Ymarferion bol ar y bar llorweddol a bariau ochr yn ochr

Yn ogystal â sesiynau ar efelychwyr safonol ar gyfer datblygiad y cyhyrau abdomen brofi yn dda ymarferion abdomen ar y bar llorweddol a bariau ochr yn ochr. Ynghyd â effeithlonrwydd uchel, maent angen offer priodol a pherfformio y mwyaf datblygedig cyhyr athletwr. Mae'r erthygl hon yn canolbwyntio ar ymarferion safonol ac ansafonol ar gyfer datblygiad y cyhyrau yr abdomen a'r dechneg eu dienyddio. Bydd enghreifftiau o systemau ar gyfer hyfforddiant ar bariau ochr yn ochr a chyngor proffesiynol bar llorweddol hefyd yn cael eu cyflwyno a'u dangos.

Sut i gael gwared ar yr anaf?

Nid yn unig yn newydd, ond hefyd yn athletwr uwch, yn perfformio ymarferion bol ar y bar llorweddol a bariau ochr yn ochr, yn gallu gael eu hanafu. Yn gyntaf, gall torasgwrn banal ddigwydd trwy ddamwain, ers i chi yn cymryd rhan ar uchder o fwy na metr uwchben y llawr gwaelod neu'r llawr. Yn ail, yn yr ymarfer, y prif faich yn disgyn ar y cyhyrau y breichiau, na all unrhyw hyfforddiant wrthsefyll y llwyth.

Mewn unrhyw achos, mae'n rhaid i athletwr gydymffurfio â'r cyffredinol ymarferion cynhesu cyn yr hyfforddiant ar y bariau anwastad a bar llorweddol. Yn ychwanegol i gynhesu i fyny, mae'n rhaid rhoi sylw i gadw ei bwysau ei hun ar y dwylo yn y sefyllfa y bar llorweddol ar gyfer hongian neu ups - ar gyfer y byrddau. Dull heb projectiles hyfforddi wahardd gan lawer o hyfforddwyr proffesiynol.

Gwybodaeth sylfaenol ar y bar

Ymarferion ar gyfer y wasg yn is ar y bar a argymhellir gan lawer o hyfforddwyr perfformio gyda pengliniau choesau plygu. Yn y sefyllfa hongian, heb siglo a thynnu i fyny ar ei ddwylo, mae'n rhaid i chi godi coesau plygu i fyny, pen-gliniau yn ceisio cael mor agos at y frest. Mae'r dechneg yr ymarfer hwn ar gyfer dechreuwyr Gwaherddir i sydyn gostwng y coesau i lawr, gan ddychwelyd i'r man cychwyn. Oherwydd yn ogystal â cryf ymestyn y cyhyrau y llain bol o cyflymiad disgyrchiant yn chwarae jôc greulon gyda'r corff - ar yr egwyddor o chwipiaid jerks miniog i fyny ac i lawr y gall achosi anaf i'r cyhyrau a'r tendonau mewn dwylo heb eu hyfforddi.

Mae lefel gyfartalog ar y bar

athletwyr uwch, a barnu wrth yr adolygiadau niferus yn y cyfryngau, gweithwyr proffesiynol yn argymell i berfformio ymarferion bol ar y bar heb blygu yn y pen-gliniau - hyd yn oed "gornel", fel mewn addysg gorfforol yn yr ysgol. Yn naturiol, ni ddylai unrhyw siglo fod - y coesau yn cael eu codi i gyfochrog â'r llawr yn gyflym iawn ac yn mynd i lawr ychydig yn arafach.

Mae llawer o anghytundeb ynghylch ymarferion sefydlog, megis y "gornel", "stribed", cadw corff yn y efelychydd ar gyfer hyperextension ac eraill. Yn bendant, pob ymarferion hyn ddim i'w wneud â set o màs cyhyr, felly mae'r twf o giwbiau ar ei bol a dal y "gornel" yn anghydnaws. Ac ar gyfer y rhai sydd am golli pwysau ni fydd statig goesau cadw yn ymarfer effeithiol. Ni all wneud heb dosbarth meistr.

Dim ond y sêr uchod

hyfforddwyr proffesiynol ffitrwydd, bodybuilding, athletau a dawnsio yn argymell yn gryf eu ward i berfformio gwblhau coesau yn syth lifft deinamig yn sefyllfa hongian ar y bar. techneg meistr-ddosbarth yn golygu cyffwrdd y syth coesau trawst. Mae'n amlwg bod i gyflawni hyn yn annhebygol o fod yn y camau cynnar o hyfforddiant, ond dylai hyn ymdrechu heb darn da ni ellir ei wneud, ac sydd â bol mawr. A pheidiwch meddwl bod ymarferion abdomen o'r fath ar y bar - i ferched sydd am wella eu ffigur. Perfformio yn codi llawn o draed, nid yn unig y corff yn gofyn am lawer o egni o fraster, pwysau enfawr ar y cyhyrau yr abdomen yn gallu cael nhw i gynyddu yn y gyfrol - mae hyn yn yr ymarfer mwyaf effeithiol o'r holl presennol ar gyfer y wasg.

Lleihau'r llwyth ar y cyhyrau y breichiau

Os ydych yn ymarfer ar y wasg isaf ar y bar yn ymddangos i fod yn rhy anodd ac yn annioddefol yn y cyfnodau cynnar, gall lifft goes yn cael ei berfformio mewn efelychydd arbenigol, sydd yn fras atgoffa rhywun o'r byrddau, ond yn wahanol yn eu ganddi stop caled ar gyfer y cefn. Ar efelychydd hwn nid yw o reidrwydd yn dibynnu ar gryfder cyhyrau yn y breichiau, oherwydd er mwyn hwyluso holl ffordd chaewyr yno arbennig yn cael eu darparu, sy'n caniatáu i athletwyr i gadw'r corff ar y penelinoedd. Yn gwbl gyfleus, yn effeithlon ac mor effeithiol.

