Sut i greu rhaglen hyfforddi yn y gampfa? Mae'r rhaglenni hyfforddi gorau yn y tir yn y gampfa

Dewis gampfa, rydych yn barod i ruthro ar y ffordd anghyfarwydd i chi ar gyfer y corff hardd, i mewn i'r breichiau am fywyd newydd. Rydych yn y bôn diwnio i newid eich deiet a ffordd o fyw yn gyffredinol, felly heb diferyn o amheuaeth yn dechrau i ddisgyblu eich hun, meithrin cymeriad, cryfder meddwl a'r ewyllys. bwriad pendant - mae'n dda, mae'n dal yn wir ar gyfer busnesau bach - i gael gwybod sut i greu rhaglen hyfforddi yn y gampfa. Ac felly yn "gwneud" yn broses weithredol o ymchwil manwl a chorff trawsnewid.

Faint o oriau oes rhaid i chi hyfforddi yr wythnos?

I weld ychydig fisoedd o hyfforddiant, mae'r newidiadau ysblennydd cyntaf o ran ymddangosiad, y cyfan sydd ei angen am ddwy awr, felly mae'n treulio wythnos yn y gampfa. Yn ystod y cyfnod hwn, bydd yn newid er gwell fel y ddelwedd allanol a lles. 120 munud yr wythnos - dyma'r amser lleiaf y mae'n rhaid ei dalu i'r hyfforddiant corfforol, y toriad gorau ar hyn am o leiaf ychydig o weithiau (er enghraifft, 3 workouts - y rhif gorau posibl).

O ran y swm uchaf o amser, mae'r rhan fwyaf o'r hyfforddwyr personol yn cael eu cynghori i ymarfer uchafswm o chwe awr yr wythnos (ee, 4 i gynnal hyfforddiant o 1.5 awr). Wrth gwrs, nid yw terfynau amser hyn yn berthnasol i chwaraeon proffesiynol.

Agwedd allweddol arall o raglenni hyfforddi ar y rhyddhad yn y gampfa yw'r "rheol 72 awr". Rhaid i'r llwyth ar y cyhyrau yn digwydd o leiaf unwaith bob tri diwrnod, fel arall y cyhyrau yn dechrau atroffi, ac nid oes unrhyw gynnydd, yn unol â hynny, ni fydd yn. Dyna pam nad oes unrhyw bwynt mewn flinedig, ond hyfforddiant afreolaidd am 2 awr mewn un eisteddiad.

Mae elfennau o'r hyfforddiant

Mae nawr yn amser da i siarad am yr hyn sy'n gwneud i fyny rhaglen hyfforddi ar gyfer dynion a menywod yn y gampfa. Gweithgarwch yn cynnwys yr elfennau canlynol: cynhesu, prif bachiad dognau.

Cynhesu - cam cyntaf yr hyfforddiant wedi'i anelu at baratoi'r corff ar gyfer y llwyth sydd ar y gweill. Dechreuwch dylai'r rhaglen fod ag unrhyw ymarfer corff aerobig - i roi blaenoriaeth yn gallu bod melin draed, beic neu hyfforddwr eliptigol. Ystyr cardio yw eu bod yn "gweithio" gyda'r grwpiau cyhyrau mawr, cynyddu cyfradd curiad y galon ac yn cynyddu cylchrediad y gwaed. Mae'r cynhesu ar y peiriannau cardio am 10 munud yn ddigonol. Ar ôl hynny, dylech berfformio ychydig o ymarferion ymestyn i grwpiau cyhyrau penodol - rhai sydd am gymryd rhan mewn hyfforddiant.

Mae'r rhan fwyaf o'r rhaglen hyfforddi ar gyfer y rhyddhad yn y gampfa yn faich uniongyrchol ar unrhyw grwp cyhyrau. Mae'r rhan hon o'r hyfforddiant yn para 30-50 munud. Unrhyw ymarfer sylfaenol yn gofyn am ddull cynhesu gyda phwysau ysgafn, diben yr hwn yw datblygu llwybr o symudiad a hyfforddiant y cyhyrau a'r cymalau i'r pwysau gyda lle i hyfforddi.

