Ymarferion ar gyfer y wasg a'r ffolennau: sut i gyflawni berffeithrwydd

Perffaith corff - mae'n nid yn unig yn gyfle i arddangos ei harddwch. bol fflat, pen-ôl cadarn - rhywbeth i fod yn falch ohono. Ond nid yn unig oherwydd bod perchnogion (a pherchnogion) o'r ffigwr hardd cyd-fynd â'r farn brwdfrydig o'r rhyw arall. Nid oherwydd ei fod yn ddangosydd ardderchog o ffitrwydd ac iechyd.

Mae astudiaethau seicolegol Mae nifer wedi dangos nad yw pobl fain yn unig yn haws i drefnu bywyd personol, ond mewn gwaith a busnes, maent yn fwy llwyddiannus. Wrth gwrs, datganiadau hyn wedi achosi difrifol cyseiniant cyhoeddus. Serch hynny, ni allwn gytuno bod y perchnogion corff main yn fwy hyderus, yn cael uwch hunan-barch, sydd, wrth gwrs, yn eu helpu i gyflawni canlyniadau gwych ym mhob agwedd ar fywyd. Mae rhywbeth i ymdrechu am. Onid yw hyn?

Tri rheswm da i'w wneud gyda ei chorff

I golli pwysau, yn gwneud coesau main, neu ddod o hyd canol cacwn - rhesymau o'r fath fel arfer yn arwain y rhai sy'n dod i'r gampfa. Nid oes unrhyw anghydfod, mae'n achosion da. Ond, ynghyd â harddwch y gwaith ar eich corff yn dod â nifer o bwysig ac ystyrlon ar gyfer pob person, ynghyd â:

• Mae system imiwnedd gref a iechyd da. Diffyg ymarfer fel arfer yn arwain at ddirywiad o ran iechyd ac effeithlonrwydd. Mae astudiaethau diweddar wedi dangos bod pobl egnïol yn gorfforol yn dioddef 46% yn llai, ac yn achos o salwch y maent yn ei gwneud yn ofynnol 41% yn llai o amser i adfer.
• Cynyddu effeithlonrwydd. Hyfforddiant a phŵer cywiro yn cryfhau'r galon a'r pibellau gwaed, cyhyrau a system resbiradol, yn cynyddu galluoedd swyddogaethol. Ymarferion ar gyfer y wasg a'r ffolennau effaith fuddiol ar yr organau mewnol, sy'n cynyddu dygnwch. arolygon o gyflogwyr yn dangos eu bod yn rhoi blaenoriaeth i ymgeiswyr, gan arwain ffordd o fyw iach. Yn ôl iddynt, pobl o'r fath yn fwy symudol, cydosod, hawdd-mynd, a phenderfyniad y tasgau y maent yn ei gwneud yn ofynnol 10-15% yn llai o amser.
• Arafu heneiddio. Mae gwyddonwyr o Brifysgol Saarland cynnal astudiaeth ac yn profi bod ymarfer corff yn rheolaidd yn arafu heneiddio ers 9 mlynedd. Yn gorfforol nid yw pobl yn weithgar yn unig yn ymestyn eu bywydau, ond hefyd botensial mawr o ran clefydau sy'n gysylltiedig ag oedran.

Cytuno, neis i wneud yr ymarferion ar gyfer y wasg a'r ffolennau, er mwyn cael corff main braf, ac yn cael bonws o iechyd da, llwyddiant gyrfa a ymestyn bywyd?

Sut i hyfforddi

Cyn i chi ddechrau hyfforddi, rhaid i chi gofio un peth - y corff yn addasu'n gyflym i ymdrech gorfforol. Felly, i gyflawni'r effaith eu hyfforddiant ac mae angen ei newid. Hynny yw, os bydd y pwrpas cyflogaeth - llosgi braster, yna amrywio eich llwyth hyfforddi. Er enghraifft, yn ystod wythnos gyntaf yn gadael 3-4 ymarfer corff sydd ei angen, ond i gynyddu'r dulliau. Yna dod i 8-10 ymarferion, ond am 3-4 setiau. Felly, bydd y corff yn cael profiad o llwyth gyson anarferol.

