Rhaglen ymarfer frest trên, canlyniadau ac adolygiadau

Nid yw pob un athletwyr proffesiynol yn cuddio'r ffaith bod ar wawr ei hyfforddiant yrfa, maent yn dechrau gyda datblygiad y cyhyrau frest. sefydlwyd eisoes, sy'n croesi'r trothwy o neuadd chwaraeon, newydd-ddyfodiad yn disgyn yn syth ar fainc llorweddol ac yn dechrau i wasgu y barbell o'r frest. Felly, yn yr erthygl hon byddwn yn mynd yn unig am cyhyrau pectoral.

Bydd y darllenydd yn dysgu beth yw ymarfer frest. raglen ymarfer corff, canlyniadau ac adolygiadau o weithwyr proffesiynol i helpu dechreuwyr ddatblygu'r cyhyrau angenrheidiol yn fwy effeithlon ac yn gyflym.

Nodweddion cyhyrau mawr

Ie, y frest fel y cefn a'r coesau, yn cyfeirio at y cyhyrau mawr o'r corff dynol. Yn unol â hynny, mae'r dull o ran datblygu bydd unigolyn. Mae'n werth nodi bod y cyhyrau frest yn gymhleth ac yn cynnwys nifer o elfennau cyfansoddol. Ymhlith yr athletwyr yn cael eu rhannu cyhyrau hwn yn dair elfen: yr uchaf, yn is a dogn canol. Fodd bynnag, mae ymarfer y frest yn y neuadd hefyd yn darparu ar gyfer datblygu rhannau mewnol ac allanol yr adran cyhyrau thorasig.

O'r tu allan mae'n debyg dylunydd. Mae rhywun yn mynd ar drywydd lled ac yn talu sylw at y rhan allanol uchaf y corff, a rhywun sydd â diddordeb mewn torso bwerus â ymwthio allan bronnau ymlaen - dyma yr athletwr wedi i ganolbwyntio baich ar y rhan ganol y corff. Ar y llaw arall, mae adeiladu o'r fath yn ddiddorol oherwydd y gall pob athletwr yn annibynnol yn creu ffigwr eu breuddwydion.

Paratoi ar gyfer hyfforddiant

Mae'r rhaglen hyfforddiant ar y frest bob amser yn dechrau gyda cynhesu. Mae'r ddau ddechreuwyr a hyfforddwr athletwyr proffesiynol cynghori i ddal y 5 munud cynhesu cynhesu ac yn perfformio rhywfaint o oleuni, ond ymarfer dwys. Ac yna yr wyf yn gweld bod yr holl newydd-ddyfodiaid i gynhesu un dull hawdd, yn syml, yn rhedeg gyda phwysau isel. Ac yna mae llawer o gwestiynau i'r arbenigwyr sy'n rhan o'r rhaglen hyfforddi am y diffyg twf.

Mae'n syml - pob zhimah activate nid yn unig y cyhyrau frest, ond hefyd yr hyn a elwir cyhyrau-sadwyr. Mae'r rhain yn cynnwys y biceps, triphen a ffibrau deltoid fraich. Felly, mae'r rhwymiad yn gynnes cyn hyfforddi ac yn cynnwys dipiau, sy'n glocsen sadwyr cyhyrau yn effeithiol. Mae hynny'n gweddus gynhesu cyn yr hyfforddiant. A dwylo Mahi mewn llaw i berfformio'n well yn ystod yr ymarfer bore, ond nid cyn i'r cyhyrau ymarfer frest.

Gwaith yn y cartref

Mae llawer o ddechreuwyr yn credu nad yw hyfforddiant mewnol y fron yn llai effeithiol na hyfforddiant yn y gampfa. Ie, yn y lle cyntaf y mae, ond mae'r corff dynol yn gyflym ddod i arfer i lwytho ac ar gyfer y twf parhaus yn gofyn am rywbeth mwy. Fodd bynnag, nid yw pob mor ddrwg ag y mae'n ymddangos. Mae digon o efelychwyr ac ategolion teilwng sydd o leiaf yn rhannol, ond yn dal, bydd yn ddechreuwr yn gallu i gymryd lle y gampfa.

