Gorwedd curls goes yn y gampfa ac yn y cartref

Yn yr erthygl heddiw byddwn yn siarad am hyn ymarferion poblogaidd fel gorwedd cyrlio goes. Fel rheol, mae'n un o'r ymarferion sylfaenol sy'n cael eu hargymell ar gyfer hyfforddiant yn y gampfa. O ystyried hyn ei boblogrwydd uchel, golwg a nodir ar y dechneg o ymarfer hwn.

Beth yw cyfrinach ei boblogrwydd?

Yn ôl yr ystadegau, y Crychu goes gorwedd yn un o'r rhai mwyaf hoff ymarfer gyda hanner benywaidd y boblogaeth. Nid yw hyn yn syndod, o gofio bod pob merch yn awyddus i gyffroi eu gwŷr y tu ôl i ffurflenni, ac yn enwedig y traed, y mae'n rhaid i fod yn fain, ond nid yn unig yn toned. Felly, dylai'r prif bwyslais ar cyhyrau hyn. Ar ben hynny, fel y nodwyd uchod, mae efelychydd fath yn nodwedd hanfodol o unrhyw gampfa.

Pa gyhyrau yn cymryd rhan yn hyn

Plygu ei goesau yn y sefyllfa supine oherwydd y cyhyrau lyffetheirio, neu i fod yn fwy penodol, y hamstrings, mae'r semimembranosus a semitendinosus. Hefyd yn ystod y prysuraf yn y gwaith ynysu adeiladwyd gwblhau fel hamstring a'r goes swyddogaeth flexion y pen-glin.

Os byddwn yn siarad am y genhedlaeth y tendonau, yna mae angen i gymryd i ystyriaeth eu bod yn cynnwys 3 prif gyhyrau:

• femoris biceps.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.

Heddiw, mae dim ond 2 ymarferion, gan gynnwys y defnydd o'r hamstrings yn eu hyfforddiant. Fel enghraifft, mae'n bosibl dod i'r tyniant Rwmania, lle mae'r hamstrings oherwydd activation y cymal y glun, yn gwneud yr ymarfer hwn yn fwy fel ymestyn.

manteision

gorwedd curls goes, fel pob gwers, nid yw heb ei fanteision. Yn yr achos hwn, maent yn cynnwys y ffaith ei fod yn gwbl ynysig ac yn hollol canolbwyntio ar buttocks tynhau a cefn y coesau. Hefyd yn werth nodi yw y gall ymarfer hwn yn cael ei ddefnyddio i ddarparu swmp a rhyddhad hamstrings. Gellir eu hynysu oddi wrth weddill y dadleuon o blaid:

• Mae symlrwydd ei weithredu.
• Mae amrywiaeth o amrywiadau.
• Mae'r cynnydd yn y cyfraddau pŵer mewn ymarferion safonol eraill ar gyfer y coesau.

Yn ogystal, fel y dangosir gan nifer o arolygon barn ymhlith y boblogaeth o ddynion - mae'n ymarfer heriol.

Hoffwn hefyd ddweud ychydig eiriau am y coesau plygiant-estyniad yn ymarfer pwysig iawn, sy'n rhoi rhyw fath o gydbwysedd rhwng blaen ac yn ôl ar ei draed. Mae'r balans yn cael ei nid yn unig yn chwarae rôl bwysig yn yr ochr esthetig, ond hefyd yn atal, yn gostwng wrth sylweddol tebygolrwydd o anaf a allai gael ei achosi gan anghydbwysedd.

Sut i berfformio ymarfer hwn

Er gorwedd plygiad goes ac yn cael ei ystyried yn un o'r dosbarthiadau symlaf, achosion yn digwydd o'i anghywir wneud y gall yn y dyfodol yn arwain at ganlyniadau annymunol iawn. Felly, er mwyn lleihau achosion o sefyllfaoedd o'r fath, yn ystyried perfformiad ei dechneg.

