Ymarferion Ynysig gyfer y pen-ôl ar gyfer y merched yn y gampfa ac yn y cartref

Mae pawb sy'n ymwneud yn ddifrifol mewn chwaraeon yn gwybod bod pob ymarfer posibl yn cael eu rhannu i mewn i'r sylfaenol ac ynysig. Yn gyntaf bydd angen i chi chyfrif i maes beth yw'r gwahaniaeth rhwng y cysyniadau hyn.

ymarferion sylfaenol

O'r teitl mae'n amlwg bod ymarferion o'r fath yn sail, sylfaen unrhyw ymarfer corff. Maent yn cynnwys yr holl cyhyrau y corff dynol, felly, yn gofyn am ymdrech uchel ac egni yr athletwr. Os yw pobl yn gosod nod i gynyddu pwysau neu gynnydd dygnwch, ymarferion sylfaenol - y pwynt yr ydych am ddechrau. Er enghraifft, squats - yr ymarfer sylfaenol mwyaf cyffredin, diolch y bydd yn cynnwys cyhyrau pen-glin, clun, pen-ôl.

ymarferion Arwahanedig

Os oes angen y sylfaen er mwyn adeiladu, adeiladu cyhyrau, yr ymarferion ynysig i'w cryfhau, yn gwneud y rhyddhad corff. Mae'n amlwg bod gweithio allan unrhyw ardal benodol, er enghraifft, ar wahân ymarferion ar gyfer y pen-ôl a biceps, ac yn y blaen. D. Mae'n bwysig deall bod hyd yn oed os ydych am weithio allan barth sengl, hyfforddiant ni all fod yn seiliedig ar un math o ymarfer corff. Bydd unrhyw hyfforddwr cymwys yn dweud wrthych ei bod yn hwylus i gyfuno ymarferion sylfaenol ac ynysig. Fel arfer, y cyfrifiad fel a ganlyn: ar gyfer pob 2 Sylfaen - 1 ynysig.

Sut mae'r cyhyrau gluteal?

Mae pob merch yn breuddwydio am gael corff hardd. Mae llawer o bobl yn mynd i gampfeydd gyda'r prif nod - i bwmpio i fyny y pen-ôl. Yn ddi-os, mae'r buttocks hardd bob amser yn edrych yn ddeniadol, ond mae'n digwydd fel bod na fydd y gwaith yn gyflym drwy'r parth hwn yn gweithio. Yn anffodus, menywod, yn wahanol i ddynion, cyhyr hwn yn fwy anodd i gael ei gywiro. Felly mae'n rhaid i ni ymdrechu'n galed.

Yn gyntaf mae angen i chi ddeall strwythur y pen-ôl. Mae cyhyrau gluteal bach mawr, canolig a, a gellyg. Ar tôn ymdrech gorfforol cyson y gellir ei adfer yn gyflym. Ond dyma yw cwmpas yr atebion yn unig y maximus gluteus. Dyna pam ei ymarferion astudio ac unigedd yn canolbwyntio ar y pen-ôl ar gyfer merched.

Mae yna nifer o ymarferion wirioneddol effeithiol. Mae'n werth nodi y gall un gymryd rhan mewn yn y cartref ac yn y gampfa. ymarferion Ynysig gyfer y pen-ôl, fel unrhyw un arall, dylai gynnal, yn raddol gynyddu llwyth, gan ganiatáu amser i orffwys rhwng setiau.

Ymarferion Ynysu yn y buttocks cartref

Nid yw bob amser yn bosibl i fynd i'r campfeydd. Rhywun allan yna gwylio ac nid dim ond yn hoffi i rywun annwyl ac yn bell iawn o gartref. Mewn unrhyw achos, yn y cartref yn gwneud pen-ôl hardd hefyd yn bosibl. Ystyriwch yr ymarferion mwyaf adnabyddus ac yn effeithiol.

traed Mahi

Ymarfer corff yn syml iawn, mae pawb yn gwybod ei fod. Gall berfformio mewn unrhyw gymorth neu hebddo (gyda chyd-drefniant da). Dylai'r cefn fod yn syth, coesau plygu. Pan fydd y traed maha tuag yr angen i dynnu y hosan ac felly i geisio ymestyn y pen-ôl. I ddechrau, efallai mahi yn isel, nid brawychus. Y prif beth yw ceisio cynyddu'r osgled yn raddol. Peidiwch rhaid i'r ymarferion fod yn weithgar iawn, tua 15-20 bob siglenni coes.

Mae un ymgorfforiad o'r traed camau - pendil. Mae'r egwyddor yn union yr un fath, ond mae'n rhaid i'r coesau yn mynd i'r ochr ac yn ôl. Yn ychwanegol at y pen-ôl, mae o hyd yn ymwneud cyhyrau'r cefn a'r gwddf. Y tu ôl iddynt, gyda llaw, mae angen i chi wylio yn agos, nid sagging, peidiwch â thynnu i un ochr. Gall ymarfer corff fod yn gymhleth, yn ceisio dal y droed yn y sefyllfa codi ychydig eiliadau, ac yna ewch yn ôl i'r man cychwyn.

