Cartref fraich Hyfforddiant

Elin - grŵp cyhyrau bach, y mae llawer hyfforddiant hesgeuluso. Mae hyn yn anghywir, oherwydd elin datblygedig, nid yn unig yn gwneud y corff yn fwy cytûn, ond mae hefyd yn cynyddu'r posibilrwydd o cystadleuydd mewn ymarferion eraill grwp cyhyrau. Heddiw, byddwn yn deall, o'r hyn ymarfer hyfforddi yn y fraich, a pham y mae hyn i gyd yn angenrheidiol.

Pam hyfforddi'r fraich?

Nid y gyfran fwyaf o athletwyr yn cynnwys y workout fraich yn eich amserlen o ddosbarthiadau. Fel arfer wedi canolbwyntio ar ysgwyddau llydan, y frest eang, beiciau cwad enfawr ac, wrth gwrs, y biceps. Fodd bynnag, bodybuilders profiadol yn gwybod na fydd y corff yn edrych yn gytûn heb unrhyw ymarfer cyhyrau bach. Ar wahân i elin cyhyrau llo bach, biceps femoris a deltoids cefn. hyfforddiant priodol ar y fraich a'r cyhyrau bach eraill i wneud y corff yn caniatáu nid yn unig yn fwy cytûn, ond hefyd yn fwy pwerus.

Mae'r elin yn gyfrifol am yr holl symudiadau llaw ac mae hynny'n ddigon. Felly, os nad yw'n cael ei ddatblygu'n dda, bydd bron unrhyw ymarfer corff, sy'n cymryd baich dwylo fod yn aneffeithiol. Mae'r rheswm yn syml - bydd y fraich yn gyflymach blinedig na'r cyhyrau targed. Yn y nodwedd hon o'r fraich yna ochr arall - mae'n datblygu wrth berfformio unrhyw ymarfer gyda phwysau. Dyna pam mae llawer o esgeuluso grwp cyhyrau hwn, yn y gobaith y bydd yn cael ysgogiad o'r astudiaeth o gyhyrau eraill. Mae hyn yn y gwir, ond mae llawer o'r fraich gyda dull gweithredu o'r fath ni fydd. Felly mae angen i ddyrannu amser ar wahân ar gyfer iddo. Workout Dylai forearms gael eu cynllunio gyda'r un gofal, yn ogystal ag ymhelaethu ar y cynllun o grwpiau cyhyrau mawr. Dim ond pan fydd digon o ddosbarthiadau dwysedd a defnyddio y gall ystod eang o onglau yn cael eu gwneud i dyfu fraich.

Mewnwelediad i anatomi

Er syndod, grwp cyhyrau mor fach yn cynnwys llawer o gyhyrau bach gyda gwahanol swyddogaethau. Mae elin yn cynnwys:

1. Brachialis (cyhyrau ysgwydd) a brachioradialis (cyhyr brachioradialis). Maent yn gyfrifol am flexion penelin a sefydlogi'r sefyllfa y fraich yn ystod plygu.
2. teres Pronator cyhyrau. Mae'r cyhyrau yn cefnogi'r fraich yn y flexion penelin a chylchdroi.
3. Palmaris longus, Carpi flexor cyhyrau radialis a'r ulnaris Carpi flexor. Yn gyfrifol am clenching ei ddwylo.
4. ulnaris Carpi Extensor a Carpi extensor cyhyrau brevis radialis. palmwydd Unclenched.

Felly, dylai'r hyfforddiant y cyhyrau fraich yn cynnwys y ymhelaethu ar yr holl cyhyrau hyn. Nawr mae'n amser i ystyried ymarfer penodol.

plygu yr arddwrn

Gall yr ymarfer hwn yn cael ei wneud gyda barbell, dumbbells neu hyd yn oed bloc. Mantais dumbbells yn yr achos hwn yn gorwedd yn y ffaith eu bod yn fwy hygyrch i gartref workouts ymlynwyr. Yn ogystal, gyda phwysau bydd yn ei gwneud yn haws i'r rhai y mae'r cylchdro arddwrn am unrhyw reswm yn annerbyniol, ac mae'r defnydd o achosion uniongyrchol anghysur gwddf.

