Sut i adeiladu cyhyrau yn ôl yn y cartref

Mae pobl sy'n cael eu gwylio iechyd y cefn, yn wahanol dwyn balch, rhyddhad deniadol o cyhyrau o'r ysgwyddau i'r canol. Cryfhau eich cefn, gallwch yn y cartref. Bydd hyn yn gofyn dumbbells unig cyffredin. Dewiswch eu pwysau yn unol â paratoi corfforol angenrheidiol cymryd rhan.

Sut i adeiladu cyhyrau eich cefn? Defnyddiwch y set o ymarferion tua 3 gwaith yr wythnos. O fewn ychydig wythnosau, byddwch yn cryfhau eich cefn yn fawr ac yn sythu eich ystum. Wrth berfformio ymarferion ddilyn eich teimladau, os oes unrhyw boen ar unwaith lleihau'r llwyth.

1. Yn gyntaf, yn gorwedd ar eich stumog, gallwch roi eich dwylo o dan yr ên. Ar y anadlu, codi'r corff oddi ar y llawr, palmwydd nid yw is, penelinoedd pwyntio i fyny. Ar y anadlu allan, gostwng y llawr. Cymerwch 9 lifftiau arall. Yna cael rhywfaint o orffwys.
2. Sut i adeiladu y cyhyrau yn ôl ac nid oes ganddo unrhyw lwyn rhwygo? A yw ymarferion ymestyn. Ewch ar eich pen-gliniau, dwylo yn cael eu rhoi o flaen ef, ei fysedd at ei gilydd mewn "clo". Ar y anadlu allan bwa eich cefn yn ôl, gan ddatgelu pob fertebra. Ar ôl yn syth munud.
3. Gorweddwch i lawr ar eich stumog eto. Ar y anadlu, codi dwy fraich uwchben y llawr, y corff a'r coesau, anadlu allan, gollwng i'r llawr. Ailadrodd 8 gwaith. Ailadrodd y ymarferion ymestyn o 2.
4. Sut i adeiladu eich cyhyrau yn ôl tra'n sefyll? Gwnewch lunge goes gywir ymlaen, heb lawer o fraster ar y pen-glin law cyfatebol. Yn y llaw chwith yn cymryd dumbbell. Gyda allanadlu plygwch y penelin chwith a pwyntio yn syth i fyny, ac yn tynhau'r dumbbell i'r frest. Ar y anadlu sythu eich braich yn gyfan gwbl. Perfformio o leiaf 15 o ddringfeydd. Ailadroddwch yr ymarfer gyda'ch llaw dde.
5. Mae'n trefnu'r coesau ar led y traed, dwylo, is, cynnal dumbbell ynddynt. Gyda allanadlu plygu ymlaen tra bod y cefn yn parhau i fod yn syth, dwylo is i'r llawr. Ar y Sythu anadlu. Gwnewch un arall tua 12 llethrau.
6. Plygwch eich penelinoedd a gadael i lawr ei dwylo gyda dumbbells tu ôl i'ch pen. Gyda blygu allanadlu gyda'ch cefn yn syth, anadlu ar ôl dychwelyd. Perfformio 15 tilts.
7. Ymarferion ar gyfer lat. Gorweddwch ar y bol, coesau, traed yn pomoscht atgyweiria unrhyw beth a sefydlog (ee, soffas), palmwydd roi ar y pen yn well. Ar y anadlu, codi'r corff oddi ar y llawr, lechu ychydig ar bwysau. Ar allanadlu ddisgyn yn ôl i'r stumog. Gwnewch o leiaf 5-7 dringo.
8. Rholio drosodd ar eich cefn, lifft eich coesau i fyny, morddwyd cupped. Nawr bwa gwaelod eich cefn yn ôl. Rolls ar ei chefn yn ôl ac ymlaen am o leiaf 30 eiliad.
9. Ymarferion ar gyfer y cyhyrau yn ôl yn cael eu perfformio yn y cartref heb reolaeth y hyfforddwr, felly mae angen i chi eich hun i wylio eu cyflwr eu hunain. Cymerwch dumbbell yn y ddwy law, dwylo wedi eu lleoli ger y pelfis. Ar y anadlu, codi dwy fraich uwch ei ben, ar yr anadlu allan gollwng i lawr eto. Gwnewch 15 lifftiau.
10. Eisteddwch i lawr, ei ddwylo o amgylch ei chluniau. Gyda allanadlu godi eich pen-ôl oddi ar y llawr, ond peidiwch â mynd at y bar, ac yna plygwch y tailbone dano, talgrynnu eich cefn isaf. Cynnal y sefyllfa hon am 1 funud. Gyda anadl yn eistedd. Perfformio cynnydd arall.

Sut i adeiladu cyhyrau eich cefn yn iawn ac nid ydynt yn brifo eich hun? Ar ôl perfformio y cymhleth uchod mae'n ofynnol i wneud y ymestynnol. Mae'n helpu cyhyrau adfer ar ôl ymarfer corff ac yn cael gwared y teimlad o anystwythder ynddynt.

1. Eisteddwch gyda'ch dwylo, lifft. Gyda allanadlu i blygu y coesau, yn ôl pan yn aros yn syth. Gosodwch y sefyllfa ar gyfer tua munud. Pan fyddwch yn anadlu, lifft y corff. Ymestyn y goron i fyny i sythu'r asgwrn cefn.

2. Ewch ar eich pen-gliniau, rhoi ei ddwylo ar y llawr. goron uniongyrchol anadlu a coccyx fyny anadlu allan yn ôl i mewn i'r ogof yn y nenfwd. Ailadroddwch yr ymarfer hwn o leiaf 8 gwaith.

3. Sefwch, cael gwared ar y dwylo y tu ôl i'w gefn ac yn eu plethu i mewn i "cloi". Anadlu a chodi iddynt dynnu y pen, gan adael ei frest. Daliwch y sefyllfa am 1 funud. Yna anadlu allan dychwelyd i'r man cychwyn.