Ymarferion effeithiol i fenywod yn y cartref

Wrth gwrs, mae pob menyw breuddwydion o ffigwr deniadol. O ystyried bod yn y blynyddoedd diwethaf o dan apęl yn cyfeirio at gyfuniad prin o siapiau benywaidd a canol gwenyn meirch, y llwybr i harddwch - mae'n llawer o fisoedd o waith ar gartref neu yn y gampfa. Yr ail opsiwn yn golygu argaeledd amser rhydd, adnoddau ariannol a chyfran penodol o hyder. Os na fydd y gampfa yn addas i chi, nid yw o bwys: mae effeithiol set o ymarferion ar gyfer colli pwysau yn y cartref. Ar gyfer menywod nad ydynt yn cymryd rhan mewn chwaraeon o'r blaen, bydd yn ffordd sicr i gael y siâp a ddymunir yng nghysur eich fflat eich hun.

pushups

casineb Mae llawer o ferched gwthio-ups o ddiwrnodau ysgol. Nid yw hyn yn syndod: a prin dosbarthiadau addysg gorfforol yr athro yn monitro gweithredu cywir o ymarferion clasurol. Mae'r rhan fwyaf yn syml yn caniatáu i fyfyrwyr cwrcwd, gwthio-ups a lunges ar hap - ac yn y diwedd squats arwain at fwy o risg o anaf i'w ben-glin, nid yw ymosodiadau yn dod unrhyw effaith, ac yn gwthio-ups gwthio-ups ... disgyblion yn syml, nid ydynt yn gwybod sut. A hyd yn oed ni all y rhai sydd eisoes wedi ei gyflawni yn y cynnydd sylweddol oedolaeth yn y gamp, ac weithiau yn cyfarfod a chwpl o ailadrodd yr ymarfer syml ar gyfer menywod. Felly beth yw'r fargen? ..

Pam ei bod ystyrir bod y dwylo hyfforddedig-gwthio. Cymerwch seibiant oddi wrth y gwall mawr, a chofiwch, nid ydynt yn hyfforddi'r breichiau a'r cyhyrau frest a'r wasg. I ddychwelyd o echdynnu i'r man cychwyn, mae angen cynnwys y cyhyrau, ac nid dim ond i sythu eich penelinoedd, pwyso arnynt, y pwysau llawn ei gorff ei hun. Yn barod? ..

Sut i wneud gwthio-ups

Sefwch ar pengliniau a chledrau trefnu fel bod y pellter therebetween fwy na lled yr ysgwyddau, y breichiau fod yn unol â'r ysgwyddau. Somknite coesau a lifft iddynt ddibynnu yn unig ar ei bysedd traed a dwylo. corff Isaf cyn belled â rhwng y thoracs a'r llawr ni fydd ychydig o gentimetrau, yna plygwch y penelin a dychwelyd i'r dechrau swydd.

Yn ystod yr ymarfer hwn ar gyfer cluniau gan fenywod i gael eu codi bob tro, ac mae'r corff yn amser.

plie

Yr ail enw yr ymarfer hwn - "arddull sumo chyrcyda." Gellir ei wneud gyda dumbbells (deadlifts), ond dylai ddechreuwyr ddechrau gyda'r fersiwn mwyaf syml, heb fod angen offer ychwanegol.

Mae symudiad syml, ond hynod effeithlon yn rhoi siâp i du mewn y cluniau ac yn cryfhau'r cyhyrau o sgîl-pen-ôl. Ei wneud ar y yn fwy aml, a choesau main , ynghyd â buttocks tynhau yn cael eu gwarantu.