Gadewch i ni ddechrau arni. Yn gyntaf bydd angen i chi gymryd y gafael gragen cefn (palmwydd wynebu'r corff). Dylid Hands yn cael eu gosod am ysgwydd-led ar wahân. Nawr mae angen i chi roi fraich ar y fainc neu ar eich clun fel bod y brws yn hongian yn rhydd. Drwy gydol yr ymarfer y mae angen iddo fod yn sefydlog.

Mae'r mudiad yn eithaf syml: gostwng y brwsh i lawr, dewiswch yn ôl, wrth geisio cyrraedd y uchder mwyaf a cyfangiad cyhyrau da. Fel y gwelir, mae'r osgled y mudiad yn eithaf bach. Fodd bynnag, os ydych yn tynnu neu graig y llwyth, mae'n bosibl anafu eich dwylo. Felly, dylech wneud yr ymarfer yn ofalus ac o dan reolaeth gymaint â phosibl.

Dewis "Y tu ôl"

Os yw'r astudiaeth o fraich ar y fainc neu cluniau yn dod â anghysur, gallwch geisio gwneud plygiant arddwrn yn sefyll gyda cragen y tu ôl. Yn yr achos hwn, mae'n fwy cyfleus i weithio gyda barbell. Gan y bydd y dwylo y tu ôl i wneud gafael cefn plygiad, rhaid eich dwylo i ehangu ar y penelin, a thrwy hynny yn effeithiol, bydd gafael yn edrych fel llinell syth.

Targedu cyhyrau yn sefydlog, rhaid iddo gael ei wasgu yn erbyn y corff. Mae gwaith yn cael ei berfformio yn unig thaselau. Mae angen i Shell codi i'r cyfangiad cyhyrau mwyaf posibl. Yn ystod yr ymarfer yng amrywiad hwn, gallwch gwared eu hunain o boen sydd weithiau'n cyd-fynd athletwr wrth berfformio flexions clasurol a ddisgrifir uchod.

arddyrnau plygu cefn gafael

Mae'r ymarfer hwn yn cael ei berfformio yn yr un modd ag y cyntaf, dim ond y tro hwn mae'r cledrau yn wynebu tuag at i lawr (gafael yn syth). Felly activated yr ochr arall y fraich. Cymryd dumbbell neu uned barbell dolenni, palmwydd i lawr, mae angen i ganiatáu i'r llwyth i ymestyn y cyhyrau yn dda, ac yna symud i fyny at ddiben cyfangiad mwyaf. Trwy gydol yr ystod o gynnig sy'n angenrheidiol i reoli'r llwyth ac osgoi unrhyw siglo.

Er mwyn gwneud yr ymarfer yn fwy effeithiol, gallwch geisio gadw'r nwyddau ar y brig am ychydig eiliadau. Gallwch hyd yn oed leihau pwysau'r projectile, fel ei bod yn bosibl.

plygiad morthwyl

Fel arfer, yr ymarfer hwn yn cael ei ddefnyddio i weithio allan y biceps, ond mae hefyd yn gwasanaethu fel ychwanegiad ardderchog i'r rhaglen y workout fraich. Hammer plygu oherwydd y trefniant penodol y brwsh, heblaw cysylltu â'r brachialis biceps a brachioradialis. Felly, maent yn caniatáu i chi hogi a ben y cynnydd biceps a fraich.

Dechrau swydd: sefyll, dwylo gyda dumbbells yn eich ochr, palmwydd wynebu'r corff. Ddim yn supiniruya fraich i blygu y llaw, codi'r llwyth yn ysgwydd. Gohirio'r dumbbell am ychydig eiliadau ar y brig, gellir eu gostwng yn araf. Mae'r mudiad yn debyg y gwaith gyda morthwyl, er ymgynghoriad hwnnw, ac yn cael ei enw. Gall ymarfer corff yn cael ei wneud yn sefyll ac eistedd ar fainc neu gadair.

plygiad Cross morthwyl

Mae'r ymarfer hwn yn cael ei ystyried gan lawer o athletwyr, mae'n fwy effeithiol na'r un blaenorol. Mae ei gwahaniaeth yn gorwedd yn unig yn y ffaith bod y breichiau yn cael eu plygu nid ar yr ochr a blaen. Hynny yw, y projectile yn symud yn gyfochrog â'r torso tuag at y ysgwydd gyferbyn. Os gall yr ymarfer blaenorol yn cael ei wneud mewn dwy law ar yr un pryd, mae'n cael ei wneud yn unig gan un.

