Nice a fflat stumog. Ymarferion ar gyfer cyhyrau yn y bol

Nid yw llawer o ferched bob amser yn hapus gyda hi ffigwr - rhywle nad yw hynny'n hongian gywir, gludo, ond nid yw'n ddigon. Yn aml, mae'r meysydd sy'n achosi problemau yr un fath - mae'n ardal yr abdomen a buttocks. Stumog poeni yn aml iawn, yn enwedig gyda gymaint o broblem a wynebir gan famau ifanc sydd am adennill cytgord a natur gadarn. Felly, bron ar unwaith eu bod yn ceisio ei wneud ymarfer corff. Anghofio y rheolau a'r egwyddorion mwyaf sylfaenol. Nad oedd unrhyw broblemau ar gyfer yr ymarferion cyhyrau yn y bol yn cael eu nodweddion eu hunain, na ddylem anghofio.

Ymarferion ar gyfer y cyhyrau abdomen dylai ddechrau gydag ychydig cynhesu o'r corff cyfan. I'r perwyl hwn, mae'r camau canlynol yn cael eu perfformio:

1. Traed ysgwydd lled ar wahân, dwylo ar ei wregys. Tilt eich pen i'r dde ac i'r chwith. Bydd 5 llethrau ar bob ochr fod yn ddigon. Yna tilts yn ôl ac ymlaen ar yr un nifer o gynrychiolwyr.
2. Mahi dwylo - yn gyntaf ymlaen, ac yna yn ôl. Felly, rydych yn gweithio Nid yw cymalau ysgwydd ac ysigiadau yn cael.
3. Mae llethrau y corff i'r dde, chwith, ymlaen ac yn ôl. Bydd 5-7 llethrau ar bob ochr fod yn ddigon.
4. Squats. Feet ysgwydd-led ar wahân, breichiau o'ch blaen. Dylai'r traed fod yn gyfochrog. Squat, fel nad yw'r sawdl yn sefydlog ar y llawr. 10 ailadroddiadau yn ddelfrydol ar gyfer cynhesu.

Perfformio ymarfer, byddwch, yn gyntaf oll, i baratoi'r cyhyrau ar gyfer lwythiadau dilynol.

Er mwyn cynnal ymarferion i gryfhau cyhyrau yr abdomen, bydd angen ryg i chi, felly baratoi ymlaen llaw. Mae'r holl symudiadau yn cael eu perfformio ar y llawr. Wel, beth? Yn barod? Yna gadewch i ni ddechrau!

Ymarferion ar gyfer y cyhyrau yr abdomen:

1. Gorweddwch ar eich cefn, dwylo tu ôl ei ben i'r castell, coesau plygu yn y pen-glin, ni ddylai'r pellter rhyngddynt yn fwy na dwrn. Dorri'r llafn o'r llawr, yn cael ei gadw yn y sefyllfa hon am sawl eiliad, ac yna yn araf i lawr. Mae'n bwysig cofio na ddylai'r penelinoedd edrych ar y nenfwd, ac yn y llaw. Chin yn cael eu llunio, nid i'r abdomen. Mae'r symudiad hwn yn cryfhau'r cyhyrau y wasg uchaf i ailadrodd 10-12 gwaith.
2. Saif yr un sefyllfa ag yn yr ymarfer blaenorol. Nawr codi'r corff llawn. Monitro cyflymder gweithredu - y arafach y llwyth, y gorau y cyhyrau yn cael eu gweithio. 7 cynrychiolwyr.
3. Nawr gwneud yr ymarfer ar gyfer y cyhyrau yr abdomen oblique. I wneud hyn, pengliniau coesau plygu eu rhoi i un ochr. Dorri'r llafn o'r llawr, fel yn y symudiad cyntaf, mae'r atgyweiria sefyllfa, mynd i lawr yn araf. Ar bob ochr yn perfformio 8-10 ailadroddiadau.
4. Gorweddwch ar eich cefn, coesau yn syth, breichiau ar ei ochr. Codi coesau ar ongl 90 gradd, ac yna gostwng yn araf, a thrwy hynny cyflawni obsesiwn ar ongl 45 gradd o ran un ac yn y cyfeiriad arall. 5 am ailadrodd y dechrau bydd yn ddigon, ac yna gellir ychwanegu amser obsesiwn a nifer o ailadroddiadau.
5. Dechrau sefyllfa yr un fath. Coesau a godwyd gan 90 gradd, dwylo ar wahân. Rydym yn ceisio bysedd traed cyffwrdd y llaw, ac yna dychwelyd yn ôl a gwneud y symudiad yn y cyfeiriad arall. Eithaf anodd ac yn boenus, felly i ddechrau ar 5 setiau fydd y norm.
6. Dechrau sefyllfa yr un fath. Codi coesau ar ongl o 30 gradd o'r llawr a gwneud mahi mewn llaw. Pan fyddwch yn rhedeg dylech deimlo y cyhyrau y wasg is. Gwyliwch am anadlu. 50 siglenni yn y gyfradd gyfartalog - yw'r norm.
7. Ymarfer Corff "cwch." Dechrau sefyllfa yr un fath. Codi y breichiau a'r coesau yn syth gymaint ag y bo modd ac yn gwasgu'r cyhyrau abdomen yn perfformio siglo - tua 30 o weithiau.
8. Mewn safle fel gwthio-ups, ond ei ddwylo wrth sefyll ar ei penelinoedd. Yn y sefyllfa hon yn cynnwys yr holl cyhyrau yn y bol. I atgyweiria hon mae angen i chi sefyll am 30 eiliad, ac yna rhoi ychydig i ymlacio'r cyhyrau ac ymladd eto. Perfformio tua 15 ddulliau.

Trwy berfformio ymarferion hyn ar gyfer y cyhyrau yr abdomen o leiaf 2-3 gwaith yr wythnos, gallwch gyflawni canlyniadau rhagorol sydd yn sicr o sylwi ar y bobl o'ch cwmpas.

Bod yn hardd ac yn iach!