Cynheswch o flaen y tŷ hyfforddiant i ddechreuwyr

Ffordd o fyw iach - mae'n ddefnyddiol iawn ar gyfer hollol yr holl bobl, gan ei fod yn caniatáu i chi, nid yn unig yn edrych yn dda, ond hefyd yn teimlo'n wych. Felly, dylai pawb feddwl am y ffaith bod rhai o'u hamser i'w dreulio ar ymarfer corff a fydd yn cryfhau eich cyhyrau, eich rhyddhau o fraster dros ben, yn gwella gweithrediad y galon ac organau eraill. Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o bobl yn dod o hyd i esgus. Nid ydynt yn cymryd rhan mewn chwaraeon am y rheswm fod mynd i'r gampfa - mae'n ddrud, anghyfleus, amser hir, ac yn y blaen. Mae pob yn hwyr yn dychwelyd o'r gwaith ac nad ydych am i unrhyw beth ar wahân i orffwys. Ond mae hyn yn y ffordd anghywir, ac i ddod o hyd i amser i ymarfer ychydig bob amser yn bosibl. Ac nid eu cofnodi o reidrwydd yn y gampfa, gan ei bod yn bosibl i hyfforddi ac yn y cartref. Dim ond yma mae angen i chi fod yn ofalus iawn, oherwydd ni fydd gennych hyfforddwr a fydd yn dangos i chi gyd ac egluro, a gall llawer o bobl yn cael eu hanafu ar ôl y sesiwn gyntaf. Y prif reswm - y diffyg cynhesu. Ond mae'r cynhesu - yn rhan bwysig o'r hyfforddiant, mae'n arwain at dynhau eich cyhyrau, yn cynhesu ac yn eu ymestyn, yn caniatáu i'r galon i addasu i gynyddu llwythi. Yn gyffredinol, mae'n hynod o beth defnyddiol. Ac yn yr erthygl hon byddwch yn dysgu sut i edrych safon cynhesu cyn ymarfer corff yn y cartref.

plygu drosodd

Cynhesu cyn hyfforddi yn y cartref dylid cynnwys set o ymarferion gwahanol, pob un ohonynt yn angenrheidiol i berfformio cyfnod byr o amser. Er enghraifft, argymhellir i ddechrau gyda pinholes ymlaen o safle sefyll. Mae angen i chi yn rheolaidd i blygu a chyffwrdd â'r bysedd llawr rhwng eich traed ar wahân ar led ysgwydd. Argymhellir gwneud yr ymarfer hwn am tua deg ar hugain o eiliad, ac yna gallwch symud ymlaen yn syth i'r nesaf. Fel yr ydych wedi ei weld, nid yw'r cynhesu cyn ymarfer corff yn y cartref yn golygu cyfnodau hir rhwng ymarferion, gan fod pob un ohonynt yn cael ei wneud yn gyflym iawn.

Codi'r pengliniau

Mae'n rhaid i'r tri deg eiliad nesaf, a fydd yn cynnwys cynhesu cyn eich workout yn y cartref, yn cynnwys lifftiau y pengliniau yr un sefyllfa sefydlog. Dim ond y tro hwn, ni ddylai eich traed yn sefyll ysgwydd-led ar wahân, a gyda'i gilydd - fel y gallwch gael da ymestyn y cyhyrau a thawel i gadw cydbwysedd wrth sefyll ar un goes. Felly, dechreuwch drwy godi un goes i fyny, plygu hynny ar y pen-glin, ar yr un pryd achub ar y pen-glin gyda dwy law ac yn gwthio eich hun. I ddechrau, efallai y byddwch yn teimlo anghysur, a fydd yn digwydd bron ar unwaith. Mae hyn yn golygu nad yw eich cyhyrau yn barod ar gyfer ymarfer difrifol, ond mae eu workout i'w paratoi. Newid y traed a'r ailadrodd y weithdrefn hon sawl gwaith. Cynheswch o flaen y tŷ hyfforddiant i ferched a gall hyn yn dod i ben. Gall Guys hefyd geisio gymhlethu ei dasg, gan ddefnyddio pwysau.

