Rhaglen gwthio-ups. mathau o gwthio-ups

Dips yn syml, nid oes angen amodau a dyfeisiau arbennig. Yn yr achos hwn, gallwch gyflawni canlyniadau anhygoel, ar yr amod bod y rhaglen gwthio-ups yn gywir, a dosbarthiadau yn cael eu cynnal yn rheolaidd.

Pa ganlyniadau y gellir ei gyflawni?

1. Datblygu dygnwch a chryfder.
2. Datblygu rhinweddau deheurwydd, pŵer a chyflymder.
3. Cymedrol groniad o cyhyrau.
4. Cryfhau y gwregys ysgwydd ac yn y wasg.
5. Y gallu i reoli eich corff yn dda.

Pa cyhyrau yn cael eu hyfforddi?

Yn gynwysedig yn y gwaith grwpiau cyhyrau gwahanol. Mae popeth yn dibynnu ar berfformiad y cyfarpar a'r math o ymarfer corff. Yn gyffredinol, mae tri grŵp gwaith: deltoid, triphen, pectoral. Yn ogystal, straenio wasg, yn ogystal ag yn y modd sefydlog - cefn cyhyrau, coesau a rhyngasennol.

mathau o gwthio-ups

Mae yna nifer o fathau, lle gallwch greu rhaglen ymarfer corff bersonol. Gall Push-ups fod yn gymhleth, a thrwy hynny i gyflawni effaith benodol. Rhaid Yn dibynnu ar ba grŵp o gyhyrau yn cael eu datblygu, gan ddefnyddio ymarfer gyda rhai o'r Hands. Gall Push-ups ar gyfer dechreuwyr yn cael ei berfformio mewn ymgorfforiad symlach. Felly, ynghyd â'r ymarferion clasurol gellir ei ddefnyddio gyda cul neu llydan o'r Hands, gwthio-ups ar un llaw, gyda'r pwysau, gyda phwyslais ar ei liniau, gyda chynhyrchu y traed ar y fainc, gyda breichiau arbennig, dyrnau a bysedd.

techneg perfformiad

Heb dechneg briodol na ellir disgwyl y canlyniad a ddymunir. Mae'n bwysig cofio bod yn ystod yr ymarfer angen i'r cyhyrau i deimlo, felly mae'n bwysig bod yn gallu canolbwyntio ar eu cyfer. Ni ddylem anghofio am anadlu: mynd i lawr - i anadlu, dringo - anadlu allan. Pan fydd gwthio-ups yn ôl sythu, nid yw pen-ôl yn cael eu codi. Yn y sefyllfa gychwynnol i gadw'r breichiau ar led. Mae'r corff yn cael ei ostwng drwy plygu breichiau yn y penelinoedd. Cist mor agos â phosibl at y llawr, ond nid cyffwrdd ag ef.

system pushups

Wedi datblygu systemau gwahanol o hyfforddiant ar gyfer dechreuwyr ac athletwyr profiadol. Ceir rhaglenni ar gyfer y mis, am 6 wythnos, 15 wythnos, mae'r rhaglen "100 gwthio-ups", "10 X 10" ac eraill. Mae llawer o athletwyr profiadol sy'n gwneud set o ymarferion i chi eich hun.

rhaglen gwthio-ups cael ei ddatblygu o'r llawr, yn dibynnu ar yr amcanion hyfforddi. Os ydych am gynyddu eich stamina, mae angen i chi berfformio nifer fawr o ailadrodd. Cynyddu'r cyhyrau angenrheidiol i wneud dim mwy na 12 ailadroddiadau, ond i fonitro'n agos perfformiad y dechneg, yn ogystal â gymhlethu'r ymarfer corff, hy gwthio-ups ar un llaw, defnyddiwch y ddolen i wneud cais pwysau.

Gall rhaglen gwthio-ups o'r llawr yn cynnwys gwahanol fathau o ymarferion, lle mae'r uchafswm gweithio grŵp penodol o gyhyrau.

i triceps

Gyda chyfartaledd y Hands

Hands yn ymwneud led ysgwydd ar wahân. Penelinoedd yn ôl, yn canolbwyntio ar palmwydd, bysedd yn ei flaen. Mae eu traed gan ei fod yn fwy cyfleus, ond ni ddylent fod yn fwy llydan na lled ysgwydd ar wahân. Drwy blygu penelinoedd dwylo yn cael eu gosod yn ôl a bron gyferbyn â'r torso. Os ydych yn canolbwyntio ar ddyrnau, bysedd i droi i mewn. Chance o opsiwn ysgafn - dwylo ar y fainc, traed ar y llawr. Mae fersiwn mwy cymhleth - breichiau ar y llawr gyda'ch coesau ar y fainc.

Gyda llunio cul y dwylo

Hands gorffwys yn erbyn y llawr ar lefel y frest, palmwydd yn agos, bysedd pwyntio ymlaen. Coesau ar led y frest, gall fod ychydig yn ehangach. Pan fyddwch yn cyrlio eich penelinoedd symud yn ôl ac ychydig i'r ochr, ei frest ysgafn cyffwrdd y palmwydd. Ystyriodd anodd Mae'r math hwn o gwthio-ups. Yn ogystal â datblygu Triceps a deltâu trawst blaen.