Hitch - y drydedd elfen y rhaglen yn angenrheidiol er mwyn gwneud y newid o "gweithio" i normal yn raddol deillio. Aerobig ymarfer corff - y bachiad dewis gorau. Dylai'r rhan hon gael ei ddylunio fel bod ar gyfer y 10 munud yn weddill o leihau cyfradd curiad y galon yn digwydd yn ddidrafferth.

rhaglen hyfforddi rhagorol ar gyfer y cyhyrau frest ac gwregys ysgwydd

Awn ymlaen at y dadansoddiad o wybodaeth am sut i greu rhaglen hyfforddi yn y gampfa ar y gwregys ysgwydd a'r cyhyrau frest (yr ardal sy'n peri pryder i lawer o ferched).

Gwaith caled gyda "haearn" Mae canlyniadau yn hwyr neu'n hwyrach, yn cynhyrchu, sydd, yn anffodus, nid yw bob amser yn galonogol. Er enghraifft, gall ymarfer corff anghywir arwain at cymhleth a fydd yn adeiladu cyhyrau "pren". Yn wir, hyfforddi gyda phwysau yn aml yn gwneud athletwyr mene hyblyg. Er mwyn cael gwared ar y tebyg, yn yr hyfforddiant gynnwys ymarferion hyblygrwydd ychwanegol. Rhaglen Amcangyfrif i hyfforddi y cyhyrau i ddatblygu hyblygrwydd fel a ganlyn:

1. Ymarfer y frest

Penlinio, rydym yn dechrau dwylo tu ôl i'w gefn ac yn croesi ein dwylo ar y pelfis. Yna tynnu'n ôl dwylo araf clasped mewn dwylo yn syth yn ôl.

Ymarferiad 2. Ar gyfer y bwndeli cyhyrau trapezius uchaf

Sefydlog tilts ei ben ei flaen fel pe ceisio cael eich gên at eich brest. Bwa eich pen gyda'ch llaw dde ar ben fel bod eich bysedd i gael y gwr isaf clust chwith. Nawr tilt eich pen i'r dde, defnyddiwch y fraich ar gyfer y rhwyd diogelwch. Ailadroddwch yr ymarfer gyda'ch llaw chwith, tilt eich pen ar y chwith.

Nodwch fod rhai rhaglenni ar workouts codi pŵer yn cynnwys cynhesu ar ôl yr hyfforddiant ei hun. Ond, er enghraifft, Kurt Brungardt yn ei lyfrau yn awgrymu cymryd rhan mewn ymestyn yn union cyn y gwaith i godi pwysau.

Ymarferiad 3. llorweddol Yn ymestyn am y gwregys ysgwydd

Dynnu'r fraich chwith ymlaen ac i'r dde ar lefel y cyd ysgwydd. Plygwch eich llaw dde ac yn ei ddefnyddio fel stop ar gyfer y penelin chwith. Plygwch eich braich chwith a rhowch y brwsh ar yr ysgwydd dde. Rydym yn gweld bod y llaw chwith ar lefel ysgwydd. Newid dwylo.

Nawr dal allan i'r ên y penelin ei law chwith. Ar yr un planhigyn yn y ysgwydd dde i'r chwith fraich. Rydym yn parhau i bwyso ar y penelin chwith ysgafn gyda ei law dde.

Rydym yn cael ei law chwith tu ôl i'w gefn cyn belled ag y bo modd. Newid dwylo ac ailadrodd.

Ymarfer 4. deltoids

Tynnu ei law tu mewn i'r fraich chwith yn syth i fyny. Letraws hepgor llaw uniongyrchol o'i flaen i'r dde ar lefel ysgwydd. Defnyddiwch y llaw dde fel stop, ysgafn pwyswch lawr ar y penelin chwith.

5. Ymarfer Corff i biceps a forearms

Penlinio ac yn gorwedd ei ddwylo cylchdroi (brwshys y tu mewn) ar y llawr. Tilt yn ôl ar yr amod ein bod yn teimlo ychydig o densiwn yn y biceps a forearms.

rhagbrofion

Gadewch i ni astudio rhai argymhellion ar sut i greu rhaglen hyfforddi yn y gampfa am y 6 wythnos gyntaf o hyfforddiant.

Yn ystod y chwe wythnos gyntaf y rhaglen y gallwch weithio gyda phwysau dair gwaith yr wythnos. Un ymarfer corff y gallwch eu cymryd i weithio ar y bol cyhyrau, coesau a grwpiau cyhyrau eraill. A dylai dau workout eraill fod yn neilltuo i archwilio'r cyhyrau cyhyrau frest, y cefn cyhyrau a gwregys ysgwydd.