Mae'r tilt ochrol

Cynhesu cyn yr ymarfer cartref i ddynion fod yn wahanol i'r hyn sy'n cael ei gynnig i ferched oherwydd yn aml mae pobl o wahanol ryw yn gweithio ar grwpiau cyhyrau gwahanol ac yn gofyn am yr un cyhyrau hyn llwyth gwahanol i'w cadw'n gynnes. Ond bydd yr ymarfer yn gyffredinol fod yr un fath ar eu cyfer, yn syml dynion, lle bo hynny'n bosibl, yn gallu cymhlethu'r broses ei hun, ond lle nad ydynt yn gweithio, y defnydd o ategolion ychwanegol megis pwysau neu dumbbells.

Ond mae'n amser i ddychwelyd yn uniongyrchol â chynnwys y workout. Bydd yr ymarfer canlynol yn cymryd yr un tri deg eiliad i chi, ac yma mae angen i chi tilt ochr heb godi'r traed oddi ar y llawr. Mae hyn yn eich galluogi i wresogi'r obliques. Gymhlethu Gall ymarfer corff fod fel a ganlyn: pan gogwyddo i'r ochr i godi'r fraich arall dros ei ben, tra'n gwneud nid un, ond dau tilt springy, cyn dychwelyd i'r man cychwyn. Ac felly dylai fod yn cynhesu cyn ymarfer corff yn y cartref. Gall Llun o wahanol weithwyr proffesiynol chwaraeon helpu i ddeall, i anelu at a sut i wneud yr ymarferion.

cynigion Cylchlythyr gyda'i ddwylo

Beth arall sydd yr cynhesu cyn ymarfer corff yn y cartref? Dechreuwch y cynhesu eisoes wedi mynd heibio, ond mae digon o ymarferion i'ch helpu i gynhesu eich cyhyrau cyn ymarfer. Nawr daeth droad y ysgwyddau, a all hefyd yn cael llwyth mawr. I stwnsh hwy, mae angen i chi wneud cylchdroi crwn o'r breichiau ddau ymlaen ac yn ôl. Gallwch wneud hyn ar y tro neu gymhlethu ei dasg trwy droi dwy law ar yr un pryd. Ni ddylai ymarfer hwn achosi gormod o anhawster a gewch, ond wedyn byddwch yn ddiolchgar iddo, pan, ar ôl llwyth mawr ar ysgwyddau'r, byddant yn brifo llawer llai. Cynheswch o flaen y tŷ hyfforddiant i ferched gall hefyd gynnwys ymarfer corff, gan fod ei gynnig i berfformio hyd yn oed y graders cyntaf mewn dosbarthiadau addysg gorfforol.

dringfeydd tai

Cynheswch o flaen y tŷ hyfforddiant i ddechreuwyr fod yn siwr i gynnwys ymarferion a fydd yn cynhesu cyhyrau yr abdomen, gan fod hwn yn grwp cyhyrau pwysig iawn. Maent yn ymwneud â bron pob un o'r ymarferion hyfforddiant mwyaf, fel bod angen cryfhau gyntaf y wasg. Dylai'r ymarfer hwn cyflawni eisoes am gyfnod hwy o amser - tua dau funud. Mae angen i chi orwedd ar y llawr, ymestyn eich coesau, ac yna codi'r corff ac edrych ar y bysedd traed ei draed. Bydd yn cael ychydig o effaith ar y cyhyrau yn y bol. Os nad ydych yn teimlo unrhyw effaith ar eich cyhyrau yn y bol, gallwch gynyddu ongl corff ddringo yn raddol. Mae'r cyfan yn dibynnu ar eich amgylchiadau unigol. Gallwch hyd yn oed godi'r corff hyd at ongl o naw deg gradd, yna ymestyn y bysedd ar y bysedd traed, os ydych yn teimlo eich bod yn gallu ei.

