Coesau main yn y mis diwethaf. Cyfarwyddiadau ar gyfer Defnyddio

coesau benywaidd Beautiful yn achosi i'r galon i guro amlach dynion a menywod i droi o gwmpas ar ôl eiddigedd pur. Ond mae'r coesau slim - mae hyn yn Nid yw breuddwyd gwrach, mae'n realiti! Perfformio ymarferion arbennig, a byddwch yn goesau main mewn mis. Y prif beth - yr awydd.

Isod rydym yn disgrifio yn fwy manwl sut a beth i'w wneud i gael y canlyniad a ddymunir: taut, coesau main. Dylai ymarferion yn cael ei berfformio bum gwaith yr wythnos: Dydd Llun-Dydd Mercher-Dydd Gwener - Kardiokompleksy; Mawrth-Dydd Iau - ymarferion cryfder.

Ymarfer 1. Kardiokompleksy

Ar gyfer hyn, mae angen rhaff cyffredin ac unrhyw cardio - melin draed, stepiwr, beic ymarfer corff, hyfforddwr eliptig, beic Ergometer. Cyn y dosbarth o reidrwydd angen i gynhesu'r cyhyrau ar y efelychydd tua 5 munud, yna cymerwch y rhaff a gwneud 100 o neidiau ar ddwy goes. Ar ôl gwneud 50 o eistedd-ups. Cofiwch fod y peth iawn i'w wneud eistedd-ups gyda bol heini a bod eich ôl yn syth. Yna, unwaith eto yn sefyll ar y felin draed am 4 munud, yna ailadrodd y naid. Ar ôl cymryd rhaff gyda phob goes 25 lunges ymlaen, ac unwaith eto 4 munud cardio a 100 neidiau. Ar ddiwedd yr hyfforddiant 50 o weithiau, yn gwneud y tro i'r wasg. Er mwyn cael coesau main, gall y llwyth yn cael ei gynyddu, ond dim ond yn raddol. Hollol methu overextend anghyfarwydd i cyhyrau straen corfforol o'r fath.

Ymarfer 2: Hyfforddiant Cryfder ar gyfer y coesau

Mae hyn yn gofyn tâp-absorber, rhaff a 2 dumbbells. dylino'n gyntaf eich cyhyrau - gwneud y rhaff neidio 300 amser. Yna cymerwch tymor byr tua 5-10 munud. Wedi angen i chi wneud ymarfer gyda dumbbells. I wneud hyn, ewch â nhw i fyny a gollwng yn y gwythiennau. Tynnwch y bol ac yn ôl yn syth. Dechreuwch gostwng yn ddiogel ac yn araf dringo i gyfrifon 4. Dylai pob un ohonom wneud 3 set o 12 o eistedd-ups. Ymlaciwch.

Cymerwch y tâp-absorber, atgyweiria un pen o'r droed chwith. goes dde i blygu yn y pen-glin, ac mae'r cais chwith i fynd i'r chwith ag sy'n bosibl. Dychwelwch y goes i'r man cychwyn. Mae'r weithdrefn hon yn Ailadroddwyd 3 set o 20 gwaith yr un. Nawr yn gwneud 12 o lunges gyda dumbbells mewn 3 setiau. Gan ddefnyddio ataliad wneud y canlynol: penlinio ar y droed chwith roi ar y mwy llaith trin, ac yna sythu y goes yn cael ei dynnu'n ôl ac uchod. Ailadroddwch 20 gwaith am 3 yn gosod ar gyfer coesau chwith ac i'r dde. Mae'r llawdriniaeth diwethaf. Trefnwch y coesau ysgwydd-led ar wahân, traed troi tu chwith allan, mae'r pen-ôl yn cymryd rhan mewn dwylo dumbbell. Gwneud squats gyda led breichiau. Hefyd, ailadrodd yr holl 20 gwaith am 3 setiau.

coesau main - mae'n hanner y frwydr. I wella osgo yn ogystal ei bod yn ddymunol i berfformio ymarfer arall yn effeithiol iawn. Sefyll i fyny yn syth. Heels gyda'i gilydd, traed yn edrych i gyfeiriadau gwahanol. Sefwch i fod yn agos i'r gefnogaeth (tabl, cabinet uchel, cadeirydd ôl neu gadair). Mae un llaw ar y canol, a'r llall yn dal ymlaen i gefnogaeth. Ehangu'r ysgwyddau, dynhau eich abs a pen-ôl. Dechrau plie ar fysedd y traed, sy'n seiliedig ar y ystum chyrcyda yn sefyll ar ei draed. rhaid i pengliniau fod ar wahân. Gollyngwch eich hun yn araf cyn belled ag y bo modd i gadw eich cefn yn syth. Unwaith y byddwch yn teimlo bod y corff yn dechrau i blygu ar, codi. Yng nghanol squats a chodi eu hangen i wneud saib o ychydig eiliadau. Dim ond gwneud 10 eistedd-ups yn 2 set.

Byddwch yn siwr i berfformio y camau hyn yn rheolaidd, byddwch yn cael coesau lluniaidd yn yr amser byrraf posibl.