Sut i gyflawni'r ymosodiadau Bwlgareg?

ass ystwyth ac taut - nid yw hyn yn rhodd naturiol, o ganlyniad i waith trwm a chaled. Gwnewch eich pen-ôl crwn a hardd yn unig drwy ymarfer corff rheolaidd a diet cytbwys.

Mae'r rysáit yn syml - gwneud eich hun o leiaf diwrnod i ymarfer yn y cartref neu yn y neuadd am 15-20 munud y dydd ac yn rhoi'r gorau y melys, bwydydd â starts, alcohol a bwydydd afiach (sglodion, cracers, lled-cynnyrch gorffenedig, ac ati).

Heddiw, rydym yn edrych ar ymarfer corff, a all helpu i gael gwared ar fraster oddi wrth y coesau ac yn rhoi topograffeg wahanol iddynt - ymosodiadau Bwlgareg.

Pam mae ymarfer hwn?

Mathau o ymosodiadau, mae yna lawer. Mae gan bob un ohonynt ei dechneg a pherfformiad lefel eu hunain y llwyth ar y cyhyrau.

Beth yw'r ymosodiadau Bwlgareg da? Wrth gynnal opsiwn o'r fath yn arfer baich cyfan yn disgyn yn unig ar y droed flaen, sy'n cael ei berfformio flexion ac estyniad.

Mae hyn yn golygu bod y cyhyrau yn cael ei weithio allan anelu goes sy'n gweithio yn unig er na all y goes arall helpu eu hunain mewn unrhyw ffordd.

Yn ogystal, o ganlyniad i bresenoldeb pwynt mai dim ond un o gyswllt gyda'r llawr, y corff yn awtomatig yn ystyried y sefyllfa ansefydlog ac yn syth yn cynnwys sadwyr cyhyrau cyfatebol. Felly, bydd yn cael ei weithio allan, nid yn unig y grwpiau cyhyrau mawr, ond ychwanegol y mae'r effaith gadarnhaol ar ddatblygiad cyffredinol y cyhyrau.

Mae hefyd yn ddefnyddiol i wneud yr ymosodiadau Bwlgareg ar y bobl hynny sydd â anghydbwysedd clir o rym yn y coesau. Mae hyn yn aml yn digwydd mewn righties a lefties "treisgar". Oherwydd manteision byd-eang, sy'n dilyn o nodweddion hynod o ddatblygiad ffisiolegol, un goes yn gryfach ac yn fwy na'r ail. ymosodiadau o'r fath yn helpu i ymdopi'n llwyddiannus â'r broblem hon.

Pa cyhyrau yn gweithio?

lunges Bwlgareg perfformio, ydych yn gweithio yn cynnwys y cyfryw cyhyrau fel:

- y maximus gluteus;

- quadriceps;

- Soleus;

- yn arwain;

- cyhyrau-sadwyr.

Mae'n debyg, mae grŵp o weithwyr yn ddigonol swmp y cyhyrau, sy'n ein galluogi i ddatblygu ei draed yn llwyddiannus gyda chymorth yr ymarfer hwn.

Paratoadau ar gyfer yr ymarfer

Dylai lunges Bwlgareg gyfer y pen-ôl yn cael ei wneud dim ond gyda cyhyrau stwnsh a chymalau coesau gynhesu.

Yn y bôn, nid yw ymarfer hwn yn cael ei wneud ar ddechrau ac ar ddiwedd y dosbarth, pan fydd angen i gwblhau'r hyfforddiant. Gwneud lunges a phwysau isel, gallwch osgoi anaf a straen diangen ar y cymalau.

Er enghraifft, os yw eich ymarfer yn cynnwys 4-5 ymarferion, yr ymosodiadau ni ddylai wneud cyn y cyfrif.

Gellir eu gwneud heb bwysau ychwanegol neu gyda barbell, dumbbells. Yn yr achos hwn, bydd angen y rhain offer chwaraeon i chi. Hefyd, gwnewch yn siŵr eich bod angen mainc neu gadair lle gallwch roi coes heb fod yn gweithio.

lunges Bwlgareg gyda barbell

Ystyriwch y dechneg o ymarfer hwn gyda barbell.

