Lunge ôl. Sut i gefnogi lunges gyda dumbbells? photo

Mae ymarferion sydd eu hangen i wneud y ddau dynion a menywod. Wrth gynnal ymarferion o'r fath mewn ffyrdd gwahanol, a gallwch adeiladu cyhyrau a rhoi gwell siâp iddynt, rhyddhad.

Heddiw, byddwn yn edrych ar ymarfer gwych ar gyfer yr ymarfer coesau - lunges gyda dumbbells ôl. Diolch iddo, gallwch rhoi gwell siâp y coesau a hogi rhyddhad.

Pa grwpiau cyhyrau yn cael eu cynnwys?

Wrth gwrs, mae nifer y cyhyrau sy'n ymwneud â'r ymarfer corff, technegau eraill o'i gymharu â sgwatio yn anodd, a chryfder yw, efallai, dim ond y Deadlift.

Ond, yn ddigon rhyfedd, yr ymarfer yw "Lunge ôl gyda dumbbells" hefyd yn cynnwys gwaith gan fod nifer fawr o cyhyrau craidd, a sefydlogi. Mae'r gwaith cyntaf y quads. Oes, os ydych am gael codi coesau blaen, yna dim ymosodiadau byddwch yn anodd i wneud hynny.

Yn ychwanegol at y quadriceps gweithio'n wych glutes. Daw hyn ar adeg pan fyddwch yn mynd i fyny o chyrcyda. Oherwydd y wedi gweld un o'r baich ar y rhan o'r corff, yn ôl lunge yn un o'r ymarfer mwyaf poblogaidd ymysg menywod, oherwydd gall eich arwain pen-ôl yn eithaf cyflym mewn trefn.

Ychydig yn llai llwytho cyhyrau glun ochrol a cyhyrau llo. yn ymwneud yn anuniongyrchol â gwaith y wasg, yn ôl, a sadwyr eraill.

Fel y gellir gweld, hyrddio yn ôl yn defnyddio bron pob un o'r prif cyhyrau'r coesau, ac mae hefyd yn cynnwys ardal waith y cyhyrau yn y bol ac eraill sy'n gyfrifol am y gwaith o ffrâm cyhyrau cryf greu. Mae hyn i gyd yn gwneud yr ymarfer i weithio allan coes effeithiol.

Rydym yn dechrau gwneud y peth iawn

Yr ateb i'r cwestiwn o sut i wneud lunges yn ôl, byddwn yn deall y pwyntiau canlynol:

- y dewis o llwyth addas;

- symud yn gywir.

Felly, fel llwyth addas, dylid deall na all dyn gyda grym o morgrug yn cael eu cymharu. Mae hyn yn golygu bod y pwysau sy'n fwy na'r eich pen eich hun, nid yw'n addas ar gyfer y ymosodiadau. Er gwybodaeth, hyd yn oed y mwyaf brwd bodybuilders perfformio ymarfer hwn, peidiwch â defnyddio mwy na'r pwysau o 40-50 kg.

Lunges - gweithgaredd cyfoethogi

Nid yw Ymosodiadau yn perthyn i'r ymarferion sylfaenol, ac yn cyfateb i ychwanegol.

Y brif dasg yw peidio â eistedd i lawr ar un goes gydag uchafswm pwysau ac i weithio allan a defnyddio'r hollol yr holl ffibrau'r cyhyrau yn y coesau, na chawsant eu gweithio yn llawn allan ar ôl yr ymarfer cyntaf.

Yn hytrach ymarferion cymhleth yn lunges ôl. Lluniau, a ddyfynnwyd yn yr erthygl, mae'n cael ei gadarnhau. Os bydd y pwysau yn fawr, ni fyddwch yn gallu sefyll yn hyderus ar eu traed, a gall arwain at blygu y cefn, neu symudiadau diangen yn y pengliniau.

Sut i wneud yr ymarfer?

Cymerwch barbell neu dumbbell o'r raciau, gan eu gosod ar y cyhyrau trapezius fel bod yn rhaid i chi nid cragen yn achosi anghysur yn ystod yr ymosodiadau. Er bod rhai gymhlethu ei dasg, gan godi ei ddwylo â'r pwysau i fyny.

Sefwch yn ôl, rhoi ei traed led ysgwydd ar wahân. Yn awr, gadawodd cam droed yn ôl, nid yw'n cario pwysau cyfan y corff ar y droed ôl - mae'n rhaid i chi adael ar y droed flaen, cynnal ymosodiadau yn ôl. Lluniau a welwch, yn dangos yn glir fod yr isaf y pwynt osgled brig i ddisgyn i'r llawr nid yn gyfan gwbl angenrheidiol.

