Squats - arf ardderchog ar gyfer cryfhau y coesau

Ymarferion Sylfaenol i weithio allan y llo cyhyrau yn squats. Maent yn caniatáu i chi lwytho bron pob un o'r cyhyrau y coesau. Er gwaethaf y symlrwydd ymddangosiadol, ymarferion hyn yn eithaf cymhleth i'w gweithredu ac angen hyfforddiant arbennig. Felly, mae'r perfformiad o offer yn chwarae rôl arbennig yma, a dim ond yn helpu i ddosbarthu'r llwyth i'r grwp cyhyrau a ddymunir ac yn osgoi anafiadau.

Squats yn cael eu perfformio gan gynllun operdelenie a'r llwyth ffisegol ar y gwahanol is-grwpiau o gyhyrau ei reoleiddio gan y dyfnder y rac squat ac agos. I berfformio ymarferion angen i chi ddysgu egwyddorion sylfaenol o weithredu yn gywir.

Yn y traed cynllun safonol am led ysgwydd ar wahân, traed yn wynebu ymlaen, traed ychydig ar wahân i'r ochr, cefn yn syth ac ychydig yn plygu yn ôl, y cyhyrau meingefnol yn llawn tyndra.

Dylai Post yn cael eu cymryd er mwyn sicrhau nad yw'n cyfyngu ar symudiad, ac roedd yn gyfforddus i ddal, nid yw lled y gafael yn chwarae rôl arbennig. rhodenni galar Dylai gorwedd ar y cyhyrau y pen. I'w gwneud yn fwy cyfforddus i ddal offer chwaraeon, o dan ei bod yn angenrheidiol i roi crys-t neu liain. Gan fod yr ymarferion yn cael eu gwneud gyda phwysau uchel, ac nid gyfleus iawn i godi a gostwng y bar, gallwch ddefnyddio rheseli arbennig. Bydd hyn yn helpu i achub pŵer.

Cymerwch anadl, byddwch yn araf cwrcwd i sefyllfa lle rhwng lloi a glun yn ffurfio ongl o tua 60 gradd a throadau pen-glin dwfn na ddylai ei wneud, gan ei fod yn creu straen ar y cymalau. Dylai Breathing fod yn araf i fynd i fyny, yn ceisio rheoli sythu y coesau. Ni ddylent fod yn gwbl Sythu, rhaid i'r holl symudiadau yn cael ei wneud yn y modd springy.

Cyn squats perfformio bydd yn rhaid i roi sylw arbennig i'r esgidiau. Rhaid iddo o reidrwydd fod â sawdl o ychydig gentimetrau o hyd ac i fod yn wydn iawn. Os nad esgid ar gael, gallwch gymryd lle sawdl crempog o dumbbells. Gyda chymorth y sawdl yn cael ei gyflawni drwy safle cywir y corff yn ystod ymarfer corff, sy'n caniatáu, er gwaethaf y pwysau gweddus y bar, i gadw ei gydbwysedd.

Oherwydd y sawdl uchel, mae'n bosibl cynyddu osgled gynnig wrth pwmpio quadriceps. Ond mae llawer i gymryd rhan yn yr ymarfer hwn, nid oes angen, gan fod ar yr un pryd yn cynyddu'r baich ar y cymalau pen-glin.

Wrth berfformio squats peth pwysig yw cyflymder yr ymarfer. Dylid ei wneud yn raddol, heb frys, gyda rheolaeth lawn o gydbwysedd ac osgo. Rhaid cofio bod y gwaith yn cael ei wneud gyda phwysau mawr, ac mae risg uchel o niwed.

lled troed effeithio ar y cyhyrau sy'n gweithio'n uniongyrchol. Os bydd y traed wedi eu lleoli ar y lled ysgwydd, y mwyaf y baich a roddir ar y quadriceps, os y lled ei gynyddu, mae'r dadleoli'n digwydd disgyrchiant ar y cyhyrau y pen-ôl a'r hamstrings.

Fel arfer, gwneud squats gyda barbell, yr athletwr yn dal y canol gafael gwddf - ysgwyddau ehangach. Ond ar gyfer y ailddosbarthu llwyth oddi ar ei draed ar y cefn mae rhai triciau bach sy'n cael eu defnyddio mewn cystadleuaeth. Mae'r gostyngiad hwn yn lled gafael. Mor agos wrth law, gall yr athletwr profiadol yn gwella'r canlyniad o 10 cilogram neu fwy. Am berfformiad un yn cynyddu pan gaiff ei ddefnyddio gyda rhwymynnau caled.

Yn ystod beidio hyfforddiant perfformiad o'r fath yn eithaf priodol, yn y modd hwn, ar y groes, y dwylo y dylid ei roi ar y posibiliadau ehangach. Mae'n canolbwyntio y llwyth ar y coesau.

Os dymunir, gall y polyn dosbarth yn cael eu disodli gan eraill ymarferion cryfder, megis y wasg goes. Bydd hyn nid yn unig yn lleddfu eich cefn, ond hefyd yn cynyddu'r pwysau beichiau.