Hyfforddiant cryfder yn y cartref. rhaglen hyfforddiant cryfder i fenywod a dynion

Bydd hyfforddiant yn ddim yn hawdd, ond yn eithaf effeithiol cryfder yn y cartref ddod o hyd i gorff main a toned, yn ogystal ag i gryfhau eu hiechyd a gwella elastigedd y cyhyrau. Mae'r ymarfer bore arferol, wrth gwrs, yn dal i nid yw'n niweidio unrhyw un, ond mae'n well i ategu ei set o ymarferion, yn cynnwys cardio a phwysau.

Mae pob hyfforddiant cryfder dilynol yn y cartref yn cyflymu'r metaboledd, sy'n cyfrannu at y dadansoddiad o fraster a chael gwared ar cilogram dros ben. Mae'r cyfuniad o gryfder llwyth a stamina yn sicr o arwain at ganlyniadau ardderchog, fydd yn cael ei eiddigeddus gan eraill.

rheolau sylfaenol

Fel ymarfer cymhleth, yn ogystal â grym elfennol hyfforddi gyda dumbbells gartref ei gwneud yn ofynnol cadw at reolau penodol. Er mwyn osgoi problemau diangen, mae'n rhaid i chi gadw at y canllawiau canlynol:

1. Cysondeb. Os gwnaed y penderfyniad i gymryd rhan mewn hyfforddiant cryfder, nid oes unrhyw esgusodion ar gyfer seibiannau mewn cyflogaeth ni ddylai fod. Ni ddylai dalu sylw at y ffaith bod cyn belled â bod y canlyniadau a ddymunir yn sylwi, a thaflu ymarfer corff, mewn unrhyw achos, dylai barhau i redeg y rhaglen. Really, bydd effaith amlwg i'w weld yn unig ar ôl y mis. Yn ogystal, bydd angen wrth ymarfer yn y cartref i ddatblygu pŵer ewyllys da, fel nad ydynt yn rhoi'r gorau i'r broses hyfforddi.
2. Cynhesu. Y peth cyntaf sydd angen i chi "deffro" ei cyhyrau ei hun ac yn eu paratoi ar gyfer y llwyth, a fydd yn helpu i gyflawni'r effaith gorau o ymarfer corff. Mae'r ymarfer symlaf - mae'n rhedeg yn eu lle, neidio rhaff, neu ddosbarthiadau ar feic llonydd.
3. workout nerth. Ar ôl cynhesu cyhyrau angen i chi ychwanegu llwyth. At y diben hwn, fel rheol, a ddefnyddir dumbbells neu barbell. Mae pwysau'r pob person yn dewis drosto'i hun, ond mae angen cymryd i ystyriaeth y ffaith na ddylai'r ymarfer pŵer yn cymryd gormod o ynni, gan fod angen yr egni sylfaenol ar ymarferion sylfaenol.
4. Anadlu. Fel unrhyw gamp, hyfforddiant cryfder yn y cartref angen gofal gorau glas i anadl. Dylai cewyll fod yn cael digon o ocsigen, a bydd yn cymryd i ddysgu sut i anadlu heb unrhyw seibiau.
5. Power. O fewn awr cyn y dosbarth ac ar ôl iddo nid yn y stumog yn gwneud bwyd. Mae'r ffaith bod, ar ôl ymarfer corff, mae'r corff yn colli llawer o glycogen, sydd ychydig yn ddigolledu gan drawsnewid braster. Felly, nid yw meddygon yn argymell i ymyrryd pan ffurfiwyd yr elfen a pheidiwch â rhuthro ar unwaith brathu unrhyw beth. Yn enwedig y dylai gymryd i ystyriaeth y bobl sy'n rhoi'r prif bwrpas o golli pwysau. Mae'r rhai sydd am daflu oddi gormod o bwysau yn gyflym, mae angen i chi fwyta dim ond cwpl o oriau ar ôl ysgol. Ond mae dynion sydd wedi gwbl dim angen i ystyried pwysau, cael bwyta bwydydd carbohydrad, ac yna y cyhyrau adfer yn gyflymach, er y bydd y pwysau yn aros yn eu lle.

Ymarfer Corff i athletwyr a duwiesau

hyfforddiant cryfder i fenywod a dynion yn cael rhai gwahaniaethau rhyngddynt, gan fod y nodau yn wahanol athletwyr. Mae'r rhyw cryfach, fel rheol, mae'n well yn gyntaf oll rhyddhad pwysig cyhyrau a hardd, ond mae natur fenywaidd cynnil mwy o llwyth, a fydd yn helpu i ddod o hyd canol tenau a ass elastig.