Ar gyfer cyhyrau pectoral

Dwylo gorffwys yn erbyn y llawr, gan eu rhoi bron ddwywaith mor eang ag yr ysgwyddau, penelinoedd felly cymryd mewn llaw, yn canolbwyntio ar y cledrau, bysedd yn ei flaen. Nid Feet ehangach na lled ysgwydd yn bridio. Pan fyddwch yn cyrlio dylai eich penelinoedd fod bob amser gyfeirio at yr ochrau. Pen-ôl i fyny Peidiwch â chodi na blygu - dylai'r corff fod yn syth. Gallwch perfformio atgyfnerthu neu fersiwn ysgafn, fel arfer â chyfartaledd y Hands. Os yw'r ffocws ar ddyrnau, y bysedd yn troi yn ôl.

Gyda phwyslais ar y naill law

I gadw eich cydbwysedd, rhaid coesau yn cael eu gosod mor eang â phosibl, dwylo ehangach na lled eich ysgwyddau. Un llaw y tu ôl i'w gefn i ddechrau. Gwthiwch-ups yn y penelin pwyntio i'r ochr. Ymarfer Corff yn datblygu cyhyrau pectoral a triceps. Er mwyn cynnal y corff mewn cydbwysedd angen wasg sydd wedi'u datblygu'n dda.

llwytho

Ar gyfer yr ymarfer hwn, yn gwisgo festiau arbennig gyda phwysau neu ei roi ar gefn y wialen gyrru. Yn yr ail achos, gallwch ofyn i'r cynorthwy-ydd i weld iddo nad oedd yr ymgais yn syrthio.

ar bysedd

Mae'r ymarfer hwn yn datblygu cryfder brwsys mân ac yn cryfhau'r esgyrn. Gallwch wneud ymarfer corff â'r cyfartaledd, gyda cul a datganiad eang o'r dwylo. Os bydd y bysedd yn wan, mae'n rhaid i chi cryfhau'r lygad y ffynnon gan ymarferion llai anodd.

gyda breichiau

Ar gyfer yr astudiaeth orau o cyhyrau trwy ddefnyddio dolenni arbennig. Yn yr achos hwn, mae'r ystod o gynnig cynyddu. Yn lle hynny, gall y dolenni yn cael eu defnyddio ar y gweddill palmwydd. Diolch i'r math hwn o gwthio-ups yn datblygu ansawdd pŵer, yr athletwr yn dysgu i reoli'r corff yn well.

gyda cotwm

Mae'r ymarfer hwn wedi'i gynllunio i ddatblygu deheurwydd, pŵer a rhinweddau chyflymder. Mae angen breichiau a'r coesau i roi fwy llydan na lled ysgwydd. Yna gwthio i ffwrdd yn gyflym i wneud y cotwm mwyaf meddal ac i lawr ei freichiau. Yn ystod yr ymarferion dwylo yn symud yn gyflym iawn. O'r fath gwthio-ups a argymhellir bocswyr ac artistiaid ymladd eraill.

Pushups. rhaglen hyfforddi ar gyfer dechreuwyr

Y peth cyntaf i ddarganfod y lefel o hyfforddiant, hy faint o gwthio-ups gallwch ei wneud yn un dull gweithredu. Yn aml, ni all dechreuwyr wneud, a 10 cynrychiolwyr.

gwthio-ups rhaglen o'r llawr yn dibynnu ar yr amcanion. Fel arfer gyda chymorth yr ymarfer hwn, athletwyr yn datblygu cryfder a dygnwch. Yn yr achos hwn, mae angen i chi wneud nifer fawr o ddulliau gyda seibiannau bach.

Y diwrnod cyntaf y dull cyntaf, i wneud y nifer mwyaf posibl o ailadrodd. Yna ymlacio dim mwy na 2 funud. Yr ail ddull yw i berfformio llai, ac mae hynny'n iawn. Gwneud yn y dydd 5 setiau, cynrychiolwyr - faint o ewyllys. I hyfforddi yn y modd hwn hyd nes y byddwch yn cael i wneud yr un nifer o gynrychiolwyr yn yr holl setiau.

Ar gyfer y cyfnod nesaf o hyfforddiant yn angenrheidiol er mwyn gosod safon newydd. Er enghraifft, rydych yn gwneud 15 o gynrychiolwyr. Nawr mae angen i wneud yn 25. Unwaith eto perfformio 5 set y dydd a hyfforddi hyd nes y byddwch yn cael i wneud popeth set o 25.

Nawr mae angen i chi fynd i 10 setiau a seibiant rhyngddynt fyrhau i 1 munud. Dulliau i gynyddu'r nifer i 15, dylai nifer y ailadroddion fod o leiaf 3/4 o'i uchafswm (ee, y mwyaf - 30, yna dylai un ymarfer set yn cael ei wneud o leiaf 22 gwaith). Pan fydd yn gallu gwneud 22 gwaith pob dull, er mwyn cynyddu nifer y ailadroddion i 1, hynny yw i wneud 15 X 23.

rheolau hyfforddi

1. Cyn perfformio gwthio-ups i wneud yr ymarfer.
2. Hyfforddi dair gwaith yr wythnos, yn raddol yn symud i'r gweithgareddau dyddiol.
3. I gadw golwg ar y canlyniadau, mae'n gyfleus i gymryd nodiadau.