Codi tâl am y coesau a'r pen-ôl: Set o ymarferion, ac yn adolygu effeithiolrwydd

Pa symudiadau gynnwys y delfrydol codi tâl ar gyfer y coesau a'r pen-ôl? Ymarferion ar cryfder a dygnwch, yn gyfarwydd i gampfeydd ymwelwyr rheolaidd, nid yw bob amser yn gwarantu effaith gyflym ac yn sylweddol - coesau yn aros ardal eithaf anodd ar gyfer pwmpio, felly confensiynol a dylai ymarfer haddasu yn cael ei ychwanegu elfennau ioga a Pilates. Rydym yn cynnig ystod lawn gynlluniwyd gan arwain hyfforddwyr ffitrwydd Americanaidd.

rhyfelwr III

Mae hwn yn glasur ystum ioga, sy'n cael ei argymell i ddechrau unrhyw cymhleth neu uwchset wedi'i anelu at hyfforddi'r cluniau cyhyrau a shins. Bydd eich tâl wythnosol ar gyfer y coesau yn oed yn fwy effeithiol os ydych yn ychwanegu y symudiad syml mewn trefn gyfarwydd. "Warrior III" yn caniatáu nid yn unig i dynhau'r cyhyrau ardaloedd problemus o'r canol i lawr, ond hefyd i gynnal tôn cyhyrau yn y wasg.

• Sefwch gyda'ch traed gyda'i gilydd. Yna codwch eich coes chwith, tynnu'r hosan a chynnal pwysau corff ar y gweddill yn sefyll i fyny goes dde yn syth. Parhau i godi goes chwith ac yn is y pen a'r torso cyhyd nes bod y corff yn ffurfio llinell lorweddol syth o'r pen i'r traed. Cadwch eich breichiau gyfochrog â'r ochrau. Cynnwys y abs a gwneud yn siŵr bod y glun chwith, pen-glin, shin a bysedd traed ar yr un llinell. Arhoswch yn y sefyllfa hon, yn edrych i lawr a chadw eich cefn mor syth â phosibl. Mae'n bwysig nad yw'r pen-glin dde yn cael ei sythu yn llwyr; y craidd disgyrchiant yn disgyn yng nghanol y droed. Cadwch y ystum am bum anadliad, yna yn araf yn dychwelyd i sefyllfa sefydlog.
• Newid y droed ac ailadrodd.

Sgwatio "cadair"

Os oes gennych ddiddordeb mewn codi tâl ar gyfer y coesau a'r cluniau a lle nid oes angen dumbbells a projectiles eraill, yn rhoi sylw i'r ymarfer syml. Sgwatio "cadair" hefyd yn frodor o yoga, nid oes angen unrhyw offer ychwanegol ar ei gyfer. Ar y llaw arall, os oes gennych ar flaenau eich bysedd cadeirydd mwyaf cyffredin i gynnal squat mae hwn yn ychydig yn haws.

• Dechreuwch drwy gymryd safle sefyll â'i gefn at y cadeirydd (gallwch chi ei wneud hebddo), ei draed ar y lled y gwregys. Cydbwyso'r pwysau corff ar eich sodlau, tynnu eich stumog a phlygu y torso ymlaen tra yn araf gostwng cluniau a'r pen-ôl i gyfeiriad y sedd gadair. Stopiwch ychydig cyn i chi eistedd i lawr, ac yna dychwelyd i sefyllfa sefydlog, peidiwch ag anghofio straen cyhyrau cyfarth trwy gydol yr ymarfer.
• Perfformio tair set o 10-15 ailadroddiadau.

Cross lunge mewn dynameg

Lunges - clasurol tâl am colli pwysau i lawr, ond maent yn eithaf undonog a gall achosi diflastod ar gyfer y rhai sydd wrth eu bodd y symudiadau deinamig ac addasiadau diddorol. Er mwyn peidio â diflasu, rhowch gynnig ar draws lunge mewn dynameg - anarferol, ond mae'n ymarfer gwbl ymarferol i bawb sydd eisiau prynu ffurflenni deniadol a benywaidd.