Hyfforddi forearms yn y cartref, yn y ymgorfforiad sylfaenol, bob amser yn cynnwys ymarfer corff a ddisgrifir uchod. Nawr yn ystyried rhai opsiynau hyfforddi mwy penodol.

Curl gafael yn syth

Mae amgen da yw plygiant morthwyl blygu gafael yn syth polyn. Perfformio ymarfer hwn gyda dumbbells anghyfforddus, felly fel arfer mae'n cael ei gynnwys yn eich cynllun hyfforddi ar gyfer y rhai sydd â gwialen. Ymarfer Corff yn syml biceps barbell codi, ond gyda gafael uniongyrchol (dwylo wyneb i lawr). Dylai Dwylo ddal gafael ar y gwddf am ysgwydd lled ar wahân. Yn yr ymarfer hwn, mae'n bwysig dilyn y dechneg gywir ac osgoi symudiadau sydyn. Nid yw pwysau yn rhy drwm yn werth mynd ar drywydd.

Er mwyn ymarfer y fraich oedd y mwyaf ynysig, argymhellir i gynnal yr ymarfer hwn ar fainc gan Scott. Yn yr achos hwn, bydd y mudiad yn y mwyaf cyfforddus, ac mae'r cyhyrau yn cael y llwyth mwyaf. A ddylai ddosbarthu'r llwyth yn gywir. Rhy drwm i godi'r barbell gafael yn syth, ni fydd yn syml yn gweithio.

plygu Zottmana

Mae ymarfer da ar gyfer y rhai y mae hyfforddiant mwy addas dumbbell fraich. Mae'n caniatáu i chi, nid yn unig i weithio brahiaradialis, ond hefyd i gryfhau gafael, ac yn gwella'r cysylltiadau nerfol. Dechrau sefyllfa yr un fath ag yn achos curls morthwyl: fflat sefyll gyda dumbbells, dwylo sy'n wynebu'r corff. Yna, rhaid i chi droi eich arddwrn fel bod y palmwydd yn wynebu ymlaen, ac anadlu allan, gwneud cyrlio syml ar gyfer biceps. Ar frig holl hwyl yn dechrau. Ar ôl saib byr, mae angen i chi ddefnyddio brwsh, palmwydd i lawr, ac yn y sefyllfa hon yn araf gostwng y dumbbells. Felly, mewn cyfnod cyntaf o symudiad yn gweithredu y biceps, a'r ail - cyhyrau brachioradialis.

gafael hyfforddi

Trên forearms yn helpu nid yn unig i gynyddu eu màs cyhyr, ond hefyd i gryfhau'r gafael. Y ffordd hawsaf i gyflawni hyn - ar ôl pob dull curls arddwrn, yn aros yn y man cyfangiad cyhyrau mwyaf am 5 munud, gwasgu yn ddifrifol yn y gwddf hon o'r projectile.

Hyfforddiant fraich cryfder gafael hefyd yn cynnwys gweithio gyda expanders. Wrth weithio gyda nhw, mae'n werth ystyried yr egwyddorion hyn:

1. Mae'r galetach y peiriant ymarfer, y mwyaf yw'r effaith mae'n cyflawni.
2. Cyn gweithio expanders galed, mae angen i chi gynhesu gyda ysgafn.
3. Dylai Adfer rhwng workouts yn cymryd 3 i 5 diwrnod.

Hyfforddi'r dwylo a'r breichiau gan ddefnyddio Expander fel a ganlyn. Yn gyntaf bydd angen i chi gywasgu'r nifer Expander o weithiau sy'n hafal i 2/3 o'ch uchafswm. Yna, ar ôl seibiant 3-munud, ailadrodd yr ymarfer. Mae'r ail ymarfer corff yn union yr un fath â'r cyntaf, gyda'r unig eithriad yn lle ymlacio angen i chi gadw cragen mewn cyflwr cywasgedig. Wel, yn y trydydd ymarfer corff, 'ch jyst angen i gywasgu'r gripper ac yn dal i lawr hyd nes nad yw eich bysedd yn agored. Ymarferion y gallwch ei wneud ar 3-7 ddulliau, yn dibynnu ar eich cryfder a rigidity y Expander.