Ymarferion defnyddiol ar gyfer y pêl ffit ar gyfer y cefn

Ydych chi erioed wedi meddwl pa lwyth aruthrol y gall ein cefn wrthsefyll? Drwy gydol ei bywyd, ei thasg yw cynnal sefyllfa ddelfrydol o'r corff, ac mae hyn yn bell o hawdd. Mae ein cyfrifoldeb ar unwaith yn gofalu am ei hiechyd. Yn hyn o beth, bydd ymarferion ar gyfer cryfhau cyhyrau'r cefn ar y fitball yn helpu.

Wrth gwrs, rydych chi wedi clywed am fitball, pêl gymnasteg, poblogaidd yn ein dyddiau ac ymhlith athletwyr profiadol, ac ymhlith cariadon newyddion. Nid yw ffasiwn yn ddamweiniol. Gall yr efelychydd hwn ddarparu llwyth dwys, tra'n amddiffyn y cyhyrau cefn ynghyd â'r asgwrn cefn o orlwythiadau anghyfiawn. Dyna pam, er enghraifft, mae ymarferion ar gyfer y cefn ar y fitball ar gyfer menywod beichiog yn cael eu hargymell ar gyfer bron pob mam yn y dyfodol.

Gadewch i ni ystyried rhai amrywiadau o gyflogaeth gyda phêl. Bydd ymarferion ar y pêl ffit ar gyfer y cefn, y bydd y lluniau ohonynt yn cael eu rhoi yn yr erthygl hon, yn addas ar gyfer pobl o unrhyw lefel o baratoi.

Gofalu am y asgwrn cefn

Tasg yr ymarferiad cyntaf ar gyfer y pêl ffit ar gyfer y cefn yw cryfhau cyhyrau'r asgwrn cefn er mwyn lleihau'r risg o anaf yn ystod y gwaith cartref ac mewn hyfforddiant. Yn ogystal â fitbola, stociwch ar ddumbbells am 1-1,5 kg (yn ôl lefel eich hyfforddiant).

Y sefyllfa gychwyn yw pen-glinio cyn y pêl ffit a gorwedd ar ei stumog. Yna cymerir dumbbells ym mhob llaw, mae dwylo'n rhydd yn syrthio i'r llawr (mae angen i chi hanner-blygu'ch penelinoedd a throi eich palmwydd i lawr). Mae'r pelvis yn cael ei ostwng, mae'r abdomen isaf yn cael ei wasgu i'r pêl ffit gymaint ag y bo modd. Cadwch eich pen yn syth, edrychwch i lawr.

Wrth berfformio'r ymarferiad, o'r sefyllfa hon, rydym yn codi ein hysgwyddau a'n pen ac yn codi'n breichiau ein breichiau i'r ochrau i un llinell gydag ysgwyddau. Ni ddylid caniatáu trwch yn y cefn is. Nesaf, codwch y fraich chwith yn y fath fodd fel bod troi bach yn digwydd yn y asgwrn cefn. Ar yr un pryd, mae'r llaw dde yn aros yn wag. Yn y sefyllfa hon, rydym yn aros tua phum eiliad.

Rydym yn ailadrodd yr un peth ar y dde, yr un chwith - yn y sefyllfa gychwynnol. Gwnewch yn siŵr bod yr ysgwydd yn symud yr un pryd, mae'r corff yn cael ei droi, ac mae rhan isaf y corff - y stumog, y cluniau, y coesau - yn parhau i fod yn ddiofyn.

Mae'r ymarfer yn cynnwys 5 troad yn y ddau gyfeiriad, yna mae angen seibiant am funud. Yn ddiweddarach, bydd modd cymryd dumbbells yn fwy trwm a dod â'r nifer o ailadroddion i 8-10. Ond mae mwy na 4 ymagwedd at wneud yn annymunol.

Nid yn unig y asgwrn cefn, ond hefyd y wasg

Rhagorol i'r rhai sydd angen cryfhau'r asgwrn cefn. Mae'n "gwch" clasurol ar y wasg, ond gyda'r bêl.

Mae'r sefyllfa gychwyn fel a ganlyn: gosodwch y pêl ffit gyda'ch stumog, tynnwch allan a sythwch eich coesau, gosodwch eich dwylo yn y clo y tu ôl i'ch pen. Mae'r corff, wedi'i wasgu at y fitball, yn cael ei ostwng.

Wrth berfformio ar gyflymder araf, dylech godi'r achos hyd at un linell gyda'ch coesau yn syth. Yna, dychwelwch yn araf i'r man cychwyn. Ar y dechrau, peidiwch â mwy na 2 ddull, bob 8 gwaith.

