Ymarfer statig "Plank": rheolau ac amrywiadau

Nod unrhyw hyfforddiant mewn ffitrwydd yn astudiaeth o grwpiau cyhyrau gwahanol trwy eu straen, sy'n digwydd mewn dwy ffordd: statig a deinamig. Un o'r dull hyfforddi mwyaf cyffredin yw yr ymarfer cyntaf "Plank". Mae hefyd yn cael ei alw'n gyffredinol, hy. A. Yn ei weithredu yn golygu y cyhyrau y corff, ond yn arbennig i'r wasg hyfforddi ac effeithiol gwregys ysgwydd. Mae'r ymarfer Pilates yn cael ei ymarfer yn eang ar sail yr ymarfer hwn.

Fe'i gelwir yn sefydlog oherwydd er ei fod yn rhedeg corff yn ddisymud, dim ond straen cyhyrau, yn wahanol i'r hyfforddiant deinamig wrth newid eu hyd. Mantais o ymarfer corff mewn carafanau sefydlog yn arbedion amser sylweddol. Ond nid ansawdd yr hyfforddiant yn dioddef. Er enghraifft, mae'r gweithgaredd "bar" am ychydig funudau, bydd person yn cael straen aruthrol ar y cyhyrau. O ganlyniad, am gyfnod byr, maent yn llwyddo i gael blino ar ôl yr hyfforddiant cryfder llawn.

Enw'r dosbarth hwn yn dod o'r Saesneg y planc ( "bar"). Ymarferion o'r math hwn yn seiliedig ar y rhesel sylfaenol gyda chefnogaeth ar forearms a bysedd traed. Yn yr achos hwn, yn ôl gyda'r pen ar ben y pen a'r traed i'r sodlau yn ffurfio llinell syth, yn weledol atgoffa'r bar (sy'n egluro'r enw). Mae'r breichiau yn cael eu plygu fel bod yr ongl rhwng y fraich a'r elin o 90 gradd.

Yn y sefyllfa hon, anadlu allan yr abdomen yn cael ei lunio a chyhyrau amser y pen-ôl. Felly mae angen i chi ddal allan cyn belled ag y bo modd, nid yn dal fy anadl. Ar gyfer y dosbarth cyntaf dim ond 10 eiliad ar gyfer yr ail - .. 20, ac yn y blaen, yn raddol yn cynyddu amser o 1-2 munud neu fwy. Y prif beth yw i gydymffurfio â'r holl amodau y dechneg gywir yr ymarfer, cynnal llinell corff berffaith fflat, dim gwyro i lawr y cluniau neu'r pen-ôl i fyny. Yn yr achos hwn, mae'r canlyniadau trawiadol i'w cael hyd yn oed ymarfer clasurol "Plank". Ymatebion i roi cynnig arni i chi eich hun yn cadarnhau bod yr effaith i'w weld eisoes yn yr ail wythnos o ddosbarthiadau rheolaidd. Dechreuwch gydag ymarfer cynhesu yn ddymunol ac yn angenrheidiol i gwblhau'r ymestyn.

Ymarfer Corff "bar" yn cael ei ddefnyddio fel ymarfer annibynnol neu fel cam olaf o unrhyw cymhleth ar y cyhyrau yn y bol. Yn yr achos cyntaf y gall astudiaethau eu cynnal bob dydd oherwydd Nid yw'n cymryd llawer o amser, ond yn ddigon i fod yn 3 gwaith yr wythnos. Ar wahân i'r ystum safonol, ymarfer corff "bar" Mae gan llawer o amrywiadau. Er enghraifft, mewn clasurol gwrth-gefnogir ar y fraich gall yr un pryd godi braich gyferbyn a'r goes ac yn cynnal y sefyllfa hon am gyhyd ag galluogi lluoedd. Perfformio nifer o ddulliau o newid dwylo a thraed. Yn yr achos hwn, yn dda-hyfforddedig cyhyrau yn y bol, cael llwyth gwaith aruthrol. Os yw'r strap clasurol yn anodd, gallwch symleiddio'r dasg o gymryd drosodd y man cychwyn y rhesel gyda chefnogaeth ar y forearms a'r pengliniau (yn lle sanau), neu ar y arddyrnau a'r pengliniau. Er mwyn amrywio'r ymarfer corff, gallwch ddefnyddio'r Fitball neu pwysiad ar gyfer llwyth gwaith mwy dwys.