Hyfforddiant yn ôl yn y gampfa: byrdwn gwialen i'r gwregys

dyn cryf yn cael ei nodweddu gan ysgwyddau llydan, dwylo cryf a cefn cryf. Os dwylo yn aml yn cael ei esgeuluso yn y broses hyfforddi, y cefn weithiau yn parhau i fod yn "allan o'r lot." Ac yr oedd y cyhyrau cefn addasu eich ystum ac yn rhoi'r argraff o ffigwr athletwr massiveness ar. Pa ymarferion yn cael ei berfformio yn y gampfa i ymarfer yn ôl?

Deadlift

Mae'r ymarfer hwn yn cael ei gymryd o set o codi pŵer. Power byrdwn - un o'r prif ddisgyblaethau triathlon, sy'n caniatáu i weithio allan y cyhyrau 70 y cant. Ar gyfer effaith yr ymarfer hwn, mae'n ofynnol i'r bar gyda mwy o bwysau. Ond ar yr un pryd er mwyn osgoi anafiadau cefn, mae angen bod i glynu'n gaeth at ei dechneg ar waith. Ac am hynny yn gyntaf bydd angen i chi weithio gyda dim ond pwysau bach ac yn unig o dan reolaeth yr hyfforddwr.

Hanfod y Deadlift yn syml - mae angen i chi godi fwltur yn sefyll ar y llwyfan, ac yn sefyll gydag ef. Gall ymddangos nad yw'r effaith yn hyfforddiant o'r fath. Ond mae hyn symud syml ei actifadu mwy o gyhyrau nag mewn unrhyw ymarfer arall.

Wrth siarad o dechnoleg, mae'n werth nodi'r prif agwedd y mae angen i chi gofio, gwneud deadlifts - yn syth yn ôl. Am ei chefnogaeth a diogelwch y fertebrâu isaf y rhan fwyaf o athletwyr yn defnyddio gwregys pwysau. Ac i gadw llawer o bwysau yn ei law yn ystod y set gyfan yn cael ei ddefnyddio strapiau gymnasteg.

Thrust gwialen at y gwregys yn y llethr

Gall yr ymarfer hwn hefyd yn cael ei briodoli i'r categori y sylfaen lle gweithio allan rhan sylweddol o'r grwpiau o gyhyrau yn ôl. Thrust gwialen at y gwregys yn y llethr yn helpu dechreuwyr ac athletwyr profiadol i gynyddu faint o màs cyhyr a gwella eich osgo.

Mae'n datblygu y grwpiau canlynol o gyhyrau yn ôl: latissimus, mawr, crwn, biceps, rhan gefn y deltoid, cyhyrau rhomboid a'r "trapîs".

Thrust sefyll gwialen perfformio ar y diwrnod o hyfforddiant yn ôl ar ôl i byrdwn pŵer. Mae rhai athletwyr yn defnyddio ymarfer hwn i roi siâp i'r cyhyrau yn ôl a gweithio allan y grwpiau llai i roi rhyddhad iddynt.

Bydd yr opsiwn gorau ar gyfer yr ymarfer hwn fydd y dasg i berfformio 3-4 set o 10-13 ailadroddiadau. Mae dros un dull yn angenrheidiol i gynnal yr un ongl gogwydd y torso.

Sut i wneud y blys?

Ystyried sut i berfformio yn gywir byrdwn gwialen yn y llethr. Techneg ei ffurfio gan y sefyllfa yn dod yn cyfeirio debyg i'r byrdwn. Mae'n angenrheidiol i fanteisio ar ben y gafael gwddf ac ysgwyddau lled, cefn yn syth, tilt corff yn ei flaen ar ongl o tua 30 gradd. Dylai'r coesau yn cael eu plygu yn y pen-gliniau, a'r llafnau - ysgaru mewn llaw. Dylai Dwylo yn y man cychwyn yn union berpendicwlar i'r lwyfan. Ar y anadlu allan, yn dechrau cyflawni cravings. Dylid penelinoedd yn cael ei wneud ochr yn ochr â'i gilydd, nid yn eu taflu i ffwrdd. Pan fydd y gwddf wrth llafn pinsiad gwregys mor agos â phosibl ac yna gostwng y bar ar y safle cychwynnol.

Yr hyn sy'n bwysig i'w gofio?

rhodenni Thrust i gwregys yn eich galluogi i newid y pwyslais o llwyth yn dibynnu ar yr hyn y grwp cyhyrau angen rhywfaint o waith. Gellir cyflawni hyn trwy newid lled y gafael a gogwyddo y torso.

Os byddwch yn cymryd y gwddf ehangach na lled ysgwydd, bydd osgled y mudiad fod yn llai, ac yn bennaf oll y llwyth ar yr un pryd yn cael y cyhyrau dorsi latissimus. Os bydd y gwiail dynnu'r gwregys yn rhedeg gafael cul, yna mwy yn dechrau gweithio ar eich biceps, osgled yn cynyddu cynnig.

Mae hefyd yn bwysig cofio bod yna gyfrinach arall, sydd yn llawn gwialen byrdwn yn y llethr - gall gafael fod ymlaen ac cefn. Plus gafael uniongyrchol yw defnyddio rhan uchaf y dorsi latissimus, a minws - cymryd rhan yn yr ymarfer y cyhyrau trapezius.

gafael Reverse caniatáu i "hogi" rhan isaf dda o'r cyhyrau latissimus, ond mae rhai o'r llwyth yn cymryd y biceps.

AWGRYMIADAU AR GYFER tyniant

I dynnu gwialen i'r gwregys dod â'r effaith a ddymunir, mae'n bwysig dilyn argymhellion hyn athletwyr profiadol:

- Cynnal ymarfer corff yn llyfn, heb jerks.

- Defnyddiwch strapiau gymnasteg i ddal y gwddf trwy gydol y set. Mae llawer yn dadlau bod y diffyg strapiau yn caniatáu i gryfhau'r cyhyrau fraich. Mae hyn yn rhannol wir. Ond cyflawni hyn, yr athletwr yn colli golwg ar y prif nod - i ddatblygu'r cyhyrau cefn. Gwell i ddefnyddio'r strapiau yn y tyniant fraich a hyfforddi ar wahân.

- Cadwch eich cefn yn syth. Diolch i hyn yn "arfer" byddwch yn gallu cadw yn gyfan ei holl clychau ac osgoi hir "ymadawiad" o'r broses hyfforddi oherwydd anaf.

- Dylai byrdwn Run fydd ei wregys, ac nid at ei frest. Fel arall, bydd yr ymarfer hwn fydd y prif faich yn gorwedd gyda'r deltoids a latissimus a grwpiau cyhyrau mawr eraill yn aros ar y llinell ochr.

Mae llawer o athletwyr agweddau gwahanol i'r wialen byrdwn yn y llethr y gwregys. Rhywun yn ystyried ei bod yn ymarfer yn ddiangen yn yr un cymhleth gyda deadlifts, a rhywun yn ei chael yn ateb ymarferol ar gyfer datblygu'r cyhyrau cefn. Yn ogystal, mae athletwyr weithiau gwthio y dechneg gymhleth o tyniant i'r gwregys, a defnydd uchel o ynni pan gaiff ei ddienyddio. Ond, ar ôl meistroli ymarfer hwn, byddwch yn gallu ei gyflawni hyd yn oed gwell canlyniadau mewn hyfforddiant cryfder.