ei drosglwyddo yn uniongyrchol, ond yn y cyfeiriad arall (crosswise). Mae nifer o ailadrodd ar bob coes yn cael eu gwahodd i ddod i fyny at 30-60 eistedd i lawr ar y tro. Trwy gydweddiad gallwn wneud lunges ochr.

Maent yn rhedeg ar y coesau hanner-plygu wrth sefyll. Yn yr achos hwn, dylai'r goes yn cael ei roi yn llym yn yr ochr. Ailadrodd yr un peth ar y droed arall. Beth allai fod yn well na ymarfer ar gyfer yr glutes?! Os wneud yn gywir, ymarferion hyn, bydd eich cyhyrau yn llythrennol llosgi a phoen. Ond y peth pwysig yw y gall unrhyw un o'r mathau hyn o ymosodiadau yn cael ei wneud, nid yn unig yn y cartref ond hefyd yn y gampfa. Mae ychwanegiad gwych yma dumbbells.

Codi coesau i fyny

Unwaith y byddwch wedi cwblhau'r ymarferion yn y plân uchaf, mae'n amser i symud i'r gwaelod. I wneud hyn, galw heibio i'ch pengliniau, penelinoedd yn dilyn ffocws. Gadewch un goes ar y pen-glin a'r ail dro a lifft. A dylai'r sawdl gael eu cyfeirio at y nenfwd, ac mae hi'n coes - symud ar ongl sgwâr. Cofiwch nad oes angen plygu yn y canol ymarfer o'r fath ar gyfer y pen-ôl. Er mwyn osgoi anaf, ceisiwch gadw eich cefn yn syth ac nid ydynt yn plygu wrth yrru. Perfformio ymarfer hwn gyda phob goes 25-30 o weithiau.

coes Ochr lifftiau tuag

Ar ôl graddio o ymarfer blaenorol, yn ysgafn yn gorwedd ar eich ochr. Pwyso ei ben ar fraich un llaw, a'r llall er hwylustod i plygu ychydig a gosod yn ei flaen. Cymerwch anadl ddofn a chodi y goes uchaf upwardly. Cynnal y sefyllfa hon am ychydig eiliadau. Yna, anadlu allan a lleihau eich coes, heb gyffwrdd y gwaelod yn gorwedd yn heddychlon. Ailadroddwch gyda phob coes 25-30 o weithiau. Perfformio y rhaglen hyfforddi ar gyfer y pen-ôl yn y gampfa neu mewn cartref yn fwy cyfarwydd.

ups o'r polumostika pelfis

Gorweddwch ar y llawr. Taenwch eich traed ysgwydd-led ar wahân. eu plygu yn y pen-gliniau. Dwylo i lawr dip a chwyddo i'w cluniau. Heb lawer o fraster ar eich ysgwyddau a chodi'r pelfis i fyny. Yn ystod y symudiad hwn y frest fel pe rolio ar ei ben, ac mae'r corff yn perfformio rhyw fath o hanner-bont. Yn y sefyllfa uchaf lechu, ac yn gadarn gwasgu'r pen-ôl. Gostwng y cluniau i lawr ac yn ailadrodd 25-30 gwaith yn fwy na'r cynnydd.

Am newid, gall y cynnydd o ymarferion pelfis yn cael ei berfformio tra ar y bryn. Mae hyn yn golygu pan fydd y corff yn codi i fyny, dylai eich traed fod ar uchder. Er enghraifft, gallai fod yn ychydig yn wynebu ei gilydd ar gyfer cadeirydd bloc ioga neu sedd soffa. I gymhlethu y camau hyn y gellir ei roi ar bêl fitbolny mawr coesau.

Perfformio deadlifts â gwaethygu

Nesaf yn fforddiadwy ac yn syml ymarfer corff - y Deadlift. Ar gyfer ei weithredu, bydd angen i chi dumbbells. Yn yr achos hwn, y rhai yn addas sydd â phwysau ysgafn (dan 5 kg). Fodd bynnag, yn absenoldeb pwysoli o'r fath a gallwch bob amser yn defnyddio'r poteli gyda dŵr neu dywod. Sut mae hyn yn ymarfer pen-ôl yn y gampfa? I ferched yn cael ei gynnal fel arfer gan hyfforddwyr profiadol. Neu y fenter gyfan yn disgyn ar y merched eu hunain.

