"Bore da" - ymarfer corff ar gyfer y pen-ôl a rhan isaf y cefn

"Bore» Da (bore da) - ymarferiad cymhleth sy'n cynnwys amrywiaeth o ffyrdd nifer o grwpiau cyhyrau yr un pryd. Mae'n helpu i gryfhau'r cyhyrau y coesau, cefn a pen-ôl. Fodd bynnag, anwybyddir yn aml oherwydd yr ofn o anaf i'w gefn.

Enw'r ymarfer a dderbyniwyd ar gyfer yr hyn edrych fel bwa. Yn ystod yr un bobl ddim yn ei hoffi - y rhan mae'n ymddangos bod dim ond bod rhywbeth yn mynd o'i le yn ystod y squats. Mae rhai dychryn y dechneg ei hun.

Ie, wrth gwrs, gan berfformiad ddiofal ohonoch yn gallu ennill anaf difrifol. Fodd bynnag, er mwyn goresgyn llwyfandir yn yr hyfforddiant cryfder, ymarfer corff yn ddelfrydol, "Bore da."

Pa cyhyrau yn gweithio?

Yn y lle cyntaf yn ystod y hamstrings ymarfer corff dan sylw. Maent yn cydweithio gyda'r hamstrings a'r pengliniau yn darparu symudedd. cryfder y cyhyrau lyffetheirio yn bwysig ar gyfer nifer o chwaraeon ac mewn bywyd bob dydd.

Hefyd yn weithgar hyn a elwir yn y cyhyrau-synergists, sy'n gweithredu ynghyd ag eraill. Mae'r rhain yn cynnwys y cyhyrau gluteal a'r cyhyrau magnus adductor. Gluteal gyfrifol am ymestyn, cylchdro glun, ac yn eu symudiadau i'r ochr. Mwyaf blaenllaw - cyhyr bach, a hefyd yn cymryd rhan yn yr holl symudiadau clun.

"Bore da" - ymarfer sydd hefyd yn cynnwys bach, ond pwysig iawn o cyhyrau spinae sythu, sy'n cyfrannu nid yn unig i'r cefn cryf, ond hefyd yn osgo iach a gait cywir.

A yw'n beryglus i ymarfer?

Fel sy'n wir gydag unrhyw weithgaredd corfforol eraill, er gwaethaf yr holl fanteision ac yn mynd ati i weithio grwpiau cyhyrau gwahanol, mae yna bob amser risgiau.

"Bore da" - ymarfer sy'n wych ar gyfer gweithio allan gefn y glun ac yn ôl, ond os nad yw un dechneg a mwyaf peryglus o bob.

Mae'r risg o anaf ar ei uchaf ar yr adeg pan fydd y corff yn agosaf i gyfochrog â'r llawr. Yn yr achos hwn, mae'r pwysau uchafswm y pwysau barbell ar yr asgwrn cefn. Os bydd y dechnoleg anghywir, a'r cyhyrau cefn ddigon cryf yn ffordd uniongyrchol i'r ysbyty.

Os ydych yn ddechreuwr, peidiwch â rhuthro i wneud yr ymarfer bore da, gweithio allan gyntaf ar y chyrcyda ac mae'r Deadlift Rwmania.

Hefyd, byddwch yn ymwybodol ei fod yn gant y cant beidio ag arfer lle bo angen i arbrofi gyda pwysau trwm dros ben. Yn yr achos hwn, y peth prif - techneg, ac os ydych am i ddangos y pŵer, mae llawer o opsiynau eraill ar gyfer mwy diogel y cefn.

Sut i berfformio yn "Bore da"?

Ymarfer Corff ymddangos yn eithaf syml mewn gweithredu, ond er hynny mae'n bwysig cofio ychydig o reolau syml:

• Yn gyntaf oll, mae angen i chi ddysgu sut i squat yn iawn.
• Rhowch y bar ar gefn y cyhyrau deltoid, bydd yn diogelu yr ymarfer. Mae'r sefyllfa uchel y wialen hefyd yn dderbyniol, ac os felly y llwyth cynyddol ar y hamstrings a gwaelod y cefn.
• Peidiwch â phwyso i fyny yn union gyfochrog â'r llawr neu, yn waeth, isod. Digon yw i aros tua 15 gradd yn uwch gyfochrog.
• I ddechrau, yn cymryd pwysau sy'n 25% o'r hyn yr ydych yn ei wneud eistedd-ups, ac yna yn raddol yn cynyddu llwyth.
• Peidiwch â gwneud yr ymarfer gyda coesau yn syth. Felly mae'r bar yn rhy anodd i fynd ymlaen, gan greu pwysau gormodol ar y rhan isaf y cefn.

Ymarfer Corff "Bore da" gyda bar ar y dechneg tebyg iawn i'r squats:

1. Dechreuwch yr un modd chyrcyda. Sefwch gyda'ch traed ysgwydd-led ar wahân. Gosodwch barbell ar eich ysgwyddau, yn cymryd anadl ddofn a thynhau eich cyhyrau yn y bol.
2. Dechrau cluniau yn ôl, ychydig yn plygu eich pengliniau. Cadwch cluniau yn ôl, gostwng y torso bron yn gyfochrog â'r llawr. Ar y pwynt isaf y goes isaf dylai aros berpendicwlar i'r llawr a bod eich pengliniau plygu ychydig.
3. Yn araf yn dod â'r cluniau ymlaen ac yn codi'r corff. Felly, yr ydych yn dweud y gampfa, "Bore da."

Mae ymarfer corff yn eithaf syml i'w gweithredu, ond mae'n well i ddechrau, os ydych yn gwneud eich hun, saethu techneg ar fideo, fel y gallwch dadansoddi'r gwall.

amrywiadau

Os byddwch yn ei chael hi'n anodd neu os nad ydych yn gallu gwneud yr ymarfer gyda barbell, mae yna ychydig o amrywiadau:

• Gyda'r band elastig. Mae'r opsiwn hwn yn lleihau'r llwyth ar yr asgwrn cefn ac yn eich galluogi i weithio'n effeithiol drwy'r pen-ôl a'r hamstrings.
• Gyda dumbbells. Cymerwch un dumbbell bwysau addas a'i gadw o dan y fron. Mae hwn yn ddewis da ar gyfer dechnegau ymarfer cyn symud ymlaen at y bar.
• Isomedrig "Bore da." Yn araf yn is bron yn gyfochrog â'r llawr, ac yna aros yn y fath sefyllfa am 2-10 eiliad ac yna dychwelyd i'w safle gwreiddiol. Ymarferion isomedrig - y ffordd orau i adeiladu yn gyflym i fyny nerth.
• "Bore da" ar un goes. Mae'r fersiwn cymhleth o'r ymarferion perfformio ar un goes. Mae'n eich galluogi i gynyddu cryfder ac i hyfforddi yr ymdeimlad o gydbwysedd. Ond byddwch yn ofalus iawn.

Gall ymarfer corff hefyd yn cael ei wneud gydag unrhyw bwysiad arall: cadwyni, crempogau o'r bar, ac yn y blaen.

casgliad

"Bore da" - ymarfer sy'n gweithio'n effeithiol ar y gluteal cyhyrau, hamstrings a gwaelod y cefn. Fodd bynnag, dylai un yn ofalus iawn wrth ei weithredu, gan y gall methiant i gydymffurfio â thechnoleg yn arwain at anafiadau difrifol.

Os nad ydych yn cael unrhyw amrywiad ymarfer corff, gallwch barhau i ddarparu digon o llwyth ar y cyhyrau targed gyda squats, a deadlifts.