Techneg tynnu ar y bar: cyfrwng, gafael fawr, cul. tynnu i fyny rhaglen ar gyfer dechreuwyr

Dynnu i fyny - mae hyn yn ymarfer effeithiol iawn, gan ganiatáu eich corff i drawsnewid yn ddramatig. Byddwch yn dod yn gryfach ac yn fwy heini, a bydd eich cyhyrau yn cael siâp athletaidd. Mae'r cymhleth o ymarferion wneud ar offer ymarfer arbennig - bar llorweddol. Mae'n os ydych am ei bod yn hawdd iawn dod o hyd. Mae gan bob gampfa bar llorweddol. Ond hyd yn oed os nad ydych yn gallu mynd yno, dyw hynny ddim yn esgus. Cerddwch i mewn i unrhyw iard yr ysgol, ac yn dechrau i gymryd rhan mewn rhad ac am ddim.

Mae manteision hyfforddiant

Mae llawer o bobl yn meddwl beth yn rhoi tynnu ar y bar. Os oes gennych ddiddordeb ynddo hefyd, ydych chi ar y llwybr cywir o ddatblygiad a hunan-wella. Defnyddiwch y tynnu yn ôl yn gallu ymlacio a chael gwared ar straen o'r asgwrn cefn. Os oes gennych osgo gwael, ymgynghori â'ch meddyg cyn dechrau ymarfer. Vis ar y crossbeam yn berffaith yn tynnu yn ôl. Ac os gallwch barhau i ddal i fyny dri deg gwaith, yna byddwch yn dda iawn gryfhau.

Wrth gwrs, y defnydd o'r bar llorweddol yn anhygoel. Gyda hynny, byddwch yn gallu cynyddu ei gyfraddau pŵer ac adeiladu cyhyrau. Gan ddefnyddio gafaelion byddwch yn gallu pwmpio hollol wahanol cyhyrau yn y rhan uchaf y corff. Ond i arsylwi ar yr effaith, mae angen i chi ddelio ag yn rheolaidd. Nid yw Dechreuwyr yn cael eu hargymell i ddefnyddio pwysau ar yr amod nad oes chins dechneg dim meistroli dda gyda'u pwysau. Efallai y byddai hyn yn gofyn sawl mis.

Techneg tynnu ar y bar yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd. Ymarfer corff yn iawn, byddwch yn gallu i gryfhau'r cyhyrau y frest, y breichiau, y cefn ac yn y wasg. Ond os ydych am adeiladu màs cyhyr da, ni allwch wneud heb y pwysiad. Gellir ei ddefnyddio fel dyfais arbennig, ac backpack confensiynol gyda llyfrau. Hyfforddiant dynnu-ups ar y bar yn hynod o ynni gwario. Felly rydych yn treulio llawer o galorïau, felly mae angen i chi gael gwared ar bwysau gormodol. Ymarfer yn rheolaidd. A ydych yn nid yn unig yn colli pwysau, ond hefyd yn arwain y corff mewn cyflwr da.

Felly, ble mae angen i mi ddechrau?

Tynnwch-ups ar y bar (y rhaglen o'r dechrau - yn allweddol i'ch llwyddiant) ei gwneud yn ofynnol technegau arbennig ar gyfer gwahanol lefelau o hyfforddiant. Os nad ydych yn gwybod sut i godi eu pwysau, yna ceisiwch wneud y dderbynfa. Cymerwch ystum fel pe baech chi wedi dal i fyny, ac yn oedi am ychydig eiliadau. Nawr araf unbend ei freichiau a dim ond hongian ar y trawst. Gwnewch yr ymarfer hwn sawl gwaith bob dydd. byddwch yn gallu dal i fyny yn llawn mewn ychydig wythnosau.

Mewn llawer o ystafelloedd, mae efelychydd gwych - gravitron. Mae wedi'i gynllunio'n benodol ar gyfer dechreuwyr. Beth bynnag yw eich hyfforddiant, byddwch yn gallu ymdopi â'r dynnu-ups. Gosod y lefel anhawster sy'n iawn i chi. A dechrau i ddal i fyny. Ond byddwch yn ofalus fel nad ydych yn ei wneud yn rhy hawdd. Fel arall, ni fydd yr effaith fod.

Beth sy'n rhwystro dysgu i ddal i fyny?

ar y bar-ups Tynnwch (y rhaglen o'r dechrau, bydd yn gyflym meistr y ymarfer corff) ei gwneud yn ofynnol yn rheolaidd ac amynedd. Ond mae llawer o newydd-ddyfodiaid taflu gyflym i wneud, nid hyd yn oed yn cael dim byd a ddysgwyd mewn gwirionedd i'w wneud.