Hangen ar gyfer llosgi braster gweithgarwch aerobig. Mae'n cael ei rhedeg, cardio, neu unrhyw fath o aerobics. Mae angen cyn-ymarfer cynhesu am 10 munud. Gall hyn fod yn neidio rhaff, loncian. Yna, bydd angen i chi gwblhau'r ymarferion, gan gynnwys mudiant cylchdro yn y cymalau. Yn olaf perfformio cynhesu ymarferion ymestyn.

rhaglen hyfforddi

Cyfrifyddu rhaglen hyfforddi, yn cynnwys yn 7-10 ymarferion, mae'n syniad da i weithio drwy'r holl cyhyrau. Lleihau faint o ymarfer corff, yn cynyddu dull ac i'r gwrthwyneb.

Hyfforddiant wedi'i anelu at llosgi braster, mae'n rhaid i fod yn ddwys.

• Er mwyn bod yn llai blinedig ymarferion, yn ail ar gyfer y rhannau uchaf ac isaf y corff.
• Dechrau a sesiynau gydag ymarferion ysgafn a thrwm eu lle yn y canol yn dod i ben.
• Newid o bryd i'w gilydd ar ymarferion tebyg, gan fod rhai cyhyrau yn gweithio, ond mewn ffyrdd gwahanol.
• Ychwanegu dosbarthiadau ymarfer newydd, y rhai nad ydynt wedi perfformio eto. Mae cannoedd ohonynt. Dylech gynnwys mewn ymarferion hyfforddi gydag offer ychwanegol (dumbbells, barbwysau, bodibar). Er enghraifft, ymarferion gyda Fitball ar gyfer y wasg, buttocks, cluniau yn eithaf effeithiol ac yn cynnwys grwpiau cyhyrau gwahanol.

ymarferion bol

Gall ymarferion ar gyfer y wasg yn cael ei rannu yn ddau opsiwn. First - mae'n arfer ar troelli. Ail - codi coesau. Yn yr opsiwn cyntaf yn gweithio y abdominis rectus, sy'n gyfrifol am droi'r torso. Felly, yr ymarferion hyn yn bwysicach na godi'r torso. Yn yr ail achos, nid y wasg yn gweithio cyhyrau iliopsoas ddwys, actifadu yn bennaf. Drwy ddewis ymarferion o'r fath, y wasg, coesau, pen-ôl, gallwch weithio allan ar yr un pryd:

• Codi'r coesau tra'n eistedd. Eisteddwch ar y llawr, dwylo tu ôl straen. Codi ei draed, y corff heb lawer o fraster ymlaen ac yn anadlu allan. Coesau i gadw mor syth.
• "Tuck." Gorweddwch ar eich cefn, breichiau wedi'u hymestyn dros eich pen, sythu eich coesau. Anadlu, tynnwch eich pengliniau at eich brest. Coesau mor dynn ag y bo modd i symud i fyny at y corff. Ar y anadlu allan, dychwelyd i'r man cychwyn.
• Troellog gorwedd. Gorweddwch ar y llawr, dwylo tu ôl ei ben. Bend yn y pen-gliniau, y traed yn gyfan gwbl mewn rhyw hardcore. Anadlwch i mewn, dal eich anadl a chodi eich pen ac ysgwyddau. Anadlu allan - gan ddechrau swydd.

Ymarferion ar gyfer pen-ôl

Yn wir, ymarfer corff ar gyfer yr buttocks, cluniau, y wasg yn cynnwys y grwp cyhyrau. Nid ydynt yn gweithio ar unrhyw un cyhyrau. Ymarferion i hyfforddi'r pen-ôl, fel rheol, neu gluniau, neu codwyr cefn, neu gyda'i gilydd.

