Ymarferion syml, ond effeithiol ar gyfer y cyhyrau yn y breichiau, pen-ôl ac yn rhan isaf y cefn

Ymarfer corff yn gallu nid yn unig yn colli pwysau a chadw eich hun mewn cyflwr da, ond mae hefyd yn rhoi corff amlinell y ysblennydd: adeiladu cyhyrau, cael gwared ar y croen saggy, gwella'r ffigur.

Yn yr erthygl hon byddwn yn edrych ar dair set o ymarferion, gyda'r nod o grwpiau gwahanol o gyhyrau: ymarferion syml ar gyfer y cyhyrau yn y breichiau, pen-ôl ac yn is yn ôl. Bydd y rhain yn y dosbarthiadau, yn amodol ar dechnoleg, sicrhau canlyniadau cyflym, hyd yn oed ar gyfer dechreuwyr. A gynhaliwyd ar gyfnodau o 2-3 gwaith yr wythnos. Heb eu hyfforddi ddylai ddechrau o'r cyfnod 1af yr wythnos.

Ymarferion ar gyfer cyhyrau o ddwylo

Ym mhob rhaglen hyfforddiant y cyhyrau ar chwaraeon a dwylo chwyddo, yn bennaf gan ddefnyddio pwysau llaw - yw'r ffordd fwyaf effeithiol a chyflymaf. Ond ei fod yn gweithio, mae angen i chi wybod sut i wneud yr ymarferion hyn.

Y brif reol, yn dechrau gyda'r llwyth lleiaf. Yn y cam cyntaf o hyfforddiant ddylai prodelyvat ymarfer corff ychydig o weithiau a gyda dumbbells phwysau isel (ar gyfer menywod o 0.5 kg i ddynion - 2 kg).

Cyn i chi ddechrau, godi a chymryd anadl ddofn wrth i chi ddal i fyny, ac anadl ddofn. Y dull cyntaf yn cael ei berfformio yn sefyll, rhaid coesau yn cael eu gosod ar lefel ysgwydd. Dwylo godi i fyny ac i lawr i lefel ysgwydd, dylid penelinoedd yn cael eu hanfon ar y pwynt hwn mewn gwahanol gyfeiriadau. Ac felly 10 gwaith. Dros amser, mae'r llwyth yn cael ei gynyddu i 40 gwaith, ond mae angen i chi gymryd seibiant (yn lle gorffwys y dylid ei wneud yn fwy, fel ymarfer syml neu wneud ymarfer corff, gymryd anadl).

Bydd y dull canlynol yn caniatáu i bwmpio grŵp arall o cyhyrau y llaw. Perfformio yn eistedd i lawr, a bydd hyn yn ei gwneud yn ofynnol 2 kg dumbbells. Elbow yn dibynnu ar y goes, tra dylai dumbbells codi cyffwrdd y ysgwydd. Peidiwch â unbend braich yn gyfan gwbl. Gwnewch 8 gwaith (ar gyfer menywod) neu 10 (ar gyfer dynion). Cynyddu'r llwyth hyd at 30 gwaith bob hyn.

Mae'r ymarferion ar gyfer y cyhyrau yn y breichiau wedi'u cynllunio i gryfhau pob Triceps a biceps hysbys. Bydd 2 fis o hyfforddiant a'ch breichiau ennill y siâp a ddymunir, cael gryfach.

I oes rhaid i brynu dumbbells o wahanol bwysau, bydd y ddau o'r ymarferion hyn yn cymryd lle y canlynol. Mae'r rac sefyll, hir yn y breichiau ochr yn cael eu plygu yn y penelin (pwysau dumbbell o 1 kg). I fenywod, mae'n ymarfer corff yn fwy anodd, felly dylai cynyddu o 8 gwaith i 20 o ddynion - o 10 i 30.

Ymarferion ar gyfer cyhyrau y pen-ôl

Chwim tynhau'r pen-ôl, cryfhau cyhyrau caniatáu i'r 2 ymarferion canlynol.

Cael ar eu pedwar. Tynnwch yn ôl ac un droed allan o'r sefyllfa hon, yn dechrau i blygu yn y pen-glin. Nid yw yn llawn goes unbend. Peidiwch â gwneud yr ymarfer hwn spurts. Dylai pob cyhyr dynhau. Cadwch (peidiwch â Sag) bod y cefn yn syth. Perfformir 5-6 gwaith ar gyfer pob coes.

I symud i'r ymarfer nesaf, yn sefyll allan ar eu pedwar darn (corff yn ôl, breichiau wedi'u hymestyn o flaen ef, gwasgu ei bronnau i'r llawr).

Sefyll yn yr un sefyllfa, newid safle'r eich dwylo: yn eu plygu yn y breichiau (yr isaf rhan o'r llaw yn cael ei wasgu i'r llawr). O'r sefyllfa hon, tynnwch y goes yn ôl, yna plygwch y pen-glin i 90 gradd, hy, berpendicwlar i'r llawr. O'r sefyllfa hon, codwch eich coes i fyny. Bydd yn anodd, ond gydag amser, byddwch yn cael hyn yn haws. Codwch ychydig o weithiau. Yna, gyda'r goes arall.

ymarferion hyn yn cael eu perfformio ddwywaith yr wythnos am effaith ddigon sefydlog o fewn 2 fis.

Ymarferion ar gyfer y cyhyrau isaf y cefn

Poen yn y cefn - y broblem fwyaf cyffredin. Bydd Cryfhau cyhyrau hyn yn atal gorlwytho y cefn is, er mwyn lleihau effeithiau negyddol o fyw eisteddog a gwaith corfforol gweithredol "ar eu traed."

Yn gorwedd ar eich cefn, lifft ddwy goes estynedig i fyny, yn eu dal mewn sefyllfa berpendicwlar i'r llawr, ac yn y blaen sawl gwaith. Yn gorwedd ar eich stumog, plygwch eich penelinoedd, dwylo plygu ar ei gilydd (byddant yn cael ar y lefel y talcen), yn rhoi ei ben arnynt. O sefyllfa dueddol ychydig lifft gan uchaf y corff llawr fel bod yn gweithio dim ond y cyhyrau lwyn. Dros amser gall gymhlethu ymarfer corff, yn codi o'r llawr ac yn cylchdroi y casin (plygu eto yn y canol) ar un ochr gyda oedi yn y canol, yn syth i un arall, ac yna disgyn yn gyfan gwbl i'r llawr. Ac felly 5-6 gwaith.

Dros amser, gall ymarferion hyn ar gyfer y cyhyrau yn y breichiau, pen-ôl ac yn ôl is ychwanegu (neu ddisodli) yn fwy cymhleth. Er enghraifft, i gryfhau'r cyhyrau cefn (nid yn unig yn is yn y cefn isaf), gallwch weithio y polyn. Nid I ddechrau yn rhy drwm. Ar gyfer y cyhyrau ar y dwylo - cymryd dumbbell trymach ac yn cymhlethu'r ymarfer: codi dwylo i uchder ysgwydd ar ei ben a gwaelod - hyd at lefel ysgwydd, ond ar hyd braich ac mewn sefyllfa eistedd.