Sut i wneud wasg rhyddhad ar gyfer 2 wythnos neu 3 mis?

Rounded bol - problemau sydd â merched a dynion. Mae llawer o ferched yn cael eu cymryd i gryfhau gwaith ar y maes hwn o'r corff ar ôl yr enedigaeth. Mae dynion yn tueddu i "humanize" dyddodion braster eich canol erbyn iddynt gyrraedd 30-35. Gall y rhesymau dros golli ffurflen fod yn llawer - mae'n y diffyg gweithgarwch corfforol sy'n ofynnol, a gordewdra, a straen, ac mae'r arafu prosesau metabolaidd (megis oedran a gafwyd o ganlyniad i ddiffyg maeth).

Ble i ddechrau?

Great nam ychydig ddarn ei hun, yn hwyr neu'n hwyrach yn dechrau meddwl am sut i ddychwelyd i'ch hen ffurf, "adeiladu" ei wasg rhyddhad am fis neu ddau. Ond cyn i chi ddechrau gweithio ar y wasg ei hun, mae angen i chi gael gwared ar fraster ar yr abdomen. Roedd ganddi, ac mae'n dibynnu ar faint o amser fydd yn cael ei wario yn angenrheidiol i gyflawni'r nod hwn. Ystyriwch rhaglen sy'n anelu at gaffael ffitrwydd toned.

Mae'r rhaglen "wasg Tir am 3 mis"

Os oes gennych y stumog i fraster dros ben sylweddol, yna rhaid i chi ddilyn prosiect yn y tymor hir (o leiaf tri mis). Bydd popeth yn dibynnu ar sut yr ydych yn delio â'r tasgau a dilyn a oedd yr holl gyfarwyddiadau a ragnodwyd.

pŵer Addasu - y peth cyntaf sydd angen i chi ddechrau. Ystyriwch rhai argymhellion pwysig, yn ôl y bydd angen i gynllunio eich deiet:

• Dylai pryd yn digwydd bob 2.5-3 awr. Mae cyfran o'r 200-250 gram;
• 25-30 munud cyn pryd o fwyd i yfed gwydraid o ddwr;
• dileu siocled a chacennau. Yn lle hynny, fwyta ei ffrwyth melys;
• rhoi'r gorau i'r cwrw a'i calorïau "ffrindiau", fel byrbrydau;
• heb lawer o fraster ar brotein (brest cyw iâr, berdys, pysgod, cig eidion, wyau, caws);
• ar gyfer brecwast bwyta bwydydd iach yn unig (uwd - y dewis gorau);
• peidiwch â gadael i'r Llwgu corff.

Pŵer cyfateb i'r eitemau a nodwyd, yn cynnal lefel gyson o siwgr yn y gwaed, felly mae'r bwyd yn cael ei brosesu yn syth i mewn i ynni. Ar ôl peth amser, bydd pŵer rheolaeth hon ei deimlo - yn teimlo ysgafnder yn y stumog ac yn gwella iechyd cyffredinol.

Cadw at y diet cywir ddylai hyd yn oed y rhai sydd â màs braster isgroenol yn gymharol isel, gan ei fod ar adegau bydd cyflymu'r trawsnewid y broses ei hun. Y gwahaniaeth rhwng toesenni ac yn rhy denau ond yn y ffaith bod yr ail, absenoldeb sylweddau ddiangen fforddio prynu wasg rhyddhad ar gyfer 2 wythnos (yn naturiol, gan osod allan y rhaglen lawn). Ond bydd yn rhaid i'r merched gyda'r ffurflenni yn y camau cynnar i dynnu hylif gormodol a llosgi cronni dros lawer o flynyddoedd o fraster, sy'n atal ymddangosiad 'n giwt ciwbiau ar ei stumog, oherwydd fel arall eu presenoldeb yn cael ei guddio dros bwysau.

Mae'r rhaglen hyfforddi

maeth priodol yn y dylai y diwrnod cyntaf yn cael ei gyfuno â hyfforddiant. Felly, y cam nesaf yn edrych ar sut i wneud wasg rhyddhad gyda chymorth rhaglen corfforol arbennig. Mae'r hyfforddiant yn cynnwys tri cham, a gynlluniwyd i gyflawni llwyddiant a ddymunir yn raddol.

