Sut i berfformio'n gywir yr ymarfer "troi" ar y llawr

Mae'r ymarfer corff "troi" clasurol ar y llawr yn ffordd hynod effeithiol o gael gwared â chriwiau ar y abdomen ac ennill cyhyrau cryf y wasg. Fodd bynnag, mae'n angenrheidiol rhoi sylw arbennig i ba mor gywir yr ydych yn cyflawni'r ymarfer hwn, yn enwedig os oes gennych broblemau gyda'r cefn isaf neu'r gwddf is.

Traddodiadol

Er nad yw cymhlethdod symudiadau o gwbl yn gymhleth, mae arbenigwyr yn argymell eich bod yn dilyn y cyfarwyddiadau cam wrth gam yn ofalus wrth ymarferion perfformio ar gyfer y wasg.

1. Gosodwch eich cefn i lawr, blygu'ch pengliniau a gosod eich traed ar led eich gwregys. Rhaid iddynt ddibynnu ar y llawr.
2. Plygwch eich dwylo tu ôl i'ch pen fel bod eich bumau tu ôl i'ch clustiau. Sylwch: peidiwch â throi'ch bysedd i'r "clo".
3. Gosodwch benelinoedd, yn y drefn honno, mewn cyfarwyddiadau gyferbyn ac ychydig ymlaen.
4. Codi'r sinsyn mewn ffordd sy'n rhyngddo a'r brest mae sawl canrif o le yn rhad ac am ddim.
5. Yn araf, rhwymwch gyhyrau'r wasg, gan dynnu'r stumog.
6. Tynnwch y corff uchaf oddi ar y llawr, gan ddisgyn ymlaen. Mae'n bwysig nad yw'r llafnau ysgwydd yn cyffwrdd â'r llawr.
7. Daliwch am un eiliad yn y sefyllfa hon, ac yna'n syrthio'n ôl yn araf.

Driciau bach

Twisting on the floor - ymarfer cymharol syml, ond yn ei weithredu, mae rhai naws. Wedi astudio awgrymiadau hyfforddwyr ffitrwydd yn ofalus, byddwch yn cynyddu effeithlonrwydd gweithgaredd corfforol ac yn gallu osgoi anafiadau chwaraeon.

• Cadwch gyhyrau'r wasg yn ddrwg. Bydd hyn, yn gyntaf, yn helpu i gyflawni canlyniadau hyfforddiant yn gyflymach, ac yn ail - i atal llwyth gormodol ar y cefn is.
• Peidiwch â rhoi eich dwylo ar eich gwddf. Gwyliwch y pellter cychwynnol rhwng y penelinoedd.
• Trowch y gefn gymaint ag y byddwch chi'n ei godi o'r llawr. Mewn geiriau eraill, osgoi symudiadau sydyn wrth godi'r pennau, y gwddf a'r llafnau ysgwydd o'r sefyllfa dueddol. Ceisiwch fwynhau ymlaen, fel petaech chi'n dyblu. Dychmygwch ymestyn eich asennau i'r basn, ac ewch allan ar y brig o droi, yn gorwedd ar y llawr; Anadlu wrth ddychwelyd i'r man cychwyn, gan barhau i ddal y stumog yn sâl.
• Cynhyrchu pob symudiad yn araf iawn a chyda canolbwyntio. Bydd dwsinau o ailadroddiadau yn ddigon.

