Biceps Workout. Codi dumbbells i biceps

cyhyrau braich y rhan fwyaf o ddenu sylw a yw'r rhai mwyaf dadlennol. Dyna pam dechreuwyr ac athletwyr profiadol yn talu sylw arbennig i weithio ar eu ffurflen. Hyfforddiant biceps yn gofyn am ddull arbennig. Er mwyn cyflawni'r canlyniadau gorau, mae angen i chi ddod o hyd i'r ymarferion cywir ar gyfer datblygiad y cyhyrau. Mae'n well i weithio ar ei gorff o dan arweiniad hyfforddwr a fydd yn gallu i wirio cywirdeb yr ymarferion.

Mae arbenigwyr yn cynnig amrywiaeth o ymarferion ar gyfer bodybuilders gyrraedd y nod a ddymunir. Rhaid i bob athletwr yn gwybod y workout stryd mwyaf effeithiol a chyffredin a fydd yn ei helpu i gyflawni canlyniadau ardderchog. Mae llawer o ymarferion ar gyfer y dwylo. Mae'r rhain yn cynnwys ail dumbbells codi i biceps, plygiad penelin gyda workout barbell ar y fainc gan Scott. Mae'r categori hwn hefyd yn cynnwys pob math o weisg yn y gampfa a blociau.

Rydym yn gweithio gydag barbell

Er mwyn ymarfer y biceps ar bwysau'r rhoddodd y canlyniadau gorau, hyfforddwyr yn argymell y defnydd o workout stryd sylfaenol, sydd eisoes wedi dod yn bodybuilding clasurol. Yn eu plith - ar gyfer rhaglenni hyfforddi dechreuwyr a gweithwyr proffesiynol profiadol. Mae'r ymarferion hyn yn perthyn codi barbells. Gyda'r y gamp hon yn gallu bod yn arf i gyrraedd y llwyth mwyaf ar y cyhyrau y breichiau a chael ystod eang o gynnig. Cyflwyno gair allweddol rhyddhau hwn yn cael ei berfformio yn eithaf rhwydd.

Cymerwch y gafael gragen ar y gwaelod. Dylai dwylo ar yr un pryd yn cael eu gwasgaru'n ar lefel ysgwydd. Grif gwialen ar y dechrau yn glun gyferbyn. Dynn glynu ato, yn cymryd anadl ddofn, yn dal yr aer yn y frest, ac yna plygwch eich penelinoedd, codi'r llwyth i'r ysgwyddau.

Rydym yn gwneud yn iawn

Pryd fydd y arddwrn ar lefel ddigonol, Rhewi a'r cyhyrau tyndra. Ar ôl hynny, yn araf, heb frys gostwng y bar ar y man cychwyn. Mae angen i chi ddefnyddio llawer o bwysau, ond nid oes angen gor-selog. Yn wir, yn yr achos hwn, gallwch niweidio'r cyhyrau.

Mae'n gwahardd yn llym i daflu y projectile i lawr. cyflymder Gostwng yn chwarae rhan eithriadol o bwysig. Hefyd yn talu sylw at y cam olaf y symudiad. gallwch fforddio ei oleuo "twyllo" yn y fersiwn ddiweddaraf o'r set.

Codi dumbbell ar y tro

Nid oedd y rhaglen hyfforddiant ar y biceps yn bosibl heb yr ymarfer hwn. I berfformio yn gywir, rhaid i chi ddefnyddio supination. Mae'r ddyfais hon yn gwneud biceps activated dros ei gyfaint cyfan. Bodybuilders dadlau bod hyn yn yr ymarfer mwyaf effeithiol ar gyfer y cyhyrau sy'n gyfrifol am flexion y cyd penelin.

Gellir hefyd ei pherfformio wrth sefyll, ac yn eistedd ar ymyl y fainc, a fagwyd yn llorweddol. Ond mae'r hyfforddwyr opsiwn gorau yn dod o hyd dringo projectile at y cynhalydd cefn a gogwyddo ar ongl o 60 gradd (30 i lai na safon). Yn yr achos hwn, mae'r biceps yn ymestyn dros y gwaelod, ac mae ei phen estynedig yn cael llwyth enfawr. Pan fydd y cefn y fainc yn sefyll ar ongl sgwâr, ymarfer hwn yn dod yn fawr iawn yn hoffi gweithio gyda'r pwysau mewn sefyllfa sefydlog.

Dwy ffordd i weithio

Codi dumbbells biceps a argymhellir i berfformio o ran dulliau amgen a cydamseru. Mae pob un ohonynt yn effeithiol yn eu ffordd eu hunain. Mae angen i chi ddewis yr un sy'n iawn ar gyfer eich corff. Dim ond yn y ffordd hon byddwch yn gallu dod â eu dwylo yn y ffurf briodol.