Sut i greu rhaglen hyfforddi yn y gampfa ar gyfer gwahanol lefelau

Mae'r haen gyntaf (1-2 wythnos)

1. Rydym yn perfformio tri ymarfer ddwywaith yr wythnos ar gyfer y cyhyrau torso.

2. A yw pum ymarferion unwaith yr wythnos ar gyfer y cyhyrau yr abdomen.

3. Yn ystod yr wythnos gyntaf, yn gwneud un ymagwedd pob ymarfer (y nifer o ailadrodd - 10-15). Ar yr ail - y ddau ddull (8-12 gynrychiolwyr).

Yr ail lefel (3-4 wythnos)

1. Cynyddu i chwe nifer o ymarferion ar y cyhyrau y corff uchaf. Mae gan bob un yr ymarfer newydd ei bwrpas - un ar gyfer y cefn, y llall - ar gyfer y gwregys ysgwydd a'r trydydd - ar gyfer y frest.

2. Newid y ddau hen ymarferion abdomen newydd.

3. Cynyddu nifer y setiau o dri (ar gyfer hen ymarferion) pan fydd nifer o ddulliau newydd yw dau.

4. Bob wythnos ar ddiwrnod penodol i gynyddu'r pwysau beichiau.

Mae'r drydedd lefel (5-6 wythnos)

1. Ychwanegu un ymarfer ar gyfer pob grwpiau cyhyrau y torso uchaf.

2. Amnewid y ddau ymarfer ar gyfer y cyhyrau yr abdomen.

3. Yr wythnos gyntaf yn cynnwys ymagwedd newydd ar gyfer y ddau cyhyrau ymarferion frest, gwregys ysgwydd a swyddfa gefn uchaf a thri - oed.

4. Ymarferion ar gyfer y wasg yn rhedeg o tri dull isaf y corff a.

Ystyriwch yr enghraifft o ymarfer rhaglen hyfforddiant ar bwysau'r y neuadd ar gyfer gwahanol lefelau.

lefel Un

Frest. Cymerwch dumbbell, gorwedd ar y fainc gyda ei gefn gorffwys yn erbyn y coesau llawr, pengliniau wedi'u plygu. Rydym yn cynnal y dumbbells i ochr y corff mewn breichiau plygu ychydig yn uwch na'r frest ar lefel ysgwydd. Yn araf lleihau dros-bwydo dwylo erectile. Rydym yn aros am ychydig eiliadau. Rydym yn rhoi i fyny, gan ddod â hwy yn ôl i'r man cychwyn. Ailadroddwch ar ôl saib.

lefel dau

Mae pen uchaf y cefn swyddfa. Cymerwch dumbbell yn eich llaw dde, pen-glin a llaw yn erbyn ochr chwith y fainc. Mae'r boncyff yn plygu ar ongl ychydig yn fwy na 90 gradd, y cefn yn gyfochrog â'r fainc a'r llawr. Tynnu y fraich gyda dumbbell berpendicwlar i'r llawr, palmwydd yn wynebu i lawr.

Codi plygu ar y penelin ar y glun dde. Oedi, ac yna yn araf gostwng y fraich i'r man cychwyn.

lefel tri

gwregys ysgwydd. Cymerwch dumbbells, traed gosod ysgwydd-led ar wahân. Cant fel bod y torso yn gyfochrog â'r llawr. Coesau plygu yn y pen-gliniau, ac yn gostwng ei ddwylo - yn y penelinoedd, palmwydd yn talu i'w gilydd, yn dal y dumbbells gyfochrog â'r llawr.

Peidiwch â newid lleoliad y corff, yn lledaenu ei freichiau fel bod y ysgwyddau yn gyfochrog â'r llawr. Rydym linger am eiliad a dychwelyd i'r man cychwyn.

Mae'n werth nodi bod addas megis rhaglen hyfforddiant ar gyfer merched a dynion.

yn lle i gasgliad

Nid yw bob amser yn gwrando ar gynllun tymor hir ar gyfer datblygu cyhyrau hardd, fel corff hardd yn waith un diwrnod. Astudiodd llenyddiaeth a darganfod cyfleoedd newydd, datblygu yn gorfforol ac yn ysbrydol.