Mae'r rhaglen ymarfer ar bwysau. adeiladu cyhyrau: ymarfer corff

Yr hyn sydd angen i chi ei wneud er mwyn cael corff hardd a rhyddhad? Wrth gwrs, y peth cyntaf y bydd angen i chi droi allan y sylfaen o ble, yn dilyn hynny, yn cael ei gerflunio ffigwr o eich breuddwydion. Hyfforddiant cyhyrau ar bwysau - y sylfaen, a ddylai ddechrau pob bodybuilder. Nid oes diben ar unwaith yn dechrau sychu - oherwydd er mwyn gwneud, mae angen yn gyntaf yn rhyddhad hardd a cyhyrau iddynt i bwmpio.

hyfforddiant ar y pwysau y rhaglen Dylai gael ei ddienyddio gyda nifer o amodau. Y rhain yw:

1. Mae amserlen glir o ddosbarthiadau.
2. Cydymffurfio â'r deiet.
3. Digon o amser i orffwys.

Mae'n werth cofio, os ydych yn bwriadu ymgysylltu o ddifrif, methiant i gydymffurfio â hyd yn oed un o'r rheolau hyn efallai eich dal ar y trywydd iawn i eich nodau. Gadewch i ni ystyried pob un ohonynt.

amserlen

Mae'r rhaglen ymarfer ar bwysau yn awgrymu amserlen diffinio'n glir o ddosbarthiadau. Ynddo dylid ei nodi ar ddiwrnodau a gwyliau hyfforddiant yn ogystal â system o ymarferion ar gyfer pob sesiwn. Y mwyaf poblogaidd ymhlith bodybuilders yn defnyddio graff yn cynnwys tair sesiwn yr wythnos. Mae'r opsiwn hwn yn ddelfrydol ar gyfer dechreuwyr ac athletwyr lefel ganolradd. Gyda dull o'r fath o hyfforddiant y cyhyrau yn cael amser i adfer llawn i'r wers nesaf. Gall Trên i dir (3 diwrnod) gyfartal dosbarthu holl sylfaenol ymarferion (craidd).

Ar gyfer lefel uwch bodybuilders gallwch ddefnyddio rhaniad pedair neu bum niwrnod. hyfforddiant aml mor angenrheidiol i astudio yn ofalus bob grwp cyhyrau.

bwyd

Er mwyn ymarfer y cyhyrau ar y pwysau dwyn ffrwyth i ddechrau bwyta dde. Ac mae'n nid yn unig yn eithrio cymeriant alcohol, bwyd cyflym a bwyd sothach eraill. Ar gyfer bodybuilding deiet priodol ystyr ychydig yn wahanol nag ar gyfer y person ar gyfartaledd.

Afraid dweud bod angen i yn gywir ac yn aml - o leiaf 6 gwaith y dydd. Yn ogystal, pan fydd y pwysau set yn bwysig yfed digon o ddŵr, yn enwedig mewn hyfforddiant.

chwaraeon maeth

Yn y byd bodybuilding, mae nifer fawr o bob math o fwydydd ac atchwanegiadau. Am set fwy effeithiol pwysau yn ystod ymarfer corff sydd orau i fwyta iddynt y mathau canlynol:

• Gainers.
• Proteinau.
• asidau amino.

Gainers cynnwys llawer iawn o brotein a charbohydradau, ac maent yn fwyaf addas ar gyfer rhai sydd â math o gorff ectomorphic.

Proteinau cynnwys llawer iawn o brotein ac yn gymharol isel mewn carbohydradau gymharu â gainer. Maent yn ddelfrydol ar gyfer adeiladu màs pobl o bob math corff. Ac Creatine a phrotein gyfoethog mewn protein a charbohydradau, ac yn cynnwys ychydig iawn o fraster, sy'n ei gwneud yn bosibl i adeiladu màs cyhyr heb lawer o fraster.

asidau amino hefyd yn addas ar gyfer pobl o bob math. Maent yn cyflymu twf ac adfer cyhyrau ar ôl ymarfer.

hamdden

Ni fydd rhaglen hyfforddi ar gyfer y màs yn dod â synnwyr heb ddigon o amser ar gyfer adferiad. Ni ddylai'r grŵp un cyhyr hyfforddi mwy nag unwaith yr wythnos - bydd overtraining helpu i sicrhau y bydd y gwersi yn gwneud mwy o ddrwg nag o les. Os oes symptomau fel colli archwaeth bwyd, teimlo'n poen neu golli pwysau, mae angen i atal hyfforddiant.

Hyfforddiant yn y neuadd ar y pwysau

Unrhyw ystafell ffitrwydd yn cynnig dewis enfawr o wahanol efelychwyr ac ymarferion. Ond nid yw pob un ohonynt yr un mor ddefnyddiol ar gyfer swmpio. Wrth gwrs, mae angen i bob un ohonynt yn ei effaith dda ei hun ar eich corff, ond yn dal i ganolbwyntio ar ymarferion sylfaenol. Hyfforddiant sylfaenol ar y màs yn cynnwys ymarferion hynny sy'n cynnwys grwpiau cyhyrau lluosog. Mae'r rhain yn cynnwys:

• wasg fainc.
• Deadlift.
• Squat gyda barbell.

