Codi dumbbells i biceps, sefyll, merched. Sut i beidio â bod ofn o ffrogiau gyda llewys byr.

Ymarfer Corff "codi dumbbells i biceps sefyll" - un o'r rhai mwyaf poblogaidd llaw. Ac mae 'na reswm. Biceps - cyhyr sy'n aml yn agor llygaid pawb, yn enwedig yn yr haf. A phan fydd pobl yn gweld hardd, llaw smart, maent yn tueddu i gredu bod y gweddill y corff ar y ffurf briodol.

Oherwydd yr amrywiaeth eang o gynnig, codi dumbbells i biceps, yn sefyll, codi i fyny yn gywir pwysau a gweithredu technoleg cydymffurfiaeth yn caniatáu i dynhau y biceps a forearms.

Peidiwch â phoeni, ni fydd y cyhyrau tynhau y breichiau yn eich gwneud yn llai benywaidd. I'r gwrthwyneb, byddwch yn denu llawer o glances edmygu.

Sut i beidio â chael camgymryd gyda dumbbells phwysau

Fel arfer, dylai'r pwysau dumbbell fod yn gyfryw ag a wnewch, ar gyfartaledd, tua 12-15 cynrychiolwyr. Mae'n bwysig bod ar adeg pan fyddwch yn perfformio godi'r dumbbells i biceps, yn sefyll, mae ychydig o densiwn yn y cyhyrau ac roedd gan y ailadrodd olaf i gael ei wneud gydag ymdrech.

Gwnewch yn siŵr nad ydych yn defnyddio pwysau yn rhy drwm. Peidiwch â helpu'r corff ei hun. Siglo, byddwch yn lleihau yn fawr ar ansawdd yr ymarfer. Yn ogystal, mae'n golchi fod yn llawn gydag anafiadau difrifol.

Sut i wneud yr ymarfer

• Codwch dumbbell.
• Sefwch gyda'ch traed ar lefel ysgwydd. Mae'r asgwrn cefn yn syth.
• Cadwch eich dwylo ar hyd y corff, breichiau ysgafn yn erbyn yr ochrau, palmwydd sy'n wynebu tuag allan.
• Ar y anadlu allan, yn dod â'r dumbbells i'ch brest, plygu eich penelinoedd. Ysgwydd ar yr un pryd yn gwbl llonydd.
• Anadlu allan wrth i chi sythu eich breichiau i'r man cychwyn. Ailadrodd eto.

Byddai'r gorau fydd y dulliau 3-4 gyda thoriad munud ar waith.

Os yw'n well gennych, gallwch perfformio codi dumbbells yn ail, yn gyntaf yr hawl, yna bydd y llaw chwith. Ar dumbbells codi yn ail i biceps, yn sefyll, yn teimlo y cyhyrau ac yn haws i ddilyn y dechneg gywir yr ymarfer.

Os ydych yn credu bod ymarfer corff yn rhy hawdd neu os ydych yn anghyfforddus, ceisiwch berfformio dumbbells codi gyda supination.

Beth yw supination a pham mae ei angen

Er mwyn gwneud y defnydd mwyaf posibl o'r biceps, mae llawer o arbenigwyr yn y maes bodybuilding argymhellir i gynnal codi dumbbells am biceps, yn sefyll, gyda supination.

Supination - gwrthdroad y brwsh yn ystod yr ymarfer. Gyda'r dull hwn yr ymarfer mwyaf actifadu biceps fel breichiau tucker, sy'n cynyddu yn fawr effeithiolrwydd yr ymarfer.

Sut i wneud yr ymarfer

Mae'r algorithm fel a ganlyn:

• Cymerwch dumbbells.
• Sefwch gyda'ch traed ar lefel ysgwydd. Mae'r asgwrn cefn yn syth.
• Cadwch eich dwylo ar hyd y corff, palmwydd wynebu'r cluniau.
• Anadlu allan wrth i chi symud y dumbbells i'ch brest, plygu eich penelinoedd. Yn ystod y symudiad, ehangu'r palmwydd tuag allan. Ar endpoint Rhaid palmwydd fod yn yr un sefyllfa ag yn yr ymarferion ymgorfforiad blaenorol.
• Inspiratory palmwydd llaw gwasgaru tra unroll yn raddol i mewn i'w safle gwreiddiol.

Yn union fel yn ymgorfforiad blaenorol, gall ymarfer corff yn cael ei berfformio yn ail.

Mae ychydig o awgrymiadau

Gyda phob ailadroddiad, digalonni gwbl. Mae gwneud nid yw'n tan y diwedd, byddwch yn lleihau effeithiolrwydd ymarfer corff ac yn cynyddu'r risg o anaf.

Ceisiwch gadw eich penelinoedd gwasgu yn ysgafn yn erbyn ardal yr asennau cymalau / clun. Os penelinoedd yn ystod yr ymagwedd yn ymdrechu i gamu o'r neilltu, yna dylech gymryd pwysau ysgafnach.

Peidiwch ag aros yn y pwyntiau uchaf ac isaf. Penderfynu ar y rhythm a ddilyn. Mae'n bwysig bod y tensiwn yn nwylo parhau drwy gydol yr ymarfer.

Gwyliwch am anadlu. anadlu priodol nid yn unig o ansawdd gwell i wneud yr ymarfer, ond hefyd trenau ychwanegol y system gardiofasgwlaidd.

Codi dumbbells i biceps, yn sefyll i fyny ar gyfer y merched yn ddefnyddiol oherwydd ei fod yn helpu nid yn unig i ddod â'r dwylo mewn tôn. Yn ogystal, bydd yr ymarfer hwn yn helpu i aros mewn siâp yn ystod beichiogrwydd. Fodd bynnag, rhaid bod yn ofalus - yn cymryd dumbbells ysgafnach ac, os yn bosibl, yn gwneud yr ymarfer yn eistedd. Cadwch olwg ar anadlu cywir ac os ydych yn sydyn yn teimlo anghysur neu boen, unwaith atal gweithredu i roi'r ymarfer corff.

perfformio'n rheolaidd dumbbells codi am biceps, gallwch gynyddu pŵer a thynnu y llaw. Y prif beth yw nad ydynt yn ceisio gwneud yr amhosibl. Peidiwch â thrin offer chwaraeon yn rhy drwm. Peidiwch â gorwneud pethau dulliau di-ri. Mae'n bwysig bod hyfforddiant yn dod â llawenydd i chi. Ac yna ni fyddwch yn sylwi, fel y bydd corff breuddwyd yn dod yn realiti.