Ass fel cnau. Sut i adeiladu glutes?

Rownd a ass taut - yw'r freuddwyd o rhan fwyaf o ferched. Mae rhai yn cael ei roi rhagoriaeth wrth natur, ac mae'r metaboledd yn golygu y gallwch fwyta melysion yn y nos ac yn dal i gael siâp wych y pen-ôl, peidiwch â lledaenu ac nid ydynt yn ychwanegu at y cyfrolau. Ond mae unedau o'r fath, yn bennaf wedi ferched weithio'n hir ac yn galed ar eich corff i hudo dynion ffurflenni deniadol. Heddiw, rydym yn ymwneud â'r offeiriad fel cnau. Gall pob un ohonom fforddio o'r fath chwyddedig neu mae angen eu cymryd i ystyriaeth nodweddion ffisiolegol hefyd? A beth dechneg yn rhoi y mwyaf canlyniadau?

A yw pob yn cael ei roi i ddeiliaid ass Brasil

Mae hwn yn fater braidd yn gymhleth, yn enwedig oherwydd ei fod yn esgus gorau ar gyfer yn osgoi oddi wrth ein gweithgareddau yn y gampfa. Pam artaith eich hun yn dal i fy eang asgwrn, strwythur y pelfis yw, etifeddeg, ac rydych yn eistedd o flaen y teledu gyda ymdeimlad o gyflawniad, a'r asyn fel cnau, dim ond yn freuddwyd swil. Yn wir, gall y siâp y pen-ôl o gwbl wahanol, ond mae'r hyfforddwr profiadol yn helpu i unioni'r sefyllfa yn dda iawn. Bydd ymagwedd unigol ac ymarfer corff rheolaidd yn y gamp. Er gwaethaf y gwedd ac oed eich pen-ôl yn dechrau newid yn gyflym, ac o ganlyniad, byddwch yn siwr i pop fel cnau.

Pam graig y asyn

Yn wir, efallai y bydd llawer ohonoch yn gofyn, pam ddylwn i pop fel cnau? I wledd i'r llygaid dynion? Nid yn unig: yn y pen-ôl chwyddedig yn cael llawer o fanteision, ac yn awr rydym yn siarad amdanynt. Pan maximus gluteus mewn cyflwr da, mae'n llawer haws i gadw eich ystum. Mae hyn oherwydd bod y cyhyrau hwn straightens ac yn chyfyngderau 'r chorff. Yn ogystal, offeiriaid, fel cnau (llun byddwn yn rhoi isod) yn helpu i chwarae chwaraeon. Mae'r grŵp mawr o gyhyrau yn eich gwneud yn gryfach, a bydd unrhyw gêm gweithgar yn hawdd i chi adloniant. gluteus Datblygedig yn lleihau'r risg o boen cefn ac yn is yn ôl.

rheolau sylfaenol

Y peth cyntaf i'w gofio yw bod ein corff - un organeb, felly dylai'r datblygiad corfforol fod yn gynhwysfawr. Os ydych yn gweithio allan yr holl grwpiau cyhyrau - y corff yn edrych yn fwy cytûn. Os ydych chi am weithio yn unig dros y cyhyrau gluteal, yna peidiwch ag anghofio i wneud gynhesu i baratoi'r cyhyrau i'r llwyth cyntaf. Os nad oes gennych arian ac amser i'r gampfa a hyfforddwr personol, mae'n bosibl gwneud gartref, llwytho i lawr y cyfarwyddiadau fideo gyda hyfforddwyr ffitrwydd proffesiynol.

Mae mwy o amynedd ychydig, ac yr ydym yn symud ymlaen at y prif bwnc: yr offeiriad fel cnau. Sut i wneud hynny, byddwn yn ystyried mor fanwl ag y bo modd. Ond roedd un rheol yn fwy pwysig y mae'n rhaid eu dilyn. Mae'n maeth priodol. Dylai'r cyfuniad o chwaraeon a diet cytbwys fydd sail eich bywyd. Dylech osgoi bwyd cyflym a rhoi'r gorau i arferion drwg. Dylai sail y bwyd fod ffrwythau a llysiau ffres, grawn cyflawn a grawnfwydydd, cig a physgod. O ganlyniad, byddwch yn cael y canlyniad, a gallwch ond breuddwydio o. Nid dim ond pen-ôl hardd, ond hefyd gwedd llyfn, lles, normaleiddio cysgu, gwella cyflwr cyffredinol.

