Sut i gynyddu buttocks yn y cartref

Pen-ôl yn cynnwys tri gwahanol fath a maint y cyhyrau: bach, canolig a mawr. Er mwyn cynyddu rhan hon o'r corff a'i wneud yn Bole elastig, rhaid i ni weithio allan bob un ohonynt. Bydd y wisg mwy o faint ac yn fwy yn y llwyth, y gorau yw'r effaith. Gadewch i ni ystyried sut i gynyddu'r pen-ôl.

Yn syth rhestru ychydig o gyngor, gan rybuddio newydd-ddyfodiaid o'r camgymeriadau mwyaf cyffredin:

• Peidiwch â chymryd rhan mewn bob dydd. Nid yw'n dda ar gyfer eich corff, fel y gallwch yn hawdd ei gyflawni dim canlyniad, a overtraining. I ddechrau, dim ond yn perfformio ymarferion 2-3 gwaith yr wythnos, yn raddol gynyddu llwyth. Felly, nid ydych yn cael eu gadael dosbarthiadau, ar ôl colli diddordeb ynddynt.
• Ymarferion yn ail. Wrth gwrs, gallwch ddewis rhaglen benodol a pherfformio yn unig iddi, ond ar ôl tra byddwch yn cael blino ohono. Yn ogystal, mae'n bwysig gweithio ar wahanol cyhyrau, gan roi llwyth unffurf.
• Yn raddol ychwanegu pwysau ychwanegol i'r ymarferion.

Nawr yn dweud wrthych sut i gynyddu'r pen-ôl.

I ddechrau, gall llawer o'r ymarferion yn cael ei wneud heb pwysau. Ar gyfer yr eiddo hwn yn cynnwys squats, lunges ymlaen ac yn ôl, gan godi a dyrannu coesau ôl.

Hefyd, ymarferion effeithiol yn cychwyn swydd sy'n union yr un fath:

Ewch ar eich pen-gliniau a penelinoedd, sythu eich cefn a gwddf. Tapiau plygu goes yn y pen-glin yn ôl ac i fyny. Ailadroddwch yr ymarfer hwn 15-20 o weithiau a newid coesau.

Dechrau sefyllfa yr un fath, ond erbyn hyn yn fflat tynnwch y goes yn ôl ac yn ei godi. Ailadrodd 15-20 o weithiau a newid coesau.

Gyda ailadrodd rheolaidd o ymarferion hyn, byddwch yn gyflym ddod i arfer â'r llwyth, sy'n golygu ei fod yn amser i gymhlethu'r dasg. I wneud hyn mae angen i chi pwysau ar ei draed a dumbbells. Gall y cyntaf yn cael ei ddefnyddio yn yr ymarferion uchod, a dumbbells, rydym yn trafod yn fanylach.

Os ydych yn chwilio am ateb i'r cwestiwn o sut i gynyddu'r buttocks - dylai ymarferion yn fwy cymhleth.

Squats gyda dumbbells. Traed ysgwydd lled ar wahân, mae dumbbell ym mhob llaw, neu gymryd un dumbbell trwm a'i ddal gyda dwy law. Araf chyrcyda tan nes obrazuete 90 gradd. Cadwch eich cefn yn syth. Os oes gennych iechyd ar y cyd, rydym yn argymell eich bod yn perfformio neidiau allan o'r sefyllfa hon. Ond yn gyntaf, dewiswch pwysau bach - 2-3 kg yn ddigon. Uchafswm - 5kg.

Codi dumbbells. Traed ysgwydd lled ar wahân. Dumbbell neu kettlebell cymryd dwy law a gwneud y siglenni. I ddechrau hepgorer pwysau i lawr (yn ôl y dde) rhwng y pen-gliniau, ac yna ysgubo i godi ysgwyddau. Dumbbells yn gyntaf yn cymryd 3-4 kg Yn raddol, gallwch gynyddu pwysau o 5-6 kg.

Parhau y stori o sut i gynyddu'r buttocks, mae'n werth nodi ymarfer hwn yn codi'r pelfis. Mae'n rhedeg fel heb pwysoli a gyda nhw. Bydd hyn yn gofyn am grempog o'r bar (neu dumbbells), sy'n cael ei roi ar yr abdomen. Dechrau swydd - ar y cefn, coesau plygu yn y pen-gliniau. Codi pelfis, gan ffurfio llinell syth gyda'r corff, ac ar unwaith fynd i lawr. Ailadroddwch yr ymarfer hwn 30-40 o weithiau.

ymarfer effeithiol iawn i godi ar y fainc. Rheolaidd ei wneud, nad ydych yn gofyn y cwestiwn o sut i gynyddu'r pen-ôl. I ddechrau, peidiwch â chymryd unrhyw bwysau, ac yna yn raddol yn cynyddu llwyth. Yn y cartref, gallwch jyst yn mynd i fyny o un i un ar bob coes ar y soffa neu gadair. Mae'n ddymunol bod yr wyneb yn fwy anhyblyg, ond y cadeirydd yn well peidio â dringo, oherwydd gall droi drosodd.

Fel y gellir gweld o bob un o'r uchod, gallwch hyd yn oed gynyddu'r ass yn y cartref. Y cyfan sydd angen - pwysau hwn yn ychwanegol, amynedd a'r awydd i wella eich corff.