Sefyll ar y llafnau. Ymarfer Corff "bedw": dechneg Arweiniol

Sefyll ar y llafnau ( "Birch") - yn elfen acrobatig defnyddiol pob person yn wynebu'r â hwy o leiaf unwaith yn ystod eu hoes. Mae hyn yn ymarferion syml gynnwys yn y rhaglen orfodol o addysg gorfforol yn yr ysgol yn cael ei ddefnyddio yn y rhaglen hyfforddi mewn athletau, yn digwydd hyd yn oed yn arferion ysbrydol oriented corff, fel ioga. Beth yw'r rheswm am boblogrwydd o'r fath?

Sefwch ar y llafnau: defnydd

Ni all sefyll o blaid ar y llafnau yn cael eu goramcangyfrif. Oherwydd y sefyllfa inverted y corff yn ystod ymarfer "bedwen" yn welliant a rejuvenation yr organeb gyfan. Mae'r gymnasteg ei argymell fel ateb i bob problem o glefydau resbiradol, cur pen a phoenau mislif, problemau treulio. Sefyll ar y llafnau yn arf da ar gyfer trin ac atal gwythiennau faricos. ymarfer gymnasteg yn cael effaith fuddiol ar y nerfol a system endocrin dyn, gwella ac ysgogol y chwarennau endocrin.

Oherwydd ymarfer rheolaidd yn gwella cylchrediad y gwaed, gwella dirlawnder ocsigen o organau mewnol, yn cael ei ddiweddaru gelloedd a meinweoedd y corff. Ymarfer Corff effaith fuddiol ar y llwybr treulio o waith dynol trwy ysgogi llif y gwaed, y broses o gael gwared ar docsinau. "Birch" - arf gwych ar gyfer adfer hyblygrwydd y cefn, cyhyrau goes hyfforddiant, yn ôl ac yn y wasg.

effaith

sefyll perfformiad rheolaidd ar y llafnau yn helpu:

• lleihau'r baich yn y system cylchrediad y gwaed;
• adfer patency ac elastigedd pibellau gwaed;
• gwella symudedd yr asgwrn cefn;
• cryfhau gewynnau a chymalau;
• activate adfywio celloedd a meinweoedd organ;
• sefydlogi'r cyffredinol cydbwysedd hormonaidd ;
• ymlacio y system nerfol;
• defnyddio anadlu'n ddwfn yn yr abdomen;
• ysgogi'r chwarren thyroid;
• datblygu y cyfarpar vestibular ;
• gyflymu'r broses o metaboledd ac actifadu nifer o brosesau eraill yn y corff.

tystiolaeth

Gymnasteg a ragnodwyd ar gyfer trin ac atal clefydau:

• llwybrau anadlu: rhinitis, annwyd, broncitis, asthma, gwichian;
• system gardiofasgwlaidd: clefyd achludol, atherosglerosis, gwythiennau faricos;
• GI: rhwymedd, hemorrhoids, wlser perfeddol;
• system nerfol: niwrosis, niwralgia, meigryn, dystonia fasgwlaidd.

"Birch" yn cael eu cynghori i ymarfer ar gyfer adfer system imiwnedd wan, cryfhau cyffredinol y corff ar ôl salwch hir. Sefyll ar y llafnau - ateb da ar gyfer anhunedd, blinder cronig ac iselder, mwy o cynhyrfu y system nerfol o ganlyniad i straen corfforol a seicolegol dwys. Mae'r gampfa yn dda ar ôl ymlacio sefyllfa anodd caled yn helpu i adfer cytgord mewnol a chydbwysedd.

gwrtharwyddion

Rac "bedw" yn cael ei wrthgymeradwyo mewn unrhyw asgwrn cefn anafiadau (ceg y groth, thorasig, meingefnol), dadleoliad y disgiau rhyngfertebrol, torgest, clunwst a chlefydau eraill yr asgwrn cefn. Nid ydym yn argymell i ymarfer yr ymarferion ar gyfer pobl agored i pwysedd gwaed uchel a'i glefydau ofalwr y galon: clefyd coronaidd y galon, angina, methiant y galon. Ymarfer corff yn cael ei wahardd yn ystod clefydau heintus difrifol y llwybr resbiradol uchaf, gwaethygu o glefydau cronig. Nid ydym yn argymell i ymarfer y rac yn ystod mislif, beichiogrwydd.