prawf bach

Os ydych yn meddwl am sut i bwmpio i fyny yr asyn fel cnau, yna rydych yn anfodlon ar eu siâp. Ond gall fod yn ganlyniad i amrywiaeth o ffactorau. Mae menywod yn tueddu i gor-ddweud eu diffygion, ac cilogram ychwanegol o bwysau eisoes yn cael ei ystyried yn drychineb, dod o hyd yn eu plygiadau braster, hyd yn oed os bydd pawb arall yn meddwl eich bod yn berffaith. Treuliwch ychydig o brawf. Cymerwch pensil cyffredin a'i roi yn y gwaith yn fwy o dan y pen-ôl. Os pensil yn oedi, yna mae angen ymhelaethu ar eich ass. Yn yr un modd, gallwch wirio a frest. Nawr mae'n hanfodol i ystyried cyfres o ymarferion, gan fod unrhyw dechnoleg berfformiad afluniad yn lleihau ei effeithiolrwydd neu hyd yn oed yn gwneud gwaith hollol grwpiau cyhyrau gwahanol.

Ewch ymlaen i'r ymarferion

Felly, rydym yn gosod allan i at y gwanwyn (pen-blwydd, priodas) cawsom offeiriad fel cnau. Chwyddo gellir ond ei wneud yn galed ymarfer corff, gan fod fel arall y cyhyr cryfaf yn parhau i gael eu gweithio allan. Gan ganolbwyntio arno, peidiwch ag anghofio bod y straen y mae'n agored iddynt, dylai barhau i gynyddu. Gellir gwneud hyn mewn dwy ffordd. Yn y cyntaf mae angen i chi gynyddu'r pwysau yn yr ail, tra o dan llwyth. Cyhyrau yn tyfu ac yn datblygu yn unig yn y digwyddiad eu bod yn rhaid i ni addasu yn gyson i ysgogiadau newydd. Cofiwch, fodd bynnag, er mwyn cyflawni gall amgrwm tri-dimensiwn yn unig seiclo a grwpiau eraill o gyhyrau: quadriceps, cefn ac yn y wasg. Felly, yn cael pen-ôl hardd "fframio" y top a gwaelod.

Rydym yn dechrau gyda'r clasuron

Pa ymarferion yn dod i'ch meddwl pan fyddwch yn clywed yr ymadrodd "pop, fel cneuen?" Sut i bwmpio i fyny yr asyn, rydym yn mynd i siarad yn fwy manwl. Felly, wrth gwrs, mae'n sgwatiau. Byddai'n ymddangos yn syml, ond mae rhai arlliwiau y mae angen i ni wybod a dilyn. Yn gyntaf oll, yn anghofio am yr holl poluprisedany opsiynau. I'r brif y pen-ôl, mae angen i squat yn yr ystod lawn. Peidiwch â bod yn ddiog, cadwch eich cefn yn syth, gwanhau y pen-gliniau, trwyn anadlu pan fyddwch yn eistedd i lawr ac yn anadlu allan eich ceg, pan fyddwch yn mynd i fyny. Mae cyfanswm y osgled, ac yna yn eistedd ar y dechneg o "daro y llawr". Hynny yw, nid yw ymarfer corff yn hawdd, ond mae'n gweithio yn berffaith. Perfformio tair set, o leiaf 20 gwaith. Gwneir defnydd da iawn o'r bar, bydd hyn yn cynyddu effeithlonrwydd.

squats amrywioldeb

Unwaith y byddwch yn dechrau i berfformio holl ddulliau yn hawdd ac yn teimlo bod yna heddlu arall am wneud rhywbeth, ewch i ddulliau amgen. Squats gyda thraed ar gau berffaith dynhau'r hamstring ac os bydd y coesau lledaenu ar wahân ac yn diddymu y sanau, byddwch yn cael sumo ymarfer corff, sy'n gweithio iawn ar y tu mewn i'r glun. Perfformio squats heb fod yn llai na 10 gwaith, mewn nifer o ddulliau. Felly, byddwch yn cwblhau cylch a bydd squats nid yn unig yn cael offeiriad ardderchog, ond hefyd yn cluniau siâp hardd, a fydd yn pwysleisio y perffeithrwydd pen-ôl.