cower

Os byddwn yn ystyried yr ymarferion ynysu sylfaenol ar gyfer y pen-ôl, ups eistedd-, efallai y mwyaf poblogaidd. Mae sawl math ohonynt. Gadewch i ni siarad gyntaf am y squat rhannol. Gallant wneud unrhyw asiant bwysoli (au dumbbell gyda photeli llenwi â dŵr neu, er enghraifft, gyda babi yn ei breichiau, fel opsiwn ar gyfer mamau ifanc). Coesau yn cael eu rhoi lled ysgwydd, yn sgwatio, ac unwaith y bydd y basn yn cael ei ostwng i lefel y pen-glin, dringo yn ôl. Yn ystod yr ymarfer, gallwch godi eich dwylo neu eu cadw o flaen ef. Orau bosibl, yn gwneud 15 o eistedd-ups bob set.

squats llawn yn cael eu perfformio yn yr un, dim ond y traed yn cael eu gosod yn ehangach, pengliniau yn edrych i gyfeiriadau gwahanol, nid ar ei gilydd, ac y mae yn sgwat ddyfnach. Mae'r corff tilted ymlaen ychydig. Dychmygwch fod sefyll y tu ôl cadair dychmygol y mae angen i chi eistedd i lawr. Pen ôl y rhai mwyaf hamddenol. Yn rhyfeddol, wrth eistedd i lawr, byddwch yn gallu aros yn y sefyllfa hon am ychydig eiliadau.

squats Plie, perfformio debyg iawn, dim ond y coesau yn rhoi fwy cyffredinol, mae'r sanau yn cael eu bridio i gyfeiriadau gwahanol. Hepgorer ass i'r pengliniau, atgyweiria eu hunain yn y sefyllfa hon ac yn codi yn araf. ymarferion ynysig o'r fath ar gyfer y pen-ôl yn effeithiol iawn gyda dumbbells.

ymosodiadau yn ail

Mae'r ymarfer perffaith i ymhelaethu ar y maximus gluteus. Wedi'i wneud gam ymlaen gyda squats, yna dychwelyd. Gellir cefn Cam yn cael ei wneud yn newid coesau bob yn ail. Mae math arall o ymosodiadau - Bwlgareg. Mae un goes, a fydd yn cael eu lleoli y tu ôl, yn cael ei roi ar lwyfan arbennig (yn y cartref, hefyd, yn gallu dod o hyd i rywbeth tebyg) ac yn gwneud chyrcyda.

bont gluteal

ymarfer effeithiol ac yn syml iawn. Angen orwedd ar eich cefn, ymestyn eich breichiau ar eich ochr, plygwch eich pengliniau ac yn codi'r pelfis ac yn is yn ôl i fyny gymaint ag y bo modd. Dylai fod yn bosibl i ymestyn y cyhyrau y pen-ôl (rhaid i chi deimlo poen straen). Yna dychwelyd i'r dechrau swydd. Ailadrodd ddymunol 10-15 o weithiau. Mae'n bwysig iawn pan na fydd y bont yn cael ei gwahanu oddi wrth y ysgwyddau y llawr! Os yr ymarfer yn ymddangos yn hawdd, ar yr abdomen isaf yn gallu rhoi dumbbell.

Hyfforddiant yn y gampfa

Bydd ymarferion Ynysig gyfer y pen-ôl yn y gampfa yn helpu i gyflawni'r siapiau a ddymunir yn llawer cyflymach. Hyfforddiant ar efelychwyr cyfrannu at well ymhelaethu ar y cyhyrau. Gadewch i ni ddechrau gyda'r un eistedd-ups. Dim ond yma yn y neuadd gallant berfformio gyda barbell, rheoleiddio ac yn raddol yn cynyddu pwysau. Effeithiol lunges gyda barbell ar eich ysgwyddau. Ystyriwyd ymosodiadau Bwlgareg gellir cynnal gyda arbennig cam-lwyfan, ac mahi - ar efelychydd arbennig gyda pwysiad ar gyfer y traed.

Gwanhau a chymysgu o goesau

Lledaenu ei goesau, mae'r pwyslais ar waith cyhyrau medius gluteus. Effaith - siâp fwy crwn. Mae'r ymarferion yn cael eu cyflawni yn eistedd ar efelychydd. Mae'r cefn yn syth a phob symudiad y traed yn cael eu gwneud drwy ymdrechion y cluniau.

Mainc ar y darnia llwyfan

Mewn achos o anghywir neu rhy galed all brifo perfformiad yn ôl, felly byddwch yn ofalus! Yn y sefyllfa reclined, gan ddewis y llwyth a ddymunir cynhyrchu wasg goes. Gallwch wneud o un i un, felly bydd yn fwy effeithiol.

Bend a'r coesau unbend

Yn gorwedd ar ei stumog a chynnal rheilffordd arbennig ar y lifft goes inspiratory, anadlu allan hepgor. Pen-ôl cyhyrau yn tensiwn cyson.

Mae hyn yn y ymarferion ynysu fwyaf sylfaenol ar y pen-ôl yn y gampfa. eu gwneud ar y cyd gyda'r sylfaen, gallwch gyflawni'r canlyniadau a ddymunir. Cofiwch, fodd bynnag, bod y siâp y pen-ôl yn cael ei bennu gan geneteg, ac yn hollol newid yn Ni fydd yn bosibl. Ond yn perfformio cyfres o ymarferion a gyflwynir yn rheolaidd, ffurf gywir yn dal yn bosibl.

ymarferion Ynysig gyfer y pen-ôl yn addas ar gyfer menywod a dynion. Ond os gall y rhyw cryfach talu sylw atynt yn union yr un fath fel y sylfaen a merched fforddio na all. Mae sail hyfforddiant unrhyw merched - yn gymhleth, lle mae'r ymarferion sylfaenol yn dal i ennill y dydd.