Beth yn union yn atal cynnal hyfforddiant rheolaidd? Mae yna nifer o ffactorau negyddol:

1. cyhyrau gwan iawn. cymryd rhan yn rheolaidd mewn cryfder a dygnwch sy'n datblygu.
2. Dros bwysau. Mae hyd yn oed ychydig o cilogram - mae'n rhwystr enfawr ar y ffordd i dynnu-ups. Yn yr achos hwn, yr hyfforddwr yn argymell eich bod yn colli pwysau, a dim ond wedyn symud ymlaen at y bar llorweddol. Er bod y fersiwn syml (er enghraifft, gravitron) does neb yn canslo.
3. Efallai bod gennych gyhyrau wedi'u datblygu'n dda eu hangen ar gyfer dynnu-ups, ond yn ymarfer ac nid yw'n gweithio. Yn yr achos hwn, yn talu sylw at y cyhyrau ategol. Efallai bod gennych gyhyrau gwan deltoid ac ymbelydredd, yn ogystal â dwylo. Yn yr achos hwn, ffasno hwy yn gyntaf. Yn gyffredinol, yn rhoi sylw i'r holl cyhyrau. Dim ond datblygiad cytûn yn allweddol i briodol tynnu-ups.
4. techneg amhriodol dynnu i fyny ar y bar. Cyn i chi wneud ymdrech i wylio'r fideo, neu i ymgynghori gyda hyfforddwr. Wedi'r cyfan, os nad y dechneg 'ch jyst ddim yn cael i ddal i fyny.

dechneg gywir

Techneg tynnu ar y bar yn cynnwys rhai rheolau pwysig iawn. Maent yn allweddol i hyfforddiant priodol:

• Mae'n rhaid i'r afael yn gryf iawn. Gafaelwch yn y bar llorweddol mor dynn ag y bo modd ac yn fwy cyfleus.
• Perfformio pob ymarfer yn unig ar draul eich cyhyrau. Peidiwch â jerks a jolts. techneg amhriodol nid yn unig yn aneffeithiol, ond hefyd yn drawmatig.
• Esgyn a disgyn yn llyfn iawn. Mae'r arafach, y gorau. Dileu jerks.
• Gyda phob ailadrodd yr ên ddylai fod ar y bar llorweddol. Dim ond yn y modd hwn, bydd yn cael ei ystyried i ymarfer gyflawni'n briodol.
• Peidiwch â thrin anadlu. Cofiwch fod angen i chi ei wneud ar y cynnydd anadl, ac ar y ffordd i lawr, i'r gwrthwyneb, anadl.
• Talu sylw at y corff. Yn ystod y tynnu i fyny, rhaid iddo fod mewn safle unionsyth.

gafael niwtral

Offer tynhau gafael ar y bar arferol - mae hyn yn ymarfer safonol. mae'n ofynnol iddo feistroli pob athletwr. Yn yr achos hwn, dylai lled y gafael fod ychydig yn ehangach na eich ysgwyddau. Gwneud y dringo, ên cyffwrdd y bar llorweddol. Gyda hyn, byddwch yn gallu defnyddio'r dynhau'r cyhyrau yr abdomen, y cefn, breichiau a biceps. Mae pob rhai sydd am ddysgu sut i ddal i fyny o'r ddaear i ddechrau ymarfer hwn. Ers ei dechneg yn eithaf syml. Felly, nid yw ymarfer corff oes angen hyfforddiant corfforol fel pe crafangio o fath arall.

Dynnu i fyny ar y gafael cul bar

Mae'r math hwn o ymarfer corff yn helpu i gryfhau rhan isaf y lat. Yn ogystal, mae'n gweithio cyhyrau anterior serratus yn dda, yn ogystal â'r rhai sydd wedi eu lleoli ger y fertebrâu. Bydd yr ymarfer hwn yn helpu i wneud y cefn yn fwy rhyddhad ac yn gryf. Gafaelwch yn y bar fel nad rhwng nad yw eich dwylo yn fwy nag ugain centimetr. Gall ymarfer corff yn cael ei berfformio gafael uniongyrchol a gwrthdro. Yn ystod y fersiwn byw o'r baich mwyaf yn disgyn ar y cyhyrau yn ôl. Ond mae'r gafael gwrthwyneb yn gweithio yn y rhan fwyaf o'r biceps.