Er gwaethaf y graff eich bod yn gwneud yr ymarferion hyn y dylid ei gynnwys yn bendant yn y rhaglen.

wasg fainc

wasg fainc yw'r mwyaf syml, ond ar yr un pryd ac yn un o'r ymarferion mwyaf effeithiol. Gellir ei berfformio mewn dwy ffordd - gafael llydan neu gul, ond bydd yr erthygl hon yn cael ei dim ond y dewis cyntaf datgymalu.

Yn yr achos cyntaf, y prif faich yn disgyn ar y cyhyrau pectoral, delts flaen hefyd yn cael eu defnyddio a triceps. Mae lled y gafael yn cael ei bennu yn unigol ar gyfer pob person. Dylech fod yn ymwybodol bod y ehangach y gafael, yr isaf y llwybr y bar o dop y pwynt i'r frest, ac mae'r mwyaf yn pecs defnyddio. Ond peidiwch â chymryd yn rhy dda i ddewis y safle gorau o ble y gallwch wneud hyn nifer yr ymarfer penodol o weithiau. Er gwaethaf y symlrwydd ymddangosiadol ohono, yn y perfformiad mae rhai arlliwiau.

Yn gyntaf, mae nifer y setiau a ailadroddiadau. Ar gyfer y cyhyrau màs dewis gorau yw cynnal 3-4 set o 6-8 ailadroddiadau. Mae'n bwysig i gynyddu'r pwysau ar yr ymagwedd at yr ymagwedd. Gyda detholiad priodol o bwysau'r ailadrodd olaf dylid ei berfformio gydag ychydig o help gan ofn.

Yn ail, wrth berfformio y wasg fainc, gallwch addasu lleoliad y fainc. Felly, os bydd y goes fod yn uwch na lefel y frest, yn golygu y trawst isaf y cyhyrau pectoral. Os, ar y groes, bydd y frest fod yn uwch na lefel y coesau, y trawst uchaf yn cael ei actifadu.

Mae rhagofyniad ar gyfer perfformio y wasg fainc yw y dylai'r bar cyffwrdd y frest ar waelod ei bwyntiau. Dim ond wedyn y gallwch ddechrau i wasgu i mewn i'r safle gwreiddiol. Mae hefyd yn angenrheidiol bod y traed a'r pen-ôl yn cael eu gwasgu yn gadarn ac nid oedd yn symud yn ystod yr ymarfer.

Deadlift

Ni all unrhyw raglen o hyfforddiant ar y pwysau yn cael ei ystyried fel y cyfryw heb y Deadlift. Mae'r ymarfer hwn yn y arsenal mwyaf cynhwysfawr o bodybuilding. Pan fydd yn rhedeg yn cymryd rhan hollol yr holl grwpiau cyhyrau, ond mae hyn yn gweithio dim ond os yw'r offer yn cael ei ddefnyddio yn gywir.

Nid yw llawer o athletwyr newyddian yn defnyddio'r ymarfer hwn yn eu hystafell ddosbarth am y rheswm y byddai'n bosibl i anafu eich cefn. Fodd bynnag, mae pob ymarfer mewn rhyw ffordd beryglus, ac rydych yn fwy tebygol o gael eu hanafu heb berfformio y Deadlift. Os nad ydych yn ymdrechu am bwysau mwyaf, i arsylwi ar y dechneg a defnyddio'r gwregys gosod, y risg o niwed i'r cefn yn cael ei leihau.

Wrth berfformio ymarfer hwn yn aml yn ymrwymo llawer o wallau. Ac maent yn gwneud nid yn unig ddechreuwyr ond mae athletwyr profiadol hefyd. Er enghraifft, mae'n bwysig gwybod bod yn rhaid i'r Deadlift gael ei wneud o'r safle gwaelod. Hynny yw, nid oes angen wrth ddechrau i roi'r bar ar unrhyw rac.

Mae'r lifft cyntaf oddi ar y llawr, mae'n bwysig cynnal, beicio ar gyfer cluniau fyrdwn - codi'r bar gan ddefnyddio dim ond eich cefn, gallwch yn hawdd gael eu hanafu.

Camgymeriad cyffredin arall yw nad yw llawer yn ystyried ei bod yn angenrheidiol i ostwng y bar i'r llawr. Cofiwch - mae yr un mor bwysig â'r bronnau stamp cyffwrdd wrth berfformio y wasg fainc.

squats

Chyrcyda â gwialen yn ymarferiad mawr ar gyfer y corff pwmp is. Mae'n eich galluogi i gynyddu cyfraddau pŵer ac yn hyrwyddo ennill cyhyrau gyflym.