Ar ôl peth amser, rydym yn dod â'r nifer o ailadroddiadau i 12, rydym yn gwneud tri dull. Wrth gyflawni rhwyddineb mewn perfformiad, cymhlethwch dasg - mae'r breichiau'n cael eu croesi ar fron yn cadw o flaen ei hun. Yna gallwch chi berfformio'r ymarferiad gyda phwysau (dumbbell, cregiog o'r bar).

Cryfhau'r ysgwyddau a'r cefn

Pwrpas yr ymarferiad hwn ar gyfer y pêl ffit ar gyfer y cefn yw cryfhau'r cyhyrau dorsal ehangaf a chyhyrau cefn yr ysgwyddau.

Safle gychwyn - rydych chi'n sefyll o flaen y ffit fit. Yn y braich ar y penelin, dal y dumbbell, gyda'r llaw arall yn pwyso yn erbyn y bêl. Mae un droed ychydig yn nes at y bêl.

Mae'r corff yn symud yn araf ac yn araf, y cefn yn cael ei sychu'n eithaf. Mae'r llaw gyda phwysoli yn parhau i fod yn is. Wrth ymestyn y wasg, mae plygu'r penelin yn tynnu corff y dumbbell. Yna mae'n dychwelyd i'w safle gwreiddiol.

Mae yna 2 ddull, ym mhob 8-10 ailadrodd. Cynyddir y nifer ohonynt yn raddol i 12-15, tra gellir cymryd tri dull. Mae pwysau cychwynnol dumbbells o 2 i 4 cilogram, mewn amser yn cymryd y drymach - hyd at 6 kg. Ac peidiwch ag esgeulustod y gofnod gorffwys rhwng ailddarllediadau.

Ymarfer Corff

Wrth wneud yr ymarferiad hwn, ar gyfer y fitball (ar gyfer y cefn), mae'n hyfforddi ei rhanbarth lumbar, ysgwyddau, y wasg, y cluniau uchaf.

Gan dderbyn y sefyllfa gychwyn, rydym yn eistedd ar y ball pêl-droed, mae coesau'n camu drosodd ac yn rholio y bêl danno. Mae'r cefn yn gorwedd ar y pêl ffit (llafnau ac ysgwyddau'r ysgwydd sy'n pwyso), mae'r pelvis yn ymddangos fel pe bai yn yr awyr. Mae coesau a bentir ar onglau sgwâr ar y llawr, mae pengliniau'n llym uwchben y ffêr, mae traed yn ysgaru i led yr ysgwyddau, gan eu dwylo ar y cluniau.

Gadewch i ni fynd ymlaen i'r ymarfer. Caiff y cluniau eu gostwng yn araf fel bod y llafnau a'r ysgwyddau ysgwydd yn dal i gael eu pwyso yn erbyn y bêl. Yna, ewch yn ôl i'r man cychwyn. Peidiwch ag anghofio gwylio bod y corff trwy gydol yr ymarferiad yn gyfochrog â'r llawr, ac ni ddaeth y bledau ysgwydd oddi ar y bêl (gofalu am y balans).

Yn absenoldeb anhawster wrth wneud, gwnewch ymarfer gyda dumbbells sy'n pwyso am gilogram yn eich dwylo, gallwch hefyd ddibynnu ar un goes yn unig. Y gyfradd gychwynnol yw 10 ailadrodd yn y ddau ymagwedd (dim ond dau), ac yna mae'r llwyth yn cynyddu.

Peidiwch ag anghofio am y dwylo

Pwrpas y pumed ymarfer ar gyfer y pêl ffit ar gyfer y cefn yw cryfhau cyhyrau'r rhanbarth lumbar, biceps, triceps.

Rydyn ni'n gosod y corff ar y ball pêl-droed fel yr ymarferiad blaenorol, ond fe ymestyn y dwylo gyda'r dwylo sydd ynghlwm wrth y clo. Wrth berfformio'r corff, trowch y corff yn y ddau gyfeiriad yn dilyn y dwylo yn ail. Nid yw rhan isaf y corff yn symud, mae'r arfau wedi'u sythu ac maent yn y clo, mae'r corff yn gyfochrog â'r llawr.

Mae'r ymarfer corff syml hwn yn cael ei berfformio dro ar ôl tro (20 gwaith neu fwy). Er mwyn cymhlethu'r dasg, gallwch chi hefyd ddumbbells neu grempog.

Nid yw'r rhestr hon o ymarferion yn gynhwysfawr, ond mae'n cynnwys yr holl dechnegau angenrheidiol i ddylanwadu'n effeithiol ar y cyhyrau dorsal.