Cam 1 №

Nod y lefel gyntaf yw lefel y rhif allbwn 2. Gwella a chryfhau'r cyhyrau yr abdomen, yn gwella osgo, dileu teimladau o anghysur yn yr asgwrn cefn isaf (os ar gael) - hyn i gyd yn ganlyniadau cyraeddadwy y cam cyntaf hyfforddiant dwys.

I ennill y wasg rhyddhad a stumog fflat mewn 3 mis, i gychwyn y cwrs, bydd angen i chi fonitro ansawdd hyfforddiant a chysondeb yn ofalus. Dilynwch y canllawiau hyn:

1. Perfformio tair sesiwn hyfforddi yr wythnos.
2. Perfformio un ymagwedd at pob ymarfer.
3. Ar yr hyfforddiant un dull cyntaf - mae'n 12 cynrychiolwyr. Gan ddechrau o'r ffigur hwn, yn cynyddu ymarfer corff dilynol nifer y setiau o 1-2 ailadrodd, gan ddod â hwy i fyny at 18-20.
4. Tri ymarfer ar gyfer yr abdominals ac un ymarfer corff sydd wedi'i gynllunio i ostwng yn ôl - cynnwys gorau posibl o'r rhaglen hyfforddi, ac yn dilyn hynny, mae'n bosibl dod o hyd i wasg rhyddhad yn y cartref heb unrhyw ddyfeisiau ychwanegol.

Cam 2 №

Gwahaniaethu nodweddion y lefelau canlynol:

1. cynnydd hyfforddi o hyd oherwydd y ymarferion newydd ar gyfer y cyhyrau yr abdomen, bydd nifer o'r rhain ar hyn o bryd fod yn chwech.
2. Rhaid i'r llwyth yn cynyddu yn gyson. Os, ar ôl gorffen yr ymarferion, nad ydych yn rhy flinedig, yn defnyddio dull cyflenwol gyda llai o ailadroddiadau.
3. Ni ddylid oedi rhwng ymarferion yn fwy na 5 eiliad.
4. Perfformio un ymagwedd at pob ymarfer.

Cam 3 №

nodweddion nodedig y cyfnod diwethaf:

1. Yn awr, mae'r hyfforddiant yn cynnwys naw ymarferion ar gyfer y abdominals ac un ymarfer ar gyfer yr cefn isaf.
2. Dylai hyfforddiant ddigwydd bedair gwaith yr wythnos.
3. Gall oedi rhwng ymagweddau cyrraedd 30 eiliad, ond dim mwy.
4. Perfformio un ymagwedd at pob ymarfer.

Ymarfer № 1

Yn gorwedd ar eich cefn, ymlacio eich gwddf a'r ysgwyddau, ac yna rydym yn dechrau gyda dwy law tu ôl ei ben. Coes yn codi a phlygu eu gliniau ar ongl sgwâr fel bod y goes isaf yn y sefyllfa yn gyfochrog â'r llawr, ac mae'r cluniau yn berpendicwlar.

Straenio y rhan isaf y abdominals, rydym yn ceisio codi y cluniau ac yn tynnu ymlaen. Yna gollwng y cluniau yn araf yn ôl i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr ymarfer hwn gymaint o weithiau ag uchod.

Sut i wneud wasg rhyddhad, perfformio rhif ymarfer 1?

Gwnewch yn siwr bod y rhan isaf eich abdominals craffu. Ni fydd budd-daliadau yn ddigon os yw'r symudiad i fyny ac i lawr yn digwydd o ganlyniad i roi hwb i ymdrechion. Dylai'r gwddf a'r ysgwyddau yn cael eu llacio. Nid yw Wrth ddychwelyd at y cluniau safle gwreiddiol taflu yn sydyn i lawr ac shank ei ostwng.

Ymarfer № 2

Yn gorwedd ar eich cefn, plygwch eich coes dde ar y pen-glin, rhoi ei gadael fel bod ei goes isaf ei roi ar ei ben-glin. Sefydlu eich llaw dde y tu ôl i'ch pen a chael gwared ar y penelin i'r ochr. Y llaw chwith ar ei stumog yn yr ardal canol.