Y dewis cyntaf - mae'n biceps hyfforddi pwerus. Peidiwch â gwneud gwaith gyda taflegrau hyn mewn hyfforddiant cryfder. Y prif beth y mae'n rhaid i chi ei wneud - nid yn unig i godi nifer penodol o weithiau dumbbell, a hefyd yn ystod pob fainc i berfformio supination gywir. Dylai penelinoedd fod yn llym ar yr ochrau corff. Wrth iddynt symud ymlaen, mae'r ymarfer yn haws, ond mae'n colli ei effeithiolrwydd.

Rydym yn defnyddio'r fainc Scott

rhaglen hyfforddi "Deuben, triphen" hefyd yn cynnwys gwaith ar y fainc gan Scott. Mae'n well defnyddio EZ fath barbell. Diolch i'w dwylo byseddfwrdd uniongyrchol yn ddiogel rhag eversion annaturiol, oherwydd y mae yn boen miniog. Yn ogystal, mae'r fraich a'r arddwrn yn gyflym iawn yn blino ac yn dechrau decompress yn awtomatig. Gyda gragen hwn, gallwch wneud ymarferion gwych sy'n rhan o'r biceps hyfforddi.

Mae'r ymarfer arfaethedig ar gyfer y breichiau yn ganolog yn bennaf i ardal isaf y biceps. Mae'n eithriadol o bwysig pan fydd yn rhedeg penelinoedd heb lawer o fraster ar y trydydd uchaf y meinciau, ac nid glanio ar ei bron. Dim ond yn y modd hwn byddwch yn cyflawni osgled ehangaf ar gyfer y swydd.

Hyfforddiant frest a biceps ar y projectile gall Scott hefyd yn cael ei wneud gyda dumbbells. Yn y sefyllfa isaf eich dwylo mae'n rhaid i chi sythu gan 100 y cant. Yna, bydd angen i chi eu codi ar lefel ên ac yn ymdrechu i leihau biceps. Mae angen y llwyth ychwanegol ar gyfer pob ailadrodd. Mewn unrhyw achos methu defnyddio gormod o bwysau. Hand, mae'n agored iawn i niwed ac mae'n hawdd i frifo, oherwydd "twyllo" yn yr ymarfer hwn - mae tabŵ.

"The Hammer"

Mae'r rhaglen hyfforddiant ar gyfer biceps yn cynnig ffordd arall effeithlon i weithio gyda dumbbells. Wrth wraidd yr ymarfer hwn yw twf yn ail cregyn, sy'n eich galluogi i ymosod ar yr holl gyhyrau ffryntiau ysgwydd. Nid wrth berfformio ymarfer hwn oes angen brws yn supination. Rhaid i chi gynnal gafael arferol (palmwydd i gadw at eu hunain) o'r dechrau i'r diwedd. Ar yr un pryd, y rhan fwyaf o'r llwyth yn cymryd biceps hyfforddi a'r cyhyrau ysgwydd. gallwch berfformio gweithdrefnau ac yn y sefyllfa sefydlog a sefyllfa eistedd.

Ar ddechrau'r y llaw wrth eu dal dumbbells i lawr, dal yn gryf, offerynnau prin cyffwrdd y cluniau. Yn y sefyllfa hon, pan fyddwch yn rheoli eu gweithgareddau ac nid brwsh supiniruete, rhaid i chi godi'r llwyth ar y lefel ysgwyddau. Yna tynhau biceps a disgyn yn esmwyth yn y man cychwyn. Arsylwi nad yw'r brws yn troi. Teimlwch y grym mewn toriadau ac ysigiadau cyhyrau rhwng y fraich a'r ysgwydd. Ailadrodd yr un camau â'r llaw arall.

"Twyllo" yn y perfformiad o dasgau Gwaherddir. Gwnewch y gorau o'r pwyslais ar gywirdeb a thechneg eu gwaith. Mae'r ymarfer hwn hefyd yn bosibl gan ddefnyddio cebl ac uned fraich isaf. Os wneud yn gywir, mae hwn yn wych biceps workout ac yn ôl.

triceps ymgysylltu

Gweisg gwialen gyda dal cul dosbarthu'r llwyth pŵer ymhlith triphen, cyhyrau frest ac ardal y frest. Er mwyn osgoi hyn, mae'n rhaid i chi ddysgu i ganolbwyntio straen wrth law.