Paratoadau ar gyfer yr ymarfer

Cyn yr ymarfer, "bedw" yn angenrheidiol i gynhesu'r cyhyrau a'r cymalau. Os ydych mewn cyflwr da, ymarfer corff yn rheolaidd, yna byddwch yn kardiorazminki eithaf bach. Cyn y rac yn gwneud set fach o ymarferion i gynhesu'r cyhyrau: siglenni ei freichiau a choesau ar wahân, plygu y corff, sgwatiau, gwthio-ups neu arwyneb tueddu. Ar ôl yr enillion cynhesu at y postures waered.

Ar gyfer dechreuwyr, nad ydynt yn cymryd rhan mewn ymarfer corff yn rheolaidd, yn arwain eisteddog o fyw, eisteddog yn bennaf, yn gwneud yr ymarfer "bedw" heb hyfforddiant corfforol blaenorol Gwaherddir. Ni all cyhyrau heb hyfforddiant a chymalau trin y llwyth yn ystod y stondin ar y llafnau. O ganlyniad, yn cynyddu nifer o weithiau y risg o anaf. Rydym yn argymell eich bod yn treulio rhywfaint o hyfforddiant adferol a fydd yn paratoi cyhyrau a chymalau i'r ymdrech corfforol, ac yna gwneud yn "Birch" gyda gorfodol cyn-ymarfer.

atal damweiniau

Sefyll ar y llafnau - ymarfer syml ond effeithiol, mae'r un ohonynt ar waith yn cael ei hyfforddi'n dda gan y prif grwpiau o cyhyrau corff. Yn ystod yr hyfforddiant yn ymwneud â'r cyhyrau y cefn a'r abdomen, buttocks, y blaen a'r coesau cefn. Dylai pwysau'r corff bob amser yn disgyn ar ysgwyddau'r. Os yn ystod ymarfer corff ydych yn teimlo bod straen y meingefn ceg y groth, er mwyn osgoi anafiadau yn angenrheidiol i gywiro'r osgo inverted. Unrhyw anghysur - rheswm i dalu sylw at y dechneg o weithredu yn sefyll ar y llafnau nes bod y dosbarthiadau rhoi'r gorau cyflawn.

Os ydych yn cael anhawster anadlu yn ystod ystumiau inverted, ceisiwch dynnu i fyny y frest ac i beidio â droi eich pen neu'r gwddf mewn cyfeiriadau gwahanol. Os oes peswch, poen cefn, argymhellir gwneud raciau fersiynau ysgafn ac ymarferion arbennig sy'n datblygu symudedd y thorasig, meingefn ceg y groth. Perfformio sefyllfa inverted am y tro cyntaf, gofynnwch i rywun rydych gwrych drwy gynnal y corff yn y safle unionsyth.

offer chwaraeon

Yn y fersiwn clasurol o'r ymarferiad "bedw" yn cael ei berfformio heb unrhyw offer ymarfer corff arbennig. Yn ystod yr hyfforddiant hwn efallai y bydd angen dim ond mat bach i chi i feddalu llwyth ar y fertebrâu ceg y groth. Os ydych yn dechrau i gymryd rhan mewn ymarfer neu i ddod o hyd rac am amser hir, y daflen dan yr ysgwyddau plygu tywel neu flanced fechan. Oherwydd hyn nid yw'r fertebrâu dan bwysau o gysylltiad â lloriau caled. I berfformio fersiwn ysgafn o'r ymarferion angen plygu cadair ychwanegol.