Torsi cefn ar y wasg

1. Gorweddwch ar y llawr, rhowch eich dwylo ar eich stumog neu dynnwch nhw ar hyd y corff. Yn yr achos olaf, dylai'r palmwydd gorwedd yn llwyr ar y llawr.
2. Codi eich coesau. Gallwch naill ai gadw eich pen-gliniau ar lethr o naw deg gradd, neu ymestyn eich coesau a cheisio eu sythio.
3. Torrwch i lawr rhan isaf y gefnffordd o'r llawr, gan ddefnyddio cyhyrau'r abdomen. Byddwch yn ofalus: mae'n bwysig peidio â rhoi llwyth ar eich dwylo, yn ôl neu'n ben. Os na allwch godi rhan isaf y torso gyda dim ond wasg, mae'n golygu nad oes gennych nerth corfforol. Mae'n helpu i hyfforddi'r troi arferol, "clasurol" ar y llawr. Os byddwch chi'n parhau â'r ymarfer heb gyhyrau abdomenol annigonol, bydd hyfforddiant yn arwain at wastraffu ynni a straen dianghenraid ar rannau eraill o'r corff.

Amgen gyda fitball

Os ydych chi'n ymweld â'r gampfa yn rheolaidd neu'n cael eich pêl gymnasteg eich hun a'r cyfle i wneud ffitrwydd yn y cartref, ceisiwch ailosod y troadau cefn ar y wasg gydag amrywiad diddorol o'r ymarfer.

1. Eisteddwch ar y bêl gampfa a rhowch eich torso ychydig i lawr fel bod y cefn (o'r llafnau ysgwydd i'r tailbone) yn gorwedd ar blygu'r pêl ffit, ac mae rhan uchaf y gefnffordd (pen, gwddf, ysgwyddau) yn cael ei adael dros y bêl. Mae cnewyll yn cael eu plygu, mae traed yn gorffwys ar y llawr ac yn cael eu gosod ar led y gwregys.
2. Perfformiwch y symudiad sylfaenol, sy'n cynnwys y troelli traddodiadol ar y llawr. Gwnewch yr ymarfer yn araf ac yn ofalus, gan bwysleisio'r cyhyrau abdomenol i gynnal cydbwysedd a pheidio â rhoi'r gorau i bêl y gampfa.

Mwy o amrywiaeth

Yn yr un modd ag unrhyw ymarfer corff sylfaenol (gan gynnwys gwthio i fyny, eistedd, ysgyfaint, neidiau o orwedd, stribedi), mae twistiau'n amrywiol iawn. Rhowch gynnig ar yr amrywiadau canlynol i benderfynu ar y llwyth mwyaf effeithiol i chi yn bersonol:

• Trawsnewid ("beic"). Dilynwch y cyfarwyddiadau cam wrth gam i'r fersiwn cyntaf, clasurol, ond yn lle tynnu'r ddau ysgwydd oddi ar y llawr ar yr un pryd, codi un ysgwydd a'i ymestyn yn y cyfeiriad arall (i'r chwith i'r dde, i'r chwith). Mae rhai pobl yn gyfforddus yn gwneud yr ymarfer hwn mewn dynameg ac yn cyffwrdd ysgwyddau'r pen-glin cyfatebol (hynny yw, yr ysgwydd chwith - y pen-glin cywir, ac i'r gwrthwyneb). Mae'r opsiwn hwn yn llwyth da ar gyfer y cyhyrau ataliol yr abdomen.

• Trowch i'r ochr ar y llawr. Nawr, yn dal i ddilyn y cyfarwyddiadau i'r fersiwn traddodiadol o'r ymarferiad, rhowch y ddau goes ar un ochr (mae pengliniau'n dal i gael eu plygu a'u gwasgu gyda'i gilydd). Torrwch yr ysgwyddau o'r llawr ar yr un pryd, fel arfer. Gan y bydd y torso yn cael ei droi'n rhannol i'r ochr, byddwch yn teimlo tensiwn yn yr ochrau. Gwnewch ychydig o ailadroddiadau ar un ochr, yna newid sefyllfa'r coesau ac ailadrodd y camau ar yr ochr arall.
• Chwistrellu gyda rhyfelwr. Ewch i fyny yn syth a chymryd rhyngwr mownt yn y ddwy law. Tynnwch i lawr, plygu'ch cefn a straenio cyhyrau'r wasg.