I berfformio ymarfer hwn, mae angen i godi dumbbell, yn dod yn syth, sythu eich cefn a breichiau i dynnu i lawr (fel rheol, maent yn hongian yn rhydd yn yr ardal y glun). Ddilyn gan ychydig yn plygwch eich pengliniau ac yn is yn y cefn, yn esmwyth llithro pwysau ar ei goesau. Perfformiwch codi dumbbells ôl. Ailadroddwch y symudiad hwn 20-25 o weithiau. Symud yn llyfn a heb jerks. Peidiwch â rhuthro. Cymerwch saib byr ac anadlu'n ddwfn.

Mae'r rhaglen hyfforddi yn y gampfa: pen-ôl

Gym, yn wahanol yn y cartref, mae gan ardal fwy a chyfleoedd. Y brif fantais yma yw presenoldeb hyfforddwr profiadol, a fydd ymhen amser yn rhoi cyngor da ac yn gwneud rhestr o hyfforddiant fesul cam. Felly, tra yn yr ystafell, gallwch gymryd un dumbbells (5 kg yn iawn), rhowch y llydan-goes yn y "plié" a pherfformio squats. Eisteddwch i lawr am gyhyd ag y rhan isaf y dumbbell yn cyffwrdd y llawr. Ar yr un pryd, gwnewch yn siŵr nad yw eich pengliniau yn ymestyn y tu hwnt i sanau. A yw tair set o 12-15 o weithiau.

squats Deep

ymarfer corff gwych arall i buttocks cadarn yn squats dwfn neu ei stampio heb "crempog" ychwanegol. I wneud hyn, rhowch eich traed led ysgwydd ar wahân, yn cael y gwddf neu'r tu ôl i'r bar ac yn cario y llwyth ar ei ysgwyddau. Dechrau berfformio squats, rwystro'r eich pelfis fel os ydych am i eistedd ar gadair anweledig. Ailadroddwch yr ymarfer hwn 12-15 o weithiau, gan ddefnyddio 2-3 setiau.

Squats ar un goes

I berfformio yr ymarfer hwn, bydd angen i chi gwddf neu far gyda phwysau bach a mainc. Mae'r gorchymyn gweithredu i roi'r camau yn gymhleth hwn fel a ganlyn:

• Ewch at y fainc a dod o flaen ei (dim ond 60-90 cm).
• Feet ysgwydd-led lle ar wahân.
• Plygwch eich pengliniau a chodi'r gwddf neu ei bostio i fyny, gosod yn ôl ar ei ysgwyddau.
• Rhowch y dwylo ysgwydd-led ar wahân.
• Sythu eich cefn a chodi i fyny y pen.
• Pwyso traed toed ar y fainc.
• Cymerwch anadl a dechrau i lawr hyd nes na fydd y glun yn gyfochrog â'r llawr.
• Anadlu allan a dychwelyd i'w safle gwreiddiol.

Newid coesau a ailadrodd yr un drefn ar y llall. Ailadroddwch 15 gwaith ar bob coes. Mae nifer yr ailddarllediadau yn yr achos hwn, mae'n well i gynyddu i 2-3.

Codi pen ôl yn y barbell polumostike

I berfformio ymarfer hwn, yn gyntaf yn eistedd i lawr ar y llawr. Yna, llithrwch eich traed dan bar gyda phwysau bach. Yn yr achos hwn, dylai'r gwddf fod yn eich cluniau. Ar ôl hynny, araf gorwedd ar y llawr ac yn dal dwylo post, yn dechrau codi yn polumostik. Ar gyfer y traed gwrthyrru cryf oddi ar y llawr, ac yn ceisio i godi'r frest i fyny. Ar ôl codi a anadlu allan yn araf yn is i'w safle gwreiddiol. Ailadroddwch yr ymarfer hwn 12-20 o weithiau.

Hyfforddiant ar felin draed neu orbitrek

Yn ogystal â hyfforddiant cryfder, gan gyfrannu at golli pwysau yn gyflym ac yn gwella siâp eich pen-ôl, bydd angen i chi berfformio mwy a cardio. I'r perwyl hwn, cyflogaeth addas ar orbitrek neu felin draed. Fodd bynnag, yn yr achos olaf, mae angen i chi osod yr ongl gwregys a tilt. Yn yr achos hwn, bydd y llwyth ar y pen-ôl yn cynyddu, a fydd yn teimlo hyd yn oed y cyhyrau lleiaf yn eich "pumed pwynt".

Yn fyr, alinio hyfforddiant cardio a phwysau. Ac yna, yn fuan iawn, byddwch nid yn unig yn cydnabod eich hun yn y drych.