Squats gyfer y pen-ôl, gan wneud ass hardd!

Mae'n hysbys bod un o rannau corff yn cael eu hystyried yn y pen-ôl benywaidd mwyaf blasus. Sut i wneud y rhan hon o'r corff yn edrych yn weddus ac mae wedi dod yn eich "uchafbwynt"? Squats gyfer y pen-ôl, lunges, yn ymestyn - ymarferion hyn gyda pherfformiad rheolaidd o'u reidrwydd yn dod â'r canlyniad a ddymunir, hynny yw, gwneud eich ass hardd ac yn elastig.

Mae manteision ymarfer ar y cyhyrau gluteal

Yn ogystal â chryfhau'r cyhyrau yn y corff yn gwella llif y gwaed yn y pelfis, gan arwain at fwy elasticity croen. Perfformio eistedd-ups, byddwch yn cryfhau'r cyhyrau pelfig, cefn, coesau a abdominals, a fydd yn helpu i gaffael ystum da.

Squats gyfer y pen-ôl yn cardio dosage da, oherwydd hyd yn oed yn gwneud ymarferion heb bwysau ychwanegol, mae angen i godi'r pwysau eich corff eich hun. O ganlyniad, mae'r ymarferion ar gyfer glutes yn helpu i gryfhau'r corff yn gyffredinol.

Awgrymiadau ar ddefnyddio ymarferion

Squats gyfer y pen-ôl yn cael eu hystyried i fod yr ymarferion mwyaf poblogaidd ar gyfer grwp cyhyrau hwn. Byddant yn helpu i gynyddu'r pen-ôl er mwyn rhoi hyblygrwydd a ffurf berffaith iddynt. Mae rhai arlliwiau o'r ymarfer hwn.

- Os ydych am gynyddu cyfaint a rhoi dylai'r convexity gael ei ostwng pelfis yn ystod squats mor isel ag y bo modd, yn ymarferol yn eistedd ar eich sodlau.

- Os bydd y maint y pen-ôl yn ddigonol, ond mae'n ofynnol iddo roi ffurflen tynhau nhw, dylai squats yn cael ei berfformio fel bod y glun yn y cyfochrog pwynt isaf i'r llawr a'r pengliniau wedi'u plygu ar 90 gradd.

- Cadwch eich sodlau ar y llawr - gellir eu hanafu'n ddifrifol!

- Ar ôl pob dull pŵer, yn perfformio ymarferion ymestyn: byddant yn helpu mwy i gyflawni'r canlyniadau a ddymunir ac osgoi anafiadau posibl.

- Peidiwch â phlygu yn ôl yn ystod eistedd-ups, yn enwedig wrth weithio gyda phwysau, oherwydd gallwch anafu asgwrn cefn.

Mae set o ymarferion

1. ymarferion clasurol gyfer y rhan hon o'r corff yn squats i glutes. Mae pawb yn cofio'r rheolau ar gyfer y uprazhneniyaesche hwn gan yr ysgol ar waith. Dylai sefyll yn syth, coesau ar wahân, ac yn gostwng y corff i lawr, plygu eich pen-gliniau a chadw eich cefn yn syth. Gallwch gymhlethu yr ymarfer, gan gymryd o faich. Gall hyn fod gwialen, a osodwyd ar yr ysgwyddau neu dumbbells. Yn y cartref, gallwch ddefnyddio poteli llenwi â dŵr neu dywod.

2. Cynhaliwyd ymarfer diddorol, a fydd yn gwella yn sylweddol, nid yn unig y cyhyrau y pen-ôl, ond hefyd y glun, a berfformiwyd fel a ganlyn: mae'n ofynnol iddo i orwedd ar y llawr, plygu eich coes yn y pen-glin, tra bod yr ail yn syth tynnu. Ceisiwch gyffwrdd y pen-glin y goes phlygu i'r llawr am ddweud celwydd coes syth. Ar ôl 10 ailadroddiadau gyflawni'r un peth yr ail gymal.

3. Mae'r ymosodiadau profi yn dda. Fel squats i glutes, gallant ei wneud gyda y pwysau ychwanegol ai peidio. Cymerwch gam ymlaen a Crouch at y plygu pen-glin ar 90 gradd. Yr ail gymal, ceisiwch cyffwrdd y llawr yn ysgafn. Ar ôl 8-10 gynrychiolwyr i wneud yr un peth gyda'r goes arall.

Yn ogystal â hyfforddiant, mae'n bosibl i lwytho gwaith ei pen-ôl yn ystod dringo arferol y grisiau. Ceisiwch i sythu gyda'r pengliniau at llwyth mwyaf, nid yn unig y gluteus, ond hefyd y cyhyrau y glun.