• Sefwch gyda'ch traed ar y lled y gwregys. Neilltuwch y droed dde ar letraws yn ôl, fel pe bai eich traed oedd ar y saethau deialu gwylio pwyntio 7:00. Bend ddau pengliniau i gael y safle gwreiddiol am yr ymosodiadau. Tilt eich torso ymlaen ar ongl o ddeg ar hugain gradd ac ysgwyd i fyny ac i lawr 10-15 o weithiau. Sythu i fyny ac yn troi o gwmpas 180 gradd fel bod y droed dde yn flaen. Unwaith eto, yn disgyn i mewn i'r safle clasurol ar gyfer ymosodiadau.
• Ysgwyd i fyny ac i lawr 10-15 o weithiau gyda phob llaw, i gwblhau'r set. Perfformio tair set.

lunge isel gyda coesau yn syth

Mae'r ymarfer hwn yn cael ei berfformio mewn sefyllfa sefydlog. Mae'n bwysig cofio bod da codi tâl am colli pwysau yr abdomen a'r coesau bob amser yn cynnwys rhisgl tensiwn yn y cyhyrau (ac yn arbennig y cyfryngau) trwy gydol yr ymarfer; Nid yw lunge isel gyda coesau yn syth yn eithriad i'r rheol hon.

• Sefwch gyda'ch traed ar y lled y gwregys. Yna yn ôl oddi ar y droed dde yn ôl ac yn gostwng i'w lle ar gyfer ymosodiadau trwy osod eich pen-glin chwith dros y ffêr. Codwch y llaw yn syth uwch eich pen a bwyso ymlaen o'r canol gyda. Gostwng y frest ymlaen tuag at y cluniau wrth i'r dwylo yn cyrraedd ei flaen ac uchod. Codwch y goes dde tra'n sythu'r chwith. Cynnal y sefyllfa hon am dair anadl ac yna dychwelyd i'r sefyllfa ar gyfer ymosodiadau.
• A oes tri ailadroddiadau, newid coesau ac ailadrodd ar yr ochr arall o'r set.

Lunge "sglefriwr"

Mae'n cynnig goes dirwy godir iawn yn gweithio holl gyhyrau mawr y cluniau a'r shins.

• Dechreuwch drwy gymryd sefyll, traed ysgwydd lled ar wahân, breichiau yn eich ochr. Cymerwch gam mawr yn ôl gyda'i goes chwith a chroesi ei groeslinol i'r droed dde. Ar yr un pryd dynnu'r fraich dde yn syth ac i'r ochr, ac mae ei troad chwith yn y penelin a'i roi dros y glun dde. Neidio i'r chwith gan bellter o tua 60 centimedr, ac yna dychwelyd i'w safle gwreiddiol.
• Ailadroddwch ar yr ochr arall. A yw tair set o 20 ailadroddiadau.

lifft goes

Mae hyn yn codi tâl am y traed yn gofyn am un gwrthrych - cadair. Ymarfer Corff wedi ei anelu at hyfforddi'r quadriceps ac yn ddefnyddiol i bawb sy'n freuddwyd o ffit a choesau slim.

• Sefwch yn syth, yn wynebu y gadair. Codwch eich traed a'r sawdl dde heb lawer o fraster ar y sedd. Gwnewch yn siwr nad yw eich pen-glin chwith yn cael ei gywiro, yna codwch eich troed dde oddi ar y gadair a thynnu y goes nes i chi deimlo tensiwn yn y quadriceps. Dal y goes a godwyd yn yr awyr, plygwch eich pen-glin chwith a sythu ychydig yn galetach, nad yw'n arwain at sythu absoliwt.
• Gwnewch 10-15 ailadroddiadau, yna perfformio yr ymarfer gyda'r goes arall. Argymhellir tair set.

Codi tâl am coesau chwyddedig

Mae amrywiaeth o lunges a squats - yn glasur ac yn bwerus iawn eitemau y gellir mewn mater o wythnosau i wneud buttocks elastig a cluniau - slim. Ond mae yna adegau pan fydd llwyth mor drwm ar y coesau yn unig yn cael ei wrthgymeradwyo. Ac yn bwysicaf oll, rydym yn sôn am gwythiennau faricos.

