Lunges gyda barbell: gweithredu yn gywir

Mae angen i chi weithio allan y glutes a hamstrings i bwmpio? Talu sylw at yr ymosodiadau ar y polyn. Mae'r ymarferion yn ychwanegiad gwych at y rhaglen sylfaenol, sy'n effeithio ar y rhan isaf y corff dynol. Fodd bynnag, dylid lunges gael ei wneud yn gywir, fel arall bydd y canlyniadau amlwg, gall yr un peth yn hawdd cael ei anafu. Sut i berfformio yr ymarfer yn gywir? Rydym yn cymryd golwg fanylach yn yr erthygl hon.

cynhesu

Y cam pwysicaf mewn unrhyw ymarfer corff yn gynnes. Mae'n nid yn unig yn caniatáu i chi er mwyn osgoi'r posibilrwydd o anaf, ond hefyd yn helpu i wella yn sylweddol effeithiolrwydd yr hyfforddiant ar yr un lefel â'r llwyth. Gall cynhesu, yn dibynnu ar y ffitrwydd o organeb yn para am bump i bymtheg munud. Fel y gall cynhesu cael ei gynnal loncian ar waith neu ar y felin draed.

Dyna pwmpio ymosodiadau?

ymarfer lunge elwir ymarfer goes, gwaith drwy brif cyhyrau y cluniau (quadriceps a hamstrings) a pen-ôl. Gall canlyniadau sylweddol yn cael ei gyflawni eisoes yn y mis diwethaf o ymarfer corff yn rheolaidd. Perfformio yn gywir gymhleth hon, gallwch bob amser yn unig bwmpio buttocks, tra bod y grwpiau eraill yn cael eu defnyddio, ac mae'r cyhyrau, ond nid yw twf cyflenwad.

Sut mae lunges gyda barbell

I berfformio ymarfer hwn angen gwialen fwltur a set o crempogau gydag atodiadau. Os bydd y pwysau o bwysoliad bach, mae'n bosibl i wasgu allan o'i ddwylo trwy rym. Gostwng y barbell y tu ôl i'ch pen gwddf, ei roi ar y cyhyrau trapezius sydd islaw'r 7 fertebra ceg y groth. Ar pwysau iawn o'r gwddf Ni ddylid gwthio.

Sefwch gyda'ch coesau ar wahân yn lled ysgwydd. Dilynwch y cam hir droed gywir ymlaen, mae angen i'r troed ychydig lapio tu mewn, fel eu bod yn ddiweddarach roedd yn haws i gadw'r cydbwysedd. Os yr ymosodiadau yn cael eu cynnal gyda'r wialen er i bwmpio i fyny y cyhyrau y pen ôl, goes, yn sefyll y tu ôl, rhoi ar hosan. Plygu eich pengliniau, fynd i lawr, gan ganolbwyntio ar y droed dde. Mae'r goes chwith yn cael ei ostwng i lawr, gallwn gyffwrdd (nid yw o bwys).

Ar ôl hynny, sythu eich pengliniau a'r traed. Ailadroddwch 8-10 o weithiau ar y goes.

Gwnewch yr un peth, gan roi ei goes chwith. Yn ystod yr ymarfer, gwyliwch eich osgo - is yn ôl nid yw'n plygu. Dylai'r cefn fod mewn tensiwn, mae'r abdomen yn tynnu'n ôl. lifft wyneb, y llygaid cyfeirio ymlaen. lunges Perfformio gyda barbell, nid yw'n plygu cluniau, ei gadw'n unionsyth. Peidiwch â tilt y corff, byddwch yn ofalus nad yw'r stumog yn "gosod i lawr" ar y droed flaen glun.

Gallwch amrywio'r ymarfer a pherfformio lunges gyda barbell, yn ail i'r dde a breichiau a choesau chwith.

bwysig

Yn ystod y gweithredu o ymosodiadau, gwnewch yn siŵr nad oedd y droed flaen pen-glin yn plygu dros 90 gradd ac nid y pen-glin yn mynd dros yr awyren traed. Mae'r sefyllfa gorau ar gyfer y shin - berpendicwlar i'r llawr. Os byddwch yn torri rheol hon, gallwch yn hawdd ennill anaf i'w ben-glin.

Fe wnaethom adolygu lunges gyda barbell, techneg sy'n gweithio ar yr wyneb gefn cyfan y cluniau, pen-ôl a quadriceps. Fodd bynnag, os ydych yn gwneud yr ymarfer ychydig yn wahanol, mae'n bosibl llwyddo i bwmpio wyneb mewnol y glun a'r adductors.

Yr ail ddewis

Taenwch eich coesau eang iawn ac yn gollwng y bar ar ysgwyddau, yn is corff gyda phwysiad, trosglwyddo pwysau ar y droed dde. Sythu i fyny ac yn gwneud yr un peth i'r ochr arall.

Wrth gynnal yr ymarferiad hwn, peidiwch â cheisio codi trwm. Ailadroddwch 8-12 o weithiau ar bob ochr.

Mae'r ymarfer hwn yn arbennig o hoff o'r rhyw deg, cael problemau ar y cluniau mewnol. Fel y gwelwch, gyda barbell lunges i ferched yn helpu "gerflunio" hardd coesau siâp a pen-ôl, yn helpu i gael gwared o fraster yn y corff diangen.

Ychwanegol "sglodion"

Os ydych yn gweld bod yr ymarfer yn rhy hawdd i gael ei wneud, ychwanegu at effeithiol ac yn pwyso arno. I wneud hyn, rhowch y droed flaen ar y (10-18 cm) mainc isel neu drychiad arall. Bydd hyn yn "tric" yn disgyn o dan yr uchafswm ac ymestyn y glutes.

Er mwyn gwella cydbwysedd, nid yw rhai athletwyr yn rhoi'r droed ar un llinell, a'i fagu yn eu ychydig i'r ochr.

Hepgorer angen tai mor isel â phosibl, ac yn sythu yn gyfan gwbl. gallwch wneud symudiad bach ar waelod y llethr y gragen ei flaen. Bydd hyn yn helpu ymestyn y pen-ôl.

Os bydd y problemau cydbwysedd, mae'n well i gyflawni ymosodiadau mewn peiriant arbennig Smith. Yn ei gwddf yn sefydlog, felly nid oes rhaid i chi eu llenwi i fyny.

Pwy yw ymosodiadau cownter

Os oes gennych broblemau pen-glin, dylid cysylltu gyda gofal mawr i'r ymosodiadau. Gweithio gyda phwysau bach. Byddwch yn siwr i Hyfforddi gyda phartner - bydd yn gallu i gwrych yn ystod yr ymarfer.

Os bydd y problemau dan hyfforddiant yn ôl, gallwch gymryd lle y pwysau barbell. fath opsiwn yn cael ei ddewis, a'r rhai sydd yn cymryd rhan nid yn y gampfa ac yn y cartref. Byddai'r llwyth ar gyfer yr asgwrn cefn yn llawer is, mae hyn yn ddewis gan lawer o newydd-ddyfodiaid ffordd. Dros amser, fodd bynnag, pan fydd y profiad a ffitrwydd y cynnydd, argymhellir i ddechrau gyda lunges barbell.