Ymarferwch ar y triceps yn y gampfa i ferched a dynion

Os ydych chi'n gofyn i ferched sy'n gadael y gampfa, am y pwrpas y maent yn ymweld â'r sefydliad hwn, mae'n debyg y bydd yr atebion bron yn union yr un fath. Mae pawb eisiau cael mwgyn tynn, stumog fflat a chist elastig. Fodd bynnag, gydag oedran, mae menywod yn cael eu synnu i nodi bod parth problem arall ar y corff. Mae triceps crog yn datgelu eu dwylo yn ddidwyll ac fel pe baent yn gwahardd gwisgo ffrogiau agored.

A oes ymarferion triceps benywaidd?

Mewn gwirionedd, mae'r holl ymarferion a adnabyddir sy'n caniatáu cadw cyhyrau'r dwylo sy'n gyfrifol am estyniad mewn tôn yn cael eu defnyddio gan fenywod a dynion. Cymhlethau menywod yn unig sy'n datblygu'r grŵp hwn o gyhyrau, dim. Mae ymarferion ar y triceps yn y gampfa i ddynion yn wahanol yn unig ym màs y dumbbells, yn ogystal â rhyddhau'r canlyniad.

Yn gywir oherwydd nad yw cynrychiolwyr hanner prydferth y cyhyrau dynoliaeth yn tyfu'n fawr iawn, ni ddylent ofni cynnydd amlwg yn nifer y dwylo. Yn ogystal, mae set o ymarferion sy'n gyfrifol am weithio allan y triceps, yn helpu'r merched i gael gwared â phlygiadau hyll ar y cefn dan y bra.

Ymarferion ar y tro cyntaf yn y gampfa: push-ups

Nid oes angen mecanweithiau ac addasiadau ychwanegol ar yr ymagwedd, felly gellir cyflawni'r math hwn o ymarferion yn y cartref yn y bore. Os byddwch chi'n ymweld â'r gampfa 3 gwaith yr wythnos, nid yw hyn yn golygu y gallwch drefnu penwythnos yn y cartref. Trosglwyddir ymarferion sylfaenol i amodau cartref. Mae'r rhain yn cynnwys gwthio. Dylai'r gefnffordd gael ei ymestyn allan i'r llinyn yn ystod yr ymarferiad. I ddechreuwyr, mae yna ddau opsiwn ar gyfer cychwyn hyfforddiant. Naill ai yn paratoi cyhyrau'r triceps ar gyfer llwythi, gan ddefnyddio wal neu fainc, neu gwnewch ymagweddau at 3-5 wasg.

3 ymagwedd â thaliadau bach

Caiff y gefnffyrdd ei ostwng a'i godi, a hefyd yn sicrhau nad yw'r mwgwd yn cadw allan. Gall y rhai sy'n teimlo'r cryfder wneud ymagwedd o 10 gwthio. Ymarferion ar y triceps yn y gampfa ac mor dda nad ydynt yn caniatáu i chi ymlacio yn y dosbarth. Mae hyfforddwr yn cerdded gerllaw, ac nid wyf am daro fy wyneb o flaen athletwyr eraill. Hyd yn oed os bydd ar ôl yr ymagwedd gyntaf, bydd yn anodd, dim ond 30 eiliad ydyn ni i orffwys. Rydyn ni'n casglu'r ewyllys mewn dwrn ac yn perfformio'r ail gyfres. Cyn yr ymagwedd derfynol, rydym yn gwneud seibiant adfer mwy, ond nid mwy na munud.

Y dechneg gywir ar gyfer perfformio gwthio ar y triceps

Mae pwysau o'r fath yn gofyn am sefyllfa ychydig yn wahanol i'r dwylo yn y man cychwyn, yn hytrach na phryd y cyhyrau yn gwasgu . Mae'r traed yr un mor agos, ond mae'r breichiau yn gyfochrog â'r ysgwyddau. Dechreuwch berfformio push-ups o isod, gan gadw eich dwylo yn bent gyda'ch penelinoedd yn cael eu pwyso i'ch corff. Ar gyfrif "dau" rydym yn sythio'n llwyr i'n breichiau, gan ddod â'r corff i gyflwr llinyn hir. Wrth wneud y dulliau gweithredu, mae angen ichi wrando ar eich corff a dosbarthu'r llwyth rhwng y dwylo a'r traed yn gyfartal. Os yw hi'n anodd, gallwch liniaru'r dasg a pherfformio gwthio i fyny o'r stop rhag y pen-gliniau.