Os ydych yn cael eich hun wrth draed yr fasgwlaidd "corryn" neu "seren", dylem ddechrau chwilio am gwythiennau. Os bydd y weithred olaf y croen glas-gwythiennau mawr, gall fod yn unrhyw niwed i fynd at y meddyg-phlebologist ac eglurodd, nid yw a yw eich cyflwr yn gyffredin iawn clefyd fasgwlaidd - gwythiennau faricos. Wrth bennu diagnosis drallodus â rhuthro i gael cynhyrfu: hyd yn oed pan y gall y clefyd fod yn rhydd i gymryd rhan mewn chwaraeon, y prif beth - i arsylwi rhai rheolau syml ac atal llif y gwaed gormodol i'r eithafoedd is.

Mae'r arbenigwyr yn codi tâl a argymhellir ar gyfer goes faricos yn cynnwys y mathau canlynol o ymarfer corff:

• cerdded i gerddwyr (cerdded);
• dosbarthiadau ar feic llonydd neu hyfforddwr eliptig;
• loncian ar y glaswellt neu ar felin draed;
• unrhyw ymarfer corff perfformio yn eistedd neu'n gorwedd sefyllfa.

adolygiadau

Fel rheol, mae'r rhan fwyaf o'r adolygiadau negyddol yn dod oddi wrth y rhai sydd mewn graddau amrywiol, yn dioddef o glefyd fasgwlaidd. O ystyried bod bron i bob codi tâl poblogaidd ar gyfer dwylo, y traed a'r wasg yn cynnwys lunges gorfodol a squats, mae llawer o fenywod yn dechrau i fyw bywyd iach, yn sydyn yn darganfod bod eu lles, ar y groes, yn gwaethygu. Sut i atal gwaethygu o gyflwr clefyd, arafu datblygiad gwythiennau chwyddedig ac ar yr un pryd i barhau â hyfforddiant chwaraeon yn rheolaidd? Dilyn argymhellion athletwyr profiadol a rhai lwcus sydd wedi goresgyn y broblem o gwythiennau faricos cynyddol ac yn caffael y siâp a ddymunir.

• Dylech osgoi hyfforddiant pwysau gyda chodi pwysau. Os ydych yn sicr mai dim ond y pwysau a chregyn trwm eraill yn helpu i golli pwysau a chyflawni coesau siâp hardd, gofalwch eich bod yn troi i mewn i raglen ffitrwydd personol ar gyfer unrhyw cardio a gwneud eich hawl normal ar ôl cwblhau'r pŵer cymhleth o ymarferion. Mae'n fwyaf addas ar gyfer y diben hwn dosbarthiadau ar feic llonydd neu felin draed, yn ogystal â cyffredin cerdded yn gyflym. Mae'n syniad da i wisgo dilledyn cywasgu arbennig (hosanau, teits) ar adeg yr ymarfer corff, hyd yn oed os mai dim ond yn fyr a chodi tâl ar gyfer y traed.
• Os yn bosibl, dileu elfennau megis arhosiad tymor hir yn y bar, sitapy, troelli a lunges. Os nad yw hyn yn bosibl, yn ail ymarferion gyda cardio rhestredig.
• Os yw eich gwaith neu ffordd o fyw yn awgrymu hirsefydlog neu'n eistedd mewn un lle heb ymyrraeth, ceisiwch mor aml â phosibl i rolio'r pwysau sy'n disgyn ar ei draed, gyda sodlau ac yn ôl i'r sanau. I wneud hyn, yn croesi araf o sawdl i'r traed.
• Peidiwch â gwisgo esgidiau gyda sodlau uchel neu ddal modelau tebyg ar gyfer achlysuron mwyaf arbennig.

Cofiwch fod eich iechyd - yn eich dwylo. Dosbarthiadau yn chwaraeon gywir yn helpu i gynnal iechyd ardderchog am flynyddoedd i ddod.