Dynnu i fyny ar y bar: y rhaglen ar gyfer y dechreuwr

Buildup o gryfder a màs cyhyr, tir arlunio, datblygu dygnwch - mae'r rhain yn y manteision o dynnu i fyny ar y bar. Rhaglen hyfforddi o unrhyw athletwr o reidrwydd yn golygu ymarfer corff, sy'n cael ei ystyried yn athletau sylfaenol ac CrossFit. Pan fydd y grym tynnu ei ddosbarthu rhwng y bysedd traed, forearms, biceps, triphen, ysgwyddau, y cefn a'r stumog.

Beth ddylwn i ei wneud os na allaf berfformio hyd yn oed un annibynnol tynnu ar y bar? Mae'r rhaglen yn darparu ar gyfer paratoi a gweithredu'r opsiynau haddasu (ysgafn).

Cyn dosbarth, rhaid i chi:

• ymestyn da a chryfhau cyhyrau, sef, ysgwyddau, biceps, latissimus dorsi, cyhyrau rhomboid.
• Hyfforddi gafael - am wythnos i wneud y tri uchaf posibl Vis ar y bar gydag egwyl munud rhwng pob ymgais.
• Dewiswch ymarferion sy'n helpu i ddatblygu cyhyrau: tynnu llorweddol ar y cylchoedd, codi biceps barbell.

Mae dau ddull o beth i'w wneud un tynnu i fyny ar y bar. Gall y rhaglen yn cael ei seilio ar y defnydd o negyddol elgeth i fyny neu ddefnyddio arian ychwanegol.

Dewis rhif 1. Diben - hunan-tynhau

Rhestr: bar llorweddol, tâp elastig (ehangydd), modrwy, cadair neu fainc.

Sesiynau hyfforddi yn cael eu cynnal 3-4 gwaith yr wythnos am gyhyd ag yr ewyllys i berfformio tair dynnu-ups mewn un munud:

• Y diwrnod cyntaf yn cael ei ddyrannu i astudio cyhyrau. Mae angen i chi ddal i fyny 8-12 o weithiau gyda band elastig, yn gwneud tair set.
• Yr ail ddiwrnod yn cael ei neilltuo i dynnu i fyny y gefnogaeth. Gallwch sefyll ar eich traed, gyfnewid cadair neu flwch, tynnu dim ond un goes. Perfformir 5 set o 5 ailadroddiadau.
• Diwrnod Tri dwysedd uchel gwahanol i gynyddu dygnwch. Mae angen i chi wneud 5 set o 3-5 dynnu-ups gan ddefnyddio band elastig, ac mor gyflym ag y bo modd.
• Ar y pedwerydd dydd dylai fynd i'r afael â'r cryfhau'r dwylo, ysgwyddau ac yn ôl, yn ogystal â gwneud visy ar y croesfar.

Rhif Opsiwn 2. Mae'r nod - hunan-tynhau yn y cartref

Rhestr: bar llorweddol, cadeirydd.

Os nad yw'r newydd-ddyfodiad yn bosibl prynu Expander ac mae'n amhosibl i wneud un tynnu i fyny ar y bar, efallai y bydd y rhaglen yn cael eu hadeiladu mewn pum cam.

1. 5 set o 8 negyddol ên i fyny, y mae angen i chi sefyll ar gadair ger y bar, bar cydio, a leolir ar lefel y llygad, fel bod y palmwydd wynebu'r wyneb. Hongian ar y bar ac yn mynd i lawr mor araf ag y bo modd, yn raddol sythu eich penelinoedd. Gweithiwch y dydd, yn raddol arafu y "cwymp" o hyd at 2 eiliad.
2. 5 set o 8 gafael uniongyrchol negyddol (palmwydd troi i ffwrdd oddi wrth y wyneb). Ymarfer cyhyd ag y bydd y datganiad yn cymryd 2 eiliad neu fwy.
3. 2 set confensiynol tynnu a 3 set o 8 negyddol dynnu-ups. Yn parhau tan nes i chi gael ei wneud dau ymarfer i'r ên.
4. 5 set o tynnu i fyny 8, wherein pob fin dechrau ac yn gorffen gyda ymarfer corff confensiynol mewn cyfnod negyddol yn ddisgynnol grym.
5. Tynhau nifer mwyaf posibl o weithiau a gwirio dull Visom ar y bar ar y pwynt uchaf.

Os caiff ei reoli'n dawel i wneud o leiaf un tynnu i fyny ar y bar, mae'r rhaglen yn cael ei hailadeiladu i wella sgiliau.

• Ceisiwch ddal cymaint â phosibl unwaith eto am 5 munud, ond nid ydynt yn ceisio ymestyn am 10 munud.
• Cynyddu nifer yr ailddarllediadau bob wythnos neu ostwng yr amser gweithredu ymarfer penodol.

Rhaglen i gynyddu dynnu-ups ar y bar Dylai hefyd gynnwys fersiwn wedi'i addasu gyda band elastig, tynnu llorweddol, swing ar y llawr gyda'i ddwylo a'i draed ar yr un pryd, hyfforddiant y biceps a triceps.

Bydd rheoleidd-dra a dyfalbarhad yn helpu i gyflawni canlyniadau cyflym.