• squats Deep buttocks swing berffaith. Wrth i gymhlethdodau rydym yn argymell defnyddio dumbbells neu bodibar. Safwch yn syth, traed ysgwydd lled ar wahân. Nid sawdl yn ystod ymarfer corff llawr yn rhwygo. Squat a chymryd dumbbell. Yn ystod y corff chyrcyda gwyro ymlaen, mae'r pelfis - cefn. Wrth godi y coesau sythu.

• Lunges gyda dumbbells. Sefwch yn syth, yn cymryd dumbbell yn eich dwylo. droed dde i gymryd cam ymlaen, ar y chwith yn dal i fod yn ei le. Ar y anadlu mae angen i chi eistedd i lawr. Ar y anadlu allan - i wthio i ffwrdd oddi ar y llawr, dringo a dychwelyd i'r man cychwyn.
• Hyfforddwyr cyhyrau'r cefn a'r pen-ôl yn gweithio. Mae'r tŷ yn ymarfer mewn dwy ffordd. Y cyntaf - ar y llawr. Gorweddwch ar eich stumog, breichiau wedi'u hymestyn ymlaen. Ar y anadlu rhwygo oddi ar ei draed oddi ar y llawr, anadlu allan - y cychwyn sefyllfa.

Set o ymarferion ar gyfer y wasg a'r pen-ôl

Ymarferion ar gyfer y pen-ôl a phwyswch llawer. Maent yn wahanol o ran effeithlonrwydd a llwyth. Ond dylem gofio bod yn yr ymarfer yn cynnwys yr ymarferion angenrheidiol ar gyfer yr holl grwpiau cyhyrau. System Cyfrifyddu ar gyfer cyflogaeth, gan gynnwys ynddo 2/3 ymarferion ar gyfer y cyhyrau sydd angen i bwmpio. Cynnwys ymarferion o'r fath eich abs, pen-ôl. Dylai 1/3 fod cyfleusterau i bob cyhyrau eraill.

Er mwyn cyflawni effaith a gwneud iddo weithio eich cyhyrau abdomen a pen-ôl, mae angen llwyth da ac ymarferion arbennig. Wrth gwrs, yn y neuadd, lle mae offer ymarfer corff, pwysau rhydd, ymgysylltu'n briodol ac yn effeithiol. Ond yn y cartref, gallwch lwyddo, ond bydd yn rhaid i ni wneud ymdrechion sylweddol, yn gyson yn cynyddu dulliau ac ailddarllediadau o dro i dro newid y rhaglen hyfforddi. O dan y cymhleth yn berffaith ar gyfer workouts cartref. yn yr ymarfer tymor byr ar gyfer y cyhyrau wasg a'r pen-ôl tynhau, a mis yn ddiweddarach, maent yn trawsnewid yn llwyr.

