Ymarferion Effeithiol ar adenydd

Wrth fynd ar drywydd y corff perffaith , mae llawer yn talu sylw at y latissimus eu cefnau, sydd ag enw arall - "adenydd". Annwyl campfeydd yn cynnig eu gwasanaethau ar gyfer eu cynyddu. Ond mae rhai cwestiwn yn codi: "A oes ymarferion ar yr esgyll, y gellir ei wneud yn y cartref gyda chymorth offer sydd ar gael megis dumbbells?". Mae'r erthygl hon yn rhoi atebion i nifer o gwestiynau sy'n codi yn ar gyfer dechreuwyr ac ar gyfer athletwyr profiadol.

Ewch i rybuddio pobl ifanc hynny sy'n ceisio dim ond chrafangia mawr, dwbl, neu hyd yn oed shestikilogrammovye dumbbells. Mae'r pwysau yn addas ar gyfer cyhyrau uwch, chwyddo. Rydych maent hefyd yn cael ei dan rym, ond cyn hynny yn dal y dumbbells ysgafnach.

Gall ymarferion gyda dumbbells ar yr esgyll yn cael ei berfformio fel sefyll neu eistedd, ac yn gorwedd i lawr. Mae'n ddymunol i ddefnyddio mainc gul y gellir llwyddo yn y cartref yn cymryd lle sawl carthion tynnu agos. Ymhlith y rhestr eiddo ychwanegol, paratoi gobennydd bach neu glustog, yn ogystal â phêl bach (yn ddewis gwych - pêl tenis).

ymarfer Corff №1

Gorweddwch ar y llawr neu ar baratowyd (neu fyrfyfyr) y fainc, dynnu i fyny at ei goesau plygu. Dal i lawr rhwng ei liniau y bêl. Mae angen i chi ddilyn yn ystod yr ymarfer ar yr esgyll i nad yw'r bêl yn cael ei ollwng. Dylai Feet eu cadw wasgu dynn i'r llawr.

Codwch eich dwylo i fyny, yn dal dumbbell ynddynt. Yn yr achos hwn, dylai'r cefn gael ei bwa ychydig. Teneuwch law yn llaw â'r pwysiad. Dylai'r breichiau eu plygu ychydig. Os ymarferion gyda dumbbells yn yr adenydd yn cael eu cynnal ar fainc, dylai dwylo yn cael eu gostwng mor isel â phosibl, gan y bydd yn cael ei gweithio'n dda trwy'r adrannau eithafol y cyhyrau pectoral. Penelinoedd er nad sythu! Gostwng y dumbbell lawr, yn cymryd anadl ddofn, codi - anadlu allan.

ymarfer Corff №2

Sefwch gyda'ch pengliniau wedi'u plygu ychydig. Yn nwylo dal dumbbells. Codwch hwy at eich brest, plygu eich penelinoedd. Ni ddylai Bridio breichiau o led i'r ochrau fod. Pan fyddwch yn codi eich penelinoedd, anadlu allan, tra bod gostwng - anadlu.

ymarfer Corff №3

Rhestru yr ymarferion ar yr esgyll, dylem gofio y mwyaf enwog. Ar gyfer y dylai ei weithredu yn cael eu cymryd yn y dumbbell fraich dde, plygwch eich coes dde ychydig. Chwith plygu goes yn y pen-glin, gweddill yn erbyn mainc neu stôl. Bwyso ar fainc gyda eich llaw chwith. Codi y fraich dde gyda dumbbell i'r frest. Yn ystod yr ymarfer hwn, ar yr esgyll ddylai dalu sylw at y cefn - dylai fod yn syth, codi pen, llygaid cyfeirio ymlaen neu yn i fyny.

Heblaw am y ymarfer uchod dylid eu hannog i gynnal rheolaidd dynnu-ups ar y bar. A ddylai perfformio eu gafael arferol neu led. Mae hefyd yn ffordd effeithiol i bwmpio i fyny yr adenydd yn cael eu gwthio-ups. Bydd y canlyniad yn cael ei gyflawni os bydd yn ystod yr ymgyrch i roi eich traed ar gadair neu soffa, ac yn rhoi ei ddwylo ar y llawr. Mewn sefyllfa o'r fath, mae'n anodd i weithio'r dorsi latissimus.

Yn olaf, mae'n werth cofio bod yn perfformio ymarferion hyn yn cael eu gorau yn y cymhleth. Mae'r wythnos yn optimaidd i gynnal hyfforddiant 2-3, ac wedi hynny o reidrwydd y dylai roi o'ch amser i adfer cyhyrau a thyfu.