Codi corff a'r pen

Bydd ymarfer corff yn debyg i'r un blaenorol, dim ond y tro hwn mae'n rhaid i chi orwedd ar eich stumog a lifft ar yr un pryd ac yn ei ben ac ysgwyddau ac un goes. Perfformio ymarfer hwn fod yn llai na'r un blaenorol. Byddai'r amser delfrydol fod tua chwe deg eiliad. Os ydych yn credu nad yw un goes yn ddigon, gallwch yr un pryd yn codi ar unwaith ac yn eu cadw yn yr awyr am gymaint o amser ag y bo modd. Yna, gallwch ddechrau i osod ei ddwylo at yr ochrau, neu hyd yn oed eu rhoi y tu ôl i'ch pen, ond peidiwch â gorwneud hi. Cofiwch hyn yn ymarfer, nid oedd y workout, a bod eich tasg yw i beidio â datblygu cyhyrau, ond yn unig eu tylino.

lifft goes

Bydd angen yr ymarfer canlynol hefyd i gynnal am funud, a hefyd oddi wrth y sefyllfa dueddol. Dim ond y tro hwn bydd angen i chi orwedd ar ei ochr, gan osod un llaw o dan ei ben i'w gadw'n aloft. Hanfod yr ymarfer yw eich bod yn codi un goes i fyny, eu cadw hi yn yr awyr ac yn gostwng yn ôl. Gwnewch hyn ar gyfer tri deg eiliad, ac yna trowch drosodd i'r ochr arall, yn cymryd sefyllfa debyg ac yn codi'r goes arall yn barod.

pushups

ymarferiad arall a fydd yn eich helpu chi sut i ymestyn a chynhesu cyhyrau yn eich corff - 'i' gwthio-ups. Dim ond chi ddylai atgoffa ein hunain eto fod ar yr amod nad ydych yn cymryd rhan mewn ymarfer corff llawn-fledged, ond dim ond kneads. Felly, yn cyfyngu eich hun i un munud, yn cymryd eich amser ac nid ydynt yn gorwneud hi. Gymryd swydd y byddwch yn y mwyaf cyfleus, ac yn gwneud gwthio-ups mewn tempo rhad ac am ddim. Mae'r ymarfer hwn yn gweithredu yn uniongyrchol ar nifer o grwpiau cyhyrau, rhai ohonynt yr ydych wedi dylino o'r blaen, felly nid oes perygl y byddwch yn gwneud iddyn nhw ormod o faich.

Cwblhau'r hyfforddiant - cardio

Bydd y cam olaf a therfynol yr ymarfer fod ychydig yn wahanol i'r rhai blaenorol. Mae popeth yn cael ei wneud ymarferion cynharach wedi'u cynllunio i sicrhau bod eich cyhyrau yn cael eu cynhesu, cynhesu, ymestyn fel y dylai, yna gallwch eu hymestyn heb y bygythiad o ddifrod i'r ymestyn neu rhwygo. Ond nid dyna'r cyfan, beth yw cynhesu. Fel y soniwyd yn gynharach, yn ystod y gweithredu llwyth ymarfer trwm mawr effeithio nid yn unig ar eich cyhyrau, ond hefyd y galon (sydd hefyd yn gyhyr). Ond i ymestyn iddo drwy ddulliau confensiynol nad ydych yn cael, felly mae'n rhaid i chi droi at sesiwn hyfforddi arbennig o flaen sydd yn consolau cardio. Ei hanfod yw cynyddu llwyth ychydig ar eich calon, fel ei fod yn barod ar gyfer yr ymarferion trwm eich bod yn mynd i berfformio. Kardiorazminka yn eithaf syml: gennych am dri munud i berfformio yn ail yn rhedeg yn eu lle a neidio. Bydd y cyfuniad hwn yn rhoi i chi y canlyniad a ddymunir, ac yn ystod yr hyfforddiant, ni fyddwch yn cael problemau ar y galon, tagu, yn teimlo poen yn y frest yn ei ochr, ac yn y blaen.