Stand heb gefnogaeth

ymarfer Gymnasteg heb gefnogaeth - stondin clasurol ar y llafnau. Nid yw Techneg yw'n achosi anawsterau wrth bobl hyfforddedig â symudedd cymalau, yr asgwrn cefn hyblyg, muscled dda. Cyn dosbarth, paratoi a lledaenu mat meddal ar y llawr. Ymarfer Corff o ddewis mewn dillad chwaraeon tynn, i'w gwneud yn haws i reoli safle'r corff, gan wneud yr addasiadau angenrheidiol mewn pryd. techneg perfformiad:

• gorwedd i lawr gyda ei gefn ar y mat - dwylo yn cael eu gosod ar hyd y corff, palmwydd ar y llawr, coesau yn syth, pengliniau a'r traed mewn cysylltiad â'i gilydd;
• uchafswm taflu ei goesau dros ei ben;
• blygu gynnig ar y penelin, rhoi ei ddwylo ar y rhan isaf y cefn;
• sythu eich coesau i fyny.

Os dderbynfa yn gywir, yna rhaid cael ei sythu, i fyny hirgul eich corff, o ysgwydd i stopio. Traed a pengliniau dal at ei gilydd, cluniau a'r pen-ôl gwddf amser sythu, ên cyffwrdd ei frest, ei ddwylo ar y cefn, penelinoedd yn cael eu dwyn at ei gilydd gymaint ag y bo modd. Anadlu dwfn yn ystod ymarfer, cyson a thawel. Gwiriwch rac angen i chi i wrthdroi'r araf ac yn llyfn, gan gadw ei ddwylo yn ôl.

"Birch", gan dynnu

Ymarfer Corff gyda chefnogaeth - stand ysgafn ar y llafnau. Techneg wahanol i'r amrywiad clasurol. Gan fel arfer yw'r wal cymorth, a oedd ar unrhyw adeg, gallwch ddibynnu ar. Mae'r opsiwn hwn yn ddelfrydol ar gyfer dechreuwyr, dechreuwyr i ddysgu gymnasteg. Yn ystod y gweithredu o "bedw" yw'r cyfle i astudio yn fanwl pob elfen o ymarferion, profiad dwfn yr holl cyhyrau yn gweithio. Yn ogystal, os yn ystod y stondin byddwch yn teimlo'n flinedig iawn neu mewn poen, byddwch yn gallu i leddfu tensiwn corfforol, yn pwyso ar y wal. techneg:

• gorwedd i lawr ar y mat - coesau a godir i fyny, pen-ôl ag y bo modd yn erbyn y wal, y breichiau yn eich ochr, palmwydd ar y llawr;
• codi isaf y corff, traed gorffwys ar y mur;
• rhoi ei ddwylo ar y meingefn, plygu eich penelinoedd;
• sythu eich coesau i fyny.

Yn y camau cychwynnol, rydym yn argymell i gynnal hyfforddiant, am yn ail tynnu un goes i fyny, ac yn pwyso y llall ar y wal. Dilynwch y gofynion sylfaenol ar gyfer y gwaith o dechneg gweithrediad yn sefyll ar y llafnau: y torso berpendicwlar i'r llawr, y goes blaenllaw yn tynnu'r esgyrn, penelinoedd llai maximally, fertebrâu ceg y groth yn cael eu sythu, ei ên yn dibynnu ar y frest, yr ysgwyddau a dynnwyd o'r clustiau. Anadlu yn ystod ymarfer cyson a thawel. Gorffennwch yr ymarfer o chwith yn araf ac yn llyfn. Wedi meistroli'r dewis hwn bedw, ewch i'r bar heb gefnogaeth.

Fersiwn Ysgafn o'r ymarferion

Mae pobl sy'n ei chael hi'n anodd i gynnal ystum am amser hir oherwydd gwendid corfforol a neu ddiffyg ffitrwydd, argymhellir i ymarfer y fersiwn ysgafn yr ymarfer. Gymnasteg cael ei pherfformio gan ddefnyddio cadair plygu, sy'n helpu i gadw'r corff yn ei le. techneg:

• Rydym yn eistedd ar ymyl cadair, ei draed i fyny ar y cefn;
• Yn ofalus, gostwng y cefn uchaf i'r llawr;
• codi coesau i fyny.