• Gwthiwch-ups yn y sefyllfa supine. Mewn gwirionedd, mae hyn yn gyfan cymhleth, sy'n eich galluogi i weithio yn llawn allan y cyhyrau frest. Wedi'r cyfan, gallwch wneud gwthio-ups, nid yn unig gyda lunio gwahanol o'r dwylo (cul neu led), ond hefyd ar onglau gwahanol - o'r llawr, cadair neu pen i lawr, gan osod ei draed ar y lwyfan.
• Mae Expander mawr. Ie, dyfais eithaf anghyfforddus, ond ar gyfer y gwifrau yn y cartref yn well na dim. Gyda llaw, well i brynu inlaid Expander gyda ffynhonnau. Felly, o leiaf gallwch reoli a newid y llwyth.
• Bariau. Yma popeth yn glir, Push-ups ar efelychydd hwn yn gyfan gwbl yn disodli'r wasg fainc barbell o'r gist yn y sefyllfa dueddol. Yr unig naws - risg o anaf.

caethiwus

Athletwyr sy'n ymwneud â neuaddau chwaraeon, yn ôl pob tebyg eisoes yn gwybod bod eu corff yn eithaf cyflym ddod i arfer â'r straen, ac mae angen straen cronig ar gyfer astudio effeithiol o gyhyrau. Unrhyw gymhleth, sy'n cynnwys ymarfer frest, o reidrwydd yn golygu yr ymarfer newydd. Yn y bôn, nid yw'n ongl ogwydd, ac offer chwaraeon. Athletwyr yn syml newid y bar i'r dumbbell. Ac mae'n effeithiol - cyhyrau yn cael straen, ac mae twf.

Mae hefyd Argymhellir yn gyfnodol (unwaith bob 2-3 mis) i gyfnewid ymarferion. Oes, ni fydd pawb yn hoffi ar ddechrau'r hyfforddiant er mwyn elwa ar y bar o'r gist ben i lawr, ond mae'n dal yn angenrheidiol i wneud y cyhyrau i rhywsut ymateb i'r llwyth.

hyfforddiant cyfunol

well gan y mwyafrif o athletwyr i fynd i'r gampfa 3 gwaith yr wythnos. Yma hefyd mae yna broblem arall - yn wir, nid yw tri diwrnod yn realistig i bwmpio pob un o'r cyhyrau y corff dynol. Nid yw atebion i'r broblem yn llawer:

• ymestyn y cymhleth cyfan am 5-6 diwrnod, yn tynnu sylw at bob grwp cyhyrau y workout;
• yn ymweld â'r neuadd yn amlach;
• cyfuno grwpiau cyhyrau lluosog mewn un workout.

Mae'r rhan fwyaf o athletwyr yn union fel y trydydd opsiwn, felly hyfforddi "frest-law" mor boblogaidd ymhlith yr holl athletwyr. Mae'r cyfleustra yma yw bod y ddau grŵp cyhyrau yn annibynnol ar ei gilydd. Gwaedu Ni fydd yn rhaid i'r athletwr effeithiol frest i fuddsoddi llawer o ymdrech ac egni mewn hyfforddiant ymarferol - cyhyrau bach wedi cael ei rhwystredig hir, ac iddynt weithio dim ond digon o sylw. Mae'r gylched yn gweithredu yn y cyfeiriad arall - ar ôl y biceps a triceps â chyhyrau pectoral analluogi haws "negodi".

cyfuniad cymhleth

Ond hyfforddiant "coes-frest" yn cael ei wrthgymeradwyo gwbl i ddechreuwyr. Mae'r ffaith bod y corff yn amharod i ymdopi â'r llwyth trwm o ddau cyhyrau craidd. Ac os ddechreuwyr dal i well i aros ar gyfuniad o'r fath, bydd yn rhaid iddo fodloni amodau penodol, heb y mae'n syml, ni fydd yn arwain.