Gweithio i'r dde cyhyrau yn y bol oblique, codi eich ysgwydd dde ac yn gwyro i'r pen-glin chwith. Yna yn araf yn dychwelyd y fraich yn ôl i'w safle gwreiddiol. Pan fydd y llafnau yn cyffwrdd y ddaear, ailadrodd o'r dechrau.

Ar ôl cwblhau y nifer gofynnol o ailadrodd, yn newid dwylo a thraed. Yn awr, o dan y droed dde yn y chwith, y tu ôl i'r pen a'r llaw chwith, pan fydd y dde - ar y canol. Rydym yn gwneud yr un nifer o ailadrodd, codi'r ysgwydd arall i'r pen-glin y droed arall.

gwybodaeth ychwanegol

Gadewch i ni edrych ar rai o'r eitemau i gael gwybod sut i wneud wasg rhyddhad ar gyfer y cyfnod lleiaf o berfformio ymarfer hwn:

1. Dylai'r torso gwirionedd plygu tuag at y pen-glin, felly yr unig symudiad yn y penelin neu'r ysgwydd yn mynd drwyddo. Cadwch y pen-glin rhag symud.
2. Dylai rhan cadarnhaol a negyddol yr ymarfer yn cael ei berfformio yn araf ac yn ofalus.

Ymarfer № 3

Yn gorwedd ar eich cefn, coesau plygu yn y pen-gliniau, dwylo tu ôl i'ch pen i ni ddechrau ymlacio eich gwddf.

Straenio gwahanu llafn torri abdomen uchaf o'r llawr a chodi pengliniau tuag at y frest. Rydym yn cyrraedd uchafswm ac aros am eiliad. Yna yn ysgafn ac yn araf gostwng y ysgwyddau yn ôl i'r man cychwyn. Unwaith y bydd y llafnau cyffwrdd y ddaear, ailadrodd unwaith eto.

Ymarfer № 4

Rydym yn cymryd safbwynt ar ei stumog, wyneb i lawr, tynnwch y gyfochrog gorff i'r breichiau yn syth (cledrau i lawr), a choesau.

Ar yr un pryd codwch eich coes chwith yn syth ac yn fraich dde. Ei ohirio am ddwy eiliad. Yna yn ysgafn ac yn araf yn ôl i'r man cychwyn. Pan fydd y fraich a'r goes cyffwrdd y ddaear, ailadrodd yr ymarfer gyda'ch llaw chwith a troed dde. Ni fydd fy dwylo a thraed cyn belled â bod y nifer gofynnol o ailadrodd yn cael ei berfformio.

Rydym yn gweithio ar dygnwch.

Ymarferiad № 5

Yn gorwedd ar ei chefn, tynnu ei dwylo, palmwydd i'r llawr ar hyd y corff, yn codi'r ongl sgwâr ychydig coesau plygu. Rydym yn defnyddio cefnogaeth dwylo, ymlacio y gwddf.

Torri'r llawr y pelfis maximally straenio y rhan isaf y abdomen a lifft i fyny. Rydym yn aros yn hir yn y swydd am ychydig eiliadau. Yna yn ysgafn ac yn araf gostwng y cluniau a dychwelyd at y sefyllfa wreiddiol. Unwaith y bydd y pelfis yn cyffwrdd y llawr, rydym yn dechrau ailadrodd newydd.

Gadewch inni ystyried rhai pwyntiau i ddysgu sut i wneud wasg rhyddhad gyda lleiafswm o gostau corfforol a thymhorol gan berfformio yr ymarfer uchod:

• Dylid pelfis gael eu codi yn sgil y rhan isaf y wasg, yn hytrach nag i wthio ei draed gan yr heddlu.
• dwylo yn cael eu defnyddio yn unig ar gyfer cydbwysedd, felly ni ddylent gwthio eich corff i fyny.
• gan arwain at y cam cadarnhaol yr ymarfer, saib (Oedwch po hiraf, mwyaf y wasg isaf Gweithiodd yr Is-adran).

Boglynnog merched wasg a bechgyn bob amser yn llu o wahanol emosiynau - cenfigen i edmygedd. Ac cyfrinach y ffigur perffaith ond cyson, weithiau trwm a hyfforddiant rheolaidd. Ond weithiau angenrheidiol i ganiatáu eich hun i ymlacio a mwynhau'r byd o'u cwmpas.