O ran cyflawniad cyflym y nodau mae'n llawer haws i ddynion. Er mwyn dod yn berchennog o ryddhad chic, nid oes angen i chi wario arian ar offer ychwanegol, gan y byddai'r opsiwn gorau fyddai bar llorweddol confensiynol, sydd yn y cartref mewn bron pawb. Tynnwch-ups ar y bar berffaith disodli'r ystafell ffitrwydd, ac os byddwch yn eu cyfuno â eistedd-ups a gwthio-ups, yna ni fydd yr effaith a ddymunir yn hir yn dod.

dduwies Beautiful yn dipyn o ryddhad biceps, felly nad yw menywod yn ymarfer corff i gynyddu maint y cyhyrau, ond yn dda iddynt atgyfnerthu. Yn ymestyn ac ychydig mwy o amser ar y cardio - dyma'r prif ychwanegiadau at y gwersi sylfaenol a fydd yn sicrhau bod y colli pwysau yn gyflym.

Nodweddion workouts cartref

Cyn i chi ddechrau gwneud yr ymarferion ar gyfer hyfforddiant cryfder yn y cartref, dylech ystyried rhai o'r arlliwiau. Y brif broblem yw y nifer cyfyngedig o offer chwaraeon, fel yn yr ystafell fyw, ni fydd lle i offer maint mawr sy'n bresennol yn yr ystafelloedd ffitrwydd. Yn unol â hynny, yr angen i wario arian er mwyn sicrhau drostynt eu hunain cynnydd mewn llwyth.

Mae yna hefyd y bobl hynny sydd heb broblemau y gall fod yn meddu ar yr ystafell offer angenrheidiol, ond nid yw mor syml.

budd-dal

Yn ogystal, mae rhaglen hyfforddiant cryfder, nid yn unig yn effeithio ar ymddangosiad y ffurf ddynol, ond mae'n ddefnyddiol ar gyfer iechyd hefyd. Llwyth yn cryfhau'r system gardiofasgwlaidd ac yn datblygu'r system cyhyrysgerbydol. Rhoi gwersi yn ei amser ieuenctid, byddwch yn sylwi ar yr effaith a pan fyddant yn oedolion, gan fod athletwyr yn teimlo'n hapus ac yn gall heb broblemau yn arwain bywyd gweithgar yn eu henaint.

Er mwyn cyflawni hyn i gyd yn helpu codi pwysau cyflawn ar gyfer menywod a dynion. Hyd yma, dyma'r unig ffordd gorau posibl, gan fod yr holl gyffuriau rhyfeddod ac offer ffitrwydd modern sy'n hysbysebu bobl hardd, ni all warantu effaith dda mewn gwirionedd.

Ymarferion ar gyfer dechreuwyr

Mae llawer o ddechreuwyr yn cychwyn chwaraeon ar unwaith gydag ymarferion anodd i berfformio y mae angen pwysau, a thrwy hynny wirio ei gryfder ei hun. Yn anffodus, ni fydd hyfforddiant cryfder yn y cartref gyda phwysau ar gyfer dechreuwyr yn gweithio, ond gall fod yn hawdd cael ei ddisodli gan ymarfer yn fwy diddorol, effaith a fydd hefyd yn dda.

cymhleth gorau

Syml cymhleth gyda dumbbell yn cynnwys dim ond pedwar ymarfer, dylai pob un ohonynt yn cael ei dalu sylw i:

1. Sefyll gyda'ch traed ysgwydd-led ar wahân, dwylo gyda dumbbells cael eu plygu fel bod y cledrau ar lefel ysgwydd. Yna, yn gwneud squats (gyda phwyslais ar y sawdl), dylai'r glun yn gyfochrog â'r llawr. Nesaf i'w cymryd i'w safle gwreiddiol, at godi ei ddwylo i fyny at y pwysau yr un pryd. Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau'r cyhyrau y cluniau, pen-ôl ac yn ôl, ac mae angen i chi berfformio 8-10 ailadroddiadau.
2. Dechrau sefyllfa yr un fath. Mae un goes yn gam ymlaen, mae'r plygu arall ar y pen-glin, heb gyffwrdd y llawr, a'r breichiau gyda dumbbells ar yr un pryd yn disgyn yn syth i lawr. Yna, dylai'r straenio cyhyrau'r coesau a'r wasg yn ôl i'r man cychwyn ac yn ailadrodd yr un peth gyda'r goes arall. Pryd y dylid pwysau corff yn cael ei dosbarthu'n gyfartal ar ddwy droed. Mae angen i chi berfformio 10-15 o weithiau.
3. Feet ehangach na lled ysgwydd ar wahân, dumbbells yn ei ddwylo. A yw pwyso ymlaen (dylai corff fod yn gyfochrog â'r llawr), ond mae'r dwylo yn cael eu gostwng. dwylo inspiratory ysgaru mewn llaw, yn ôl i lawr wrth i chi anadlu allan. Bydd newydd-ddyfodiaid yn ddigon 10 cynrychiolwyr, ond dylai'r cefn fod mewn sefyllfa lefel.
4. Traed ysgwydd lled ar wahân, dumbbells yn ei ddwylo. Llaw i'r dde o flaen ef, dylai'r dwylo ar yr un pryd yn cael ei droi i mewn. Yna, mae Crouch, ac mae'r corff gwyro ychydig ymlaen, dylai breichiau gyda dumbbells cael eu plygu yn y pen-gliniau. Yn ystod y dylai'r gweithredu cefn yn cael ei gadw yn syth, gostwng y dumbbells is na'r lefel y pen-glin yn cael ei wahardd. Yn y sefyllfa hon, mae angen i chi fod tua munud.

Cymhleth ar gyfer dynion

rhaglen hyfforddiant cryfder yw'r dewis iawn pan fyddwch eisiau edrych athletaidd. Gyda'i llun helpu hyfforddwr proffesiynol gydag addysg arbennig. Annibynnol un fath yn gwneud i fyny ar gyfer rhaglen, gallwch, ond rhaid i chi dreulio llawer o amser ac ymdrech.

hyfforddiant cryfder ardderchog yn y cartref i ddynion sydd yn hawdd mynd i mewn i'r rhaglen yn cynnwys yr ymarferion mwyaf poblogaidd:

1. Press gyda phwysau ar y frest - 20 ailadroddiadau.
2. Squats gyda'r stamp ar ysgwyddau - 15 o gynrychiolwyr.
3. Cyswllt gwialen i'r ên (yn sefyll) - 20 ailadroddiadau.
4. Deadlift - 10 ailadroddiadau.
5. Pullups (gafael o gwbl) - 20 ailadroddiadau.

Mae'r ymarferion yn ddelfrydol i gynnal hyfforddiant. Dylai nifer o ailadrodd yn cynyddu bob wythnos, gan gymryd i ystyriaeth y posibilrwydd o ei gorff ei hun. hyfforddiant cryfder o'r math hwn o dŷ yn addas i bob un a bydd yn rhoi canlyniadau a ddymunir yn hytrach yn gyflym.

Mae'r rhaglen ar gyfer y rhyw deg

Merched i berfformio hyfforddiant cryfder yn gofyn dumbbells yn unig fel cyfarpar ychwanegol. Mae'r rhaglen yn cynnwys yr ymarferion canlynol (REPs dylai pob menyw yn dewis eu hunain, gan ddibynnu ar y les):

1. Plygu dwylo gyda dumbbells.
2. Codi llaw yn syth gyda phwysau ymlaen (cylchdroi).
3. Squats gyda dumbbells ar eich ysgwyddau.
4. Press gyda lleiafswm o bwysau ar y frest.

Hyfforddiant ar gyfer plant

Cynhesu cyn hyfforddiant cryfder yn y cartref yn gallu cynnwys ymarferion syml a fydd yn ddifyrrwch da ar gyfer athletwyr ifanc. Kids rhwng 3-4 oed yn gallu hefyd yn perfformio ymarferion nerth gyda dumbbells neu beli arbennig oed. Rhaid iddynt gael eu cyfuno gydag ymarferion gymnasteg, datblygu ystwythder a hyblygrwydd. Dylai rhieni eu hunain osod esiampl i'r plentyn, ac nid dim ond i wneud iddo berfformio rhyfedd iddo symud. Mae'r teulu chwaraeon bob amser yn hwyliau cadarnhaol, felly dylai cariad y gamp yn cael ei feithrin yn raddol yn ystod plentyndod.