Coes workout angen llawer o ynni yr athletwr, felly dechreuwch gyda chyfuniad o well gwaelod. Ac ar eu traed ddylai dim mwy na tri ymarfer yn cael ei roi. Gallai hyn gynnwys squats, lunges, y wasg fainc, neu y cravings Rwmania. Ar ôl hynny yn gofyn am egwyl o 10 munud bach ar gyfer adfer glycogen yn yr iau a lleihau cyfradd y galon. Yna rydych yn barod i lwytho'r cyhyrau pectoral. Unwaith eto, mae angen gwneud dim mwy na 3 o ymarferion (weisg fainc ar onglau gwahanol a gwifrau).

ergyd rheoli

Mae llawer o newydd-ddyfodiaid eisoes wedi sylwi pa mor bronnau chwyddo ar ôl ymarfer. Gweithwyr proffesiynol yn galw hyn, nid yn unig fel "paith". Credir bod hyn yn ganlyniad da ar ôl ymarfer da, sy'n achosi i'r cyhyrau i dyfu. Yma yn y cyfnod hwn o unrhyw athletwr, mae dwy ffordd o ddatblygiad, y gall ef ddewis.

Os yn ddechreuwr yn twf pwysig, mae'n cyrraedd ei anterth "paith", dylai lenwi workout frest a newid i'r grwpiau cyhyrau eraill. Wrth gwrs, ar ôl hyfforddi ddylai fynd i'r afael â'r amsugno bwydydd sy'n uchel mewn protein a charbohydradau.

Ond mae athletwyr sydd am golli pwysau yn gyflym, "paith" yn nodi ei bod yn amser i dreulio braster yn effeithiol. Gweithwyr proffesiynol yn argymell "orffen" pecs gwthio-ups dwys, gwifrau neu waith gyda dumbbells. Mae'n bwysig nid yn unig i sgorio cyhyrau, ac yn cynyddu cyfradd y galon, gan achosi i'r gwaed i symud yn gyflymach drwy'r pibellau.

Dull ar gyfer adeiladu hyfforddiant

Nid yw ymarfer corff fron mor syml ag y mae'n ymddangos ar yr olwg gyntaf. Ar wahân i'r ymarferion, mae yna nifer o dechnegau mae angen i chi gymryd golwg agosach ag ef. Yn gyntaf, rydym yn sôn am y dwyster yr hyfforddiant. Dylai gweddill rhwng setiau yn fach iawn - nid yw'r cyhyrau yn ymlacio. Os bydd y 40-eiliad egwyl, mae gostyngiad sylweddol mewn grym, mae'n broblem yr organeb, a dylai'r newyddian feddwl am ddatblygiad dygnwch, yn hytrach na chynnydd ym maes hamdden.

Yr ail ffactor yw y lleoliad o fwyaf hyfforddiant yn y cyfan cymhleth. hyfforddiant frest yn cael ei wneud orau ar ôl ymarfer corff ysgafn. Yn gyffredinol, mae gweithwyr proffesiynol yn argymell y cymhleth cyfan rhannu'n hyfforddiant syml a chymhleth, gan eu gosod mewn patrwm checkerboard. Felly, bydd y corff yn haws i adennill.

Ni ddylem anghofio am yr ymarferion gwirioneddol. Rhaid iddynt fod yn wahanol ac haddasu - nid oes modd i bwyso ar y bar pob ymarfer o'r frest ar y bar llorweddol. Bydd, bydd y pwysau yn gallu torri'r deadlock, ond bydd y cyflawniad hwn yn un-amser, ac wedi hynny yr athletwr yn dod marweidd-dra hirfaith. Felly, mae angen i gyson yn y cyhyrau i lwytho amrywiaeth o ffyrdd.

I gloi

Fel arfer dengys, workout frest hyd yn oed yn effeithiol, ond yn dal yr ymarferion mwyaf anodd mewn chwaraeon mawr. Felly, nid oes angen yn ystod yr ymweliad cyntaf i'r gampfa ar unwaith gosod i lawr ar y fainc a barbell i wneud y wasg fainc. Mae'n gofyn am ddull ychydig yn wahanol. Gweithwyr proffesiynol yn argymell i ddechrau gyda camau bach - gwthio-ups a gwifrau dumbbell. PECS gwell sgôr yn araf, dydd drwy gynyddu llwyth ar y diwrnod. Yr unig ffordd y gallwn ni ddod i ryw canlyniad.