Ymarferion effeithiol i'r biceps yn y gampfa

Heddiw, mae'n ffasiynol i wneud chwaraeon, ac nid yw hyn yn syndod, gan fod ffigur tynhau hardd, nid yn unig yn denu sylw, ond hefyd yn cynyddu hunan-barch. Ddewis gwych ar gyfer corff adeiladu yn bodybuilding Sci. Campfa - man lle gwaith a chwys, ac mae'n werth nodi bod y merched hefyd yn dechrau i roi blaenoriaeth i hyfforddiant cryfder.

Biceps - dangosydd pŵer gwrywaidd?

Yr hyn y rhan fwyaf o dyn liw? Wrth gwrs, dwylo cryf. Felly guys canolbwyntio yn y gampfa a delir biceps hyfforddi. Mae llawer aseinio y grŵp hwn o cyhyrau diwrnod i wneud y rhan fwyaf o'i waith drwy.

Ymarferion ar gyfer biceps yn y gampfa yn boblogaidd iawn ymhlith dynion.

Beth yw'r biceps?

Biceps - mawr siâp gwerthyd biceps, sydd wedi ei leoli ar ran uchaf y hwmerws, ac mae'n cynnwys byr a phen hir. Prif swyddogaethau'r cyhyrau hwn yw y canlynol:

• biceps - sef cangen INSTEP i gylchdroi a symud i fyny'r palmwydd;
• ceblau y fraich a'r ysgwydd;
• troadau y fraich uchaf.

Yn seiliedig ar swyddogaethau pob ymarfer biceps yn seiliedig ar y fraich plygu.

Basics biceps workout

Er mwyn tyfu cyhyrau, mae angen ar bob sesiwn hyfforddi ei anafu. Sy'n codi yn ystod cyflogaeth yn y microtrauma neuadd yn ystod adferiad wedi tyfu'n wyllt gyda meinwe newydd, ac felly mae'r cynnydd cyhyrau o ran maint.

Fodd bynnag, bydd anaf yn aml yn arwain at broses cefn, felly ymarfer bob dydd wastraffu.

Yn ystod yr hyfforddiant gorau posibl yn perfformio 3-4 ymarferion ar gyfer y biceps yn y gampfa. Dylai cynrychiolwyr ei wneud am 8-12, a dulliau - 3-4.

Mathau o ymarferion ar gyfer biceps

Gall ymarferion ar gyfer biceps yn y gampfa yn cael ei rannu yn sylfaenol ac unigedd. Yn gyntaf perfformio gan ddefnyddio barbells a dumbbells, yr ail - yn y gampfa. athletwyr profiadol wedi nodi bod ymarferion sylfaenol hybu twf gwell cyhyrau ac yn gyfochrog i gynnwys yng ngwaith ffibrau eraill. Fodd bynnag, os ydych am hyfforddi dim ond un bicep, fel petai, i ynysu, bydd yr ail fath o ymarfer corff yn fwyaf croeso.

Mae'r ymarferion gorau ar gyfer y biceps yn y gampfa sefyll

Codi biceps barbell. Er mwyn gwneud yr ymarfer, bydd angen i chi roi eich traed led ysgwydd ar wahân, yn cymryd gwaelod gafael barbell, ychydig yn plygu yn y canol, rhaid i'r corff gael ei gadw yn syth, gostwng y barbell i'r cluniau. Ar ôl anadl ddofn, plygwch y breichiau, gan godi y bar ar eich brest. Dylid penelinoedd yn cael eu gwthio i'r ochr, a'r arddyrnau yn cael eu cloi. Ar frig a gwneud oedi allanadlu, ac yna gollwng y barbell i'w safle gwreiddiol. Mae'n bwysig i sythu llaw hyd y diwedd, gan gadw y tensiwn yn y biceps.

Codi dumbbells i biceps. Lleoliad y corff, fel yn yr ymarfer blaenorol, ond yn cymryd y dumbbells fel eu bod yn edrych ar ei gilydd, gafael syml. Dylai dumbbell lifft inspiratory, gan droi tuag at y tu allan, yn y palmwydd pwynt diwedd yn cael ei gyfeirio ysgwyddau. Pan fydd y dumbbells yn agos yr ysgwyddau, mae angen i oedi ac anadlu. Rydym yn gostwng y dumbbells, arddwrn troi'n ôl.

Codi gwialen gafael cefn. Dechrau sefyllfa debyg, yn cymryd y wialen fel bod y cledrau yn wynebu i lawr - gwrthdroi'r gafael ar yr anadl godi'r bar at eich brest, dylai penelinoedd ar adeg yr ymarfer yn cael ei gwthio i'r ochr ac yn sefydlog. Ar ben y allanadlu ac oedi, gostwng y bar.

Hammer. Cymerwch dumbbells gafael confensiynol, arsylwi ar y gwyro yn y cefn, gymryd anadl, lifft y dumbbell chwith i'r ysgwydd chwith, oedi, anadlu allan a dod ag ef i lawr. Rydym yn gwneud yr un peth ar y pwysau llaw dde.

Bloc offer hyfforddi. Cymerwch y gafael cebl ar y gwddf o waelod, rhowch y lled traed ysgwydd ar wahân, sythu eich penelinoedd plygu ychydig. Ar y saib anadlu dynnu y gwddf i'r frest, penelinoedd gwasgu,, anadlu allan a gostwng y bar.

