Sut mae'r rhaniadau yn y cartref heb unrhyw ymdrech ychwanegol?

Ni all pawb ymfalchïo hyblygrwydd corff, ond i freuddwyd darn da o lawer. Mae hyn yn arbennig o wir ymhlith y rhai sy'n cymryd rhan mewn chwaraeon neu ddawnsio. Ond mae yna lawer o bobl a fyddai'n hoffi bod yn gallu eistedd i lawr ar y llinyn yn unig i chi eich hun. Os ydych chi, nid yn unig eisiau yn fawr iawn, ond hefyd yn rheolaidd yn ymestyn y cyhyrau, yn ei gwneud yn Nid yw mor anodd. Nid yw Ymarferion i wneud y rhaniadau yn anodd, ond mae angen llawer o amynedd, yn enwedig y rhai sydd erioed wedi cymryd rhan mewn unrhyw gamp.

Mae tri math o cortyn: Chwith hydredol, dde hydredol a ardraws. Y mwyaf anodd ohonynt - yr un olaf, felly i ddechrau arni yw dysgu o leiaf y ddau gyntaf. Yr dde ac i'r chwith yn hollti hydredol, fel y byddech yn dyfalu o'r enw - mae wrth lanio un droed (chwith neu i'r dde) yn cael ei dynnu ymlaen, a'r llall - yn ôl. Ardraws un cortyn - yw pan fydd y glanio "yn cael eu gadael" coesau ar wahân. Os byddwch yn penderfynu i hyfforddi eich hun i gofio, cyn i'r rhaniadau yn y cartref, bydd angen i chi yn bendant i gynhesu'r cyhyrau. Mae hyn yn angenrheidiol er mwyn osgoi ysigiadau, toriadau ac anafiadau eraill, felly cyn i chi gymryd y Run ymestyn ychydig funudau neu neidio ar y rhaff. Ar gyfer y diog, mae ffordd arall i gynhesu'r cyhyrau, os nad oes unrhyw gwrtharwyddion, a'r system gardiofasgwlaidd yn normal, teipiwch bath poeth a socian ynddo am tua 15 munud ar ôl ei fod yn barod ar unwaith ar gyfer ymarferion ymestyn.

Dechreuwch gydag ymarferion mewn safle yn gorwedd ar y cefn. Dod o hyd i le ger y wal, yn gorwedd ar eich cefn (y pellter rhwng y wal a'r pen-ôl - 8-15 cm), ac yn codi'r goes sythu ar y wal. Lower nid yn ôl yn gwneud bwa. Yn araf, heb gymryd ei sodlau ar y wal, lledaenu ei goesau ar wahân cyn belled ag y bo modd ar wahân. Dylech deimlo'n ychydig tensiwn. Arhoswch yn y sefyllfa hon am hanner munud ac yna dychwelyd i'r dechrau swydd. ailadrodd ymarfer sawl (5-10) weithiau.

Bydd "ddiymadferth" ymarfer arall yn helpu i ymestyn y cyhyrau yn dda gefn y cluniau a lloi. Rhaid gwneud hyn cyn i chi ddysgu i eistedd i lawr ar y cortyn yn y cartref. Yna, bydd angen o wal a drysau i chi. Gorweddwch ar y llawr, lifft un droed ar y drws, ac mae'r olion eraill yn gorwedd ar y llawr, yn ymestyn yn y drws. bysedd wedi'u plethu clo ar gefn y pen, codi'r corff a plygu mor agos â phosibl at yr agoriad drws, ei ddal yn y sefyllfa hon am 10-15 eiliad. Ar ôl cwblhau ymarferion hyn, gallwch sefyll am ennyd i ymlacio a dechrau ymestyn yn y sefyllfa sefydlog.

Cyn i chi eistedd i lawr ar y cortyn yn y cartref, bydd angen i chi am 2-3 mis o sesiynau dyddiol o ymestyn. Felly, o safle sefyll, yn sefyll ar un pen-glin (unrhyw), tynnu'n ôl un droed a'r llall yn araf symud ymlaen. Cyrraedd y osgled mwyaf posibl i chi, ceisiwch ostwng y pelfis i lawr ac yn aros yn y sefyllfa hon 10-20 eiliad. Ar ôl hynny ceisio gwthio cyflymder hyd yn oed ymhellach ac i gynnal yr un faint o amser. angen newid o dro i dro, er mwyn i chi eistedd i lawr ar unwaith ac i'r chwith ac i'r rhaniadau hydredol cywir traed.

Ac yn awr ychydig am sut i wneud y rhaniadau yn y cartref, a elwir croes. Mae digon o ffordd effeithiol, y mae angen i chi ... pentwr o lyfrau. Na, eich bod yn darllen nid yn eu yn angenrheidiol, byddwch yn eistedd arnynt. Cymerwch nifer o lyfrau, sydd yn angenrheidiol er mwyn eistedd yn rhydd arnynt, y mwyaf coesau lledaenu ar wahân. Ar ôl eistedd felly am 10-15 munud, tynnu oddi dano ef llyfr ac eistedd i lawr eto ar y pentwr. ffordd Stretch tua awr, ond os felly mae'n anodd cynnal amser, leihau i awr. Ond mae angen i chi hyfforddi gyd yr un fath bob dydd, cyn belled â bod y tynnu allan o dan ef llyfr olaf.

Mae'r ffordd y mae'r rhaniadau yn y cartref, gallwch hefyd helpu'r person arall. Gofynnwch i rywun o'ch teulu neu ffrindiau yn llaw i chi. Eisteddwch ar y llawr, lledaenu y coesau a dechrau tilt y corff yn ei flaen. Help ail berson yw eich helpu i plygu i lawr mor isel â phosibl. Rhaid iddo naill ai chi wthio yn y cefn, neu eistedd o flaen chi, yn dal eich llaw a thynnu drosodd. Mae'r rhan fwyaf o'r ymarferion ymestyn yn sefydlog iawn, felly ym mhob sefyllfa, ceisiwch aros am 10-20 eiliad, tra'n cynnal anadlu rheolaidd. A chofiwch fod gorweithio mewn unrhyw achos yn amhosibl. Gwell i adael y tro cyntaf y byddwch yn cymryd gwersi hanner awr, ond wedyn, pan fydd y cyhyrau yn dod i arfer, a gall gynyddu llwyth ac amser ar gyfer hyfforddiant.