Mae ymarfer o'r fath ar y tro cyntaf yn y gampfa mor syml, mor effeithiol. Os ydych chi'n ei wneud yn gywir, yn araf ac yn gostwng y corff yn ddwfn i'r llawr ei hun, yna ar ôl y sesiwn gyntaf yn yr ardal broblem, teimlir y symptomau poen nodweddiadol. Mae'n bwysig peidio â'i orwneud, fel y gall y ddwylo eto gyflawni'r ymarferion ar gyfer y ymarfer nesaf.

Ymarferion ar y tro cyntaf yn y gampfa: llun. Gwasg Ffrengig o'r tu ôl i'r pen gyda dwy law

Rydyn ni'n mynd i'r dumbbells ac yn dewis i ni ein hunain taflunydd sy'n pwyso 3-4 kg. Mae dynion wedi'u hyfforddi'n dda yn defnyddio beichiau mwy trawiadol. Cyn symud ymlaen at yr ymagwedd, mae angen cofio bod pob symudiad yn cael ei gyfrifo'n araf, wedi'i gywasgu, ac yna'n sefydlog. Golyga ymarferion cwympo â phwysau leihau effeithlonrwydd y broses. Bydd yn ddefnyddiol i dechreuwyr ddechrau cydnabyddiaeth gyda'r ymarfer gyda phwys gyda'r ddwy law. I wneud hyn, cymerwch y dumbbell o'r disgiau ar y ddwy ochr, codi eich dwylo dros eich pen. Dechreuwch blygu'ch dwylo yn ôl yn ddidrafferth fel bod y dumbbell bron yn cyffwrdd â'ch cefn.

Mae ymarfer o'r fath ar y triceps yn y gampfa yn well i ddechrau gwneud o dan oruchwyliaeth mentor neu unrhyw berson yswiriant arall i osgoi anaf. Yn ogystal, nid ydym yn gweld drostom ni ein hunain a ydym yn iawn y tu ôl i'n cefnau. Gall yr hyfforddwr gywiro sefyllfa'r corff a chywirdeb anadlu am fwy o effeithiolrwydd yr ymarfer. Mae tair dull yn cael eu gweithredu 10-15 gwaith.

Gwasg Ffrengig oherwydd y pennaeth: mathau

Efallai, i rai, efallai y bydd yr ymarfer hwn yn ymddangos yn anos yn fwy anodd na'r un blaenorol, oherwydd dim ond un llaw sy'n gweithio gyda màs o fagiau dumbbell. Fodd bynnag, mae'r dechneg weithredu yn union yr un fath, gyda'r unig wahaniaeth yw bod yr ail law yn ysgogi'r fraich hyblyg. Mae'r nifer o ymagweddau yr un fath ag yn yr ymarfer blaenorol. Yr unig amser - oherwydd cyfranogiad yn y broses o ddwywaith yn ei dro, bydd cyfanswm yr amser a dreulir ar ddulliau yn dyblu.

Ymosodiadau yn ôl yn ôl o stop o fainc

Nid yw ymarferion effeithiol a syml ar y triceps yn y gampfa i ferched drosodd. Mae gan bawb sydd yn dioddef ryddhad gwydn o ddwylo yn aros am fainc y gampfa. Gobeithio, nid oes angen atgoffa nad ydym yn parhau ar yr ymyl er mwyn osgoi anafiadau. Cyn i ni sefyll gyda'n cefnau i'r fainc, rhaid inni brofi'r prosiect nesaf ar gyfer cryfder. Wedi sicrhau ei fod yn gallu gwrthsefyll ein pwysau ein hunain, gallwn ni ddechrau symud ymlaen. Mae'r coesau'n cael eu plygu ar y pen-gliniau, wedi'u pwyso'n dynn yn erbyn ei gilydd ac yn ymestyn i'r eithaf o'r fainc. Mae dwylo'n cael eu rhoi o'r tu ôl i ymyl y fainc yn rhywle yn y canol, rhaid i'r bysedd ar yr un pryd edrych i ni yn y cefn.