Yn gyntaf oll, rydym yn dod i'r efelychydd a defnyddio'r platen is, alinio ei sefyllfa yn unol â'i thwf. Wedi hynny orwedd, wyneb i lawr, gan osod y coesau cam o dan y glain (tua cymhlan gyda'r fferau) ac yn eu trefnu mewn perthynas gyfochrog â'i gilydd. Dylid rhoi sylw arbennig i sicrhau nad yw eich pengliniau yn hongian oddi wrth y fainc, ac mae ei torri asgwrn ei leoli yn y canol. Nesaf, yn dynn gafael ei cluniau i'r efelychydd, cynnal dwylo i'r rheilffyrdd, gan gyfeirio ei syllu i'r llawr, ac yn straenio eich abs a pen-ôl. I baratoi ar gyfer hyn yr alwedigaeth yn dod i ben.

curls goes tra'n gorwedd yn y efelychydd

Unwaith y bydd y sefyllfa gychwynnol yn cael ei dderbyn, rydym yn dechrau i wneud ymarfer corff. Felly, yn gyntaf oll yn gwneud anadl ddofn a dal anadl, cadw'r glun flaen y fainc, a symudiad pwerus i dynnu'r rholer i'r pen-ôl. Ar ôl ein bod yn anadlu allan pan gaiff ei basio un o'r amplitudes mwyaf cymhleth. Oedi gan ychydig eiliadau yn y sefyllfa uchaf ac yn araf iawn, hyd yn oed am eiliad heb golli rheolaeth ar yr anadl, yn dychwelyd i'r man cychwyn. Yna ailadrodd yr un drefn â nifer o weithiau.

perfformio driciau

I gael yr effaith fwyaf bosibl, argymhellir i gadw at y rheolau canlynol:

• Ar adeg ei redeg, i ddal yn gyflym i ymdrin efelychydd.
• Mewn unrhyw achos peidiwch â chymryd eich pelfis o'r bwâu fainc.
• Perfformio goes cyrlio i fyny at yr amser y maent yn cael eu bron yn gyfan gwbl yn dod i gysylltiad â'r pen-ôl.
• I arbed y llwyth ar y cyhyrau peidiwch gwbl sythu eich pen-gliniau pan eu bod ar y pwynt isaf.
• Symud i fyny i berfformio ychydig yn gyflymach nag i lawr.
• Peidiwch â gropian clun neu pelfis ar y fainc.
• Gwnewch yn siwr nad yw eich pengliniau yn hongian o'r fainc.
• Stretch glun gefn ar ôl cwblhau pob dull.

Cofiwch, gwahardd yn llym i gyflawni'r ymarfer hwn ym mhresenoldeb bol canolig neu fawr.

Ymarferion yn y cartref

Fel arfer dengys, y pwmp coesau lluniaidd a buttocks cadarn yn gallu ei wneud heb fynd i'r gampfa. Y cyfan sydd angen i chi ei wneud - yr awydd a dyfalbarhad. Yn ogystal, mae'r prif wahaniaeth yn y gyflogaeth cartref yw y gallant fynd pan fyddwch ei eisiau a sut yr ydych am. Yn ogystal, maent yn rhad ac am ddim.

Mae ymarferion yn y cartref, y gellir eu cyflawni beth bynnag yw lefel eich ffitrwydd. Er enghraifft: mynd yn syth a rhoi ei draed ychydig yn ehangach nag ar lefel ysgwydd. Llaw yn dal ar y belt, a sanau a'r pengliniau "edrych" yn gyfeiriadau gwahanol. Ar ôl hynny, yn araf squat mor isel ag y bo modd, er nad anghofio i gadw eich cefn yn syth ac nid yw eich pengliniau yn bwcl i'r ochr. Yn ogystal, trwy berfformio ymarfer hwn, mae angen i chi sicrhau bod y stumog yn tynnu'n, ac mae'r cyhyrau pen-ôl yn straen. Dylai ups Sami ac eistedd-ups gwneud yn llyfn iawn.