Ydych chi'n gwybod sut i wneud eich cluniau a pen-ôl hardd a nakachany?

Mae pob, yn ddieithriad, mae pobl yn freuddwyd bod eu corff yn gadarn, elastig ac wedi denu sylw o'r rhyw arall. Mae rhai pobl yn meddwl bod y dasg hon yn syml amhosibl i gyflawni neu yn gorfod treulio llawer o amser ac ymdrech. Ond nid yw hyn yn ddatganiad gwir. Gallwch wneud y cluniau a'r pen-ôl hardd, os cymryd rhan mewn campfeydd ffitrwydd neu gartref.

Wrth gwrs, mewn unrhyw campfeydd bydd y mater hwn yn eich helpu i ddatrys y hyfforddwyr meistr profiadol, ond nid yw bob amser yn bosibl i ddewis yr amser i ymarfer yn yr adran chwaraeon, a gellir arbed arian os bydd yr arfer yn y cartref ar eu pennau eu hunain.

I bwmpio i fyny y cyhyrau y cluniau neu'r pen-ôl yn gyflym ac yn effeithlon, mae angen i chi ymarfer yn rheolaidd am ychydig o fisoedd. Dros y cyfnod hwn, mae'r cyhyrau yn dod yn gyfarwydd â straen yn gyson, ac yna bydd yn hawdd i chi yn gallu pwmpio fyny cluniau a'r pen-ôl, yn ogystal ag i gynyddu eu gwytnwch.

Mae unrhyw ymarferion sydd wedi'u hanelu at gywiro rhai rhannau o'r corff, a gynlluniwyd yn arbennig ar gyfer gwaith effeithiol o'r holl cyhyrau yn y rhannau hyn. Ac, felly, os ydych am ychydig yn cyffwrdd i fyny ffurf, sef ym maes cluniau neu buttocks, ac yna ymarferion i ddewis ar gyfer gwaith caled cyson y cyhyrau yn y maes hwn.

Dechrau i bwmpio y cluniau ac pen-ôl ar unrhyw adeg, ond mae'n well i wneud ymarfer corff yn y bore neu gyda'r nos. Canys nid hunan-astudio yn y cartref oes angen dyfeisiau arbennig - yn ddigon o gadeiriau, dumbbells a mat lle na fydd y corff yn llithro.

Chwyddo'r cyhyrau pen-ôl squats siwt, lunges ôl cluniau mewn sefyllfa eistedd ac yn sefyll bridio, nid chyrcyda yn pwysau trwm iawn.

Ddechrau codi tâl angen i chi gynhesu cyhyrau: bydd yn mynd at olau ond symudiadau egnïol ac yn iach, yn rhedeg yn eu lle a torso twists. Pan fydd y cynhesu yn digwydd 10-15 munud - y cyhyrau yn ymateb yn well i'r prif lwyth, a dosbarthiadau dod yn fwy effeithlon. Pan fyddwch yn brysur drwy'r amser i roi sylw iddo, sut i gynyddu glun a'r pen-ôl, nid i bwmpio iddynt. Dyma rai ymarferion gallwch addasu siâp y cluniau a'r pen-ôl er gwell.

1. Yn gorwedd ar eich stumog, ymestyn eich breichiau ymlaen. Codi'r torso a'r breichiau, bwa eich cefn gymaint â phosibl a glo yn y sefyllfa hon am hanner munud. Disgynnwch yn ôl i'r ddaear, ac yn awr yn codi eich coesau, plygu cefn hefyd. Gweithio y cluniau a'r pen-ôl mewn modd llawn tyndra. Ailadrodd 7-9 gwaith.

2. Sefwch yn syth, dylai traed fod gyda'i gilydd yn eu dwylo - mae dumbbell. Cymerwch y goes ôl, gan godi ei ddwylo i fyny, plygwch eich cefn. Ewch yn ôl i'r safle gwreiddiol, ac yn gwneud yr un peth gyda'r goes arall. Ailadrodd 7-9 gwaith.

3. Mae un goes roi ar gadair, ymlaen heb lawer o fraster, tynnu y dumbbells i'r llawr. Ailadrodd 7-9 gwaith ar gyfer pob coes.

4. Mae'r coesau yn cael eu cysylltu â'i gilydd, dwylo roi ar y gwregys. Lean ymlaen heb plygu pengliniau, glynu at y pengliniau y person. Ailadrodd 10-12 o weithiau.

5. Gorweddwch i lawr ar eich cefn a, gan gadw eich cefn ar y llawr i efelychu beicio. I wneud gydag egni ac ymdrech funud. Ailadrodd 7-9 gwaith

6. Yn gorwedd ar eich stumog, i gael ei ddwylo tu ôl i'w gefn ac yn manteisio ar y coesau. Codwch eich breichiau a'ch coesau heb plygu pengliniau, plygwch eich cefn. Adroddwyd hanner munud. Ailadrodd 7-9 gwaith.

7. Rydym yn cael i fyny ar ei liniau, breichiau wedi'u hymestyn ymlaen. Chwith i eistedd ar y llawr, breichiau ar yr un pryd yn cymryd y dde. Ewch yn ôl i'r safle gwreiddiol. Ailadroddwch i'r ochr arall. Dull yw 7-9 gwaith. Mae'r ymarfer hwn yn cefnogi'r cluniau a'r pen-ôl mewn cyflwr ardderchog.

8. Yn gorwedd ar eich cefn, cadw'r ysgwyddau o'r llawr, lifft y goes syth unionsyth. Gostwng y coesau i un ochr o'r corff, yn ôl i'r man cychwyn. Ailadroddwch yn y cyfeiriad arall. Gwnewch 7-9 o weithiau.

9. rhaff neidio am bum munud.

Gwneud yr ymarferion hyn un neu ddau fis yn olynol, byddwch yn sicr yn cael canlyniad gwych - bydd eich pen-ôl a'r cluniau yn destun eiddigedd pawb arall.