Yn y safiad gwreiddiol, mae'r breichiau'n syth, byddwn yn eu blygu'n raddol yn y penelinoedd nes bod yr ysgwyddau yn ffurfio llinell gyfochrog â'r llawr. Ar yr un pryd, cadwch eich cefn yn syth. Wel, os byddwn yn dilyn cywirdeb y gweithrediad, byddwn yn cael ein helpu gan drychau. Peidiwch ag anghofio y bydd yr ymarfer triceps hwn yn y gampfa yn cynnwys gwên a hwyliau da. Peidiwch ag aflonyddu a cherddoriaeth rythmig. Rydym yn perfformio 3-4 ymagweddau 10-15 gwaith. Mae opsiwn cymhleth ar gyfer pobl sydd eisoes wedi'u hyfforddi, lle mae'r ymarfer hwn yn cael ei gynnal gyda chymorth dwy feiniog a osodir gyferbyn â'i gilydd. Bydd un ohonynt yn gwasanaethu fel cefnogaeth i'r dwylo, a'r llall, yn y drefn honno, ar gyfer y coesau.

Cymhwyso amsugno sioc

Os yn gynharach, roedd ein tadau a'n mamau yn defnyddio ehangwyr llaw dynn yn hytrach fel taflun, nawr gall pob efelychydd gael ei hyfforddi gyda siocledwyr rwber ardderchog. Mae gweithio gyda'r ddyfais, wedi'i symud i neuaddau ffitrwydd o nofio pŵer, yn bleser. Mae rhai pobl mor hoff o bŵer ymarferol sy'n ymestyn y bydd y twyllwyr yn dod yn gydymaith wirioneddol ac yn amodau fflat. Felly, gadewch i ni edrych ar ymarfer corff mwy triceps. Yn y gampfa, byddwn yn eistedd ar fainc, gan gadw ein cefn yn syth.

Mae gennym ni yn ein dwylo sioc amsugno, ac un pen yr ydym yn ei osod ar y dde. I wneud hyn, gallwch chi lapio'r darn o gwmpas y brwsh. Rydym yn blygu'r fraich sy'n dal yr amsugno sioc, yn y penelin y tu ôl i'r pen, yn yr un ffordd ag yn yr ymarferiad "Press press". Nawr oedd troi'r ail law i osod rhan rhad ac am ddim y tâp ar y dde. Fe wnaethom ddod â'r corff yn barod. Rydym yn dechrau ymestyn y llaw dde i'r safle perpendicwlar i'r llawr. Mae'r ymarfer hwn ar y triceps yn y gampfa i fenywod wneud hynny ac yn dda, a all ddod yn ddewis arall o ansawdd i ddumbbells mor annifyr.

Gan ymestyn pwer o'r fath, peidiwch ag anghofio gwneud y symudiadau yn esmwyth, yn araf. Byddwch yn siŵr i ymestyn y cyhyrau yn ogystal. Gosod y sefyllfa fraich yn y wladwriaeth estynedig, stopiwch am 2-3 eiliad. Rydym hefyd yn gwneud 3 set o 10-15 gwaith, yna newid dwylo.

Rhai egwyddorion y rhaglen hyfforddi

Peidiwch ag anghofio bod y cyhyrau ar y dwylo yn gymharol fach. Felly, ar gyfer pob grŵp cyhyrau, mae'n well defnyddio dim mwy na 3 ymarfer gwahanol mewn un ymarfer. Bydd yn anarferol os ydych chi'n cyfyngu eich hun i un yn unig. Fodd bynnag, ar ôl 7-10 diwrnod, mae'r corff yn dod yn gaeth, ac mae'r cyhyrau'n rhoi'r gorau i symud ymlaen. Felly mae'n bwysig iawn ail-wneud yr ymarferion.

Gobeithio nawr, ar ôl derbyn cymaint o wybodaeth werthfawr, byddwch yn dewis eich ymarfer triceps effeithiol yn y gampfa. Ar gyfer menywod, am golli pwysau ac ar gyfer hwyliau da, datblygwyd setiau eraill o ymarferion i helpu i gadw'r corff yn arlliw. Gweithleoedd da!