Sut i ennill pwysau tenau un guy: rhaglen hyfforddi. Sut i ennill cyhyrau hudomu màs

Sut i ennill pwysau tenau un boi? Yn aml, cwestiwn o'r fath ofynnir gan lawer, mae rhai sydd â cyfadeiladau am eu hymddangosiad. Sut y gall wireddu'r dyhead hwn? Darllenwch am naws pwysig massonabora ddiweddarach yn yr erthygl hon.

Pwysigrwydd maeth

Sut i ennill un denau pwysau? Mae'n digwydd bod y bechgyn yn treulio oriau yn cymryd rhan yn y neuadd, sy'n disbyddu eich corff wrth fynd ar drywydd corff enfawr. Er hynny Power eu bod yn ddiystyriol iawn, gan ddefnyddio naill ai'r bwyd anghywir, neu ddiffyg maint. Cadwch mewn cof bod y twf eich cyhyrau yn dibynnu ar ansawdd a maint y bwyd a fwyteir. Mae'r un peth yn berthnasol i'r set pwysau safonol nad yw'n cynnwys cynnydd mewn màs cyhyr. Yn yr erthygl hon rydym yn edrych yn agosach ar y tro cyntaf, hynny yw, cynnydd ym maint eich cyhyrau.

twf cyhyrau yn broses weddol o adnoddau yr ydych angen egni (carbohydradau) a deunyddiau adeiladu (proteinau). Ddim yn anodd dyfalu sy'n gofyn gwarged o galorïau ar gyfer twf cyflym. Bydd y cyfeiriad flaenoriaeth o gael y rhan fwyaf o galorïau yn fwyd naturiol yn lle bwyd chwaraeon, y byddwn yn ymdrin yn nes ymlaen. Sut i adeiladu cyhyrau tenau un boi? Ectomorphs - yn fath unigryw o bobl sydd â metaboledd cyflym iawn (metaboledd). Er mwyn adeiladu angen calorïau ychwanegol ffibrau cyhyrau newydd, gall y swm yn cael ei gyfrifo gan y fformiwla ganlynol: eich pwysau x 30 + 500. Er enghraifft, ydych yn pwyso 70 kg. Yna, rhaid i chi ddefnyddio 70 x 30 + 500 = 2500 o galorïau, a fydd yn sbarduno prosesau twf cyhyrau.

Mae'r cyfrannau o faetholion

Mae'r cyfrannau o proteinau, brasterau a charbohydradau yn y diet - mae'n eithaf bwynt pwysig yn y diet. Mae cyfaint y braster isgroenol yn dibynnu ar y gymhareb o'r maetholion hyn. Sut i ennill pwysau tenau un boi? Arsylwi ar y berthynas ganlynol, fydd yn eich helpu i gyrraedd y nod:

• Protein - 25-30%.
• Carbohydradau - 50-60%.
• Braster - 10-15%.

Nawr rydym yn dweud wrthynt ychydig yn fwy. Proteinau yn dod mewn anifeiliaid (cig, pysgod, wyau) a phlanhigion (proteinau o grawnfwydydd, cnau a phethau eraill). Mae'n werth nodi bod y cyntaf yn llawer iachach o ganlyniad i set well o asid amino. Carbohydradau yn araf (pob math o grawnfwydydd, pasta) ac yn gyflym (melysion). Mae'r cyntaf, yn ei dro, amsugno gan y corff am gyfnod hir, gan gynnal ei bwer am amser hir (3-5 awr). carbohydradau Cyflym ar unwaith codi lefel siwgr yn y gwaed, ac felly mae'r rhan fwyaf o'r adneuwyd mewn braster y corff. Mae'r ffaith hon yn cyfiawnhau y derbyniad o garbohydradau ar ôl ymarfer yn y bore, pan fydd y corff yn yn y diffyg ynni. Ar adegau eraill, mae angen i ganolbwyntio ar y cymhleth (yn araf) "glo".