Sefyll a sefyll gyda'ch traed led. Dylai Feet fod yn edrych i wahanol gyfeiriadau. corff Isaf trwy blygu eich pengliniau hyd at y cluniau yn gyfochrog â'r llawr. Cynnal y sefyllfa hon, yna yn araf lifft y corff yn ôl i'w safle gwreiddiol.

triceps wasg yn Ffrainc

Os ydych yn credu y dylai'r ymarferion ar gyfer menywod yn y cartref yn cael ei gyfyngu i hyfforddi y cyhyrau yr abdomen, y frest a pen-ôl edrych yn fanylach ar ei ddwylo. Wel, os ydych yn edmygu bysedd hir a arddyrnau tenau, ond sut mae eich dwylo yn edrych yn dalach? P'un a ydych yn dewis ffrog gyda llewys gan fod yr ysgwyddau a'r breichiau yn ymddangos yn plump iawn (noder: mae'n digwydd a "personau denau")? Merched cymhleth am forearms, yn aml yn prynu dumbbells a cheisio "bwmpio i fyny" biceps. Mae hyn yn y symudiad anghywir, oherwydd y ymddangosiad y fraich uchaf yn cyfarfod hollol wahanol gyhyrau - triphen ymarfer lle mae ymarferion ar wahân ar gyfer menywod. gweithredu arnynt ar unrhyw adeg, gan nad yw'r rhain symudiadau syml yn gofyn llawer o ymdrech.

meinciau dechneg gywir

Ar gyfer y triphen wasg fainc Ffrangeg cymryd ystum nodweddiadol o ymosodiadau clasurol. Dylai sawdl orffwys ar y llawr. Bwyso ymlaen dros y pen-glin yn agored ac yn codi eich llaw oddi wrth y dumbbell fyny ac yn ôl, i flaen dumbbells edrych ar y nenfwd. Codi a gostwng y fraich at 30 gwaith ar bob ochr. pwysau projectile Optimal yn un cilogram.

Step-up

Nid yw hyn bob amser yn symud yn cynnwys ymarfer corff cartref safonol: Gofynnir i fenywod yn y gampfa i weithio gyda'r llwyfan gam neu feinciau i berfformio yn gywir. Fodd bynnag, nid yw argaeledd offer arbennig ar y ffaith ei bod yn angenrheidiol; ddigon i gael tŷ gwrthrych caled gwrthsefyll, y gallwch ddibynnu ddiogel ar y corff cyfan. Bydd yn cyd-fynd, er enghraifft, stôl dibynadwy. Yn phinsied, gallwch ddefnyddio ac wedi'u clustogi dodrefn megis soffas.

Camu i Fyny wedi ei gynllunio i hyfforddi'r maximus gluteus a'r cyhyrau hamstring. Roedd yn amlwg yn tynhau y pen-ôl ac yn ein galluogi i roi siâp mwy main y coesau. Yn ogystal, yr ymarfer hwn ar gyfer menywod yn cymryd rhan weithredol quadriceps, oherwydd yn y broses bydd angen i chi sythu eich pen-glin o dan y gwrthsafiad.

Sut i gamu i fyny

Sefwch o flaen cam neu stôl ac yn gadarn rhoi ar ei choes chwith. Straenio dim ond y cyhyrau goes chwith (a'r ail - y corff), lifft y torso hyd nes na fydd y goes yn ymddangos yn hollol syth. Gostwng y corff yn ôl i lawr nes y droed dde yn cyffwrdd y llawr, ac ailadrodd.

Mae'n bwysig bod y corff yn amser drwy'r amser, ond mae'r fron - sythu. Gynnal y cydbwysedd trwy osgoi gormod wyro ymlaen neu yn ôl.

bont

Felly nid dim ond ffigur gymnasteg, ond hefyd yn fwy syml o ran ymarfer techneg. Bridge - perffaith ar gyfer "pwmpio" y pen-ôl. Yn ogystal, bydd perfformiad rheolaidd o elfen hon cadwch eich cefn yn iach ac osgoi poen.

Gorweddwch ar lawr ar eich cefn, plygwch eich pengliniau a'r traed orffwys yn gadarn yn erbyn y llawr. Codwch y cluniau fel bod y corff rhag ysgwyddau i pengliniau yn ffurfio llinell syth. Cynnal y sefyllfa hon, ac yna ewch i lawr yn ôl i'w safle gwreiddiol.