Sut i berfformio ymarfer hwn yn iawn? Defnyddiwch barbell gyda phwysau ar gyfartaledd. Dal ei chyfrwng yn hytrach nag o drwch blewyn. Dylai'r nghefn y eistedd yn gyfforddus ar y fainc a bod eich traed - yn ddiogel orffwys yn erbyn y llawr er mwyn cynnal cydbwysedd sefydlog. Sythu eich breichiau gyda daflegryn. Cymerwch ofal fod y gwddf yn ar lefel ysgwydd. Nawr plygwch eich penelinoedd nes bod y bar yn cyffwrdd ben eich brest.

Rhowch sylw arbennig i: Ni ddylai'r penelinoedd rhedeg yn gyfochrog â'i gilydd. Rhaid iddynt gael eu gwanhau i'r corff ffurfio gyda ongl o tua 45 gradd. Ar y cyd gyda gafael eang, maent yn gallu canolbwyntio ar triphen llwyth bŵer penodol.

Ceisiwch arbrofi gyda gafael a penelinoedd eang. Ceisiwch ddod o hyd i'r safle gorau. Efallai y byddwch yn dod o hyd y byddwch yn anghyfforddus i weithio ar y bar llorweddol. Yn yr achos hwn, mae angen i chi ollwng y ei ymyl, sef y pen. Yn y sefyllfa hon, gallwch lwytho drwm y triphen. Rhaid i ni beidio ag anghofio bod pob athletwr nodweddion y cyfansoddiad corff, ac o dan eu bod yn angenrheidiol i addasu ymarfer. Dim ond os ydych yn addasu, byddwch yn gallu i gyrraedd y lefel uchaf o gysur ac effeithiolrwydd hyfforddiant.

rydym yn defnyddio byrddau

Ar y cyfarpar hwn yn gallu perfformio ymarferion sylfaenol i bwmpio i fyny y triphen, y frest a blaen delts. safle cychwynnol - dwylo at ei chrafangia 'r bariau a sythu eich breichiau.

Anadlwch yn ddwfn ac yn araf yn dechrau i blygu eich penelinoedd, yn araf syrthio i lawr. Yn yr achos hwn, dylai'r cyd ysgwydd yn cael ei hymestyn gymedrol. Tra'n gweithio gyda'r triphen ni ellir ei ostwng i uchafswm "dyfnder". Unwaith y bydd yn y man cychwyn, yn dechrau codi i fyny at y penelinoedd sythu. Gall y dechneg amrywio o dro i dro disodli gyda triphen pwyslais ar y frest ac yn ôl.

wasg yn Ffrainc

Ar gyfer yr ymarfer hwn, bydd angen mainc inclein chi. Mae'n unigryw o ran ei fath ac yn amlwg yn cyfarwyddo y llwyth gwaith i galon y triphen. Cist a delta yn yr achos hwn yn parhau i fod mewn cyflwr pristine.

Yn is yn ôl ar y fainc a gosod y gafael cywir yn nwylo EZ-fwltur. Dylech deimlo'r ymestyn yn y sefyllfa isaf y triphen. Cynnal fraich ar ongl sgwâr, ac yna yn raddol chodi nhw at ei gilydd gyda'r un pwysau a mesur yn dychwelyd i'r safle cychwynnol.

Os nad ydych yn teimlo y baich yn ardal y cyhyrau cywir, mae'n nodi nad yw'r penelinoedd yn cael eu gosod. Nid oes angen i symud! Felly, byddwch yn gwneud ymarfer corff yn fwy syml mewn gweithredu, ond bydd yn lleihau ei effeithiolrwydd i sero. Mae'r corff a thrwy hynny yn colli ffitio'n ddiogel, a bydd yn llawer anoddach i gadw'r ongl projectile.

nodweddion meinciau

Hyfforddiant biceps a triceps cwblhau'r ymarfer terfynol - y wasg fainc Ffrangeg. Mae'n ymosod ar y cyhyrau o ddwy ffordd: i chi sythu braich, ac yna dod ag ef at y corff. A yw'r ymarfer ei angen arnoch bloc uchel. Dylai'r gafael fod ar led ysgwydd neu ychydig yn hirach os y penelinoedd yn cael eu gosod mewn perthynas â'r tai.

Dechrau pan mae'r ymarfer corff yn angenrheidiol oherwydd bod y pwynt uchaf. Felly, dylai penelinoedd sythu a bloc y handlen i lawr i wasgu i ffwrdd. Dylai Dwylo fod mor agos at y corff. Ar ôl egwyl fer yn esmwyth, rheoli pob milimetr o symudiad, yn dychwelyd penelinoedd at bwynt o ble i ddechrau.