Yn olaf, brasterau yn cael eu dirlawn (lard, margarîn, menyn) ac annirlawn (olew llysiau, melynwy). Y cyntaf - nid yn "wael" brasterau yn cynnwys llawer o dda i'r corff. Annirlawn - yn brasterau "da" sydd eu hangen i fod yn y dogn dyddiol o bob un. Maent yn cael effaith gadarnhaol ar swyddogaeth y galon, normaleiddio metaboledd ac yn eich galluogi i gynnal yr holl brosesau corff fel arfer. Dyma BZHU cymhareb rhaid cyfuno'r pwysau a osodwyd ar gyfer y rhai annuwiol. Ewch at yr eitem nesaf.

Pwyslais mewn maeth

Pan fydd yn well defnyddio? Yn y bore, gallwch fwyta carbohydradau syml (ffrwythau, melysion, sudd diod), a fydd yn llenwi'r cost nos eich corff. Yn ystod cwsg, yn colli cryn dipyn o egni, gan adael i sicrhau bod yr holl brosesau sy'n digwydd yn ein corff. Ni ddylai un anghofio am proteinau sy'n cael eu blociau adeiladu hanfodol ar gyfer cyhyrau. Yn ystod y dydd Pwysleisiwch carbohydradau a phrotein cymhleth. Pwysig iawn yw'r prydau bwyd cyn ac ar ôl ymarfer corff, pan fydd angen i chi wneud llwytho carbohydrad ac ar gyfer ail-lenwi'r ynni, yn y drefn honno. Gan y swm noson o garbohydradau y dylid ei leihau yn raddol i'r lleiaf posibl.

Proteinau, ar y groes, drwy gydol y dydd dylid ei yfed mewn dognau cyfartal. Cyn mynd i'r gwely, mae'n ddymunol i fwyta caws bwthyn braster isel neu ddiod gasein coctel. Mae'r protein yn cael ei ryddhau yn araf i mewn i'ch corff, gan atal y prosesau catabolic. Sut i ennill pwysau tenau un boi? Cadwch at yr egwyddorion uchod, y bydd yn bendant yn eich helpu yn y dibenion anabolig ar waith. Nesaf, rydym yn ystyried nifer o ddietau posibl.

diet №1

ddelfrydol ar Origin ar gyfer y math cymysg ectomorff, sydd â arwyddion amlwg endomorphs (tueddiad i gynnau cyhyrau).

1. Brecwast. 2 wy cyfan + darn gwenith cyflawn fara + 100g blawd ceirch + gwydraid o sudd cwpan / coffi.
2. Cinio. 150-200 go reis / gwenith yr hydd / pasta / tatws pob + 200g fron + llysiau cyw iâr.
3. te prynhawn. Cnau / ffrwythau / rhyngosod gyda chaws a ham.
4. Cinio. Pysgod / cig heb lawer o fraster + llysiau.
5. Cyn mynd i'r gwely. Casein coctel / 250 g iogwrt rhydd o fraster.

Ar un adeg, diet hwn wedi ffurfio bodybuilder "oes aur" Franko Kolombo. Mae'r bobl hyn, wrth gwrs, yn gwybod beth maent yn ei ddweud. Sut i ennill cyhyrau màs un denau? Trên yn dda, cysgu 7-8 awr, ac yna dilyn deiet hwn, ar yr amod benodol ar gyfer dechreuwyr yn bodybuilding.

diet №2

Mae deiet nesaf ychydig yn gyfoethocach, ac felly yn ddelfrydol ar gyfer "glân" ectomorphs bod ennill pwysau yn cael ei roi yn galed iawn. Cyhyrau a osodwyd ar gyfer guys tenau bob amser yn dasg anodd, ond gyda hyfforddiant systematig, maeth priodol a lleihau'r arferion drwg eu bod yn sicr o fod yn gallu cyflawni'r canlyniadau ardderchog.

1. Brecwast. 150 go rhesins blawd ceirch / 5 sgramblo gwyn wy a'r melynwy + 1 gwydraid o sudd cwpan / coffi.
2. Cinio. ysgwyd protein.
3. Cinio. 150 g y reis / gwenith yr hydd / past + stêc / fron + llysiau cyw iâr.
4. Mae'r ail cinio. Cawl gyda phasta, cyw iâr a llysiau + gwydraid o sudd.
5. Cinio. gwyn cig / pysgod / wyau Lean + llysiau.
6. Cyn mynd i'r gwely. Casein coctel / 250 g caws.