Talu sylw at eich penelinoedd. Yn ystod ymarfer, ni ddylid eu haddasu. Bob tro gwbl unbend dwylo. Yn yr achos hwn, yn cadw mewn cof bod angen i chi ddysgu i deimlo y cyhyrau y cefn ac yn ceisio gweithio arnynt yn unig. Os o'r fath yn tynhau hyd nes y byddwch yn perfformio yn anodd, gofynnwch bartner i helpu chi.

gafael cefn

Reverse dynnu-ups ar y bar - dyma'r math hawsaf o ymarfer corff. biceps pwmpio Ardderchog. Mae'n argymell ar gyfer merched nad ydynt yn gwybod sut i ddal i fyny. Efallai gafael Reverse fod cymedr a chul. Mae'n wahanol i rywogaethau eraill gan y ffaith bod y cledrau yn cael eu rhoi ar y bar ei hun. Nid yw offer ymarfer corff yn wahanol i'r afael yn uniongyrchol. Dechrau i ddal i fyny, gwyliwch eich ysgwyddau. Rhaid iddynt gael eu gostwng a hamddenol. Ar frig y llafnau yn dechrau lleihau. Mae'r ymarfer hwn yn dda y bydd pwmp y biceps a'r cyhyrau yn ôl.

gafael eang

Dynnu i fyny ar y bar (cyhyrau cefn mawr bwmpio) gafael eang a nodweddir gan y ffaith bod y dwylo yn cael eu rhoi ar y lled ysgwyddau. Yma, mae'r baich cyfan yn disgyn ar ben y cyhyr ehangaf y cefn. Drwy wneud yr ymarfer hwn, yn canolbwyntio ar y ffaith ei bod yn gweithio, nid dwylo. Dim ond yn yr achos hwn, bydd yr ymarfer yn effeithiol.

Gan ddefnyddio'r gafael hon, gallwch berfformio math arall o dynnu-ups - pen. Mae'r ymarfer hwn yn anodd iawn. Mae'n gorwedd yn y ffaith bod yn rhaid i chi gyffwrdd y bar llorweddol gefn y pen yn ystod y ddringo. hyfforddiant o'r fath hyd yn oed mwy straenio eich cefn. Mae'n well i wneud yr ymarfer hwn o dan oruchwyliaeth, gan ei fod yn hynod o drawmatig.

Tabl dynnu-ups ar y bar "30 gwaith mewn 30 wythnos"

Rydym wedi datblygu cylched tynnu i fyny, y gall hyd yn oed person sydd â pharatoi drwg perfformio tynnu tri deg am dri deg wythnos. Ond cyn cychwyn ar y cynllun hwn, cael gwared ar bwysau gormodol a chryfhau cyhyrau ar draws y corff. Ceisiwch ddal i fyny â chwe diwrnod yr wythnos, gan ei wneud yn un penwythnos. Mae'n well i orffwys ar ddydd Sul i ddechrau ar ddydd Llun yr wythnos nesaf.

Awgrymiadau ar gyfer hyfforddiant effeithiol

Tabl dynnu-ups ar y bar i'ch helpu chi yn gyflym gyrraedd y nod. Chwilio'r rhaglen rhyngrwyd rydych yn eu mwynhau fwyaf a chadw ato bob dydd. Felly, ni fyddwch yn teimlo'n flin i chi eich hun ac yn dysgu sut i ddal i fyny yn gyflymach. Os byddwch yn dewis rhaglen ar gyfer pobl nad ydynt yn gwybod sut i ddal i fyny, i ddechrau gyda dim ond ychydig wythnosau yn hongian ar far llorweddol i atgyfnerthu'r brwsh. Os ydych am gynyddu dygnwch, i wneud yn hardd ac yn gryf holl cyhyrau rhan uchaf y corff, yn defnyddio gwahanol afael.

Dilynwch y cynllun ond nid hyd y diwedd. Os nad ydych yn gallu dal i fyny at bum gwaith, fel y mae'n ysgrifenedig yn y rhaglen, yn gwneud cymaint ag y gallwch. Ac, yn seiliedig ar y canlyniad hwn, rydym yn gwneud tabl. Yn ystod ymarfer corff, gwrando ar gerddoriaeth dymunol, ysgogi. Felly, byddwch yn codi eich hun i fyny, a bydd hyfforddiant yn rhoi mwy effeithlon. Ceisiwch ddal i fyny yn iawn. Dyma'r dechneg ydych yn perfformio gyda lle bydd yr ymarfer yn dibynnu ar ganlyniadau pellach. A pheidiwch â phoeni os oes gennych rywbeth nad yw'n gweithio. Yn bwysicaf oll, ymarfer corff yn rheolaidd, a pheidiwch ag anghofio gweddill priodol. Ac yn fuan iawn byddwch yn dod yn gryf ac yn wydn, ac yn eich cyhyrau yn cael y rhyddhad a ddymunir.