lunges

Os hoffech chi fod wedi bod yr offeiriad fel cnau, yr ymarfer o'r enw "squats mewn siswrn" yw eich ffrindiau gorau. I berfformio yn gywir, mae angen i chi ddysgu ychydig o bethau. Mae'n angenrheidiol i fynd yn ddwfn i lawr ac yn gwneud yn gam da. Cadwch y pen-glin mewn sefyllfa gaeth lunge ffurfio ongl sgwâr. Mae'n rhaid i chi berfformio o leiaf 3 ddulliau ar 10 gwaith. Unwaith eto, pan fyddwch wedi meistroli ymarfer hwn, mae'n bosibl gweithredu 'i ag a barbell neu dumbbells, yn ogystal ag ychwanegu at hanfodion siglenni. Sgwatio ar ei goes chwith, ac ar y cynnydd gan wneud symud i'r dde.

Giperekzistentsiya

Mae'r ymarfer hwn yn chwedlonol, mae'n nid yn unig yn ddefnyddiol iawn, ond hefyd yn hardd. Yn yr amgylchedd gampfa, gallwch wneud hynny ar efelychydd arbennig, neu pwyso dros yr afr. Yn y cartref - dim ond gorwedd ar y llawr, ac yn cael dim gwaeth. Mewn ymgorfforiad cyntaf, cloi coesau (partner addas sydd ganddynt, neu unrhyw ddodrefn cartref). Nawr dilynwch ups o'r gefnffordd gyda'i ddwylo croesi y tu ôl ei ben. Tair set o 10 gwaith. Yr ail opsiwn - i ddod o hyd, ar gyfer yr hyn dal dwylo a chodi eich coesau. allwch gyfuno'r ymarfer a chael clasurol "cwch."

Sunset ar y llwyfan

Rydym i gyd yn gwybod pa mor ddefnyddiol cerdded i fyny'r grisiau. Os nad oes gennych awydd i adael y fflat ac yn rhedeg o gwmpas ar y lloriau, mae'n ddefnyddiol i chi yw ymarfer corff. Yn y gampfa, mae llwyfan arbennig sy'n cael ei addasu o uchder. Ar yr un pryd, po uchaf y cae, y mwyaf yw'r llwyth ar y pen-ôl. Gall tai hefyd geisio dod o hyd mainc addas i adeiladu llwyfan o ddeunyddiau sgrap neu ddefnyddio elfennau dodrefn. Mae'n bwysig i gadw eich cefn. Gallwch fod yn perfformio gyda dumbbells neu barbell. Tair set o 10-15 o weithiau.

traed Mahi

Fantasticheski ymarfer syml ac effeithiol. Cymerwch gadair a dal ei gefn, yn mahi. 10-20 gwaith ymlaen ac yn ôl, i'r chwith ac i'r dde. Nid oes angen i swing yn rhy gyflym, ar y groes, mae'r gwaith yn arafach trwy bob swing, y gorau y byddwch yn teimlo sut mae'r cyhyrau. Gorffennwch y workout yn syml yn dda iawn, ond mae ymarfer corff yn dda iawn. Gorweddwch ar eich cefn, coesau plygu yn y pen-gliniau. Nawr codwch y ass mor uchel ag y bo modd, ac yna'u dipio. Peidiwch ag anghofio i ymestyn y cyhyrau y pen-ôl ag y bo modd. Cael perfformio 20 gwaith ac yn cyrraedd yn raddol y 100.

Perfformio ymarferion hyn 2-3 gwaith yr wythnos am 20-30 munud. O ganlyniad, mewn mis, byddwch yn gweld faint sydd wedi newid pop, crwn a tynhau. Yn bwysicaf oll - peidiwch â thaflu yr hyfforddiant, ac o ganlyniad bydd yn rhaid i chi yr asyn mwyaf prydferth - fel cnau.