Yr ydym yn gwneud y peth iawn: flexion y coesau ar y efelychydd

Yn y swydd hon byddwch yn dysgu sut i wneud cyrlio goes ar y efelychydd. Mae'r ymarfer hwn yn boblogaidd iawn, yn ddynion a merched. Pam? Oherwydd y swm enfawr o cyhyrau canu, llosgi braster tynnu a rhyddhad yn effeithiol.

Ymarferion ar gyfer coesau lluniaidd yn ei wneud yn anodd - dilynwch y mecaneg a ddisgrifir yn fanwl yn y post, ac yn cael canlyniadau ardderchog.

Mantais yr ymarfer hwn

Os ydych am "golli pwysau yn fy nghoesau," yna nid oes fwy effeithiol na blygu y coesau ar y efelychydd. Efallai bydd rhywun am hyn mae'r cwestiwn yn codi - beth am yr holl straeon ei bod yn amhosibl i golli pwysau mewn unrhyw le penodol? Cwestiwn yn eithaf rhesymegol, ond mae'n fwy perthnasol pan ddaw i gwregys colli pwysau, neu, er enghraifft, ar ddeiet "i golli pwysau yn y canol." Os daw i llwyth chwaraeon, yn gweithio gyda rhan benodol o'r corff, gallwch ei wneud ag ef beth bynnag yr ydych yn hoffi - i leihau braster y corff ac adeiladu cyhyrau.

Ar waelod y gwir yw

Ddechrau hyfforddi, rydych yn sicr o glywed am rai o'r ymarferion sylfaenol sydd eu hangen i berfformio. O ran y coesau, mae'n squats - maent yn cynnwys yr holl cyhyrau y coesau ac yn effeithiol iawn. Ar ôl y ymarferion sylfaenol , gallwch symud ymlaen i'r "lefelu" y cyhyrau llai neu fwy well ymhelaethu cyhyrau mawr. Bydd yn eich helpu yn y plygiant goes. Ar y efelychydd ydych yn ei wneud, neu pwysau rhydd, byddwch yn penderfynu, mae'r cyfan yn dibynnu ar eich nodau. Serch hynny, dylid ymarfer hwn gael ei wneud i unrhyw un sydd am gael cymaint o ganlyniad i hyfforddiant, coesau hardd.

Sut mae'r Crychu goes

Mewn gwirionedd, nid yw hyn yn un ymarfer, ond mae mecaneg yn unig - blygu eich pengliniau. Mae'n bwysig, sut y mae'n digwydd. Plygu o draed yn eistedd ar y gall efelychydd yn y gampfa, ar efelychydd a gynlluniwyd yn arbennig. Yn yr achos hwn, byddwch yn gwaedu y llo a'r cefn y glun.

curls goes sefydlog, fel yr awgryma'r enw, mae'n cael ei berfformio mewn safle unionsyth. Gorwedd curls goes yn eich galluogi i bwmpio a hamstrings ac, wrth gwrs, y cyhyrau y glun.

Plygu o traed ar y efelychydd i'w berfformio ar ôl yr ymarferion sylfaenol. Does dim ots pa mor hir ydych yn ymarfer, ymarferion hyn yn dda ar gyfer dechreuwyr yn ogystal ag ar gyfer artistiaid. Sawl gwaith sydd angen i chi blygu? Wneud yr ymarferion tri neu bedwar o ddulliau 10-15 o weithiau.

Rydym yn perfformio plygiad yn eistedd

Eisteddwch ar y felin draed, clowch y rholer droed. Dylai Pengliniau ddod allan o ymyl y sedd, gan ganiatáu uchafswm sythu pengliniau.

ymarfer Cael, dylai eich pengliniau fod naill ai yn gyfan gwbl neu'n sythu plygu ychydig. Anadlwch i mewn, dal eich anadl a phlygu eich coesau. Dod â'r ongl pen-glin o naw deg gradd i stopio a'r uchafswm straen y droed. Roedd ar hyn ydych yn gweithio ar y cyhyrau. Ar ôl dychwelyd i'r man cychwyn - perfformio mor briodol troadau ei goesau tra'n eistedd yn y efelychydd.

plygu sefydlog

Bydd yr ymarfer hwn yn eich galluogi i weithio allan yr holl cyhyrau y glun a llo. Gafaelwch yn y efelychydd breichiau handlen. Goes, a fydd yn cymryd y prawf, mae angen i chi bwyso i gymorth - y rholer uchaf. Shin rhodder dan y rholer gwaelod. Sythu'r goes ac crank y ffêr dan y rholer gwaelod. Gwneud anadl, plygwch y goes yn y pen-glin. plygiad Perfformio, anadlu allan.

Gallwch gynyddu llwyth ar y cyhyrau yn ystod ymarfer hwn - dim ond flex droed trwy blygu'r goes. Os ydych yn derbyn dyletswydd trwm, cadw'r syth droed yn - bydd hyn yn lleihau'r llwyth ar y cyhyrau llo.

Plygu o draed yn gorwedd ar efelychydd

ymarfer arall yn ddefnyddiol, a fydd yn caniatáu i hamstrings, cyhyrau glun ac i raddau llai yn gweithio - y cyhyrau gastrocnemius. Sut i berfformio: orwedd i lawr ar y efelychydd, wyneb i lawr, yn dal dwylo ar y canllawiau. Mae angen i Traed i sythu a'u rhoi o dan y clustogau. Rydym yn cynnal - anadlu i mewn ac yn plygu y ddau ben-gliniau. Crank rholer, yn ceisio cyffwrdd y coesau pen-ôl. Gwnewch yr oedi. Yn araf dychwelyd y goes i'r man cychwyn. Anadlwch allan.

Hyfforddiant ar gyfer y rhai sy'n gweithio yn y màs

Os yw eich nod - cyhyrau amser gweithredu torfol, hynny yw, y naws arbennig y ddau ymarferion a maeth. O ran y gwaith yn yr ystafell, dylech wneud yn llai yn mynd at y pwysau mwyaf posibl.

Gywir codwch y bwyd. Mae angen i chi fwyta mewn diwrnod o brotein ar raddfa o ddau gram y cilogram o bwysau'r corff delfrydol a bwyta y carbs iawn - grawnfwyd, pasta o gwenith caled, llysiau. Wrth gwrs, nid ydym yn sôn am melys, fel arall byddwch yn cael màs cyhyr, ynghyd â braster. Yn ystod ymarfer corff diod Creatine.

Os ydych am golli pwysau

Mynd ar drywydd colli pwysau, mae angen yn gyntaf i gofio am faeth.
Bydd hyd yn oed hyfforddiant effeithiol yn ddiwerth i angerdd am blasus. Dylai sail eich deiet fod yn protein (cyw iâr, caws bwthyn, wy, pysgod o bob math), carbohydradau ar ffurf llysiau gwyrdd. Kashi yn ddefnyddiol, ond os ydych am golli braster corff diangen, mor bell oddi wrthynt gwrthod.

Fel ar gyfer hyfforddiant, mae'n gwneud synnwyr i wneud ymarferion gydag ychydig o bwysau, ond yn gwneud mwy cynrychiolwyr. Os cyfartaledd cyfradd - 10 gwaith y set, peidiwch â llai na 20.