Y prif camgymeriad o ddechreuwyr yw eu bod yn unig squat i lawr. Wrth berfformio ymarfer hwn yn angenrheidiol i gael gwared ar y pen-ôl yn ôl a chodi ychydig tuag at y pen-gliniau. Mae hyn yn lleihau'r baich ar y meingefn lumbar ac yn gwneud yr ymarfer yn fwy effeithiol ac yn fwy diogel. Mae hefyd yn angenrheidiol i ddefnyddio'r gwregys gosod.

Gwall cyffredin arall ymysg dechreuwyr fanteisiol, mae'r ddarpariaeth yn byseddfwrdd. Mae'n angenrheidiol i roi'r barbell unig cyhyrau trapezius, fel arall gallwch yn hawdd wneud anaf o'r fertebrâu ceg y groth.

I wahanol bobl y gall y gafael yn cael ei addasu yn unigol. Ond yn bennaf angen i chi gadw eich dwylo yn y sefyllfa o ychydig yn fwy llydan na lled ysgwydd. Gall hyn fod yn broblem ar gyfer bodybuilders lefel uchel ardal ysgwydd eu datblygu neu ar gyfer pobl ag uniadau eisteddog.

Hyfforddiant ar gyfer set pwysau cartref

Yn y cartref, bydd y pwysau y broses recriwtio fod yn llawer mwy anodd ac yn cymryd amser. Eto i gyd yn bennaf mae angen i chi ei wneud yn yr ystafell, ond peidiwch â digalonni os nad yw hyn yn bosibl. Er gwaethaf y ffaith y bydd angen mwy o amser cynnydd workouts cartref, mae hyn yn cael ei wrthbwyso gan y ffaith nad oes angen i fynd i unrhyw le ac yn gwario'r arian ychwanegol ar gampfa. Ond mae hefyd yn gofyn llawer mwy o gymhelliant - yn y cartref, byddwch yn llawer haws i roi rhywfaint o llac eich hun. Os nid yw hyn yn broblem, yna isod rhestrir rhai o'r ymarferion i ymarfer gartref.

workout cartref ar gyfer recriwtio màs yn wahanol i'r hyfforddiant yn y neuadd, ond yn dal y byddwch yn sylwi ar rai nodweddion tebyg. Er enghraifft, efallai y wasg fainc yn cael eu disodli gan confensiynol gwthio-ups. Galar yn yr achos hwn, yn cael ei disodli gan eich pwysau eich hun.

Gall Push-ups yn cael ei wneud mewn nifer o ffyrdd:

1. Mae'r clasurol gwthio-ups. Byddant yn datblygu cyhyrau triphen a pectoral ychydig o ddefnydd.
2. Gwthiwch-ups ar y cefnogi. Mae'r dwylo yn cael eu rhoi ar unrhyw ddesg (ee, stôl), dylai'r coesau yn cael eu gosod hefyd ar unrhyw gymorth. Yn yr ymarfer hwn, mae'n bwysig i wneud y gorau osgled y ailadroddion. Mae'n cael ei ystyried yn fanylach y cyhyrau pectoral.
3. Sefyll gwthio-ups. Mae'r ymarfer hwn yn cael ei perfformio yn sefyll ar y dwylo, y traed, yn pwyso yn erbyn y wal. Mae'r rhain yn gwthio-ups yn gweithio cyhyrau ysgwydd.
4. Gwthiwch-ups gyda ffens gul. Dylai'r cledrau gael eu gosod, bron yn cyffwrdd ei gilydd. Mae'r ymarfer hwn yn gweithio dwylo triceps dda.

Mae sawl math o ymarferion a fydd yn helpu i weithio allan isaf y corff yn y cartref:

1. Squats. Bydd squats Classic yn helpu i bwmpio i fyny ardal quadriceps y traed, a bydd yn cynnwys ychydig o biceps a pen-ôl. squats Perfformio, mae'n bwysig gwneud yn siŵr bod eich pengliniau yn edrych yn yr un cyfeiriad â'r sanau.
2. Lunges. Mae ymarfer corff gwych y gellir ei wneud yn y gampfa ac yn y cartref. Gellir ei berfformio ddau drwy dumbbell, ac yn defnyddio dim ond ei bwysau ei hun. Mae'n gweithio allan y rhan isaf cyfan y corff - o'r pen-ôl, lloi gorffen.

Os oes gan eich cartref bar llorweddol, yna mae'n bosibl datblygu'r cyhyrau y breichiau a'r cefn ymhellach. Confensiynol Tynnu dda yn datblygu rhanbarth ysgwydd a cyhyrau biceps a triceps dwylo. Mae'r ehangach y gafael yn y perfformiad, y mwyaf y bydd yn cynnwys dorsi latissimus a'r llafnau ysgwydd.

gallwch berfformio dynnu-ups wrthdroi'r gafael, yna bydd y rhan fwyaf o'r llwyth yn cael biceps dwylo.