Nid yw arfer â efelychwyr o'r fath ei argymell, gan fod y cyhyrau yn y bol yn gyflym yn dod yn gyfarwydd â'r llwyth, gan negyddu'r hyfforddiant. Drwy ddysgu i godi coesau plygu yn y pen-gliniau, argymhellir i fynd ymlaen ar unwaith at y cynnydd o traed fflat ar yr uchder uchaf. Mae'r peiriant ffitrwydd datblygu'n dda sgiliau echddygol, a fydd yn gyfrwng yr athletwr yn haws i aros ar bariau hyn.

bariau chwedlonol

Gadewch ymarferion bol ar y bar llorweddol, ac yn fwy effeithiol, ond i berfformio lifft coes yn dal i fod yn haws ar y bariau. Mae'r pwyslais ar y dwylo uniongyrchol yn fwy dibynadwy, ac mae'r pwysau cyfan y corff yn ymddangos i fod yn llai, felly bydd yr athletwr canolbwyntio'n llawn ar y cyhyrau yn y bol, heb orfod poeni bod ar ryw adeg, gall y brwsh unclench ymchwydd.

Llawer o wahaniaeth yn y dechneg o godi'r coesau ar y bariau neu y bar yno - mae popeth bron yr un fath. Ond os ydych yn astudio adborth athletwyr proffesiynol, gallwch ddod o hyd argymhellion ar yr ymarfer "siswrn" ar y bariau gweithredu i wella wasg rhyddhad cyhyrau a'r cyhyrau oblique y torso. Hanfod yr ymarfer hwn yw gwneud y mwyaf bridio coesau yn syth i'r ochr ac nodyn sydyn i'w safle gwreiddiol uwchben y bariau.

Set o ymarferion ar gyfer y dechreuwr

Mae angen i bob cyhyrau i orffwys - mae'n ffaith ddiymwad. Felly argymhellir i berfformio ymarferion ar gyfer y cyhyrau abdomen yn fel arfer tair gwaith yr wythnos - yn ddelfrydol mewn diwrnod. Cymhleth i ddechreuwyr yw gweithio allan dim mwy na thri grwpiau cyhyrau mewn un ymarfer corff, a dim mwy na 5 o ymarferion ar gyfer yr un cyhyrau. Uwchben y wasg yn well i weithio ar ddiwedd ymarfer neu ar ôl workouts dwys gydag ychydig ymestyn. Bydd Enghraifft o hyfforddwr ffitrwydd yn helpu wrth lunio eu systemau eu hunain ar gyfer hyfforddi cyhyrau yn y bol.

1. Codi'r coesau plygu yn y pen-gliniau, ar y bar - 5 set o 15-25 o weithiau. Canolbwyntio ar y mwyaf.
2. Codi'r goes sythu ar y bariau - 3 set o 10-15 o weithiau. Mae'r sefyllfa flaenoriaeth dal y coesau mewn cyflwr sefydlog, hyd yn oed ar ongl isel o ddringo.
3. Mae'r cynnydd y traed pengliniau ar y bariau. Yn cryfhau'r yr ymarfer yn cael ei berfformio yn 2-3 setiau gyda'r swm mwyaf posibl o amser.

Mae'r rhai sy'n dymuno i gael gwared ar fraster yn gyflym argymhellir ymarferion effeithiol ar gyfer y wasg ar y bar i berfformio yn gyflym ac ar y bariau anwastad - yn araf. Bydd y toriad rhwng setiau fod yn ddim mwy na dau funud.

hyfforddiant cyson

cyhyrau yr abdomen, fel pawb arall yn y corff dynol, yn gofyn am hyfforddiant cyson. Ni ddylai Felly, wedi cynyddu ciwbiau ymlacio - peidiwch tyfu braster, ond gall pwysau yn cael ei leihau yn sylweddol. Felly, mae'n rhaid i ymarferion bol ar y bar yn cael ei ddilyn gan o leiaf un workout yr wythnos. Os bydd y cynnydd y goes sythu gyda mymryn o drawstiau golau yn cael ei berfformio, athletwyr proffesiynol a hyfforddwyr ffitrwydd yn argymell defnyddio pwysau neu dringfeydd arbennig gyda twists.

Yn ychwanegol at yr ymarferion ar y bar, peidiwch ag anghofio am y posibilrwydd o hyfforddiant ar y bariau neu ar y efelychwyr arbenigol. Ni ddylai cyhyrau yn y bol mewn unrhyw achos ddod i arfer â'r llwyth - mae'n rhaid fod yn straen yn gyson.

I gloi

ymarferion Perfformio i'r wasg ar y bar a pharalel bariau llorweddol, dylai'r athletwr bob amser fod yn ymwybodol o'r llwyth yn effeithiol ar y cyhyrau. Ni fydd yn llwytho - ni fydd yn cynyddu. Ar wahân i asiantau pwysiad, sy'n gallu cefnogi workout dwysedd llwyth effeithlon. Yn gyntaf oll, ei fod yn y cyflymder o godi a gostwng y coesau heb amharu ar y gweithredu technoleg. Yn ail - amser o orffwys rhwng setiau, y mae'n rhaid ei leihau i 30-40 eiliad. Mae effeithiolrwydd yr ymarferion gyda'r cyfnodau a bennir yn berthnasol i bob cyhyrau y corff dynol - mae'r gweithwyr proffesiynol yn gwarantu canlyniad da!