Gorau oll, os ydych chi'n mynd i wneud Nid yw lunges Bwlgareg gyfer y pen-ôl yn unig, a gyda chymorth hyfforddwr neu bartner, er mwyn osgoi anaf.

Felly, chrafangia 'r bar ac yn ei roi ar ei ysgwyddau, eich bod yn teimlo'n gyfforddus ac nid oedd unrhyw boen yn yr asgwrn cefn ceg y groth. Gallwch roi tywel dan y gwddf, fel nad ydynt yn gymaint y wialen pwyso ar yr asgwrn cefn.

Sefwch yn union ger siop llorweddol paratoi o flaen llaw. Iddo yn rhaid i chi fod yn ôl ar bellter o tua 1-1.5 cam.

Bydd y cyntaf swing y goes dde. I wneud hyn, rhowch eich ffêr chwith ar y fainc, fel sy'n ofynnol gan yr ymosodiadau Bwlgareg. Bydd llun isod yn eich helpu i gymryd y safle cywir.

Mae angen i chi sefyll yn hyderus ar y goes dde fel bod y teimlo cydbwysedd da. Stondin, goes dde plygu ychydig yn syth at y pen-glin.

Cymerwch anadl a dechrau i blygu y goes flaen yn y pen-glin ar yr amod bod yr ongl a ffurfiwyd ni fydd 90 gradd. Ar hyn o bryd, yr wyneb blaen y glun (quadriceps) yn gyfochrog â'r llawr.

Rhewi yn y sefyllfa hon am funud ac yn dechrau i ddychwelyd i'w safle gwreiddiol, symud i fyny.

Nesaf, yn yr un modd ailadrodd yn perfformio nifer o weithiau, traed newid a gwneud yr un peth ar y chwith.

lunges Bwlgareg gyda dumbbells

gallwch berfformio ymarfer hwn gyda dumbbells. Mae'n well i ddewis y pwysau cregyn o'r fath eich bod yn gallu gwneud o leiaf 12 gynrychiolwyr ar bob coes.

Os oes gennych arddyrnau gwan neu eu hanafu, ond nad ydych am weithio gyda barbell, yna mwynhau strapiau ysgwydd chwaraeon, cario ymosodiadau Bwlgareg.

Techneg lunges gyda dumbbells fel yr un blaenorol. Y gwahaniaeth yw unig nad oes angen i daflu cregyn ar eu hysgwyddau, ond dim ond digon i fynd â nhw mewn llaw ac yn sythu ar hyd corff y llong.

Fodd bynnag, mae llawer o gymhlethdod gyda dumbbells i gadw cydbwysedd, felly os ydych yn ansicr o'ch cyhyrau-sadwyr, mae'n well i wneud yr ymarfer gyda barbell.

Wrth aros am y canlyniadau cyntaf?

O'i gymharu â ymosodiadau confensiynol, ymgorfforiad hwn yn fwy effeithlon, gan mai dim ond yn gweithio un goes, tra bod yr ail, ni fyddwch yn gallu helpu eu hunain neu wneud twyllo.

Oherwydd hyn bydd y canlyniadau yn dod yn llawer cynharach. Ond er mwyn dod â'u pen-ôl er mwyn perfformio dim ond digon o ymarfer corff. Dylai'r rhaglen hyfforddi yn cynnwys a squats, a blys marw, arfer y cyhyrau llo.

Gyda'r hyfforddiant cywir byddwch yn dechrau i hysbysiad canlyniadau ar ôl yr ail wythnos o hyfforddiant caled. Gallant amlygu eu hunain yn weledol ac yn gorfforol - byddwch yn llawer haws i wneud hynny wythnos yn ôl roedd yn anodd iawn.

Felly mae croeso i gynnwys gweithgaredd hwn yn ei rhaglen ac yn datblygu.