Chwaraeon a FfitrwyddTrac a maes

Ymarferion Rhagorol ben ei hun - estyniad coes yn y efelychydd, yn ogystal â Crychu goes

Yn ogystal â rhaglenni hyfforddiant sylfaenol ar gyfer y traed, sy'n cynnwys squats gyda barbell, adeiladwyr corff yn defnyddio ac ymarferion eraill ar gyfer y coesau. Yn yr ystafell hon, mae llawer o gyfleoedd. Mae yna nifer o wahanol ffyrdd i lwytho coesau a ffynnon i bwmpio gwaed i'r cyhyrau yn ystod ymarfer.

inswleiddio grwpiau penodol yn dda o ymarferion cyhyrau ar gyfer y coesau a all gael eu defnyddio yn yr estyniad goes efelychydd a plygiant ar y hamstrings. Yn ogystal, gellir eu defnyddio fel cynhesu cyn y llwyth trwm ar y coesau i atal anafiadau ar y cyd a dagrau cyhyrau. Gadewch i ni ystyried pob un ohonynt.

estyniad Coes yn y efelychydd

Oherwydd y ffaith bod y efelychydd caniatáu i un i reoli gywir lefel llwyth, yr ymarfer hwn yn boblogaidd ymysg dynion a menywod.

Efallai y goes Estyniad mewn efelychydd yn cael ei gynnwys yn y rhaglen hyfforddi yn syth ar ôl squats barbell - bydd dilyniant cynyddu llif y gwaed i'r quadriceps, a fydd yn cyfrannu at ymestyn o wynebfwrdd cyhyrau ac, yn unol â hynny, yn cynyddu maint y cyhyrau eu hunain.

Sut i berfformio estyniad?

Yn gyntaf oll, mae angen i osod y gweithredu fraich efelychydd dan ei draed hyd. Dylai Traed cyffwrdd y dolenni hyfforddwr isaf yn ardal y droed a dylai'r dolenni uchaf fod ychydig o dan y pen-gliniau. Dim ond yn estyniad o'r fath o'r coesau yn y efelychydd yn cael ei pherfformio mewn dechnegol gywir.

Gan fod y diben yw cynyddu mewnlif gwaed i'r cyhyrau ar ôl Dylai'r ymarfer squat trwm yn cael ei berfformio fel a ganlyn:

- Gall y dull cyntaf yn cael ei wneud ar gyfer 15 o gynrychiolwyr;

- gwneud estyniad coes yn eistedd yn yr ail ddull yn angenrheidiol er mwyn cynyddu'r pwysau gan 15-20% ac yn gwneud tua 12 ailadroddiadau;

- perfformio trydydd dull, yn cynyddu'r llwyth gan 15-20% arall, ceisiwch wneud ymarfer tua 10 gwaith;

- pedwerydd dull terfynol yw i ddechrau cynyddu'r pwysau codi gan 15-20% arall. Ceisiwch wneud y estyniad goes yn eistedd yn y efelychydd yn glir 8 gwaith (ailadroddion). Yn syth ar ôl hynny, yn lleihau'r llwyth gan 25-30% ac yn gwneud ailddarllediadau uchafswm nifer o weithiau. Yna tynnwch 25-30% yn fwy o bwysau ac eto yn rhedeg y nifer mwyaf o ailadrodd. Yna otdyshites am 15-20 eiliad, yn lleihau'r llwyth ar yr un gyfradd o ddiddordeb ac yn gwneud y nifer mwyaf o ailadrodd.

Ar ôl perfformiad o'r fath, bydd coesau ymestyn yn eistedd sposobtsovavat y bydd quads yn syml "llosgi". Mae hyn yn dangos perfformiad cywir, yn ogystal â'r ffaith bod eich cyhyrau coes llawer iawn o waed a dderbyniwyd. Oherwydd hyn nifer fawr o faetholion a mwynau yn mynd ymlaen quads, a fydd yn cyfrannu at adferiad cyflymach, yn ogystal â'u twf mewn maint.

Plygu o draed yn y efelychydd

Os ydych am astudio yn ansoddol ac yn llwyddiannus yn datblygu y hamstrings, heb ymarferion fel plygiant goes yn y simulator, na ellir ei wneud. Os wneud yn gywir, bydd yn eich helpu i weithio allan yn union y grwp cyhyrau penodol.