hyfforddiant Home

• Planck gostwng y pen-glin. Streic strap peri - led ysgwydd ar wahân traed, breichiau plygu yn y breichiau, dwylo cysylltu â'r castell. Hidlwch y wasg, plygu un goes, cyffwrdd y llawr gyda'i ben-glin. Cymerwch man cychwyn. Ar ôl nifer penodol o ailddarllediadau (10 i 20 gwaith) i berfformio ymarfer gyda'r droed arall. Planck - ymarfer cyffredinol. Press, buttocks, breichiau a'r coesau yn cael eu cryfhau ag ef yn ddigon cyflym.
• Mae'r cynnydd y coesau. I berfformio yr ymarfer angen i chi eistedd ar ymyl cadair. Hands ddal gafael ar y sedd. Yn ôl dynn yn erbyn cefn y gadair. Codwch eich coesau. Ailadroddwch i wneud 6 i 10 o weithiau.
• Planc â'r cynnydd y pen-glin. lled Traed ysgwydd ar wahân, heb lawer o fraster ar eich penelinoedd, dwylo ar gau i'r castell. A ddylai ymestyn wasg, plygwch y goes a'r pen-glin cyffwrdd y llawr. Codi y goes i fyny. Ar ôl nifer penodol o ailadrodd (10-20) i berfformio ymarfer gyda'r droed arall.
• Squats ar un goes. Sefwch yn syth, dwylo ar cluniau. trosglwyddo pwysau'r corff ar un goes, rhowch y ffêr ar ei goes arall yn union uwchben y pen-glin. Hidlwch y wasg a pherfformio y chyrcyda. Ar ôl nifer penodol o ailadrodd (8 i 15) i berfformio goes 2-3 ddull ymarfer corff eraill.
• Mae'r cyrlio cefn. Gorweddwch ar eich cefn, coesau i fyny, plygwch eich pengliniau, fferau croesi. Dwylo ar gefn ei ben. Retract y stumog fel bod y pelfis fymryn oddi ar y llawr, yn aros yn y sefyllfa hon. Ar ôl codi ei ben ac ysgwyddau. Rhedeg 4 set pob un o 10-15 ups.
• coesau Arweiniol. llaw dde i bwyso ar gefn cadair, rhoi ar ei glun chwith. Sanau defnyddio at yr ochrau, sodlau at ei gilydd. Tynnu y bol, y pen-ôl i ymestyn a thynnu y goes i'r ochr. Ailadrodd 10-20 o weithiau. Mae'n gwneud yr un peth gyda'r goes arall. Ymarfer Corff a wnaed yn 2-3 setiau.

Sut, pryd a sut i ymgysylltu

Dosbarthiadau rheolaidd - amod pwysig ar gyfer cyflawni'r canlyniadau a ddymunir. Gall dechreuwyr wneud yr ymarferion ar gyfer pen-ôl a phwyswch 2 gwaith yr wythnos. Mae llawer o ymarfer corff 3 gwaith. Mae'r canlyniad yn gynt yn angenrheidiol, a dylai'r fwy dwys yr ymarfer fod. Mae'n bwysig peidio â cholli dosbarthiadau. Sgipio 3-4 workouts y mis yn lleihau effeithiolrwydd yr hyfforddiant i sero.

Mae hyd yr hyfforddiant yn dibynnu ar bwrpas hyfforddiant. Er mwyn cadw mewn cyflwr digon set 30 munud. Er mwyn colli pwysau hyfforddiant hyd yn gallu cyrraedd 1.5 awr. I leddfu 50 munud yn ddigonol. Cymryd i ystyriaeth yr angen a blinder cyn hyfforddi. Yn bendant mae angen i leihau amser hyfforddi, os yw'r pŵer yn mynd yn brin.

Amser i ymarfer yn dibynnu ar biorhythm pob person. Felly, yr un fframwaith ar gyfer yr holl Ni ellir cael. A ffactorau eraill, fel gwaith, pob unigolyn. Diffinio'r amser ar gyfer hyfforddiant, mae'n bwysig ystyried tri pheth pwysig:

• Trên ar yr un pryd (plws neu finws 1 awr).
• Yn ystod yr awr gyntaf ar ôl ymarfer corff deffro yn amhosibl.
• Edrychwch ar yr hyfforddiant Ni ddylai fod yn hwyrach na 2 awr cyn mynd i'r gwely.

bwyd

Mae'r llwybr i ffigur perffaith - nid yn unig yn y wasg drilio, pen-ôl. I ferched sydd eisiau prynu siâp seductive a hefyd i golli pwysau, mae'n gyntaf oll diet ffurfio'n dda.

Mae'n bwysig cadw at y rheolau sylfaenol:

• Calorïau a ddefnyddir yn ystod y dydd yn llai na fwyta.
• Yn aml, mewn dognau bach, o leiaf 4 gwaith y dydd.
• Peidiwch â mynd heb frecwast.
• carbohydradau Mynediad heb fod yn hwyrach na 5 awr cyn mynd i'r gwely.
• Yfwch ddigon o ddŵr, o leiaf 2 litr y dydd.
• Cynyddu lefel y defnydd o brotein.