Diet Dwayne Johnson

dogn Nesaf gymerwyd o Dwayne Johnson - Seren Hollywood adnabyddus am ei rolau mewn Hobbs 5 a 6 o "Cyflym a'r Furious," Hercules yn y ffilm "Hercules" a ffilmiau eraill. Beth y gallaf ei ddweud? Mae actor gwych. Ond rydym, wrth gwrs, yn fwy pwysig na'i physique, sy'n eithaf trawiadol. Os ydych yn meddwl am sut i ennill pwysau tenau un dyn, yna diet hwn bydd person waethygu unrhyw bwysau. Rydym yn symud ymlaen at y dadansoddiad.

1. 2 wy cyfan + 300 g + 100 go flawd ceirch penfras.
2. 350 go lysiau tatws + + 200 g penfras.
3. 200 g + 250 go cyw iâr + llysiau reis.
4. 200 g + 200 go penfras reis + 1 llwy fwrdd olew pysgod.
5. 300 g tatws pobi + 250g + cig salad shpinatovy.
6. 200 g + 250 g penfras reis + salad.
7. Omelet coctel protein 10 + casein.

Beth sydd gennym? Drwy allbwn swm 360 gram o brotein (ar gyfer Duane - mae'n 3 g fesul 1 kg pwysau corff) a 500 go garbohydradau, hy 4 g fesul 1 kg o bwysau'r corff. rhifau eithaf trawiadol. Pa mor gyflym yn ennill un denau pwysau? Rhowch gynnig deiet hwn gyda cywiriad bach o bwysau o gynhyrchion, gan ddechrau oddi wrth eu pwysau, ac rydych yn sicr o fod wedi cynyddu o ran maint, yn credu i mi!

Diet Krisa Hemsvorta

actor arall Hollywood, yn hysbys i ni ar y Nofelau y ffilm "Thor", lle chwaraeodd rhan bwysig. Beth yw ei fod wedi deiet?

1. 8-10 gwyn wy blawd ceirch + 1% laeth iogwrt + + protein maidd.
2. 100 go rawnfwydydd quinoa + + + coctel protein iogwrt ffrwythau.
3. + Llysiau 300 g o frest cyw iâr.
4. 300 g frest cyw iâr amrwd.
5. ysgwyd protein.
6. 300 go stêc + llysiau.
7. Casein ysgwyd.

Yn ogystal, drwy gydol y dydd, roedd hefyd fwyta luosfitaminau, creatine a L-carnitin. Mae hyn yn cael effaith deiet yn hytrach gryf gyda dos sioc o brotein ynddo, ac felly mae'n ddelfrydol ar gyfer ennill cyhyrau heb lawer o fraster. Mae'n werth nodi bod llawer gwell i arsylwi hynny ar y math o gorff mesomorphic. Pa mor gyflym yn ennill un denau pwysau? Rhowch gynnig deiet hwn.

Diet Lazar Angelov

Mae'r Bwlgareg bellach yn cael ei ystyried yn un o'r safonau bodybuilding esthetig. Sut mae'n bwyta? Gweler diet ffrwydro isod.

1. Blawd ceirch gyda gwyn wy chnau + 6-8 + coctel protein.
2. Reis / gwenith yr hydd + fron + llysiau cyw iâr.
3. ysgwyd Protein + almonau.
4. Tiwna neu arall bysgod heb fraster llysiau +.
5. Reis / tatws pob / pasta + stêc / pysgod + llysiau.
6. Lean cig / pysgod.
7. Casein ysgwyd.

Yn ogystal, ychwanegodd Lazar Angelov at y BCAA diet a L-Glutamin.

Diet Pham Woodbridge

Pan fydd y bodybuilder yn iau, ei fod yn ddyn tenau iawn. Serch hynny, llwyddodd i bwmpio i fyny y corff cain, cael ganran ofynnol o fraster yn y corff. Pa fath o ddeiet mae'n defnyddio heddiw? Ar hyn yn ddiweddarach.

1. protein maidd + glutamine.
2. gwynwy Blawd ceirch + 6 + 1 h. L. menyn cnau daear.
3. Tiwna + 2 dafell o fara gwenith cyflawn + afocado / banana / mafon / llus.
4. protein maidd + glutamine.
5. Eog + reis brown / pasta + ffrwythau.
6. Brest cyw iâr / stêc + reis brown.
7. Casein ysgwyd.