Dylai'r rhaglen hyfforddiant yn cael ei gynnwys rhwng squats neu draed zhimom ac yn tynnu marw, a fydd yn rhoi effaith defnyddiol mwyaf o'r ymarfer.

Sut i berfformio plygiant?

Yn ystod y paratoi ar gyfer yr ymarfer dylai'r ffurfweddu'r efelychydd priodol i gyd-fynd â'ch baramedrau. Ar adeg o ailadrodd perfformio dylai gliniau gorwedd ar ymyl y fainc, ond nid yw'n hongian i lawr ac yn gorffwys yn ei erbyn. Dylai dolenni Thrust ddod i gysylltiad â'r goes o dan y cyhyrau llo i gewynnau, gan atal anafiadau personol.

Ar gyfer straen mwyaf yn y hamstrings, gallwch wneud yr ymarfer hwn fel a ganlyn:

- gwneud dull cyntaf i bwysau ysgafn 15 ailadroddiadau;

- yna cynyddu'r llwyth fel eich bod yn gallu gwneud tua 12 ailadroddiadau;

- Mae angen y ddau ddull canlynol i wneud pyramid. Cynyddu'r pwysau i hyn, fel y gallwch gywir ac yn ystod lawn i'w wneud 8 gwaith. Yna ailosod 20-25% ac yn gwneud 6-8 gwaith yn fwy. Ar ôl hynny, yn dal i droi i lawr i gyd gan 20-25% ac yn gwneud y nifer mwyaf o weithiau.

Ar ôl gwneud yr ymarfer hwn, argymhellir i dynnu ychydig o hamstrings, i ymlacio'r cyhyrau llwytho. I wneud hyn, gydag ychydig o bwysau gallwch dynnu y meirw. Bydd cynnydd y cyfuniad hwn yn y cyhyrau yn digwydd yn llawer mwy dwys oherwydd nifer weithio dda ac ymestyn ffasgia cyhyrol.

Cyflawni estyniad a flexion yn y uwchset

Os ydych chi eisoes wedi gwneud yr holl ymarferion trwm ar gyfer coesau ac yn awyddus i roi llwyth terfynol ar y cyhyrau, mae'n bosibl gwneud estyniad a plygiant uwchset goes.

Yn yr efelychydd hwn yn eich helpu chi. Gall coesau plygiad-estyniad yn cael ei berfformio fel a ganlyn: ar ôl yr un ffordd i symud ymlaen yn syth i weithrediad y dull o ymarfer corff arall ar waith. Er enghraifft, ar ôl y estyniadau dull goes heb orffwys yn gwneud dull o blygu. Felly mae'n bosib defnyddio y cylchedau cyntaf a'r ail a ddisgrifir uchod, a dylai geisio pherfformio clasurol: y dull cyntaf erbyn 12-15 ailadroddiadau, ail a thrydydd - 10-12, pedwerydd 8-10, yn ail ymarferion o blygu ac estyniad coes.

gwallau cyffredin

Yn aml, wrth berfformio ymarferion o'r fath ceir y gwallau canlynol:

- efelychydd gyflunio'n anghywir, hy cyn perfformio dull dechreuwyr anghofio i gydio yn y paramedrau angenrheidiol er mwyn iddo dyfu. Mae'r gwall yn bygwth ei anafiadau;

- ymgais i sefydlu'r llwyth, sy'n fwy nag y gellir gwneud athletwr. Wrth fynd ar drywydd cynnydd Ni ddylid anghofio bod yn rhaid i'r dechneg lawfeddygol cywir ar y lle cyntaf. Iawn o bwysau na allwch wneud gyda osgled gyflawn ac yn dechnegol gywir, yn ogystal ag i ganolbwyntio a ynysu'r llwyth yn y grŵp cywir o cyhyrau.

Pan fydd yr ymarferion hyn yn dechnegol gywir, gan ddefnyddio'r technegau a ddisgrifir yn yr erthygl, gallwch gael gwell canlyniadau yn y chyrcyda sylfaenol, coesau mainc, yn ogystal ag i roi golwg fwy prydferth ac esthetig eich traed. Cofiwch fod dwysedd hyfforddiant da a phriodol ar draed polozhitelnto effeithio ar ddatblygiad hormon testosteron. Ef, yn ei dro, yn cyfrannu at adferiad a thwf cyhyrau yn fwy cyflym.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 cy.birmiss.com. Theme powered by WordPress.