Os byddwch yn hepgor y pen-glin droed yn ôl ar y llawr, gallwch anafu y pen-glin. Dylai fod yn ychydig i ddod â'r pen-glin i'r llawr, tua 5-10 centimetr. Yn yr achos hwn, byddwch yn lleihau'r risg o anaf, ac mae'r cyhyrau yn gyson amser.

Unwaith y byddwn yn eistedd i lawr, rhowch y pwysau mwyaf ar y droed flaen (byddwch yn teimlo y dynnu gref o quadriceps) ac yn dechrau codi, dychwelyd i sefyllfa sefydlog.

Mae'r fersiwn delfrydol o sut i wneud lunges yn ôl

Efallai y bydd y perfformiad delfrydol o fath yn cael ei grybwyll, lle sefyllfa y coesau ar y pwynt isaf yn cynnwys y goes gefn yn plygu ar ongl o 90 gradd, y goes isaf yn agos at gyfochrog â'r llawr; Rhaid plygu flaen goes yn y pen-glin ar 90 gradd, hefyd, ond mae'r rhan isaf y coesau (o'r pen-glin i'r morter) yn berpendicwlar i'r wyneb ar yr ydych yn gosod.

Yn ystod yr ymarfer hwn, byddwch yn gweld bod y traed pen-glin yn y cefn, pan fyddwch yn eistedd i lawr, yn y tu ôl i sodlau y droed flaen bellter byr. Credir mai dim ond yn yr achos hwn yr ymosodiad yn cael ei wneud yn gywir ac mae'r baich a roddir ar y cyhyrau angenrheidiol heb greu gormod o bwysau ar y cymalau.

Os ydych yn teimlo rhywfaint o anghysur yn y pen-gliniau, defnyddiwch padiau pen-glin, y gellir eu prynu mewn siop chwaraeon, yn ogystal ag mewn fferyllfa rheolaidd. Wrth gwrs, offer arbenigol ar gyfer athletwyr yn well am ei fod wedi'i gynllunio ar gyfer llwythi o'r fath. Ond os nad oes gallu ariannol, cael o leiaf opsiwn fferyllfa.

Faint o setiau a chynrychiolwyr ddylwn i ei wneud?

Mae'r cyfan yn dibynnu ar ba fath o ymarfer yn olynol, sydd wedi'i anelu at hyfforddi a pha nodau yr ydych yn ceisio ei gyflawni.

Os nad ydych yn wedi gosod tasg i hyfforddi y tir ar hyn o bryd, yn perfformio 3-4 set o 10-12 o weithiau ar bob coes.

Ar gyfer sychu a gweithio ar ryddhad dylid cysylltu ar gyfer yr ymarfer ychydig yn wahanol. Ceisiwch berfformio 4-5 set o 15-20 o weithiau ar bob ochr.

Yn yr achos hwn, yn symud ymlaen fel a ganlyn: Cymerwch y pwysau palmant, a gallwch wneud hyn lunges 15 gwaith. Gwneud tua 12 gwaith, yna gostwng y pwysau 20 y cant ac yn gwneud 5 mwy ailadroddiadau. Yna gwared ar y crempogau am 20% arall ac sedd 5 gwaith yn fwy.

Felly, gallwch gynyddu llif y gwaed i'r cyhyrau goes: bydd yn cymryd pob un ohonynt yn niweidiol, ac yn gadael llawer o faetholion sy'n hanfodol ar gyfer adferiad a datblygiad celloedd.

Pryd mae'n well i lunge yn ôl?

yn cael ei wneud yr ymarfer hwn gorau ar ôl squats trwm neu gweisg fainc, pan fydd y traed eisoes yn ychydig yn ysgwyd. Bydd hyn yn analluogi pob ddiangen ac yn defnyddio dim ond y grwpiau cyhyrau angen. Mae'n well gan rai athletwyr i wneud lunges ymlaen ac yn ôl ar ddiwedd yr ymarfer.

Mae hefyd yn gywir, gan fod yn y modd hwn, gan ddefnyddio pwysau ysgafn, gall fod yn ganlyniad da i atgyfnerthu a cyhyrau goes bwmpio llawn i siarad yn llythrennol, "cropian allan o'r gampfa." Credwch fi, y bore wedyn ni fyddwch yn gallu cerdded fel arfer, fel trefniant o'r fath yn ei gwneud yn bosibl i gynnwys yr holl ffibrau cyhyrau yn y coesau, sydd yn ei ymarferion blaenorol dim ond cysgu.

Darllenwch ein herthygl ar sut i wneud lunges yn ôl, nawr gallwch ddiogel fynd i'r gampfa ac o dan oruchwyliaeth yr hyfforddwr i roi cynnig ar yr ymarfer hwn. Peidiwch ag anghofio i chi frysio i wneud lunges gyda barbell nid neu dumbbells pwyso 50 kg yn angenrheidiol. cynyddu'r llwyth raddol bob amser.