Cyrlio rhwng y blociau. Cymerwch y D-gafael handlen oddi isod, yn dod yn y canol y efelychydd. Ar y anadlu allan, tynnu'r handlen i ben nes bod y cledrau yn cael eu gosod dros yr ysgwyddau, oedi a anadlu allan hepgor.

Ymarferion ar gyfer biceps yn eistedd

ymarferion effeithiol i'r biceps yn yr eisteddiad gampfa:

Codi dumbbells i biceps. Rydym yn eistedd i lawr ar fainc, straightens i fyny, arsylwi ar y gwyro yn y cefn, yn cymryd gafael confensiynol dumbbell. Ar y anadlu godi'r dumbbells ychydig uwchben y cluniau ac yn dechrau i gylchdroi y brwsh i fyny pan fydd y dumbbell fod yn agos at yr ysgwyddau, rhaid i palmwydd i edrych ar y nenfwd, oedi a anadlu allan, yn dechrau i ostwng y dumbbell, gan droi'r palmwydd.

Mae'r cynnydd yn y fainc barbell EZ Scott. Cymerwch y bar gafael is, yn eistedd ar y fainc gweisg triphen cerddoriaeth yn sefyll i hepgor y swydd, ond penelinoedd destun mewn sefyllfa plygu ychydig, ac allanadlu codi barbell i'r swydd fertigol y fraich, yn gwneud oedi allanadlu a hepgorer bron hyd y diwedd.

twf crynodedig. Rydym yn eistedd i lawr ar y fainc, yn cymryd y gwaelod gafael dumbbell, rhowch y traed ehangach na ysgwyddau, heb lawer o fraster ymlaen fel bod y rhan isaf y biceps gorffwys yn erbyn y glun dde, un llaw i fyny yn erbyn ei ben-glin. Ar y anadlu godi'r dumbbell i'r frest, saib, anadlu allan a dod ag ef i lawr yn raddol. Rydym yn gwneud yr un peth gyda'r llaw arall.

Ar sail yr ymarferion hyn, gallwch greu unrhyw set o ymarferion ar gyfer y biceps yn y gampfa.

rhaglen hyfforddiant biceps

Cynlluniau dwylo workout llawer, gallwch ddefnyddio gwahanol ymarferion, nifer gwahanol o setiau a chynrychiolwyr, defnyddiwch supersets, trisety. Mae'r cyfan yn dibynnu ar bwrpas hyfforddiant.

Mae rhaglen enghreifftiol sy'n ymarferion perfformio un ar ôl y llall. Mae'r dull cyntaf i 15 o gynrychiolwyr ac mae'r tri arall - ar 8.

1. Cyrlio gyda dumbbells eistedd ar efelychydd.
2. gyrlio biceps yn ail ar fainc inclein.
3. Crychu Sefyll gyda barbell.

Cyhyrau yn y pen draw ddod i arfer â'r llwyth. Er mwyn eu cadw mewn straen ar gyfer twf pellach, mae angen i newid y rhaglen hyfforddi o dro i dro ac i gynyddu'r pwysau.

Beth i'w ddewis: hyfforddi gyda hyfforddwr neu hunan-astudio?

Y ddechreuwyr camgymeriad mwyaf cyffredin yn y neuadd - gwasanaethau bysiau anwybyddu. Yn nodweddiadol, mae'r rookie yn yr ystafell yn gwybod dim byd o gwbl am sut i berfformio ymarfer corff nid yn unig yn gywir am biceps yn y gampfa, ond hefyd y dasg i bob grŵp cyhyrau arall. Felly, yn aml gall un arsylwi ar y gynulleidfa cwsmer ddryslyd nad ydynt yn deall, ar gyfer yr hyn efelychydd maent yn dod, sut i'w wneud, er mwyn datblygu dylai rhai grwpiau cyhyrau yn cael eu cyfuno mewn un ymarfer corff, a beth - dim.

Os ydych chi am ei gyflawni canlyniadau da yn y neuadd, ni all yr hyfforddwr ei wneud heb. Beth sy'n gwneud hyfforddiant gyda hyfforddwr:

• y dechneg ymarfer cywir;
• cynllun hyfforddi ;
• rheolau maeth priodol;
• gwybodaeth am chwaraeon maeth;
• monitro'r ymarfer corff;
• lleihau'r anafiadau;
• cyflawni yn brydlon o ganlyniadau.

Hyfforddi'r biceps ei ben ei hun yn gwneud synnwyr, mae'n gofyn am ddull cynhwysfawr. Wrth gwrs, ymarferion ar gyfer biceps, triphen yn y gampfa y mwyaf poblogaidd ymysg dynion. dwylo cymwys pwmpio helpu i adeiladu cyhyrau a gwella golwg.

Ond peidiwch ag anghofio am grwpiau cyhyrau eraill, sydd yn y corff yn ddigon. Ar y sail hon, mae angen i gynnwys ymarfer hyfforddi i mewn i sawl grŵp. Er enghraifft, gall ymarferion ar gyfer y hamstrings yn y gampfa yn cael ei gyfuno gydag ymarferion ar quadriceps a lloi, frest workout gellir eu cyfuno gyda chefn ac yn y blaen.