I'w gwneud yn gyfforddus ar gyfer amser hir i fod mewn sefyllfa ar y sedd cadair wedi lledaenu lliain meddal o dan yr ysgwyddau, gosod blanced neu glustog. Yn ystod yr ymarfer dylai'r prif pwysau corff yn disgyn ar y gwregys ysgwydd, pen a gwddf rhaid orwedd yn dawel ar y llawr. Anadlu yn dawel, yn llyfn ac yn ddwfn. Allanfa allan o'r rac yn y drefn gwrthwyneb heb unrhyw symudiadau sydyn neu jerks. Ar gyfer diogelwch ychwanegol, yn dal y coesau y gadair gyda'i ddwylo.

Ble i ddal hyfforddiant

cyfyngiadau arbennig ar gyfer lleoedd hyfforddi sefyll ar na ddarperir y llafnau. Gallwch gymryd rhan mewn dan do ac yn yr awyr agored. Y gofyniad sylfaenol ar gyfer yr ymarfer - ardal fechan o arwyneb gwastad, fel bod offer yn cael ei rhedeg yn gywir. Sefyll ar y llafnau hefyd yn gofyn gofod, gwrthrychau mawr neu fach heb annibendod a allai ymyrryd â chi yn ystod eich ymarfer corff.

Os ydych yn ei wneud yn y cartref, yna digon o le rhydd ar gyfer arfer y dodrefn ac eitemau mewnol eraill. Os ymarfer yn yr awyr agored, yna dewiswch y rhan agored gydag arwyneb llyfn, i ffwrdd o goed, llwyni, ac ati Bydd y rhain yn rhagofalon yn eich helpu i amddiffyn eich hun rhag anafiadau a chleisiau pellach wrth weithio oddi ar y cyfarpar rac ar y llafnau.

Pryd a sut i ymgysylltu

Hyfforddiant yn rheolaidd yn helpu i wella iechyd yn sylweddol, ychwanegodd nerth, yn arwain at y rejuvenation y corff. Sefyll ar y llafnau yn argymell i wneud bob dydd yn y bore neu gyda'r nos, ar ôl 1-2 awr ar ôl pryd o fwyd. Dechreuwch ymarfer ymarfer, yn dal swydd am 30 eiliad i 1 munud. Gan fod y datblygiad corfforol y cyhyrau corff, datblygu elfennau o postures inverted gynyddu hyd at 25-30 munud y dydd.

Prif ffocws ar y dechrau gwneud y dechneg gywir: rheoli lleoliad y corff, lleoliad y dwylo a'r traed. Cymerwch eich amser, peidiwch â grym y cyfnod hyfforddiant, fel nad ydynt yn niweidio'r cyhyrau y cefn a'r gwddf. Talu sylw at anghysur yn ystod ymarfer. Gymnasteg cael ei berfformio yn gywir, os boen yn gyfan gwbl absennol yn unrhyw un o'r asgwrn cefn, cyhyrau gweithio i gynnal y corff yn y safle cywir, anadlu cyson, yn ddwfn ac yn dawel.

Sefyll ar y llafnau: llun

postures inverted berffaith hyfforddedig yr holl cyhyrau a'r cymalau o'r corff. ymarfer gymnasteg syml a fydd yn eich helpu i adennill hyblygrwydd y asgwrn cefn, yn gwella cylchrediad y gwaed, ysgogi y metaboledd, yn cryfhau'r cyhyrau yn gorfforol. perfformio'n rheolaidd rac, byddwch yn teimlo y asbri, byrstio o gryfder ac ynni. "Birch" - yr allwedd i adnewyddu ac adfer y corff ar unrhyw oedran.