Mae hyn yn dod i'r casgliad ein dognau beirniadaethau. Sut i adeiladu cyhyrau tenau un boi? Rhowch gynnig o leiaf 90% i gydymffurfio ag un o'r enghreifftiau uchod, ymarfer corff yn rheolaidd, ac mae'n siwr i roi canlyniadau trawiadol i chi.

Workouts i skinny ar bwysau

ectomorphs corff ddigon o llwythi yn symud drwg pŵer, oherwydd yr hyn sydd ei angen ar adegau i leihau eu dwyster. Er enghraifft, gallwch chi leihau nifer y diwrnodau hyfforddi bob wythnos, er mwyn rhoi i'r corff mwy o amser i adfer neu wneud ymagweddau llai gweithredol ar gyfer ymarfer penodol. Wrth gwrs, mae'r dull hwn yn addas yn unig ar gyfer dechreuwyr sydd ond yn cronni workouts trwm yn y gampfa. Sut i ennill cyhyrau màs un denau? Gwneud ymarferion mwy sylfaenol, sydd fel arfer yn cynnwys y canlynol: squats, gweisg mainc, traction lifftiau biceps breichiau, tynnu-ups a gwthio-ups (o'r llawr a bariau ochr yn ochr). O ran pa mor aml y hyfforddiant, yna taith 3-un-amser i'r gampfa yw'r dewis gorau i bawb. Gyda pwmp mewn diwrnod a roddwyd? Dylai eich rhaglen fod tua fel a ganlyn:

1. Diwrnod 1: Coesau + wasg.
2. Diwrnod 2: Back + biceps.
3. Diwrnod 3: Cist + triphen + ysgwyddau.

Rhwng dyddiau hyfforddi yn cymryd un diwrnod o orffwys. maeth ac ymlyniad Priodol - yn allweddol i'ch llwyddiant!

chwaraeon maeth

Yn aml, y pwysigrwydd o chwaraeon maeth yn hynod gorliwio. Nid yw'n steroidau anabolig, ac felly ni ellir twf cyflym o màs cyhyr a pherfformiad ynni disgwyl. Cyntaf o'r rhain i gyd yn fwydydd cyffredin sydd mewn rhyw ffordd yn gallu ychwanegu at eich bwyd naturiol. Sy'n perthyn i'r grŵp o ychwanegion? Rydym yn eu rhestru i gyd:

1. Protein. cymysgedd High-protein sydd fwyaf poblogaidd yn protein bodybuilding oherwydd gwerthoedd blaenoriaeth mewn camp benodol. Mae sawl math: maidd (protein cyflym sy'n addas ar gyfer y derbyniad yn y bore ac yn syth ar ôl ymarfer corff), casein (a araf, sy'n addas i'w ddefnyddio cyn cysgu), wy (yr amser ar gyfartaledd o weithredu) a soi (fel cyfartaledd). Rhaid i'r flaenoriaeth i'r athletwr yn y tair rhywogaeth gyntaf.
2. Gainer. cymysgedd carbohydrad-protein ar gyfer màs cyflymder deialu. Mae'r cynnyrch yn cynnwys carbohydradau a phroteinau yn gyflym, ac felly, coctel hwn yn berffaith ar gyfer ectomorphs ar ôl hyfforddi ac yn y bore. Sut i ennill pwysau tenau un plentyn yn ei arddegau? Gall gainer eich helpu i osod y pwysau ac ennill ffitrwydd a ddymunir.
3. asidau amino. Yn elfen bwysig sy'n atal prosesau catabolic yn eich corff. Gellir ei gymryd yn ystod ac ar ôl hyfforddiant pwysau.
4. Creatine. Mae'n cynyddu perfformiad cryfder a dygnwch.
5. Colli pwysau.

I gloi

ennill pwysau am tenau guys, yn enwedig hardgainer weithiau rhoddir galed iawn. Fodd bynnag, nid oes dim yn amhosibl. Bydd Priodol cytbwys diet ymlyniad a hyfforddiant caled newid hyd yn oed y dyn tenau. Rwy'n dymuno llwyddiant wrth gyflawni nodau chi!