Strap gyda godi dwylo

Digon i rwygo oddi ar y llawr gydag un llaw yn y sefyllfa o "strap" i yn effeithiol ymarferiad wedi dod o hyd effaith newydd, hyd yn oed yn fwy pwerus. Mae hyn yn amrywiad ar y tensiwn yn y cyhyrau sefydlog gwella osgo a chryfder y corff cyhyrau, yn gwneud i chi deimlo'n well, edrych yn dalach ac yn teimlo hyder diffuant.

Dechrau cymryd swydd ar gyfer gwthio-ups, ond plygwch eich penelinoedd ac phwyso nid ar eich palmwydd a elin hyd at ei benelin. Dylai'r torso yn ffurfio llinell syth o ysgwyddau i fferau. Tynhewch eich abs a chadw'r sefyllfa bresennol y cluniau. Codwch eich braich dde yn syth allan o'i flaen, a phan codi dwylo yn rhaid gosod yn ôl ac i lawr llafnau. Daliwch y bar haddasu ar gyfer 5-10 eiliad, yna gostwng eich llaw dde ac yn codi'r chwith.

Sefwch ar ysgwyddau'r

Mae'r ymarferion gorau ar gyfer menywod yn y cartref yn seiliedig ar asanas ioga. Gan fod yn hysbys, gwaith ioga ryfeddodau o ran adennill corfforol a meddyliol pobl harmoni, gan gynnal y cydbwysedd rhwng y tu mewn a'r byd y tu allan. Yn ogystal, gall y sefyllfa inverted lleihau'n sylweddol yr effaith annymunol o "croen oren" sy'n ymddangos ar y pen-ôl o cellulite. Mae arbenigwyr yn argymell gwneud yn sefyll ysgwydd, neu hyd yn oed yn gorwedd i lawr am bum munud, yn pwyso ei draed yn erbyn y wal, bob nos cyn mynd i'r gwely.

Gorweddwch ar eich cefn a chodi eich coesau a'ch pen-ôl oddi ar y llawr. Parhau i godi nhw ac i gael ei hun i fyny at ei ben nes bod y bysedd traed yn cyffwrdd y llawr. Rhowch eich dwylo o dan eich cefn ar gyfer cymorth a sythu eich coesau yn yr awyr, gan greu llinell syth o ysgwyddau i fferau.

Cofiwch y dylai'r gwddf eu llacio ar yr ysgwyddau yn ystod y dderbynfa. Ceisiwch ddal y swydd hon am o leiaf un funud, ac yna yn araf yn dychwelyd i swydd gorwedd ar y llawr.

hyfforddiant llawn

I osod y prif "benywaidd" cyhyrau ymarfer da, yn gwneud y cyfan cymhleth y ymarferion uchod. Rhaid i bob un ohonynt yn cael ei ailadrodd ddeg gwaith i gyd a pherfformio tair set. Rhwng gwahanol safleoedd a symudiadau, mae'n ddymunol i gyflawni o cardio (rhedeg neu gerdded yn eu lle, neidio rhaff), ac nid i orffwys, oherwydd cyn gynted ag y mudiad cyson a alternation o hyfforddiant cryfder gyda kardioelementami all warantu chi canlyniadau cyflym a boddhaol. Yn ogystal, mae hyfforddiant cryfder ar gyfer merched losgi calorïau uchaf dim ond pan fydd wedi'i gyfuno â hyfforddiant dygnwch.

Os ydych chi eisiau canolbwyntio ar faes broblem benodol, dewiswch eich hoff ymarferion ac yn eu hymgorffori yn eu ystod arferol. elfennau deinamig Da yn ail gyda foltedd sefydlog (ee, symud o'r estyll i'r gwrthwyneb gwthio-neu is, o ymarferion yn y wasg - i'r rhesel ar ysgwyddau, neu fel arall). Y prif beth - peidiwch ag anghofio bod y corff dynol yn gyson yn cael eu gwella, sy'n golygu y bydd yn fuan angen iddo llawer mwy dwys a chymhleth.